Zer vs pulbere de proteine ​​vegetale: care este diferența și este una mai bună?

Unul dintre subiectele cele mai controversate și în continuă schimbare în nutriție este proteinele. Cât ar trebui să mâncăm? Care sunt cele mai bune surse? Care este cel mai bun moment pentru a o mânca? Proteina vegetală este aceeași cu proteinele de origine animală?

Ceea ce știm este că, deși este întotdeauna cel mai bine să satisfacem nevoile nutriționale folosind alimente integrale, pudre proteice poate ajuta la completarea eventualelor lacune. Există o mulțime de suplimente de proteine ​​derivate din lapte și derivate din plante disponibile, așa că alegerea unuia poate fi copleșitoare. Această scufundare profundă în avantajele și dezavantajele suplimentelor de proteine ​​din plante și zer va face alegerea opțiunii potrivite pentru nevoile dumneavoastră mult mai ușoară.

De ce ai nevoie de proteine.

Toate proteinele – derivate din plante și animale – conțin aminoacizi. Aminoacizii sunt molecule, unite prin legături peptidice, care formează anumite structuri în corpul uman. Sunt necesare pentru descompunerea și regenerarea constantă a celulelor.

Există 20 de aminoacizi, dintre care patru sunt „neesențiali”, deoarece pot fi sintetizați de corpul uman și, prin urmare, nu trebuie consumați în dietă.

Nouă aminoacizi sunt „aminoacizi esențiali” (EAA), deoarece organismul nu îi poate produce și trebuie consumați în dietă. Trei dintre EAA conțin ramuri laterale chimice și se numesc aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA): leucina , izoleucină și valină. Leucina este adesea studiată pentru capacitatea sa de a crește sinteza proteinelor musculare prin intermediul calea mTOR 1 .

Opt aminoacizi sunt „condițional esențiali”, ceea ce înseamnă că corpul nostru îi produce, dar este posibil să fim epuizați din ei în perioadele de boală sau stres.

O sursă completă de proteine ​​conține toate cele nouă EAA. Carnea de vită, carnea de pasăre, lactatele, ouăle și fructele de mare sunt toate proteine ​​complete. Majoritatea proteinelor vegetale sunt considerate incomplete, deoarece nu conțin cel puțin un EAA. Cu toate acestea, puteți împerechea diferite proteine ​​vegetale împreună pentru a introduce toate EAA în dieta dumneavoastră.

De câte proteine ​​am nevoie pe zi?

Alocația alimentară recomandată actuală pentru bărbați și femei cu vârsta peste 19 ani este de 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Nu este chiar atât de simplu — nevoile de proteine ​​cresc în funcție de vârstă, nivelul de activitate și compoziția corpului. Conform Elemente esențiale ale antrenamentului de forță și condiționării 2 , sportivii de anduranță aerobi necesită aproximativ 1,0 până la 1,6 grame de proteine ​​per kg de greutate corporală. Sportivii de forță au nevoie de aproximativ 1,4 până la 1,7 grame per kg de greutate corporală. Cercetările emergente arată că femeile pot necesita, de asemenea, mai multe proteine în diferite momente ale vieții.

Puteți îndeplini aceste cerințe zilnice consumând aproximativ 25 până la 30 de grame de proteine ​​în timpul micul dejun, prânzul și cină și mâncând un gustare bogată în proteine .

Deși este total posibil să împliniți aceste nevoi de proteine ​​cu surse alimentare bogate în proteine , pudrele proteice pot fi de ajutor pentru cei cu programe aglomerate care au nevoie rapid de proteine.

Proteine ​​din zer

Proteine ​​din zer pudră provine de la vaci sau capre și s-a demonstrat clinic că ajută la construirea mușchilor, la recuperarea după antrenamente și la scăderea grăsimii corporale la mai multe populații.

Tipuri de proteine ​​din zer.

Există diferite tipuri de proteine ​​din zer disponibile, și anume izolat de proteine ​​din zer (WPI), concentrat de proteine ​​​​din zer (WPC) și proteină cazeină.

„Izolatul de proteine ​​din zer este cea mai pură formă de proteină pe o bază de grame pe gram și va avea cel puțin 90% proteină pură”, spune Michael Twyman, M.D. , cardiolog certificat la Apollo Cardiology cu sediul în Missouri. „WPI este produs prin trimiterea laptelui printr-o serie de filtre. Filtrele vor elimina lactoza și zahărul din lapte, precum și grăsimile. WPI este, în general, mai bun pentru cei care au intoleranță la lactoză sau pentru persoanele care au probleme gastrointestinale de la WPC.”

WPI este de obicei mai scump decât WPC datorită purității și grăsimilor, zahărului și carbohidraților reduse. „WPC este produs în mod similar cu WPI, dar laptele va fi trimis prin mai puține filtre”, spune Twyman. „WPC este bun pentru majoritatea populației care poate tolera lactoza. Deoarece are mai multe grăsimi, va conține anumite peptide bioactive 3 care poate aduce unele beneficii pozitive pentru sănătate, adaugă Twyman.

În timpul procesului de fabricare a zerului, laptele este centrifugat, apoi se adaugă acid, ceea ce face ca porțiunea solubilă (dizolvabilă) (WPC) să se ridice la vârf. Acest WPC este apoi descompus în mai multe peptide pentru a forma WPI.

Proteina cazeină insolubilă (mai puțin solubilă în acid) se va scufunda la fund în timpul acestui proces. Cazeina poate fi consumată și sub formă de pudră proteică. Are o consistență mai groasă în comparație cu WPC și WPI, astfel încât produsele cu cazeină necesită de obicei mai multă apă pentru a coborî fără probleme. Cazeina nu este digerată la fel de repede ca alte forme de proteine, așa că cei care doresc să susțină creșterea musculară o iau de obicei înainte de culcare pentru a obține aminoacizi pe măsură ce se recuperează. Există două tipuri de beta-cazeină: A1 și A2.

Deși mai puțin obișnuit, puteți găsi și hidrolizat de proteine ​​din zer, care se formează atunci când WPI este descompus și mai mult în mai multe peptide, astfel încât să poată fi absorbit și mai repede. Diferența dintre proteina din zer hidrolizată și WPI este mică, cu excepția faptului că cea hidrolizată va avea cel mai amar dintre toate proteinele.

rezumat

Beneficiile proteinei din zer:

Ajută la îmbunătățirea compoziției corporale atunci când este asociat cu antrenamentul de rezistență.

Multe cercetări au descoperit că suplimentarea cu proteine ​​din zer poate construi mușchi atunci când este combinată cu antrenamentul de rezistență. A Recent 4 Nutriție clinică ESPEN 4 revizuire 4 a descoperit că suplimentele de proteine ​​din zer au avut cele mai mari efecte asupra compoziției corporale atunci când sunt combinate cu antrenamentul de rezistență și o reducere a consumului de calorii.

După patru săptămâni de antrenament de rezistență de trei ori pe săptămână, 32 de bărbați în a Medicină și știință și Sport și exerciții fizice studiu am văzut hipertrofie (creștere musculară) de la administrarea a 30 de grame de proteine ​​din zer înainte și/sau după antrenamentul de rezistență. Interesant, rezultatele au fost cele mai notabile atunci când proteinele au fost luate după antrenament sau ambele înainte și după antrenament, nu numai înainte de antrenament.

Ajută la creșterea puterii, indiferent de vârsta ta.

Suplimentarea cu proteine ​​din zer poate ajuta, de asemenea, la protejarea masei musculare și a forței pe măsură ce îmbătrânim. unu studiu publicat în 5 Jurnalul internațional de nutriție sportivă și metabolismul exercițiului fizic 5 a descoperit că atunci când femeile cu vârsta de 60 de ani și peste au luat zilnic 35 de grame de proteină din zer timp de 12 săptămâni, împreună cu antrenamentele de rezistență de trei ori pe săptămână, au crescut puterea și hipertrofia.

Ajută la îmbunătățirea performanței atletice.

Proteina din zer vă poate ajuta, de asemenea, performanța atletică, conform cercetărilor. Într-o studiu care a comparat suplimentarea cu proteine 6 la suplimentarea cu carbohidrați, rezultatele au fost îmbunătățirea forței reactive și recuperarea flexibilității ischio-jambierului și scăderea creatinkinazei din sânge (un biomarker pentru oboseală) în grupul cu proteine ​​față de grupul cu carbohidrați.

Conține mai multă leucină.

Un alt beneficiu al zerului este că zerul conține în mod natural mai mult aminoacid leucină decât proteine ​​vegetale. Twyman menționează că există o „teorie a pragului de masă” în care 2,5 până la 3 grame de leucină este necesar pentru a declanșa sinteza proteinelor musculare.

„Proteina din zer are o concentrație mai mare de leucină, în timp ce proteinele pe bază de plante vor necesita un număr mai mare de grame pentru a atinge pragul necesar de leucină”, spune Twyman.

Avantajele proteinei din zer:

• Mai multe opțiuni de aromă
• Absorbție mai rapidă
• Mai multă leucină per porție

Contra proteinelor din zer:

• Poate fi foarte variabil cu cantitatea de proteine ​​pe porție
• Unele mărci vor avea prea multe substanțe de umplutură și nu sunt suficiente proteine ​​per lingură
• Poate provoca probleme cu stomacul
• Nu este potrivit pentru vegani

Ce să căutați când cumpărați proteine ​​din zer:

• Hrănit cu iarbă sau crescut în mod durabil
• Zaharuri și aditivi minime
• 25 până la 30 de grame de proteine ​​per porție

alegerile mbg pentru pudre curate de proteine ​​din zer

Pudre proteice pe bază de plante

Pudrele proteice pe bază de plante devin, de asemenea, din ce în ce mai frecvente din cauza intoleranței/alergiilor la lactoză, a preferințelor alimentare și a creșterii conștientizării ecologice.

Tipuri de pulberi proteice pe bază de plante.

Pulberi de proteine ​​vegetale poate fi făcută dintr-o varietate de plante - cel mai adesea soia, mazăre, orez, cânepă, semințe încolțite și cereale. Deoarece proteinele din plante sunt incomplete, aceste ingrediente sunt adesea amestecate împreună, astfel încât o pulbere de proteine ​​​​de plante să poată acoperi toate bazele EAA.

Beneficiile proteinelor vegetale:

Ajută cu colesterolul.

A revizuirea a 112 studii 7 publicat în Jurnalul Asociației Americane a Inimii a comparat efectele unei intervenții de dietă pe bază de plante (în mare parte proteine ​​din soia) cu o intervenție pe bază de animale asupra colesterolului LDL (tipul „rău”), colesterolului non-HDL și apolipoproteinei-B (Apo-B). (Apo-B este o proteină găsită în multe lipide din pereții arteriali și prea mult poate fi periculos 8 .)

Cercetătorii au descoperit că înlocuirea proteinelor vegetale cu proteinele animale a scăzut LDL, non-HDL colesterolul și Apo-B cu aproximativ 4% fiecare la adulții cu și fără colesterol ridicat.

Este o opțiune bună dacă aveți sensibilități la lactoză.

Proteinele vegetale nu conțin lactoză, ca unele pudre de zer. Intoleranța la lactoză se datorează faptului că nu se poate produce lactază (o enzimă) pentru a digera complet lactoza (zahărul) din lapte, explică Twyman. Principalele simptome includ diaree, greață, crampe stomacale, balonare și gaze.

Conține fibre, grăsimi sănătoase și alți fitonutrienți.

Pe lângă sănătatea inimii și a intestinelor, un alt motiv pentru a încorpora mai multe proteine ​​vegetale în dieta ta este conținutul lor divers de nutrienți.

Proteina din cânepă, de exemplu, este o sursă bogată de fibră (aproximativ 12 grame per porție) și conține grăsimi sănătoase nesaturate.

Proteine ​​din mazăre conține aproape la fel de multă leucină și licină ca și proteina din zer, plus multe produse conțin câteva grame de fier.

Proteina din soia conține de aproape trei ori mai multă arginină ( un precursor al oxidului nitric 9 , care este un vasodilatator care permite mai multă circulație a sângelui către mușchi în timpul efortului), de două până la trei ori mai multă glutamină ( important pentru refacerea celulelor 10 ) și dublează glicina ( are proprietăți antioxidante unsprezece ) conținut în comparație cu proteinele din zer.

Avantajele proteinelor vegetale:

• Mai mulți antioxidanți și fibre
• Poate fi mai ecologic
• Mai puține probleme de disconfort gastro-intestinal
• Dietele pe bază de plante pot fi mai sănătoase pentru inima

Contra proteinelor vegetale:

• Mai puține proteine ​​pe gram, ceea ce înseamnă mai multă pulbere necesară pentru a obține porția dorită
• Mai puține opțiuni gata de băut
• Adesea mai scumpe decât proteinele din zer

Ce să căutați când cumpărați proteine ​​vegetale:

• 25 până la 30 de grame de proteine ​​per porție
• Profil complet EAA
• Zaharuri și aditivi minime

alegerile mbg pentru pulberi curate de proteine ​​vegetale

Proteine ​​din zer versus proteine ​​vegetale: este una mai bună pentru tine?

Deși poate exista o îmbunătățire mai mare a masei corporale slabe 12 atunci când se compară zerul cu proteinele vegetale, suplimentele de proteine ​​​​pudră pe bază de plante pot construi mușchi la fel ca suplimentele de proteine ​​​​pudră din zer.

A Jurnalul de Științe ale Sănătății revizuire din studiile care compară efectele proteinelor din soia și din zer asupra exercițiilor fizice au constatat că, deși zerul a crescut mai bine sinteza proteinelor musculare (rezultând mai multă masă musculară după 36 de săptămâni), proteina din soia a dus la mai puțin stres oxidativ. Mai exact, unele studii au arătat că soia a crescut nivelul de antioxidanți în comparație cu proteinele din zer și că zerul a crescut nivelurile de peroxid lipidic , care poate determina radicalii liberi să deterioreze celulele în timp. O alta revizuire sistematică 13 susține ideea că proteinele vegetale au rezultate pozitive asupra sănătății metabolice în comparație cu proteinele animale.

7 ianuarie zodiac

Potrivit unui Nutrienți meta-analiză 14 din 16 studii, proteinele animale au ca rezultat o masă mai slabă, indiferent de statutul antrenamentului de rezistență, în timp ce forța musculară a fost similară între grupuri. O alta meta-analiză cincisprezece a descoperit că proteinele din soia și zer produc câștiguri similare în forță și masă corporală slabă, împreună cu exercițiile de rezistență.

În general, tema studiilor comparative este că proteina din zer mărește dimensiunea mușchilor mai mult decât proteina vegetală, dar ambele pot construi puterea, iar proteinele vegetale pot fi mai bine pentru sănătatea ta metabolică pe termen lung.

La sfârșitul zilei, ambele pot fi utile pentru satisfacerea nevoilor de proteine. Amintește-ți asta alimente integrale sunt cele mai bune surse nu doar de proteine, ci și de alți nutrienți. „În timp ce pudrele proteice sunt o sursă convenabilă de aminoacizi, alimentele integrale conțin mai multe grăsimi și carbohidrați, care sunt cheia unui plan de nutriție echilibrat”, spune Twyman.

rezumat

întrebări frecvente

La pachet.

Ambii pulberi de proteine ​​vegetale și animale vă poate ajuta să vă îndepliniți nevoile de proteine ​​și să vă construiți puterea, astfel încât pe care o alegeți este în mare măsură o chestiune de preferință. Luați în considerare avantajele și dezavantajele acestei liste și asigurați-vă că citiți etichetele ingredientelor suplimentelor proteice înainte de a cumpăra. Și amintiți-vă: pulberile proteice singure nu construiesc mușchi. O să ai nevoie antrenament de rezistenta pentru asta.