Sunt un doctorat care studiază dependența de zahăr: mănâncă aceste 10 alimente pentru a zdrobi pofta

Există alimente specifice despre care s-a demonstrat că ajută la reducerea poftei de zahăr. Păstrarea acestor alimente la îndemână poate fi benefică dacă doriți să reduceți cantitatea de zahăr.

Vestea bună? Niciuna dintre aceste alimente nu este de lux; toate sunt disponibile la supermarketul local.

Fructe de pădure

Da, fructele de pădure sunt un fruct, dar îți zdrobesc pofta nu datorită dulciului lor, ci a altor beneficii pe care le oferă. Boabele conțin o tona de fibre și sunt considerate cu IG scăzut. Acest lucru, la rândul său, creează un nivel scăzut de insulină în comparație cu alte fructe care conțin un conținut ridicat de zahăr.

Includerea fructelor de pădure în mesele și felurile de mâncare vă poate ajuta să reduceți gustul natural de dulce. Boabele au, de asemenea, un conținut ridicat de apă în comparație cu alte fructe și pot ajuta la hidratare. În cele din urmă, fructele de pădure conțin polifenoli. Polifenolii au fost legați de scăderea inflamației la nivelul mucoasei intestinale 1 , care poate fi afectată prin dependența de zahăr și menține oamenii dependenți.

Prin scăderea acestei inflamații, puteți depăși pofta de zahăr și, mai departe, o dependență de zahăr .

Includerea fructelor de pădure în lucruri precum sosuri de casă, ceai cu gheață neîndulcit sau ca topping distractiv de iaurt vă poate ajuta să rămâneți hidratat și să vă depășiți pofta.

Avocado

Avocado , ca și fructele de pădure, sunt un fruct remarcabil, deoarece au dovedit că combinația de grăsimi și fibre poate fi, de asemenea, un zdrobitor de foame.

Într-un studiu clinic 2 , avocado a fost înlocuit cu ingrediente dense în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi. Studiul a constatat că hormonii de sațietate din creier au fost mai răspândiți după consumul de avocado față de masa bogată în carbohidrați.

semn 7 iunie

Acest lucru poate preveni pofta de zahăr prin reducerea sentimentelor generale de foame. Nu avem poftă de ceva dulce când suntem hrăniți pe deplin cu grăsimi mononesaturate și fibre, care se găsesc în avocado!

Nu sunteți fan de avocado? Încercați să le amestecați într-un pesto, un smoothie sau un dressing pentru a obține o textură cremoasă și toate beneficiile.

Fistic

De zeci de ani, se știe că consumul de nuci poate ajuta la îmbunătățirea sănătății noastre, inclusiv scăderea markerilor cardiometabolici și a IMC 3 .

Fisticul poate, prin urmare, să înlocuiască nevoia de dulciuri și să promoveze un model alimentar general sănătos. Ei sunt plin cu proteine , care este un factor important atunci când abordăm dependența de zahăr. Proteina este alcătuită din aminoacizi, care pot construi căile din creierul nostru care opresc dependența de zahăr.

Atunci când nivelurile de neurotransmițători și hormonii din creier funcționează corect, aceștia vor fi descurajați să-și dorească opțiuni alimentare nesănătoase, cum ar fi suc și bomboane.

Un studiu a arătat că consumul regulat de fistic 4 a fost asociat cu pierderea în greutate și cu alte beneficii cardiometabolice pentru sănătate, inclusiv scăderea tensiunii arteriale și, cel mai bine, s-a demonstrat că reduce consumul de dulciuri!

Așadar, luați un pumn de fistic data viitoare când veți simți că vine pofta de zahăr sau construiți-vă propriul amestec fără zahăr folosind fistic și alte alimente din mers, cum ar fi sâmburi de cacao.

Seminte de chia

Semințele de chia sunt pline de acizi grași esențiali care alimentează corpul nostru și căile sale. Sunt, de asemenea, o proteină vegetală completă, care conține toate nouă aminoacizi esențiali . Acest lucru este important deoarece înseamnă că aceste semințe au valoare biologică ridicată (HBV). Proteinele VHB sunt mai ușor de absorbit și utilizat de către organismul nostru și, prin urmare, controlează pofta de zahăr.

În cele din urmă, semințele de chia au un profil lipidic 5 care s-a dovedit că previne vârfurile de glucoză din sânge și îmbunătățește profilurile lipidelor din sânge.

Acest lucru poate aduce beneficii și pe cei cu dependență de zahăr din cauza efectelor de lungă durată pe care semințele de chia le au asupra întregului organism, nu doar asupra unei zone sau a sistemului. Semințele de chia sunt o modalitate excelentă de a te strecura pe furiș.

Presărați-le deasupra pâinii prăjite cu puțină cremă de brânză, în fulgi de ovăz sau singure în budinca de chia poate avea un gust grozav și poate opri pofta în mișcare.

Naut

Leguminoasele, în general, sunt un element de bază în dietele unora dintre cele mai sănătoase populații din întreaga lume, inclusiv a Mediteranei. Leguminoasele sunt umplute cu fibre și proteine ​​pe bază de plante.

Componentele nutriționale generale ale năutului îl fac o alegere excelentă pentru a depăși dependența de zahăr. Au puțină aromă și sunt foarte versatile, în timp ce încă ambalează un total de 18 până la 22 g de fibre la 100 g de năut.

Fibrele sunt împărțite în categorii insolubile și solubile. Năutul conține ambele tipuri de fibre, ceea ce le face benefice pentru întregul intestin diversificarea microbiomului . A avea un microbiom intestinal divers poate îmbunătăți pofta de-a lungul conexiunii intestin-creier și poate semnala creierului foamea și saturația într-un ritm mai eficient.

Ovăz

Ovăzul este o putere din cereale integrale. Conțin carbohidrați cu digerare rapidă și cu digerare lentă, care oferă organismului un plus de energie și previn oboseala. Oboseala este una dintre principalele cauze ale poftei de zahăr. Când suntem obosiți , corpul nostru tânjește energie cu digerare rapidă (cum ar fi zahărul).

Ovăzul conține o fibră dietetică solubilă numită beta-glucan. S-a demonstrat că beta-glucanul reduce valorile glucozei postprandiale (după hrănire), precum și colesterolul. Acest lucru poate ajuta corpul nostru să se desprindă de dependența de zahăr și să mențină o stare biochimică sănătoasă. Ovăzul poate fi adăugat la multe feluri de mâncare diferite pentru a înlocui făina albă!

Îngroșați un sos sau tocană folosind făină de ovăz, amestecând ovăzul în blender sau robot de bucătărie până se face bine.

Măsline

The acizi grași polinesaturați (PUFA) găsite în măsline, atunci când sunt combinate cu aportul de carbohidrați, s-a dovedit că ne reglează homeostazia glucoză-insulină. Dar cât de important este acest lucru atunci când încerci să scapi de dependența de zahăr?

Corpul nostru folosește glucoza ca principală sursă de energie. În timp ce glucoza este un lucru bun de avut în jur, glucoza care persistă în sângele nostru este problematică. Insulina vine în ajutor, semnalând organismului că este timpul să absoarbă glucoza din sângele nostru în celulele noastre.

dec 6 semn zodiacal

Homeostazia dintre aceste mecanisme este crucială atunci când se evaluează rezistența la insulină, care este o afecțiune comună în rândul celor care consumă prea mult zahăr în alimentația lor. PUFA sunt, de asemenea, benefice pentru sănătatea inimii și longevitatea generală 6 . Gândiți-vă la tapenade, plăci de brânză și aditivi pentru salată pentru a vă condimenta mesele folosind măsline.

Cartofi dulci

Cartofii dulci au aproape aceiași macronutrienți ca și cartofii albi obișnuiți, dar se remarcă prin conținutul lor de micronutrienți. Cartofii dulci conțin o formă inactivă de vitamina A cunoscută sub numele de carotenoizi. Carotenoizii au puterea de a ne îmbunătăți funcția cognitivă în timp 7 .

De asemenea, pot preveni bolile stilului de viață, inclusiv problemele oculare și cancer 8 , dar adevărata putere de reconectare a zahărului pe care o dețin vine din creierul nostru.

Creierul nostru utilizează neurostimularea și hormonii pentru a ne afecta starea de spirit și funcția zilnică. Zaharul stimuleaza dopamina sau fericitul neurochimic. Vitamina A poate ajuta la combaterea acestui fenomen prin reducerea poftei de zahăr și prin reglarea eliberării de dopamină.

Cartofii dulci sunt o garnitură ușoară atunci când sunt copți sau un vehicul pentru proteine. Păstrarea cartofilor dulci prăjiți pregătiți pentru mese de o săptămână vă poate economisi timp și pofta de zahăr.

iaurt grecesc

Iaurtul grecesc neindulcit este plin cu proteine și un înlocuitor excelent pentru condimentele și ingredientele bogate în grăsimi, cum ar fi smântâna. Proteina din iaurtul grecesc este o proteină completă și este cunoscută pentru că ne menține săturați pentru perioade lungi de timp și, prin urmare, previne consumul de zahăr pe timp de noapte.

O meta-analiză a analizat efectele proteinelor asupra apetitului și a constatat că mesele care conțin proteine ​​complete măresc cotele de sațietate mai mult decât mesele cu conținut scăzut de proteine. Aceasta, la rândul său, influențează IMC și sindrom metabolic . Încorporarea mai multor iaurt grecesc în gătit poate permite mai puțin zahăr pe termen lung.

O gustare de preferat poate fi o baie cu legume proaspete, folosind iaurt grecesc și condimente.

Spirulina

Spirulina este o algă puternică nutrițională care este uscată într-o pulbere verde strălucitoare pentru consum. Conține mai multe vitamine și minerale și există, de asemenea, dovezi care îi susțin rolul în reducerea apetitului și a nivelului de lipide din sânge.

Spirulina a fost folosită într-un studiu controlat cu placebo pentru a-i vedea efect asupra apetitului și profilului lipidic . Descoperirile au arătat o reducere semnificativă a apetitului atunci când participanții au consumat 1 g pe zi de spirulina în dieta lor.

Prin reducerea apetitului general, corpul tău nu mai tânjește la creșterea nivelului de glucoză din sânge care este satisfăcută de alimentele dulci și de aspectele alimentare necontrolabile pe care zahărul le oferă alimentelor și, prin urmare, nu vei simți nevoia să consumi zahăr.

Puteți  adaugă puțină spirulină la smoothie-ul tău pentru un impuls de nutriție și un pic de ajutor pentru a diminua pofta de zahăr. De asemenea, puteți deghiza spirulina în tartine, cum ar fi piureul de avocado și condimente precum maiaua și ketchup-ul!

Extras cu permisiunea de la   Fără zahăr: un plan în 7 pași pentru a descoperi zaharurile ascunse, pentru a-ți reduce poftele și pentru a-ți învinge dependența  ⓒ 2023 de Nicole M. Avena. Publicat de Union Square & Co.