Cele mai bune 8 nuci pentru proteine ​​și moduri delicioase de a mânca mai multe dintre ele

Pentru cei care doresc să-și îmbunătățească jocul de proteine, nucile sunt un aliment excelent de păstrat. Nu numai că nucile sunt bogate în proteine, dar sunt pline de fibre, grăsimi sănătoase, vitamine, minerale și fitochimice. Unele nuci sunt mai concentrate în proteine ​​decât altele, ceea ce le face o alegere mai inteligentă pentru cei care doresc spori aportul lor a acestui important nutrient.

În acest articol, vă împărtășim opt dintre cele mai bune nuci pentru proteine, plus modalități simple și delicioase de a include mai multe nuci în dieta dumneavoastră.

De ce nucile sunt o sursă excelentă de proteine

Nucile sunt într-adevăr perfecțiune pe bază de plante. Ei furnizeaza grasimi sanatoase și fibră , o varietate de vitamine și minerale, precum și foarte importante proteină .

În cazul în care nu ați auzit, proteinele sunt o afacere destul de mare. Corpul tău are nevoie de o aprovizionare constantă de aminoacizi, adică blocurile de bază ale proteinelor, pentru a îndeplini funcții vitale precum crearea de hormoni și neurotransmițători, absorbția nutrienților și construirea mușchilor. Pentru a satisface această cerere, dieta dumneavoastră ar trebui să fie bogată într-o varietate de alimente bogate în proteine . ( Iată mai multe despre câte proteine ​​aveți nevoie zilnic .)

Spre deosebire de multe surse de proteine, cum ar fi carnea și ouăle, care trebuie refrigerate și gătite, nucile sunt a sursă portabilă de proteine care poate fi luat din mers și depozitat în bucătărie, birou și chiar în mașină, astfel încât să nu rămâneți niciodată fără o opțiune de gustare sățioasă.

În plus, nucile se potrivesc bine atât cu ingrediente dulci, cât și sărate și pot fi adăugate la salate, mâncăruri cu cereale, produse de patiserie, granola, cereale și chiar deserturi pentru un plus sănătos de proteine.

FYI, the Mărimea porției recomandată de USDA pentru nuci este de 1 uncie, ceea ce echivalează cu ¼ de cană sau o mână mică.

Cele mai bune nuci pentru a vă satisface nevoile de proteine

În timp ce toate nucile conțin proteine, unele sunt o sursă mai bogată decât altele. Iată opt dintre cele mai bogate nuci proteice, în ordinea numărului de proteine ​​pe uncie:

Arahide

7,43 grame de proteine ​​(per uncie de arahide prăjite)

Deși sunt clasificate din punct de vedere tehnic drept leguminoase, majoritatea oamenilor consideră alunele ca fiind nuci. Arahidele se găsesc în mod obișnuit amestecate cu alte nuci, cum ar fi migdalele și caju, în produse precum amestecul de trase și nucile amestecate cu aromă.

Arahide și unt de arahide sunt pline de proteine ​​pe bază de plante, plus fibre, grăsimi sănătoase și vitamine și minerale, cum ar fi vitamina E și cuprul. Cupru 1 este un mineral care joacă un rol important în producerea de energie, funcția imunitară și apărarea celulară.

Arahidele tocate pot fi presarate pe feluri de mâncare precum fulgi de ovăz și salate, iar untul de arahide poate fi folosit pentru a adăuga o sursă rapidă de proteine ​​atât la rețete dulci, cât și sărate, cum ar fi budinca de chia, tăiței de arahide și supe.

O uncie de arahide prăjite conține 2 :

• Calorii: 162
• Proteină: 7,43 grame
• Gras: 14,1 grame
• Carbohidrați: 4,48 grame
• Fibră: 2,69 grame

Beneficii remarcabile

Migdale

6,01 grame de proteine ​​(per uncie de migdale întregi)

Migdalele sunt o alegere inteligentă dacă doriți să vă îmbunătățiți jocul de proteine. Migdalele întregi oferă 6 grame de proteine ​​de umplere pe uncie și sunt, de asemenea, pline cu vitamine și minerale, cum ar fi magneziu .

Magneziul este un nutrient necesar pentru reglarea zahărului din sânge și a tensiunii arteriale și ajută organismul să facă față stresului. Din pacate, dietele majorității oamenilor 3 au un conținut scăzut de acest mineral important, care poate avea un impact negativ asupra sănătății fizice și mintale. Adăugarea a doar 1 uncie de migdale în dieta zilnică va acoperi 18% din necesarul zilnic de magneziu.

Migdalele mărunțite și feliate sunt delicioase în salate, iar migdalele măcinate pot fi folosite în produse de patiserie și ca pane cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pește și pui. Migdalele prajite pot fi asociate cu fructe proaspete sau uscate pentru a face o gustare satioasa si usoara.

O uncie de migdale conține 4 :

• Calorii: 164
• Proteină: 6 grame
• Gras: 14 grame
• Carbohidrați: 6,12 grame
• Fibră: 3,54 grame

Beneficii remarcabile

Fistic

5,95 grame de proteine ​​(per uncie de fistic prăjit)

Aceste pietre verzi sunt pline de proteine. „Ca dietetician de performanță, fisticul este una dintre nucile mele preferate, deoarece oferă aproape 6 grame de proteine ​​complete per porție. De asemenea, îmi place că oferă 3 grame de fibre și aproape 90% din grăsimile din fistic sunt nesaturate.” Kelly Jones, M.S., R . D., CSSD, LDN , spune mindbodygreen.

Pe lângă faptul că este o sursă excelentă de proteine, fistic sunt bogate în minerale importante pentru reglarea tensiunii arteriale, cum ar fi potasiul.

O analiză din 2021 a 21 de studii publicate în Jurnalul American de Nutriție Clinică a constatat că, dintre toate nucile incluse în revizuire, aportul de fistic a avut cel mai puternic efect asupra reducând atât sistolice 5 (numărul de sus) și tensiunea arterială diastolică (numărul de jos).

zodiacul 13 ianuarie

Deoarece este subconsumat de atât de mulți oameni, potasiul este considerat un ' nutrient care preocupă sănătatea publică ' de către Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA. Aceasta înseamnă că majoritatea oamenilor pot beneficia de pe urma consumului de alimente bogate în potasiu, cum ar fi fisticul. Pentru a face o gustare dulce și sărată, bogată în proteine ​​și fibre, amestecați 1 uncie de fistic cu o mică cantitate de fistic. pumn de cirese uscate.

O uncie de fistic conține 6 :

• Calorii: 162
• Proteină: 5,95 grame
• Gras: 13 grame
• Carbohidrați: 8,02 grame
• Fibră: 2,92 grame

Beneficii remarcabile

Caju

4,34 grame de proteine ​​(per uncie de caju prăjite)

Caju au un gust de unt și o textură cremoasă, făcându-le o alegere gustoasă pentru gustări, coacere și aproape orice altă utilizare culinară la care vă puteți gândi. Ele pot fi chiar amestecate cu colagen, unele curmale și cafea pentru a face cea mai cremoasă băutură de cafea fără lactate ai gustat vreodată.

Studiile arată că consumul regulat de caju poate aduce beneficii majore sănătății inimii prin reducerea nivelului de caju trigliceride 7 , insulina, tensiunea arterială și Colesterolul LDL 8 . Acest lucru se datorează nivelului ridicat de nutrienți sănătoși pentru inimă, cum ar fi fibrele și mineralele, precum și compușii antiinflamatori și antioxidanți găsiți în caju.

O uncie de caju conține 9 :

• Calorii: 163
• Proteină: 4,34 grame
• Gras: 13,2 grame
• Carbohidrați: 9,27 grame
• Fibră: 0,85 grame

Beneficii remarcabile

Alune de padure

4,25 grame de proteine ​​(per uncie de alune prăjite)

Alunele sunt un ingredient popular în deserturi, cum ar fi produsele de patiserie și bomboanele de ciocolată, dar sunt și delicioase atunci când sunt consumate singure și când sunt încorporate în rețete sărate. Sunt bogate în proteine, fibre și grăsimi sănătoase, precum și vitamina E, vitamina K și minerale mangan 10 , care este implicat în răspunsul imunitar, sănătatea oaselor și metabolismul.

Alunele sunt o sursă excelentă de antioxidanti fenolici unsprezece precum acidul galic, epicatechina, acidul cafeic, acidul p-hidroxibenzoic, acidul sinapic și quercetina, care au efecte puternice de protecție celulară și antiinflamatoare în organism.

Dacă aveți chef de ceva dulce, încercați să folosiți alune pentru a le face brownies cu fudge cu alune fără coacere , care oferă o doză puternică de antioxidanți la fiecare mușcătură datorită ingredientelor precum alunele, nucile și pudra de cacao.

O uncie de alune prăjite conține 12 :

• Calorii: 183
• Proteină: 4,25 grame
• Gras: 17,7 grame
• Carbohidrați: 4,99 grame
• Fibră: 2,66 grame

Beneficii remarcabile

nuci braziliene

4,05 grame de proteine ​​(per uncie de nuci braziliene uscate)

nuci braziliene sunt o sursă bună de proteine, fibre, vitamine și minerale precum cuprul, magneziul și zincul, dar sunt cel mai bine cunoscute pentru că sunt una dintre cele mai bogate surse de seleniu alimentar pe care le puteți mânca. Seleniul este un mineral care este necesar pentru funcționarea unor tipuri speciale de proteine ​​numite selenoproteine 13 , care joacă roluri critice în sănătatea tiroidei, sănătatea reproducerii și multe altele.

O uncie de nuci braziliene conține 14 :

• Calorii: 187
• Proteină: 4,05 grame
• Gras: 19 grame
• Carbohidrați: 3,32 grame
• Fibră: 2,13 grame

Beneficii remarcabile

Nuci

4 grame de proteine ​​(per uncie de nucă prăjită)

Nuci sunt un element de bază în dietele multor oameni și sunt de obicei adăugate la feluri de mâncare precum fulgi de ovăz, cereale, salate și parfaituri cu iaurt. Gustul lor ușor dulce și blând le face un ingredient de bază pentru produse de copt, cum ar fi prăjiturile și prăjiturile. Nucile sunt adesea recomandate ca o modalitate naturală de a stimula sănătatea inimii datorită lor abilitate cincisprezece pentru a reduce nivelul de grăsime din sânge, a îmbunătăți funcția vaselor de sânge și a scădea tensiunea arterială.

Încercați să utilizați nuci întregi în amestecuri de gustări și să presărați nuci tăiate pe salate. Nucile pot fi chiar combinate cu avocado, rucola și alte câteva ingrediente simple pentru a crea o cremă. pesto ambalat cu legume .

O uncie de nucă prăjită conține 16 :

• Calorii: 18
• Proteină: 4 grame
• Gras: 17 grame
• Carbohidrați: 17,9 grame
• Fibră: 1,99 grame

Beneficii remarcabile

Nuci de pin

3,88 grame de proteine ​​(per uncie de nuci de pin uscate)

Nuci de pin sunt semințele de pini, dar sunt clasificate ca nuci de către FDA. Au o aromă asemănătoare pinului și o textură moale și sunt pline de nutrienți precum vitamine și minerale.

Doar 1 uncie de nuci de pin acoperă peste 15% din necesarul zilnic de vitamina E, magneziu , cupru, mangan și zinc. Sunt, de asemenea, o sursă bună de promovare a sănătății antioxidanti 17 precum fitosterolii și carotenoizii, care protejează împotriva daunelor celulare și pot ajuta la reducerea riscului de îmbolnăvire.

Încercați să folosiți nuci de pin pentru a face acest lucru aromat sos de paste cu nuci de pin sau folosește-le pentru a adăuga textură la mușcăturile tale preferate pe bază de plante, ca aceasta burger cu ciuperci portobello reţetă.

O uncie de nuci de pin uscate conține 18 :

• Calorii: 191
• Proteină: 3,88 grame
• Gras: 19,4 grame
• Carbohidrați: 3,71 grame
• Fibră: 1,05 grame

Beneficii remarcabile

Cum să introduci mai multe nuci în dieta ta

Există atât de multe moduri de a încorpora mai multe nuci în gustări, mese și deserturi sănătoase.

Studiile arată că persoanele care mănâncă mai multe nuci au rate mai scăzute de afecțiuni comune de sănătate, cum ar fi bolile de inimă și anumite tipuri de cancer. De fapt, o recenzie din 2022 publicată în Progrese în nutriție a constatat că un aport zilnic de 1 uncie de nuci 19 a fost asociată cu o reducere cu 21% a riscului de boli de inimă, o reducere cu 22% a deceselor din toate cauzele și o reducere cu 11% a deceselor cauzate de cancer.

În plus, adăugarea mai multor nuci în dieta ta este o modalitate ușoară de a crește aportul de nutrienți care lipsesc în mod obișnuit în dietele majorității oamenilor, cum ar fi fibrele, potasiul și magneziul.

OK, așa că acum că știi cât de sănătoase sunt cu adevărat nucile, iată câteva modalități de a adăuga mai multe nuci în dieta ta:

1. Adaugă nuci la gustările și mesele tale preferate: „Nucile sunt unul dintre cele mai ușor de adăugat în dieta ta, deoarece poți lua o mână și le poți adăuga la orice masă sau gustare.” Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN , spune mindbodygreen. Ea sugerează să le depozitați în borcane de sticlă în frigider sau cămară, unde le puteți vedea cu ușurință. „Acest lucru le face ușor de apucat și reduce șansele să uitați de ele”, spune ea.
2. Folosiți nuci pentru a acoperi cotleturile de pui, peștele și legumele: Pentru o alternativă cu conținut scăzut de carbohidrați la pesmet, pulsează nuci precum migdalele într-un robot de bucătărie și folosește-le pentru a face o acoperire crocantă pentru proteine ​​precum puiul și peștele. „Somonul cu crustă de fistic sau nuci de pecan este o rețetă preferată de-a mea”, spune Jones.
3. Folosiți făină pe bază de nuci în produsele de copt preferate: În comparație cu făina albă, făinuri pe bază de nuci precum făina de migdale sunt mai bogate în proteine, grăsimi sănătoase și fibre. Încercați să recreați rețetele preferate de brioșe, prăjituri, prăjituri și pâine folosind făină de migdale pentru a adăuga nutrienți.
4. Faceți mușcături de energie bogate în proteine ​​și fibre: „Folosesc robotul meu de bucătărie pentru a amesteca nuci cu curmale sau fructe uscate pentru a face mușcături de energie aproape săptămânal pentru gustări din mers”, spune Jones.
5. Utilizați unt de nuci pentru a face dulciuri hrănitoare: Unt de arahide și unt de migdale poate fi folosit pentru a face dulciuri satioase si delicioase, ca acestea trufe vegane cu unt de arahide .
6. Fă-ți propriul amestec de nuci și granola: Amestecurile de granola și gustări cumpărate din magazin pot fi ambalate cu adaos de zahăr. Încercați să vă faceți propriile versiuni acasă, astfel cardamom și granola cu ghimbir .
7. Păstrați pachetele de nuci amestecate la îndemână pentru o gustare sănătoasă și portabilă: Puteți cumpăra pachete unice de nuci amestecate și le puteți depozita pe biroul dvs. de la serviciu, în mașină sau în geantă. Având o gustare bogată în proteine la gata poate fi util atunci când sunteți pe punctul de a vă simți foame. „Întotdeauna am cu mine pachete de o singură porție de fistic prăjit cu chili decojit, când călătoresc”, spune Jones.
8. Folosiți-le în pestos și gremolatas: Nucile precum nucile de pin, nucile și fisticul sunt delicioase pesto și poate fi adăugat la gremolatas, o combinație de usturoi, pătrunjel și coajă de lămâie, care este delicioasă pe paste, legume și preparate din carne.

Acestea sunt doar câteva moduri de a adăuga mai multe nuci în dieta ta. Nucile pot fi adăugate la o varietate de rețete, așa că nu vă fie teamă să experimentați în bucătărie cu nuci tocate, făină pe bază de nuci și unt de nuci.

FAQ

La pachet

Dacă sunteți în căutarea unei modalități ușoare și delicioase de a crește aportul de proteine, luați în considerare să faceți o excursie la magazinul dvs. local pentru a vă aproviziona cu nuci. Nu numai că nucile sunt o sursă bună de proteine, dar oferă vitamine și minerale esențiale, grăsimi sănătoase, fibre și compuși de protecție ai plantelor. În plus, cercetările arată că dietele bogate în nuci pot ajuta la protejarea împotriva afecțiunilor comune de sănătate, cum ar fi bolile de inimă.

Ah, și am menționat că sunt delicioase? Pentru a beneficia de beneficiile majore pentru sănătate ale nucilor, încercați-le în rețete simple ca aceasta pesto vegan prietenos sau aceasta plina de proteine creveți aioli cu nuci .