Beneficiile proteinei din zer + Cum să găsești o opțiune de înaltă calitate

Zerul este unul dintre cele două tipuri de proteine ​​găsite în lapte (împreună cu cazeina) și se numără printre cele mai bine cercetate suplimente alimentare. Când este folosit corect, poate fi util pentru construirea masei musculare slabe , promovând recuperarea și multe altele.

Iată ce trebuie să știți despre principalele beneficii ale proteinei din zer, cum se compară cu alte surse de proteine, cele mai bune proteine ​​din zer pentru începători, sfaturi pentru sincronizarea aportului de zer și multe altele.

Tipuri de proteine ​​din zer

Zerul este porțiunea lichidă limpede de lapte rămasă din procesul de fabricare a brânzei sau a iaurtului după coagulare și îndepărtarea coagulului.

Laptele este supus testelor de calitate înainte se adaugă enzime pentru a separa cașul ( cazeină ) din zerul lichid. Apoi, zerul lichid este pasteurizat înainte de a fi procesat în el forme concentrate și izolate .

Zerul este o proteină completă de înaltă calitate (ceea ce înseamnă că conține toți cei nouă aminoacizi esențiali 1 ), și se compensează 20% din proteine 2 găsit în laptele de lapte.

Există trei tipuri principale de proteine ​​din zer: concentrat (WPC), izolat (WPI) și hidrolizat (WPH).

WPC conține 70 până la 80% proteine ​​și este formă cel mai puțin prelucrată 3 , păstrând un anumit conținut de lactoză și grăsimi și alte valori nutritive. WPI este o formă mai procesată de zer, cuprinzând 90 până la 95% proteine şi mai puțin de 1% lactoză 4 , ceea ce o face o opțiune mai sigură pentru persoanele cu intoleranță la lactoză.

WPH nu conține grăsimi, carbohidrați și lactoză și conține cel mai mare conținut de proteine. În plus, s-a demonstrat că WPC îmbunătățește reducerea masei de grăsime mai mult decât alte forme de proteine ​​din zer, conform unui Meta-analiză din 2019 publicată în  Nutrienți 5 . 

Cu toate acestea, este cea mai procesată formă cu cea mai mică valoare nutritivă.

Rezumat

Beneficiile proteinelor din zer

Este o sursă de proteine ​​de înaltă calitate

Proteina din zer conține cantități suficiente din toți cei nouă aminoacizi esențiali ( blocurile de construcție ale proteinelor 6 ), făcându-l un excelent opțiune de proteine ​​de înaltă calitate .

Proteina din zer are, de asemenea, un excelent profilul nutritional 7 . Conține câteva vitamine și minerale vitale pentru o sănătate optimă, inclusiv vitaminele B, calciu, potasiu, fier, magneziu, zinc, seleniu, fosfor și colină.

Îți poate îmbunătăți compoziția corpului

Dacă scopul tău de fitness este să-ți îmbunătățești compoziția corporală (a ta proporția dintre masa corporală slabă și masa de grăsime corporală 8 ), proteina din zer vă poate ajuta să ajungeți acolo.

Conform un studiu 9 , cele mai bune rezultate s-au găsit atunci când aportul de proteine ​​din zer este combinat cu antrenamentul de rezistență și aportul redus de calorii.

Alte cercetări 10 a descoperit că proteina din zer poate îmbunătăți compoziția corporală și poate reduce factorii de risc pentru boli cardiovasculare la persoanele supraponderale și obeze. Dar, din nou, pentru a obține cele mai multe beneficii de compoziție corporală din proteina din zer, asocierea acesteia cu antrenamentele de rezistență și mâncarea cu un ușor deficit de calorii este ideală.

595 numărul îngerului

Te poate ajuta să câștigi mușchi

Consumul de proteine ​​din zer poate accelera metabolismul proteinelor și recuperarea exercițiilor fizice, per un studiu 11 . Proteina din zer îmbunătățește „anabolismul întregului corp” (de exemplu, dezvoltarea mușchilor) pentru a sprijini recuperarea și sinteza proteinelor musculare după exerciții intense, cum ar fi antrenamentul de rezistență.

În plus, proteina din zer este o sursă excelentă de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) leucină, izoleucină și valină, care sunt bine cercetați și lăudați pentru beneficiile lor în ceea ce privește sinteza proteinelor musculare 12 şi recuperare după exercițiu 13 .

'Zerul este adesea considerat standardul de aur pentru capacitatea sa de a stimula la maximum sinteza proteinelor pentru cea mai mică cantitate de proteine. Acest lucru se datorează faptului că este bine absorbit și are un conținut foarte mare de leucină', ​​Eric Williamson, Ph.D., R.D., a dietetician înregistrat, expert în nutriție și fondator al  Fitness și nutriție deblocate , spune mindbodygreen.

' Leucina este importantă  deoarece declanșează sinteza proteinelor musculare. Acest lucru a făcut din proteina din zer cea mai populară formă de supliment de proteine ​​pentru construirea masei musculare și alte adaptări la exerciții”, adaugă Williamson.

Vă poate ajuta să pierdeți grăsimea

Proteina din zer poate sprijini pierderea de grăsime în diverse moduri. În primul rând, este sățios, iar consumul lui poate ajuta reduceți aportul total de calorii 14 . În plus, proteinele din zer pot stimulează-ți metabolismul 11 și să-l facă să funcționeze mai eficient pentru a arde mai multe calorii și reduce circumferința taliei 9 , chiar și în repaus.

Când scopul este pierderea de grăsime, menținerea masei musculare este importantă. Datorită profilului complet de aminoacizi și conținutului de BCAA, proteina din zer poate ajuta mentine masa musculara 15 în timp ce vărsă grăsime.

Este foarte satios

Sațietatea este senzația de plenitudine și satisfacție pe care o simți după masă. Ajută la suprimarea foametei și a poftelor pentru a ajuta la reducerea aportului caloric și la prevenirea supraalimentării. Și dintre cei trei macronutrienți (carbohidrați, grăsimi, proteine), proteinele sunt bine cunoscute ca fiind cel mai satios 16 .

Când vine vorba de cele mai bune proteine ​​pentru sațietate, zerul este regele. Cercetare 17 arată că suplimentarea cu proteine ​​din zer afectează pozitiv sațietatea și plenitudinea în comparație cu alte tipuri de proteine ​​(de exemplu, cazeina) și suplimentarea cu carbohidrați.

Poate scădea tensiunea arterială

Hipertensiune arterială (numită și hipertensiune arterială) poate pune în pericol sănătatea cardiovasculară prin creșterea riscului de accident vascular cerebral, atac de cord, boli renale cronice și demență vasculară.

Un studiu 18 a descoperit că proteina din zer a scăzut semnificativ tensiunea arterială sistolica la adulții supraponderali și obezi cu hipertensiune ușoară prin îmbunătățirea funcției endoteliale (deschiderea și închiderea arterelor).

În plus, proteina din zer poate ajuta scade colesterolul LDL „rău”. 19 , un semnificativ factor de risc pentru hipertensiune arterială.

Poate ajuta la tratarea diabetului de tip 2

Cercetările arată că proteina din zer poate fi un supliment eficient pentru a ajuta la tratare Diabet de tip 2 . Diabetul de tip 2 este o afecțiune cronică caracterizată prin niveluri ridicate ale zahărului din sânge și funcționarea afectată a hormonului insulină care permite celulelor să absoarbă zahărul din sânge.

Proteina din zer se poate îmbunătăți  controlul glicemiei 19 şi reduce rezistența la insulină 20 la persoanele cu diabet de tip 2.

Un studiu 21 au descoperit că persoanele cu diabet de tip 2 care au consumat un supliment de proteine ​​din zer împreună cu o masă bogată în carbohidrați și grăsimi au îmbunătățit controlul zahărului din sânge și răspunsul la insulină.

Îți poate întări sistemul imunitar

Suplimentarea cu proteine ​​din zer poate ajuta la susținerea funcției imunitare și la prevenirea bolilor cronice precum cancer 22 de creșterea nivelului imunoglobulinei G 22 . Imunoglobulina G este un anticorp care îmbunătățește răspunsul imun 23 și ajută la apărarea bolilor.

Cum se compară cu proteinele vegetale

Zerul are un profil de aminoacizi mai complet decât sursele de proteine ​​vegetale (sau vegane), cum ar fi soia, mazărea și orezul brun. în timp ce cercetare 24 arată că zer și proteine ​​vegetale sunt benefice pentru compoziția corpului, forță, creșterea musculară și recuperare, cercetările semnificative arată că proteinele de origine animală (cum ar fi zerul) sunt o proteină mai biodisponibilă.

În timp ce planta și proteine ​​vegane poate fi o sursă de proteine, de obicei trebuie să consumați mai multe grame de proteine ​​pentru a obține aceleași beneficii, conform un studiu 25 . Asta înseamnă că va trebui să mănânci mai multe calorii pentru a-ți atinge nevoile de proteine ​​și pentru a putea cauza crestere in greutate .

„Ca orice proteină animală, zerul are un profil de aminoacizi mai complet decât proteinele din plante precum mazărea și soia. Aceasta înseamnă că are cantități suficiente de toți aminoacizii pentru a stimula sinteza proteinelor la o doză mai mică decât mazărea sau soia”, afirmă Williamson.

Nota editorului

Cine ar trebui să o ia?

Suplimentele alimentare, cum ar fi pudrele de proteine, ar trebui folosite doar după cum indică numele: pentru a suplimenta o dietă deja bine echilibrată.

Acestea fiind spuse, suplimentele precum proteinele din zer pot fi o opțiune excelentă pentru a ajuta la completarea lacunelor nutriționale și satisface nevoile zilnice de proteine .

Acest lucru este valabil mai ales dacă scopul tău de fitness este de a construi mușchi sau de a îmbunătăți performanța atletică. The Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă sportivilor și persoanelor extrem de active să consume între 1,2 și 2,0 grame de proteine ​​pe kilogram (g/kg) de greutate corporală zilnic - semnificativ mai mult decât recomandarea actuală a 0,8 g/kg greutate corporală zilnic 26 .

„Oricine are dificultăți în a-și satisface nevoile de proteine ​​ar putea beneficia de consumul unui supliment proteic precum zerul”, spune Williamson. „Cei care participă la exerciții fizice intense regulate și cei care au un deficit de calorii pentru a pierde în greutate pot beneficia în special de suplimentarea cu proteine, deoarece cerințele lor de proteine ​​sunt mai mari.”

Cum să găsești o opțiune bună

Indiferent dacă preferați concentrat, izolat sau hidrolizat de proteine ​​din zer, alegerea unui supliment de înaltă calitate este crucială. „Asigurarea că suplimentul dumneavoastră proteic a fost testat de către terți vă poate ajuta să vă asigurați că produsul este pur și nu conține substanțe interzise”, spune Williamson. Când căutați o pudră proteică de înaltă calitate, alegeți un produs neîndulcit, fără zahăr, cu puține ingrediente adăugate pentru a obține cele mai multe beneficii posibile pentru sănătate.

CITIRE ASOCIATĂ: Cele mai bune 5 pulberi de proteine ​​din zer ale anului

zodia 27 mai

Timp și bune practici

În urma acestora cele mai bune practici pentru proteine vă poate ajuta să profitați la maximum de proteinele din zer:

• Consumați proteinele în trei sau patru mese răspândit pe parcursul zilei.
• Țintește să obții 25 până la 30 de grame 27 de proteine ​​de înaltă calitate la fiecare masă.
• Luați un supliment de proteine ​​din zer care conține cel puțin 3 grame de aminoacid leucină in urma unui antrenament de rezistenta pt sinteza optimă a proteinelor musculare 12 .
• Consumul de proteine ​​în decurs de 120 de minute după exerciții intense poate fi de ajutor sprijină procesul de recuperare .

Efecte secundare și risc de prea multe proteine

Consumând în mod regulat mai mult de 2,0 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală zilnic poate duce la probleme de sănătate digestive, renale și vasculare 28 .

„Prea multă proteine ​​ar putea duce la un consum inadecvat de alți nutrienți importanți, cum ar fi grăsimile, fibrele, carbohidrații, vitaminele și mineralele”, spune Williamson. „De exemplu, dacă aveți constipație, este posibil să consumați prea multe proteine ​​în loc de fibre adecvate '

În plus, aportul ridicat de proteine ​​poate influențează negativ funcția rinichilor 29 la cei cu boli de rinichi.

În funcție de dieta generală, efectele secundare ale prea multor proteine pot include:

• Funcția renală afectată la persoanele cu afecțiuni renale
• Risc crescut de boli de inima
• Colesterolul LDL („rău”) crescut
• Respirația urat mirositoare
• Dureri de cap
• Constipaţie
• Diaree

FAQ

La pachet

Proteina din zer este o sursă completă de proteine ​​care ajută la construirea mușchilor, promovează pierderea de grăsime și îmbunătățește compoziția corpului. Introducerea unei pudre proteice din zer de înaltă calitate în rutina ta este o modalitate excelentă de a face acest lucru introduceți mai multe proteine ​​în dieta dvs și experimentați beneficiile pentru sănătate care vin cu el. Doar asigură-te că primești destule proteine ​​din alimente integrale , de asemenea.