8 dieteticieni împărtășesc sfaturile nutriționale pe care le urmează de fapt

În calitate de dieteticieni, oamenii sunt adesea destul de curioși de ceea ce punem în farfurii. Știm atât de multe despre alimente și nutriție încât fiecare masă trebuie să fie perfectă: nu? Nu chiar. Dar practicăm ceea ce predicăm și fiecare dintre noi are câteva alegeri sănătoase nenegociabile care sunt de bază în viața noastră de zi cu zi. 

Așa că am apelat la opt dieteticieni pentru sfaturile lor de nutriție de top pe care le urmează de fapt. Iată ce au de spus.   

Schimbați sarea cu ierburi și condimente

„Un obicei universal la care mulți dintre noi se pot lega este de a completa mesele cu o mână grea de sare de masă. Deși mulți dintre noi sunt conștienți că consumul prea mult este legat de un risc crescut de a boli de inima , s-ar putea să ne fie greu să scuturăm obiceiul de sare. 

Un sfat care mi-a fost transmis de mama a fost să sporesc aroma meselor cu ierburi și amestecuri de condimente în loc de sare. Ele fac alimentația sănătoasă mai plăcută și diversă, oferind, de asemenea, o doză de antioxidanti . Sertarul meu de condimente este plin cu selecții din diferite bucătării. De exemplu, am mereu la îndemână un amestec din Asia de Sud care include pudră de chili, curcumă , chimen măcinat și praf de coriandru (așa Reteta Bhindi masala ). 

Îmi place să folosesc aceste amestecuri în marinate pentru a aroma proteinele precum somonul sau legume prajite . În mod surprinzător, cu cât am redus mai mult consumul de sare, cu atât papilele mele gustative s-au obișnuit și s-au atras mai mult de aromele naturale din ierburi și condimente.” 

— Huma Chaudhry R.D., LDN

Nu este nevoie să renunțați la orez - doar amestecați conopida

„Unul dintre sfaturile mele preferate pe care ador să le spun clienților mei să facă (și îl fac și în viața mea) este un simplu orez cu conopida hack. Înainte de a crede că spun că orezul obișnuit este rău, acesta este de fapt exact opusul acestui sfat. 

Pentru că legumele și fibrele pot fi unul dintre cele mai dificile lucruri pentru majoritatea bărbaților și femeilor să mănânce suficient , ceea ce sugerez atunci când creez ceea ce numesc ' mese cu boluri Acasă (cum ar fi bolurile de taco, de exemplu) este să amestecați ușor orezul brun sau alb cu orezul cu conopidă ca bază a mesei. 

Acest lucru este grozav pentru că încă primiți amidonul important pentru o masă echilibrată de la obișnuit orez , dar adăugarea de conopidă va adăuga mai mult volum și va introduce cu ușurință legume sănătoase (și fibre) în masa dvs., fără să simți măcar că ai încerca. 

Și acest hack este grozav pentru cei pretențioși (sau chiar pentru un soț pretențios), deoarece puteți masca aroma orezului cu conopidă în burrito-ul sau bolul mediteranean pe care îl mâncați, de exemplu!'

— Lauren Hubert, M.S., R.D.

Fă-ți propriul bulion de oase

„Un sfat sănătos pe care îl urmez este să fac o oală mare bulion de oase în fiecare săptămână să bea aproape zilnic. Supa de oase este plină de proteine ​​și minerale ușor digerabile. Folosesc un pui întreg, un tendon de vită și o tonă de resturi de legume. Adaug și câteva ingrediente din plante medicinale chinezești, cum ar fi goji, rădăcină de Angelica și anason stelat, pentru a face bulionul mai funcțional. Cepte și orice ierburi proaspete pe care le am la îndemână sunt, de asemenea, o necesitate. 

horoscop 16 ianuarie

Îl beau oricând vreau, sincer să fiu. De obicei o iau dimineața înainte de a pleca din casă, dar uneori mă bucur și seara.”

— Zoey Xinyi Gong, R.D., expert în medicina tradițională chineză  

Prioritizează proteinele

„Ceva care a schimbat jocul pentru mine a fost prioritizarea proteinelor . La 20 de ani, când locuiam cu un iubit vegetarian care mă făcea să mă simt vinovat că vreau să mănânc ouă, carne de pasăre, pește și carne , am constatat că eram obosită și neliniștită foarte mult și că mi-a fost greu construirea mușchilor . Fasolea și tofu sunt grozave, dar nu mă simțeam ca mine când mă bazam doar pe opțiunile pe bază de plante pentru proteine.

Fiecare corp este diferit. În acea fază a vieții mele, ignoram semnalele pe care încercarea mea să mi le transmită. Nu mișto. Chiar și după ce ne-am despărțit, a durat ceva timp pentru a zgudui acea mentalitate vinovată. De fapt, când eram stagiar în dietetic la 26 de ani și alergam foarte activ prin spital, am început să am poftă intensă de proteine ​​și am devenit mai mult intenționat să mănânce suficient . 

cariere pentru gemeni

Când am început să urmăresc să am 20 până la 30 de grame pe masă si incorporate gustări bogate în proteine , am constatat că aveam mai multă energie, eram capabil să-mi fac forță și, de asemenea, am constatat că și sănătatea mea mintală s-a îmbunătățit. Mai mult de un deceniu mai târziu, aceasta este încă o necesitate pentru mine. Îmbrățișez sursele de proteine ​​pe bază de plante și animale și onor ceea ce mi se pare potrivit.”

— Jessica Cording, M.S., R.D., CDN, autor și antrenor de sănătate

Mâncați cu atenție și nu uitați de suplimente

„Există două obiceiuri de nutriție la care am fost foarte atent în ultima vreme. 

În primul rând, am început în sfârșit să-mi fac mai mult timp anul acesta pentru a mă deconecta de la muncă și a mă bucur de prânzul meu (în loc să-l inhal și să-l consum cu distrageri semi-stresante) pentru a savura aromele și nutrienții în timp ce culeg simultan reglarea apetitului beneficii lasand cascada mea naturala de hormoni de satietate sa intre. 

În al doilea rând, umplu golurile cheie de nutrienți cu suplimente de înaltă calitate (cu  vitamina D3 organică ,  trigliceride omega-3 prin ulei de pește , și a  multivitamine cuprinzătoare ) în fiecare zi cu intenție, și au timp de un deceniu plus. Dar abia recent am început să mă aplec într-o  regim zilnic de suplimente de fibre , pentru a culege beneficiile unice ale fibrelor prebiotice funcționale cheie cu sprijinul cercetării clinice pe care nu le primesc în mod regulat în dieta mea (de exemplu, fasole guar organică, ciuperci, kiwi).

Pe lângă faptul că sunt foarte ușor de încorporat în viața mea (amesc pudra de fibre fără aromă în apa sau ceaiul meu în fiecare zi), beneficiile de sațietate și regularitate sunt cele mai importante. Mai puține pofte ,  caca mai buna — da, te rog.” 

— Ashley Jordan Feira, Ph.D., RDN, LRD, om de știință în nutriție

Diluați băuturile îndulcite

„O strategie pe care o folosesc pentru a reduce zaharuri adaugate îmi diluează băuturi carbogazoase cu apa. În loc să optez pentru sucurile dulci sau băuturile spumante aromate, amestec băuturile carbogazoase (în special îmi place ginger ale) cu apă plată pentru a reduce dulceața, în timp ce mă bucur de ea. Acest simplu schimb nu numai că mă ajută să-mi scad aportul de zahăr, ci și mă menține hidratat pe tot parcursul zilei, ceea ce este esențial pentru o sănătate și o cogniție optime. Toate fluidele contează! 

Odată am tăiat toate băuturile carbogazoase când eram în faza mea de nebunie de sănătate, dar mi-am dat seama că toate lucrurile pot fi făcute plăcute cu moderație. Am încercat seltzer cu aromă dar constat că fie aspartamul, fie alți aditivi de zahăr îl fac prea dulce pentru mine sau provoacă uneori tulburări gastro-intestinale. 

Făcând aceste ajustări, am observat că nu mă excesc de băuturi [zaharoase], dar încă mă bucur de gust.”

— Tracey Frimpong, R.D., avocat în domeniul sănătății BIPOC

Aprovizionați-vă bucătăria cu potențiatori de aromă și fructe de pădure congelate

„Am crescut la o fermă și, ca fost model și profesionist în finanțe, am devenit dietetician pentru a-mi rezolva propriile probleme de sănătate și a-mi da seama cum să fac. pierde in greutate în timp ce Îmbunătățirea metabolismului meu . Acestea fiind spuse, îmi fac singur toate mesele și încerc să-mi cumpăr majoritatea alimentelor de la fermieri locali sau de la ferme care folosesc practici agricole regenerative. 

Iată două moduri prin care am stăpânit arta gătitului sănătos în timp ce sunt antreprenor cu normă întreagă și avocat global al bunăstării:

În primul rând, am întotdeauna grijă să păstrez potențiatori de aromă în cămară pentru mâncăruri ușoare în stil mediteranean, care ridică simplitatea mâncărurilor mele. Preferatele mele sunt caperele, ceapa murată, lămâile, sare afumată, herbes de Provence, usturoi, roșii uscate la soare , și castraveți murați.

În al doilea rând, păstrez în frigider o mulțime de fructe de pădure congelate (merișoare, afine, cireșe, zmeură) pe care le folosesc pentru smoothie-uri , sau folosiți-le ca gustare sau desert, ca topping pentru iaurtul de oaie sau budinca de semințe de chia cu colagen.'

— Ella Davar, R.D., dietetician de longevitate și autoare

Îmbrăcați iaurtul grecesc simplu

„Cel mai mult auto-exersat Sfatul dieteticianului este să alegi iaurt grecesc simplu în loc de iaurt aromat. Unele iaurturi conțin mai mult de 17 grame de adaos zaharuri per portie (mai mult de o gogoasa glazurata Krispy Kreme), ceea ce este absurd. În timp ce tăiați toate zaharurile adăugate nu sunt necesare sau fezabile pentru mine, evitarea zaharurilor inutile vă ajută cu adevărat zahăr din sânge , intestin , și senzații de sațietate . 

dec 10 semn zodiacal

Așa că, pentru a face asta (precum și pentru a reduce costurile cu alimentele și risipa de ambalaje alimentare), acum cumpăr doar containere mari de iaurt simplu grecesc . Am inceput prin a adauga un strop de sirop de artar pt bolurile mele cu iaurt de dimineață . Dar am devenit repede să iubesc acrișiunea iaurtului. Acum, orice iaurt cu aromă are un gust dulce care provoacă carii sau îmi lasă un gust ciudat în gură. Este, de asemenea, mult mai versatil să ai iaurt grecesc simplu pentru alte rețete decât, să zicem, vanilia.” 

— Molly Knudsen, M.S., RDN, scriitor și editor de nutriție

La pachet

Cele mai multe dintre sfaturile pe care le împărtășim aici sunt modalități de a adăuga aromă, culoare și varietate la mese pentru a vă ajuta să vă simțiți plin în timp ce reduceți (nu eliminați) lucruri precum sare si zahar in exces . Și cel mai important, noi toți ca aceste obiceiuri. Nu sacrificăm plăcerea în numele sănătății.

Desigur, ceea ce funcționează pentru noi s-ar putea să nu funcționeze pentru tine. Mâncarea ar trebui să fie personalizată în funcție de papilele și obiectivele tale. Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, luați în considerare colaborarea individuală cu un dietetician pentru îndrumări individualizate.