Ce să mănânci după un antrenament pentru a construi mușchi: cele mai bune și cele mai proaste alimente, ora mesei și multe altele

Deoarece nutriția joacă un rol esențial în construirea și recuperarea mușchilor, alimentele pe care le consumați după un antrenament vă pot face sau distruge progresul în sală. Şi ce dacă este cel mai bun lucru de mâncat după un antrenament? Și cât ar trebui să mănânci?

Am discutat cu experți atât în ​​nutriție, cât și în fitness despre exact ce ar trebui să mănânci după un antrenament pentru a câștiga mușchi, în funcție de tipul de exercițiu.

Importanța combustibilului după antrenament.

Indiferent dacă tocmai ați încheiat o sesiune cardio, antrenament de forță sau antrenament de mare intensitate, mâncatul după un antrenament este esențial pentru sinteza proteinelor musculare (MPS) 1 -forța motrice din spatele creșterii musculare.

MPS promovează creșterea musculară, ajutând să vă puneți corpul într-o stare anabolică în care rata MPS depășește rata de descompunere a proteinelor musculare 2 .

Exercițiile fizice stimulează atât creșterea și degradarea țesutului muscular 3 . Mâncatul după un antrenament ajută corpul să-ți dezvolte mușchi (anabolism), prevenind în același timp degradarea musculară (catabolism).

„Mâncarea după antrenament încurajează organismul să creeze un mediu anabolic și susține creșterea musculară, deoarece oferă mușchilor nutrienții necesari pentru a se repara singuri”, Erin Palinski-Wade, R.D., CDE, un dietetician înregistrat si autor al Dieta de 2 zile pentru diabet , spune mindbodygreen.

rezumat

Contează tipul de antrenament?

Consumul de carbohidrați de înaltă calitate și surse de proteine ​​sănătoase după antrenament este crucial pentru construirea mușchilor. Cu toate acestea, raportul dintre acești macronutrienți va varia în funcție de tipul de antrenament pe care tocmai l-ați efectuat.

De exemplu, după o antrenament de anduranță (aerobic). cum ar fi alergarea sau ciclismul, cercetările arată că ar trebui să țintești aproximativ Raport carbohidrat-protein 3:1 4 . Acest lucru se datorează faptului că antrenamentele cardio consumă mai multă energie (calorii), dar descompun mai puțin țesut muscular decât antrenamentul de forță.

În schimb, puteți ajusta acest raport la 2:1 carbohidrați la proteine ​​după finalizarea unei sesiuni de antrenament de forță. În timp ce ridicarea de greutăți nu arde la fel de multe calorii ca alergatul, descompune mai mult țesut muscular, ceea ce înseamnă că aminoacizii (componentele de bază ale proteinelor) sunt necesare pentru MPS și creșterea musculară 2 dupa antrenament.

rezumat

Importanța proteinelor.

Consumând proteine ​​după un antrenament este esențială pentru a susține creșterea și repararea mușchilor.

Pentru o reîmprospătare rapidă, proteinele sunt compuse din 20 de aminoacizi 5 , dintre care nouă sunt esențiale (adică trebuie să le obțineți prin dietă, deoarece nu sunt produse în organism). Mai exact, aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) leucina, izoleucina și valina sunt importanți pentru creșterea musculară, deoarece sunt rupte în țesutul muscular 2 în locul ficatului ca alți aminoacizi esențiali.

Printre cele trei BCAA, leucina joacă un rol semnificativ în MPS. „Leucina este esențială pentru construirea mușchilor și a fost denumită „declanșator anabolic” datorită capacității sale de a activa MPS”, explică Palinski-Wade. „Acest lucru îl face o componentă crucială a shake-uri proteice după antrenament sau mese.”

Cercetările indică faptul că consumul de cantități adecvate de leucină după un antrenament (aproximativ 2,5 până la 3 grame) poate îmbunătăți semnificativ MPS și promovează creșterea musculară 6 . Leucina funcționează cel mai bine atunci când este combinată cu alte BCAA și, de asemenea, activează mTOR, o cale care stimulează sinteza proteinelor 7 .

Asa de, câte proteine ar trebui să mănânci construi muschi ? „Dacă ești îngrijorat de sănătatea generală, ar trebui să fii peste 100 [grame pe zi]”, a spus Don Layman, Ph.D., cercetător de frunte în proteine ​​și aminoacizi și profesor la Universitatea din Illinois din Urbana-Champaign , a spus anterior mindbodygreen . Cu toate acestea, „Dacă ești un atlet care cântărește peste 200 de lire sterline, probabil că vei dori să fii în intervalul de 160 [grame]”, adaugă el.

La masă, Ben Schermerhorn, CPT, un antrenor personal maestru la Durata de viață , explică, „Literatura actuală a descoperit că mâncatul 1,6 până la 2,2 grame 8 de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală împărțit în patru mese în fiecare zi susține cel mai bine dezvoltarea musculară. Așadar, urmărește să consumi 24 de grame de proteine ​​pe masă pentru o femeie de 130 de kilograme sau 32 de grame de proteine ​​pe masă pentru un bărbat de 175 de lire la fiecare masă.”

LEGATE DE: Încercați să vă accelerați metabolismul? Aceste suplimente țintite pot ajuta

rezumat

Dacă ești vegetarian?

Există o concepție greșită în lumea nutriției și fitness-ului că trebuie să mănânci carne pentru a-ți construi mușchi, dar acest lucru este departe de a fi adevărat. Puteți încă să vă dezvoltați mușchi și să beneficiați de beneficiile antrenamentului de forță dacă sunteți vegetarian sau vegan.

În timp ce proteinele vegetale au mai puțin efect anabolic 9 decât proteinele animale în medie, toate plantele conțin aminoacizi și sunt benefice pentru creșterea musculară. În plus, sursele de proteine ​​vegetale conțin alți nutrienți esențiali, cum ar fi fibre, vitamine și minerale, care sunt excelente pentru sănătatea generală și susțin creșterea musculară.

„Veganii și vegetarienii își pot atinge obiectivele de proteine ​​mâncând numai plante”, spune Palinski-Wade. „Cu toate acestea, deoarece plantele conțin adesea mai puține proteine ​​decât sursele animale, este important să echilibrați o dietă vegetariană pentru a vă asigura că sunt consumate proteine ​​adecvate. Fasolea, leguminoasele, quinoa, nucile și semințele pot fi toate grozave. modalități pe bază de plante de a crește proteinele .'

În ceea ce privește leucina în produsele vegetale versus animale, Layman a dat anterior acest exemplu: „În proteina din zer, leucina este de aproximativ 12%, deci 23 de grame de izolat de proteine ​​​​din zer o vor declanșa. În timp ce în izolatul de proteine ​​​​de soia, este de aproximativ 7,8% , așa că acum aveți nevoie de 33 sau 34 de grame.' Aceasta înseamnă că cei care mănâncă pe bază de plante ar putea avea nevoie să mănânce mai multe proteine ​​totale (și mai multe calorii totale) pentru a atinge acel prag de leucină extrem de important pentru creșterea musculară.

Ce altceva ar trebui să primesc?

Pe lângă proteine, există o mulțime de alți nutrienți care sunt importanți de consumat după antrenament. De exemplu, carbohidrații pot spori performanta 10 atât în ​​antrenamentul de rezistență, cât și în antrenamentul de forță. De asemenea, carbohidrații complecși din cerealele integrale, leguminoasele, fructele și legumele oferă corpului tău energia necesară pentru a face exerciții fizice.

Un alt macronutrient pe care nu ar trebui să-l neglijezi după antrenament este grăsimea. Grăsimile sănătoase mononesaturate și polinesaturate cresc nivelul de colesterol „bun” HDL, care poate crește producția de hormon de creștere unsprezece și creează mai mulți aminoacizi pentru construirea țesutului muscular.

979 numărul îngerului

Menținerea hidratării și menținerea echilibrului electrolitic (de exemplu, sodiu, potasiu, clorură, magneziu) sunt, de asemenea, importante după antrenament. Deoarece apa constituie aproximativ 76% din masa musculară 12 , este logic că ai avea nevoie de mult din acest lichid pentru o funcționare adecvată a mușchilor. În plus, atunci când vă recuperați după un antrenament intens, este vital să completați electroliții pentru reparare și hidratare.

De exemplu, electroliții precum calciul sunt esențiali pentru ajutând la formarea țesuturilor 13 . În plus, sodiul ajută menține echilibrul adecvat al apei 14 în interiorul și în afara celulelor corpului tău.

Obținerea suficiente de calorii este o altă componentă critică a creșterii musculare. „Pentru a câștiga mușchi, aveți nevoie de calorii adecvate pentru a susține creșterea. Așadar, asigurați-vă că vă satisfaceți necesarul de calorii zilnic, împreună cu nevoile de proteine ​​pentru a promova câștigurile musculare”, spune Palinski-Wade.

rezumat

Contează momentul?

De ani de zile, cercetările au indicat că trebuie să mănânci în interiorul tău fereastra anabolizantă cincisprezece de la 30 la 120 de minute după un antrenament pentru a optimiza creșterea și repararea mușchilor. In orice caz, studii recente 16 au ajuns la concluzia că consumul a 25 până la 30 de grame de proteine ​​de înaltă calitate în mese pe parcursul zilei este ceea ce este important pentru construirea mușchilor. Prin urmare, atâta timp cât răspândiți suficiente proteine ​​zilnice în trei sau patru mese pe zi, ora mesei nu contează la fel de mult și nu trebuie să vă faceți griji cu privire la înghesuirea alimentelor imediat după un antrenament.

Singura avertizare este dacă vă place să faceți mișcare noaptea, deoarece mâncatul prea aproape de ora de culcare poate îngreuna să adormiți. „Dacă te antrenezi seara, plănuiește să lași două ore după antrenament să fie digerată înainte de culcare, atunci când este posibil”, sfătuiește Palinski-Wade. „Dacă aceasta nu este o opțiune, alimentați cu proteine ​​lichide și carbohidrați, cum ar fi un shake de proteine, pentru a promova o digestie mai rapidă și a preveni influențându-ți somnul .'

Alimente de mâncat.

Sursele excelente de proteine ​​de consumat după exerciții fizice includ leguminoase, alimente pe bază de soia, ovăz, quinoa, seitan, nuci, semințe, ouă și carne slabă. Concentrați-vă pe carbohidrații de înaltă calitate pentru a restabili rezervele de glicogen (energie) epuizate, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele. Iată o listă de cumpărături după antrenament pentru referință rapidă:

• Orez brun și fasole: Combinarea orezului cu fasolea după antrenament este o idee bună, deoarece orezul este sărac în aminoacid lizină 17 , în timp ce fasolea este bogată în ea. În schimb, fasolea nu conține cantități mari de aminoacid metionină, în timp ce orezul are.
• Unt de arahide pe pâine prăjită din grâu integral: Untului de arahide îi lipsește metionina, dar pâinea integrală o are. Pâinea integrală are un conținut scăzut de lizină și treonină, în timp ce untul de arahide are din belșug.
• Leguminoase: Lintea, mazărea, năutul și fasolea pot fi combustibili grozavi după antrenament.
• Cereale integrale: Gândiți-vă la orez brun sau sălbatic, ovăz, orz și hrișcă.
• Ouă și carne slabă: Proteinele animale au un conținut ridicat de leucină care stimulează MPS. Când faceți cumpărături pentru ele, optează pentru regenerativ-crescut opțiuni atunci când este posibil.
• Alimente pe bază de soia: Tofu, tempeh și edamame sunt toate exemple de proteine ​​vegetale complete.
• Nuci si seminte: Nuci, migdale, caju, nuci braziliene, fistic și alune de pădure împachetează un pumn nutritiv .
• argumentez: Seitanul este o sursă excelentă de proteine ​​​​din grâu (nu din soia) și, prin urmare, ar trebui evitat în dietele fără gluten.

Alimente de evitat.

Aceste alimente nu vă vor face nici ție (sau mușchilor) niciun favor după antrenament:

• Zaharuri adaugate: Sucuri zaharoase, cereale pentru micul dejun, prăjituri, produse de patiserie, înghețată, milkshake-uri
• Grăsime saturată: Carne roșie, lactate bogate în grăsimi
• Cereale rafinate: Făină albă, pâine albă, orez alb
• Ingrediente ultra-procesate: Carne procesată și mâncăruri congelate preambalate

întrebări frecvente

La pachet.

Consumul de proteine ​​de înaltă calitate și carbohidrați complecși înainte și după antrenament este o rețetă pentru succes în atingerea obiectivelor de creștere a mușchilor. Includeți diverse surse de proteine ​​din alimente întregi la fiecare masă pentru a vă asigura că obțineți suficiente proteine ​​pe parcursul zilei pentru a stimula sinteza proteinelor musculare și pentru a promova creșterea musculară. Ești curios dacă primești suficiente proteine? Aici sunt semne că ai putea avea o deficiență .