De ce antrenamentul de forță este esențial prin menopauză și dincolo

Perimenopauza poate începe încă de la vârsta de 35 de ani, dar pentru majoritatea femeilor, începe între 40 și 44 de ani. Este faza de câțiva ani care duce la menopauză (care este, din punct de vedere tehnic, ziua la exact 12 luni după ultima menstruație; după adica esti in postmenopauza). Ovarele tale nu opresc doar producția de la o zi la alta. În schimb, treci încet de la o fază a vieții tale la cealaltă.

Puteți experimenta multe efecte secundare diferite în această perioadă de menopauză. Cei mai mulți dintre noi știu despre schimbările de dispoziție și tulburările de somn, dar s-ar putea să te confrunți 1 probleme digestive, dureri articulare, piele uscată și mâncărime, creștere aleatorie în greutate, pierderea sensibilității la insulină, energie foarte scăzută, bufeuri, transpirații nocturne... și multe altele. De asemenea, suntem cu toții expuși unui risc mai mare pentru provocări de sănătate metabolică 2 , boala cardiovasculara 3 , precum și probleme de sănătate a oaselor 4 după menopauză. Toate acestea sună destul de descurajantă, nu-i așa?

Vestea bună este că există mult poți face pentru a te sprijini prin această tranziție și dincolo. La fel de un om de știință în sport axat pe (peri-)menopauză perioadă, cred că este ocazia perfectă de a-ți revedea obiceiurile și de a te ocupa de sănătatea ta.

Exercițiu- în special antrenamentul de forță — este un „super obicei” despre care am văzut că are beneficii profunde în această fază a vieții și există o mulțime de cercetări care mă susțin.

De ce antrenamentul de forță este esențial pentru femeile peste 40 de ani.

Mușchiul este un organ puternic de longevitate , mai ales odată ce ai ajuns la menopauză. Aud adesea de la femei că se feresc de antrenamentul de forță pentru că nu vor să se „înmulțească”. Le spun că nu trebuie să vă faceți griji, deoarece nu avem nivelurile de testosteron 5 pentru ca asta să se întâmple atât de ușor. În schimb, antrenamentul de forță te va ajuta să devii slab și puternic și are și nenumărate alte beneficii, inclusiv:

Îți menține metabolismul zumzet.

Femeile peste 40 de ani au nevoie de mai puține calorii, așa cum au rata metabolică de bază 6 incetineste.

Aceasta este o schimbare naturală pe măsură ce masa corporală slabă scade (începem să pierdem treptat masa musculară pe la 35 de ani 7 ). Pierderea estrogenului în timpul menopauzei nu face decât să intensifice acest efect, deoarece estrogenul este un factor principal pentru masa musculară și forță pentru femei.

Dacă nu facem nimic pentru a ne menține sau crește puterea, începem să pierdem rapid mușchi 8 . Dar antrenamentul de forță și construirea mușchilor slabi pot menține rata metabolică de bază crescută 9 și să ne influențeze pozitiv reglarea hormonală 10 . Desigur, este mai ușor să păstrezi mușchii dacă l-ai construit deja în anii tineri, dar niciodată nu este prea târziu pentru a începe!

Îmbunătățește sensibilitatea la insulină.

Sensibilitatea la insulină scade odată cu (peri-)menopauză, ceea ce poate duce la grave tulburări metabolice, inclusiv diabet unsprezece . Mușchiul vă poate ajuta corpul să lucreze împotriva acestui lucru. Printre alte efecte pozitive, s-a demonstrat că mușchiul activ scoateți glucoza din sânge 12 și îl metabolizează.

Îți crește energia.

Odată ce ajung la perimenopauză, multe femei încep să se lupte cu un nivel scăzut de energie.

Antrenamentul regulat de forță declanșează corpul produc mai multe mitocondrii 13 și îi ajută să lucreze mai eficient. Mitocondriile sunt puterile celulelor tale. Acestea vă ajută corpul să utilizeze eficient alimentele pe care le mâncați și aerul pe care îl respirați. Având mai multe dintre ele, crește aprovizionarea cu energie a corpului. Antrenamentul de forță poate, de asemenea crește nivelul anumitor hormoni care te fac să te simți mai plin de energie.

Susține starea de spirit și sănătatea creierului.

Credeți sau nu, ridicarea greutăților mari vă poate îmbunătăți starea de spirit și chiar te fac mai inteligent 14 . Antrenamentul de forta crește funcția cognitivă cincisprezece prin stimularea creșterii de noi căi neuronale în creier și îmbunătățirea comunicării între căile existente.

Deoarece schimbările de dispoziție, ceața creierului și lipsa concentrării se numără printre numeroasele efecte secundare ale perimenopauzei (și știm cu toții că trebuie să ne menținem creierul sănătos pe măsură ce îmbătrânim!), acesta este un beneficiu mult binevenit.

Îți menține oasele sănătoase și puternice.

Mușchiul este ca un „costum de putere” care îți menține coloana vertebrală și articulațiile în poziție verticală și susținută. Pe măsură ce îmbătrânim și declinul muscular, pierderea osoasă și durerile ocazionale devin mult mai frecvente.

Cu toate acestea, oasele noastre devin mai puternice atunci când punem stres pe ele. Când ne antrenăm forța, tragerea și împingerea rezultate pot imbunatateste densitatea osoasa 16 . Un studiu a constatat că faci 20 de minute de intensitate moderată scăzut sau exercițiu de mare impact de trei ori pe săptămână este suficient pentru a menține oasele sănătoase la femeile aflate în postmenopauză timpurie.

La pachet.

Construirea mușchilor prin antrenamentul de forță este o modalitate foarte eficientă de a combate efectele secundare ale (peri-)menopauzei. Dincolo de beneficiile enumerate aici, antrenamentul de forță poate crește încrederea, vă poate menține mobil și activ, susține imunitatea și reduce inflamația 10 în această fază a vieții. Pentru a începe, verificați rutina mea de forță ideală și revizuiți acest ghid pentru antrenamentul de rezistență eficient .

6 mai semnează