Izolat de proteine ​​din zer vs. concentrat: care este diferența și este unul mai bun?

În timp ce mulți dintre noi au auzit de proteina din zer, puțini cunosc diferențele dintre cele două forme principale ale sale: izolat și concentrat de proteine ​​din zer.

În acest articol, experții în cercetarea proteinelor compară beneficiile și potențialele efecte secundare ale consumului de izolat de proteine ​​din zer față de concentrat. Acestea acoperă, de asemenea, dacă izolatul sau concentratul de proteine ​​din zer este mai bun pentru creșterea musculară și cât de mult să luați ca începător.

Ce este proteina din zer?

Proteina din zer este porțiunea lichidă rămasă din lapte care se separă de caș atunci când laptele este procesat pentru a produc brânză, cazeină sau iaurt . Această substanță apoasă conține proteine ​​din zer de înaltă calitate, cu digerare rapidă.

Proteina din zer este considerată o proteină completă, deoarece are toate nouă aminoacizi esențiali 1 , inclusiv aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) - leucina , izoleucină și valină - pentru creșterea musculară optimă.

Ce sunt izolatele și concentratele de proteine ​​din zer?

Izolatul proteic din zer este obținut prin eliminarea grăsimilor, carbohidraților și a altor nutrienți din proteinele din zer. Acest proces creează o formă foarte filtrată de proteină din zer, compusă din 90 până la 95% proteine și mai puțin de 1% lactoză 2 .

Concentratul de proteine ​​din zer este similar, dar este mai puțin procesat. Se face prin uscarea substanței lichide rămase din producția de lactate și îndepărtarea grăsimilor și carbohidraților. Ca rezultat, concentrat de proteine ​​din zer poate avea o gamă largă de proteine 3 dar conține de obicei 70 până la 80% proteine ​​și puțin mai multă lactoză decât izolat.

„Concentratele sunt cea mai de bază formă de supliment proteic. Au câțiva pași suplimentari, au costuri mai mici și sunt uscate prin pulverizare, făcându-le sigure pentru consumul uman”, David Church, Ph.D., profesor asistent la Universitatea din Arkansas pentru Științe Medicale , explică mindbodygreen. „Izolatele, pe de altă parte, au pași suplimentari de producție care elimină majoritatea carbohidraților și grăsimilor și sunt cel puțin 90% proteine.”

Asemănări:

Ambele sunt făcute din proteine ​​din lapte.

După cum este detaliat mai sus, atât izolatul de proteine ​​din zer, cât și concentratul sunt derivate din proteinele din lapte și sunt produse secundare ale procesului de fabricare a brânzei și a iaurtului. Nu sunt potrivite pentru vegani, care vor dori să caute pulberi proteice derivate din plante in schimb.

În plus, atât izolatul de proteine ​​din zer, cât și concentratul sunt procesate pentru a elimina alți nutrienți, cum ar fi grăsimile și carbohidrații, pentru un conținut crescut de proteine.

Sunt ușor de digerat.

Indiferent de formă, proteina din zer este considerată o proteină „cu acțiune rapidă”, cu o rată de absorbție estimată de aproximativ 10 grame pe oră 4 . Aceasta înseamnă că ar dura doar două ore în medie pentru a absorbi o porție de 20 de grame de izolat sau concentrat de proteine ​​din zer.

„Atât izolatul de proteine ​​din zer, cât și concentratul sunt ușor de digerat”, spune Stuart Phillips, Ph.D. , profesor la Departamentul de Kinesiologie și director de cercetare al Laboratorul de Cercetare a Metabolismului Proteic la Universitatea McMaster. În timp ce concentratul de zer are puțin mai mult în lactoză decât izolatul de zer, tot nu va provoca tulburări digestive la majoritatea oamenilor.

semn 17 iunie

Singura excepție este dacă cineva are intoleranță la lactoză, „atunci poate prezenta gaze, balonare și suferință gastro-intestinală cu concentrat”, adaugă Phillips. „Dar [vor simți] mai puțin decât dacă ar băut volumul de lapte pentru a obține aceeași cantitate de proteine.”

Sunt proteine ​​complete.

Indiferent dacă alegeți izolat sau concentrat, proteina din zer este o proteină completă care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, ceea ce o face o sursă de proteine ​​de înaltă calitate. Aceasta este o diferență principală între proteine ​​din zer și proteine ​​vegetale , dintre care majoritatea sunt considerate incomplete de la sine.

Acest lucru este important pentru că oamenii trebuie să dobândească aminoacizi esentiali 5 prin dietă, deoarece corpurile noastre nu produc suficient.

horoscop de carieră zilnică capricorn

Ambele sunt benefice pentru adaptările antrenamentului din exerciții fizice.

A Studiu din 2020 publicat în 6 Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 6 a constatat că izolatul și concentratul de proteine ​​din zer au beneficii similare asupra fitnessului cardiorespirator, sintezei proteinelor musculare (MPS), forței generale, performanței fizice și rezultatelor de fitness.

„Dacă luați 20 până la 30 de grame de proteine ​​dintr-un izolat de proteine ​​din zer sau dintr-un concentrat de proteine ​​din zer, adaptările voastre de antrenament vor fi aceleași”, afirmă Church.

rezumat

Diferențe:

Concentratul este mai accesibil.

Izolatul proteic din zer tinde să fie mai costisitor, deoarece este supus unui proces de fabricație mai lung, ceea ce duce la un conținut mai mare de proteine. „În general, izolatele sunt mai scumpe, deoarece au o concentrație mai mare de proteine”, spune Church.

Izolatul are o concentrație mai mare de proteine.

După cum sa menționat mai sus, izolatele de proteine ​​din zer au un conținut de proteine ​​mai mare decât concentratul. De obicei, izolatul proteic din zer conține 90 până la 95% proteine, în timp ce concentratul conține 70 până la 80%.

Concentratul are un conținut mai mare de lactoză.

Deoarece izolatul proteic din zer este mai procesat, conține mai puțină lactoză și mai puțini carbohidrați și grăsimi. Ca rezultat, izolatul proteic din zer tinde să aibă mai puțin de 1% lactoză, ceea ce îl face o opțiune mai sigură pentru cei cu intoleranță la lactoză.

Concentrarea este mai satioasa.

Deoarece concentratul de proteine ​​din zer este mai dens din punct de vedere caloric și conține alți nutrienți, poate fi mai sățios decât izolat. „Datorită produsului total necesar mai mare, conținutul de lactoză, carbohidrați și grăsimi, concentratul proteic din zer poate fi mai satios decât izolatele proteice din zer”, spune Church.

Concentratul poate fi puțin mai bun pentru compoziția corpului, dar nu știm sigur.

A Meta-analiză din 2019 publicată în 7 Nutrienți 7 a observat că concentratul de proteine ​​din zer are un impact mai semnificativ asupra reducerii masei de grăsime decât alte forme de proteine ​​din zer, inclusiv izolat.

Cu toate acestea, este de remarcat faptul că studiile incluse în analiză au fost efectuate pe sportivi și indivizi activi fizic, care probabil au metabolisme foarte eficiente, astfel încât rezultatele nu pot fi neapărat aplicate populației generale.

rezumat

Este unul mai bun?

Deci care este mai bine, izolat sau concentrat? Ambele sunt ușor de absorbit, ușor de digerat și bune pentru creșterea performanței fizice. În cele din urmă, răspunsul se rezumă la nevoile individuale, la modul în care sunt utilizate și la preferințele personale.

Dacă sunteți intolerant la lactoză sau sensibil la lactate, consumul unui izolat este o alegere mai bună, deoarece conține mai puțină lactoză.

Obiectivele dvs. de sănătate și fitness ar putea influența, de asemenea, pe care o alegeți. „Dacă cineva încearcă să câștige masă și să mănânce cu un surplus caloric, ar putea fi preferată ingerarea izolatului de proteine ​​din zer, deoarece nu vă veți simți la fel de plin din cauza conținutului mai scăzut de lactoză, carbohidrați și grăsimi”, explică Church. „Dimpotrivă, concentratul de proteine ​​din zer poate fi grozav pentru cei care doresc să se simtă mai plini pentru mai mult timp.”

rezumat

Cum să găsiți versiuni de înaltă calitate ale fiecăruia.

Sunt nu există prevederi legale pentru Food & Drug Administration (FDA) 8 pentru a aproba suplimentele alimentare pentru siguranță înainte de a fi vândute consumatorilor.

zodiacul din 17 iulie

Din fericire, multe companii de suplimente urmează reguli stricte de testare terță parte pentru a se asigura că produsul lor este sigur și de cea mai înaltă calitate. Phillips sfătuiește: „Căutați suplimente cu Fundația Națională pentru Sanitație (NSF) sigiliu sau Sport informat timbru. Acest lucru asigură că produsul a fost realizat de o companie binecunoscută și de renume.”

Atunci când căutați o proteină din zer de înaltă calitate, alegeți un produs care nu conține zahăr, care conține cât mai puține ingrediente suplimentare și care este provenit din surse durabile și ambalat.

„Găsiți o proteină din zer cu toți aminoacizii esențiali în intervalul necesar”, adaugă Church. „În mod ideal, produsul ar trebui să ofere 20 până la 30 de grame de proteine ​​per porție 9 cu 3 grame de leucină pentru MPS optim 10 .'

Lista de verificare a proteinelor din zer:

• Fără zahăr
• Sărac în aditivi
• Certificat de terți
• 20-30 de grame de proteine ​​per porție
• 3 grame de leucină per porție

alegerile mbg pentru pudre curate de proteine ​​din zer

FAQ

La pachet.

Proteina din zer este un supliment alimentar de proteine ​​cu digerare rapidă, ușor de absorbit. Cele mai comune două forme sunt proteina din zer și izolatul. Ambele sunt benefice pentru recuperare și performanța fizică, dar diferă în concentrația de proteine ​​și modul în care sunt procesate. Indiferent de obiectivele dvs. de sănătate și fitness, suplimentarea proteinei din zer sub forma sa izolat sau concentrat vă poate ajuta să vă îndepliniți necesar zilnic de proteine .