Câte proteine ​​ar trebui să mănânci după antrenament + cele mai bune surse de proteine

Ți-e foame după exercițiu? Având în vedere caloriile arse, acest lucru nu va fi o surpriză, dar ceea ce mănânci după antrenament poate afecta modul în care mușchii tăi răspund la antrenament. Deși nu există o masă post-antrenament care să funcționeze pentru toată lumea, acolo este un anumit macronutrient pe care ar trebui să ne asigurăm cu toții că îl mâncăm după transpirație: proteine.

Într-un episod recent din podcast mindbodygreen , medic medicina functionala Gabrielle Lyon, D.O. , își dă părerea despre câte proteine ​​aveți nevoie după antrenament și de unde să le obțineți. Iată perspectiva ei.

Câte proteine ​​ar trebui să mănânci după un antrenament?

„Pe măsură ce îmbătrânești, fluxul de sânge către mușchi crește după antrenament și există date foarte bune 1 pentru a sugera acel muşchi mai bătrân poate răspunde ca mușchii tineri după antrenament 2 cu adăugarea de proteine ​​din dietă', spune Lyon. Da, este posibil să vă puteți face mușchii să acționeze mai tineri, ceea ce, la rândul său, te poate ajuta să trăiești mai mult —cu ajutorul proteinelor de înaltă calitate, conform lui Lyon.

Desigur, nu toate proteinele sunt create egale. Toate sursele de proteine ​​sunt compuse din proporții diferite de 20 de aminoacizi. Aceste blocuri de proteine ​​au toate rolul lor în repararea țesutului corporal și leucina este considerată cea mai importantă pentru sinteza proteinelor musculare 3 (crearea de noi mușchi). Din acest motiv, consumând 2,5-3 grame de leucină este recomandat după antrenament.

În ceea ce privește cantitatea totală de proteine ​​pe care să o urmărești după o sesiune de sală, „Treizeci de grame de proteine ​​după antrenament este o strategie excelentă pentru aproape toată lumea”, spune Lyon.

cancer barbat leo femeie

Indiferent dacă tocmai v-ați antrenat sau nu, consumul a aproximativ 30 de grame de proteine ​​la un moment dat este considerat o strategie bună pentru construirea mușchilor 4 . Mâncarea în termen de două ore de la încheierea antrenamentului este considerată o fereastră optimă de realimentare maximizează creșterea musculară 5 . Aflați mai multe despre sincronizarea proteinelor aici .

Dacă doriți să adoptați o abordare mai personalizată a obiectivelor zilnice de proteine, Lyon oferă și acest calculator simplu și acest articol aprofundează nevoile de proteine ​​ale femeilor .

• Pentru intretinerea muschilor: Luați-vă greutatea în kilograme și înmulțiți-vă cu 0,8 pentru a obține un aport optim de proteine ​​​​în grame
• Pentru a construi masa musculara: Luați-vă greutatea în kilograme și înmulțiți-l cu 1,0 pentru a înțelege aportul optim de proteine ​​​​în grame. (Rețineți că acesta este mai mult decât actualul Aportul dietetic recomandat pentru proteine, pe care mulți experți în nutriție îl consideră prea modest pentru adulții activi 6 .)

Surse de proteine ​​de încercat

Iată o listă cu câțiva jucători cheie și câte proteine ​​conțin per porție, astfel încât să vă puteți construi următoarea masă după antrenament.

Proteine ​​animale:

• Proteine ​​din zer pudră: 17-30 grame ( in functie de marca )
• Piept de pui: 59 grame
• Piept de curcan: 25 grame
• Carne slabă de vită: 24 de grame
• Ouă: 6 grame fiecare (cu 0,6 grame de leucină)

Proteine ​​vegetale:

• Pudră proteică planificată : 18 - 28 grame (în funcție de marcă)
• Linte: 18 grame
• Fasole neagră: 15 grame
• Seminte de canepa: 11 grame
• Ovăz: 10 grame
• Naut: 10 grame

La pachet

La sfârșitul zilei, fiecare are nevoi nutriționale diferite și este important să le onorezi pe ale tale. Și deși nu există un aliment perfect de consumat după antrenament, Lyon ne reamintește că concentrarea pe proteine ​​poate încuraja un răspuns muscular mai bun. Pentru idei delicioase, nu căutați mai departe de asta smoothie proteic aprobat de medic pentru sănătatea intestinului și pline de proteine frittata de ceapa caramelizata .