Necesarul de proteine ​​pentru femei: Cât de mult este suficient și ce este prea mult?

Este esențial să rămâi la curent cu nevoile de proteine, indiferent de sexul tău. Cu toate acestea, femeile ar putea avea mai multe dificultăți în a face acest lucru, mai ales în anumite etape de viață. Am contactat experții care fac cercetări de ultimă oră privind necesarul de proteine ​​pentru a afla despre nuanțele subtile dintre sexe și de câte proteine ​​au nevoie cu adevărat femeile pentru o sănătate optimă.

Necesarul de proteine ​​pentru femei.

Aminoacizii din proteine ​​sunt blocuri esențiale pentru multe părți ale corpului feminin, de la țesuturile musculare până la celulele noastre. Proteinele sunt în mod constant transformate în organism și depinde de noi să le reumplem prin alimente sau suplimente.

„Există această cerere continuă de proteine ​​și, dacă această cerere nu este îndeplinită, organismul trebuie să o caute”, Ciad Kerksick, Ph.D. , director al Laboratorului de Nutriție pentru Exerciții și Performanță de la Universitatea Lindenwood, spune mindbodygreen.

Mușchiul scheletic este principalul rezervor de proteine, explică Kerksick, așa că atunci când nu primim suficiente proteine, începem să pierdem țesut muscular. Este ceva ce vrem să evităm, deoarece a avea o masă musculară scăzută este asociată cu un risc crescut de apariție declin cognitiv 1 , rezistenta la insulina 2 , markeri inflamatori mari 3 , și altele.

În ceea ce privește ceea ce constituie „suficientă” proteine, depinde de mărimea și compoziția corpului tău. Aportul alimentar recomandat de proteine ​​este 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală 4 pe zi. Aceasta este cantitatea minimă de proteine ​​de care o persoană sedentară are nevoie pentru a-și satisface cerințele nutriționale, deci este conservatoare.

Experții intervievați pentru acest articol sunt de acord că un adult mediu moderat activ va trebui să consume mult mai multe proteine ​​– undeva în intervalul de 1,2 până la 2,0 grame pe kilogram de greutate corporală sau 0,54 până la 0,90 grame pe kilogram. (Mai multe despre cum arată de fapt în termeni de mâncare mai jos.)

Este o gamă destul de largă și locul în care cădeți depinde de o serie de factori, inclusiv sexul dvs. Există câteva perioade din viața unei femei în care va trebui să-și ajusteze aportul de proteine ​​pentru a ține pasul cu nevoile corpului, inclusiv:

• Ciclul menstrual: „Există gânduri inițiale că nevoile noastre se schimbă pe parcursul ciclului menstrual”, Abbie E. Smith-Ryan, Ph.D. , cercetător și profesor de fiziologie și nutriție a exercițiilor la Universitatea din Carolina de Nord din Chapel Hill, spune mindbodygreen. 'In timpul faza luteală , pare sa fie turnover-ul proteic mai mare 5 , ceea ce ar necesita un aport mai mare de proteine.” Acesta este un domeniu emergent de cercetare în care este implicat activ laboratorul lui Smith-Ryan. investigațiile lor timpurii 6 au descoperit că femeile par să metabolizeze mai mulți aminoacizi proteici în timpul fazei luteale și ar beneficia de un aport mai mare de proteine ​​în aceste zile ale ciclului lor.
• Sarcina: Nevoile de proteine ​​cresc și în timpul sarcinii pe măsură ce creșteți mai mult țesut și mușchi, explică Minghua Tang, Ph.D. . , cercetător în nutriție și profesor asociat de pediatrie la Universitatea din Colorado. Femeile care alăptează vor trebui, de asemenea, să consume mai multe proteine ​​pentru a echilibra ceea ce pierd în lapte (care este bogat în proteine, grăsimi și lactoză).
• Perimenopauza si menopauza: Pe măsură ce îmbătrânim, mușchii noștri devin mai puțin sensibili la efectele stimulatoare ale aminoacizilor (un proces numit rezistență anabolică 7 ). Creșterea aportului de proteine 8 odată ce ai atins 65 sau cam asa ceva — precum și să rămâi activ și făcând antrenament de rezistență — poate ajuta la prevenirea pierderii musculare cauzate de vârstă. „Știm că nevoile de proteine ​​masculine și feminine cresc pe măsură ce îmbătrânim, dar ceea ce identificăm este că probabil se întâmplă mai devreme pentru femei”, spune Smith-Ryan. Perimenopauza 9 — tranziția la menopauză care începe încă de la vârsta de 35 de ani la unele femei — ne modifică hormonii și compoziția corpului într-un mod care poate crește necesarul nostru de proteine 10 .
• Perioade de antrenament: Nivelurile de activitate fizică afectează, de asemenea, nevoile de proteine. După un antrenament intens ( în special antrenamentul de rezistență ), avem nevoie de mai multe proteine ​​pentru a reconstrui mușchii pe care tocmai i-am lucrat. „Mulți oameni recunosc nevoia mananca dupa exercitii fizice ', spune Smith-Ryan, 'dar ce câteva din studiile noastre unsprezece au arătat că sincronizarea înainte de exercițiu ar putea fi mai importantă pentru femei.” În un studiu din laboratorul ei unsprezece , consumul de proteine ​​în orele premergătoare unui antrenament de rezistență de mare intensitate a ajutat la creșterea pierderii de grăsime și la creșterea volumului de antrenament la un grup de femei adulte.

rezumat

Cum să calculezi de câte proteine ​​ai nevoie.

Pentru a se încadra în intervalul de 1,2 până la 2,0 grame pe kilogram, o femeie de 160 de lire sterline va dori să mănânce între 87 și 144 de grame de proteine ​​pe zi.

Dacă preferați să nu faceți numărătoarea inversă până la ultimul gram, cel mai important cercetător al cerințelor de proteine ​​și aminoacizi Don Layman, Ph.D. , a spus anterior pentru mindbodygreen că obținerea în jur de 100 de grame pe zi este un obiectiv solid pentru majoritatea femeilor. „Din punct de vedere metabolic, lucrând predominant cu femeile, constatăm că, dacă ajung sub 100 de grame pe zi, pierd majoritatea beneficiilor proteinelor: metabolismul acizilor grași, sensibilitatea la insulină, pierderea în greutate, sațietate.” Layman a spus pe podcastul mindbodygreen .

Împărțirea aportului de proteine ​​de-a lungul zilei va oferi corpului tău o aprovizionare constantă cu acele blocuri de aminoacizi. Consumând aproximativ 25 până la 30 de grame de proteine ​​în timpul micul dejun, prânzul și cină și consumând o gustare bogată în proteine sau două, vă vor îndeplini cerințele zilnice. „Ar trebui să ne străduim să obținem un fel de hrănire cu proteine ​​la fiecare trei până la patru ore sau cam așa ceva”, spune Kerksick.

Rețineți că este posibil să doriți să mâncați puțin mai multe proteine ​​în perioadele de activitate intensă, în timpul fazei luteale sau odată ce ajungeți la perimenopauză.

În ceea ce privește ce să mănânci pentru a atinge această țintă, urmărește să obții cât mai multe proteine ​​din alimente integrale (cum ar fi cele enumerate mai jos). Este, de asemenea, inteligent să obțineți proteine ​​dintr-o varietate de surse pe parcursul zilei, mai ales dacă sunteți vegetarian sau vegan. Acest lucru se datorează faptului că proteinele vegetale, deși pline cu fibră și fitonutrienți, de obicei nu au cantități adecvate din toți aminoacizii de care corpul tău are nevoie ( în special leucină ). Proteinele animale o fac și pot fi utilizate în organism mai eficient.

Pulberi proteice iar suplimentele pot fi de ajutor dacă sunteți în dificultate și nu aveți timp sau poftă să mâncați o masă completă. Asigurați-vă că căutați unul care are cel puțin 20 până la 25 de grame de proteine ​​pe porție și nu este plin de zaharuri sau aditivi inutile.

Iată câteva alimente care vă pot ajuta să vă satisfaceți nevoile de proteine. ( Găsiți o listă mai completă de alimente bogate în proteine ​​aici .) Dacă sunteți nou în construirea unei farfurii bogate în proteine, ținerea unui jurnal alimentar pentru a începe poate fi de ajutor și face procesul mai intuitiv .

• ouă ( 6 grame per ou 12 )
• Piept de pui ( 55 grame per bucată) 13
• curcan macinat ( 27 de grame per porție de 100 de grame 14 )
• pește ton ( 27 de grame per cutie cincisprezece )
• Unt de arahide ( 24 de grame per porție de 100 de grame 16 )
• Fasole neagra ( 25 de grame per porție de 100 de grame 17 )
• migdale ( 21,4 grame per porție de 100 de grame 18 )
• Nuci pecan ( 10 grame per porție de 100 de grame 19 )
• Brânză de vacă ( 11 grame per porție de 100 de grame douăzeci )

rezumat

Proteine ​​pentru pierderea în greutate.

Există cercetări care arată că o dietă mai bogată în proteine ​​– la sau peste intervalul de 2,0 grame/kg – poate ajuta la pierderea in greutate douăzeci și unu , dacă acesta este un obiectiv al tău.

'În general, atâta timp cât îți reduceți caloriile, veți pierde în greutate. Aceasta este întreaga idee a echilibrului energetic', spune Tang. În cazul deficitului caloric, consumul unei proporții mai mari de proteine ​​vă poate ajuta să pierdeți mai multă grăsime și mai puțini mușchi, datorită modului în care proteinele ajută la păstrarea masei slabe ( atunci când este asociat cu antrenamentul cu greutăți ). Proteine, de asemenea tinde sa fie foarte satios douăzeci și unu , așa că te poate ajuta să devii sătul cu mai puține calorii. Vezi aici pentru un ghid complet pentru utilizarea proteinelor pentru a pierde grăsimea .

11111 număr înger

Asigurați-vă că vă asociați dieta bogată în proteine antrenament de rezistenta și dormiți din plin, așa cum s-a demonstrat că privarea de somn reduce sinteza proteinelor musculare 22 .

rezumat

Poți mânca prea multe proteine?

Când mănânci prea multe proteine ​​(cu mult peste pragul de 2,0 grame pe kilogram pentru perioade lungi de timp), excesul de aminoacizi nu este utilizat la fel de eficient și ar putea provoca efecte secundare 23 cum ar fi disconfort abdominal, deshidratare și greață.

Nu este nici atât de sănătos să obții cea mai mare parte a proteinelor din surse înalt procesate. Consumați surse de proteine ​​vegetale și animale puțin procesate și bogate în nutrienți (în mod ideal, cele organice/ crescut regenerativ ) pentru a vă proteja sănătatea cardiovasculară și metabolică.

„Pentru pacienții cu boli renale cronice care nu pot regla metabolismul proteinelor și echilibrul fluidelor din organism, prea multe proteine ​​pot fi dăunătoare”, spune un medic de medicină funcțională. Gabrielle Lyon, D.O., a spus anterior pentru mindbodygreen . Cei cu probleme de sănătate renală vor dori să discute cu medicul lor despre cerințele lor specifice de proteine.

întrebări frecvente

La pachet.

Cantitatea de proteine ​​pe care trebuie să o consume femeile depinde de vârstă, nivelul de activitate și compoziția corpului, dar de obicei scade în jur de 100 de grame pe zi. Cercetările emergente sugerează că o dietă bogată în proteine ​​poate ajuta, de asemenea, femeile să piardă în greutate și să treacă mai ușor prin ciclul menstrual și perimenopauză. Indiferent cine sunteți, este important să vă împărțiți aportul de proteine ​​pe parcursul zilei, începând cu un mic dejun bogat în proteine .