Modalități pragmatice de a vă flexibiliza metabolismul, de la un doctorat în nutriție.

Din fericire, metabolismul nu mai este privit ca o „carte” inflexibilă care ți se oferă datorită genelor tale. De fapt, metabolismul și sănătatea metabolică sunt minunat de maleabile . Ca atare, putem fi împuterniciți să ne sprijinim în factorii cheie ai stilului de viață și abordările personalizate pentru a optimiza traiectoria noastră metabolică (și din moment ce sănătatea metabolică și longevitate merge mână în mână, aceasta este o traiectorie care schimbă viața de modelat).

Mai jos sunt 10 strategii pragmatice (alege una și construiește de acolo!) pentru a îmbunătăți sănătatea metabolică în moduri durabile. Aceste abordări susținute de știință și informate de experți reprezintă oportunități în care ne putem sprijini pentru a ne flexibiliza metabolismul și a vedea efectiv rezultate.

Pe lângă faptul că sărbătorim modurile în care ne putem flexi performanța metabolică, aceste informații dezvăluie o o privire captivantă a viitorului nostru metabolic. Pentru a fi clar: Aceste viziuni nu sunt vise – sunt abordări actuale sau pe termen scurt care ne vor permite să fim cei mai buni din punct de vedere metabolic, în 2023 și mai departe:

Prioritizează-ți mușchii prin proteine, mișcare și multe altele.

Menținerea mușchilor (și, prin urmare, a forței și a funcției fizice) pe un piedestal în fiecare zi și pe tot parcursul vieții este probabil una dintre cele mai bune strategii pentru o viață lungă și sănătoasă. Suficient (în loc de adecvat) aportul de proteine este esențială în acest demers, la fel ca și activitatea fizică.

Ann Kulze, M.D. , medic, expert în nutriție, autor de bestseller-uri Mănâncă corect pentru viață , și fondator al The Healthy Living School®️ subliniază acești piloni încercați și adevărați ai alimentelor integrale și a mișcării regulate. „O nutriție plină de plante pline de culoare și activitatea fizică zilnică care păstrează masa musculară, alimentează un metabolism activ și hrănesc sănătatea cardiometabolică pe termen lung sunt fundamentale.”

Om de știință metabolic și autor al De ce ne îmbolnăvim Ben Bikman, Ph.D. , se asigură că el și familia lui consumă ' multe proteine și orice grăsime care vine cu ea.” Între timp, el practică o abordare relativ mai scăzută în carbohidrați.

Când vine vorba de activitate fizică, orice mișcare este binevenită, dar asigurați-vă că acordați prioritate activităților de creștere/conservare a mușchilor. Alexis Cowan, Ph.D. , expert în sănătate metabolică instruit de Princeton și invitat podcast mindbodygreen , explică de ce construirea masei musculare prin antrenamentul de rezistență este atât de importantă. „Mușchiul este locul principal de producere a căldurii metabolice. Cu cât are mai mult mușchi, cu atât mai multă energie va fi disipată sub formă de căldură în corp.”

horoscop 12 dec

Când l-am întrebat pe prietenul meu Whitney Crouch, RDN, CLT , an dietetician integrat integrat care ajută femeile să-și recupereze sănătatea în urma problemelor legate de tiroida, intestinul și hormonii sexuali, pentru strategiile ei de promovare a sănătății metabolice, a avut două. În primul rând, ridicați greutăți. În al doilea rând, nu demonizați carbohidrații, deoarece tipul potrivit de carbohidrați este important.

Mai precis, Crouch recomandă clienților săi „ ridicați greutăți mari de două până la trei ori pe săptămână.' Ea spune să 'începeți cu greutăți care să simtă că depuneți efort (nu vorbim despre Jazzercise din 1980!) și că vă puteți menține în continuare o formă bună în timp ce ridicați. Apoi, creșteți-vă de-a lungul timpului atât cu greutatea cât și cu frecvența pe săptămână a sesiunilor dvs. și lucrați cu un antrenor dacă sunteți nou în lumea ridicării și bugetul vă permite.'

Ea adaugă că „carbohidrații nu sunt inamicul tău, iar în (viitorul foarte apropiat) va fi ușor și accesibil să determinați nevoile individuale”. Vorbim de carbohidrați sănătoși (cereale integrale, fructe, legume), nu de omologii rafinați și procesați. „Adevărul este că carbohidrații sunt imperativ pentru echilibrul hormonal al femeilor (hormoni sexuali și tiroidieni) și este parte integrantă a sesiunilor de antrenament energizate”, conchide Crouch.

Hrănește-ți intestinul mâncând pentru axa intestin-metabolism.

Ca și în cazul majorității considerentelor de sănătate, intestinul tău este o piatră de temelie importantă. Când mănânci pentru axa intestin-metabolism, ecosistemul tău microbian intestinal va înflori, iar sănătatea ta metabolică îți va mulțumi. Un intestin sănătos susține chiar și cheltuielile de energie.

Megan Rossi, Ph.D., R.D. , Doctorul în sănătatea intestinală si autor al Cum să mănânci mai multe plante , explică că „când ne fixăm pe calorii, uităm complet de microbiomul intestinal și cât de important este pentru reglarea metabolismului.”

După părerea mea, viața este prea scurtă pentru a număra caloriile. În schimb, recomand oamenilor să se bucure de o gamă largă de alimente sănătoase și de nutriția minunată pe care o extrag. Recomandările mele pentru metabolismul intestinal sunt hidrat (apă), plante ( fibră ), culoare (fitonutrienți și alți antioxidanți), completat cu proteine ​​de înaltă calitate și grăsimi sănătoase (în special omega-3 și omega-9).

Cowan face ecou această abordare, recomandarea unei diete cu suficiente „proteine ​​pentru menținerea și creșterea mușchilor, precum și polifenoli pentru a atenua [procesele inflamatorii] și pentru a optimiza microbiomul intestinal”.

Melina Jampolis, M.D. , medic specialist nutriție, gazdă de podcast , și autorul bestseller-ului Condimentează, slăbește , împărtășește că „hrănirea intestinului și menținerea unui echilibru energetic adecvat prin consumul de mai multe plante (fibre, dar și ierburi și condimente), grăsimi sănătoase și proteine ​​de calitate, rămânând în același timp activi pe tot parcursul vieții, sunt câteva modalități puternice de a ne recâștiga sănătatea metabolică”.

Oferă-ți celulelor (și corpului) o odihnă cu post.

După cină, cercetătorul metabolic Bikman evită să mănânce pentru tot restul nopții, deoarece „cel mai mare predictor al unui somn bun este dacă mă culc pe stomacul gol”, spune el.

Fie prin post intermitent sau circadian, strângerea aportului nostru alimentar într-o fereastră de timp desemnată este cunoscută pentru a promova sănătatea metabolică și este o metodă bazată pe dovezi. abordarea nutriției longevității .

Lucrul la interfața de sănătatea metabolică și mentală , psihiatru Harvard și autor al Energia creierului Chris Palmer, M.D. , afirmă că, „atâta timp cât persoana nu este subponderală sau subnutrită, cea mai puternică intervenție pentru a îmbunătăți metabolismul este să nu mănânci pentru o perioadă de timp, sau cel puțin să-ți faci corpul să creadă că așa este”.

Pentru a pune acest lucru în practică, el spune: „Acest lucru poate fi realizat prin post, post intermitent sau o dietă care imita postul, cum ar fi dieta ketogenă . Acest lucru forțează corpul să ardă grăsimi, să crească autofagia și să mărească sănătatea și numărul de mitocondrii din celulele tale. Toate acestea pot avea un efect puternic și benefic asupra metabolismului. Te poți gândi la aceste procese ca la un „ciclu de curățare” și o „repornire” pentru celulele tale.”

Valorificați oportunitățile personalizate de a echilibra hormonii.

Una dintre cele mai puternice moduri pe care le-am găsit de a mă adapta la metabolismul meu este să colaborez cu practicieni din domeniul sănătății cu minte integrativă care sunt experți în sănătatea hormonală, cum ar fi endocrinologul meu personal. Brittany Henderson, M.D.

Metabolismul și sănătatea metabolică sunt direct afectate de numeroși hormoni (tiroidă, sex, insulină, cortizol etc.), astfel încât oportunitățile de câștiguri personalizate și incrementale pe frontul optimizării metabolice sunt masive.

Pentru anumiți hormoni și laboratoare, în timp ce unele sunt utile truse de acasă există, nu vor include fiecare laborator de care ați putea avea nevoie, cu atât mai puțin interpretarea personalizată a experților și planul de joc. Din nou, veți dori să colaborați cu un furnizor de servicii medicale specializata in sanatatea hormonala ori de câte ori este posibil.

Fiți atenți la toxinele care perturbă sănătatea metabolică.

Un anumit nivel bazal de expunere la toxine (gândiți-vă la plastic, poluare etc.) în această lume modernă este inevitabil. Aceste substanțe chimice care perturbă sistemul endocrin (EDC) poate avea un impact negativ asupra ficatului și asupra sănătății noastre metabolice. Din fericire, corpul nostru are organe dedicate Căi de detoxifiere 24/7 , deși ar trebui să contribuim la reducerea poverii toxice ori de câte ori este posibil.

zodia 5 iunie

În timp ce BPA și glifosatul ar putea veni în minte, poate o toxină mai puțin discutată, care este incredibil de răspândită este alcoolul. Creator al Sobrietate funcțională și nutriționist în medicină funcțională Brooke Scheller, DCN, CNS, spune că, „una dintre recomandările mele cheie este reducerea (sau reducerea) consumului de alcool pentru a susține sănătatea metabolică. Consumul de alcool chiar și de câteva ori pe săptămână ne poate afecta metabolismul prin modificări intestinale, dezechilibre hormonale și chiar alterarea hormonilor de stres '

Ea continuă explicând că, „Deși am auzit în trecut să bem doar băuturi limpezi, opțiuni cu calorii reduse și chiar să reducem zahărul din băuturile noastre alcoolice”, aceasta este o abordare inutilă, deoarece „alcoolul însuși creează dezechilibrele”. care poate afecta modul în care corpul nostru eliberează hormoni, susține reglarea zahărului din sânge și contribuie la căile inflamatorii '

Valorificați metabolismul-nutriție energizantă.

În funcție de modelul alimentar, puteți lua în considerare includerea alimentelor cheie, băuturilor și chiar bioactivi funcționali ai plantelor care vă energizează metabolismul la nivel celular, având un impact pozitiv asupra ratei metabolice. Unele dintre acestea includ cafea , cofeină , capsaicina din ardei iute , struguri de câmp , si catechina EGCG din ceai verde.

Deshanie Rai, Ph.D., FACN , vicepreședinte al afacerilor științifice și de reglementare globale la Tehnologii de sănătate omniactive , acționează, „Rolul bioactivilor pe bază de plante în creșterea cheltuielilor energetice și a ratei metabolice a devenit o zonă de interes atât pentru oamenii de știință academicieni, cât și pentru consumatori și, prin urmare, susțin în mod eficient obiectivele de sănătate în greutate”.

Pentru a oferi un exemplu practic, priviți doar ardeiul iute (cayenne). Rai explică că „ne putem sprijini în puterea intrinsecă a capsaicinoidelor din ardei iute, ca un abordare metabolică-energizantă ”, cu știința de început: „Există dovezi ample prin cercetările umane care arată că ingestia de capsaicinoizi poate creste rata metabolica , precum și dovezi emergente pentru un rol al capsaicinoidelor în susținere lipoliza (descompunerea grăsimilor), satietate , și influențând pozitiv compoziția corporală .'*

Evitați excesul de adipoziție, rezistența la insulină și rezistența la leptine precum ciuma.

Adipozitatea în exces, rezistența la insulină și rezistența la leptine sunt un trio de evitat (sau îmbunătățit). Obezitatea reduce sensibilitatea la insulină peste orar. Această rezistență la insulină ne face mai puțin flexibili din punct de vedere metabolic, ceea ce face dificilă arderea grăsimilor și a caloriilor. Și rezistența la insulină alimentează rezistența la leptine, exacerbând și mai mult metabolismul și reglarea grăsimilor.

Medic de familie Bindiya Gandhi, M.D. , a explicat anterior că lucrând cu clienții ei care se luptă cu rezistenta la leptina , 'există un factor foarte important care lipsește adesea în conversația despre gestionarea sănătoasă și durabilă a greutății și metabolism. Introduceți: hormoni, și anume leptina.'

Leptina este o hormonul adipokinei produsă de celulele noastre adipoase și este direct legată de nivelul de adipoziție. Când funcționează corect, leptina spune creierului nostru că suntem plini de mâncare și că s-au depozitat suficiente grăsimi. Leptina neplăcută înseamnă un dezastru metabolic. Unii factori cheie ai rezistenței la leptine sunt stresul pe termen lung și rezistența la insulină.

Expert în sănătate cardiometabolică Cate Shanahan, M.D. , spune: „Dacă vrei să faci un lucru în 2023 pentru a-ți optimiza metabolismul, aș începe cu a obține un test de sânge numit HOMA-IR .” O ecuație care utilizează rezultatele de laborator de glucoză din sânge și insulină, HOMA-IR este o modalitate de a estima rezistența la insulină.

Faptul este că mulți dintre adulții și tinerii din țara noastră au un control slab al glucozei (adică, echilibrul zahărului din sânge) din cauza sensibilității suboptime la insulină. Cowan împărtășește un sfat incredibil de practic și puternic pentru a muta acul asupra rezistenței la insulină: „Poate că cea mai simplă și mai eficientă strategie de îmbunătățire a sănătății metabolice este de mișcându-vă corpul după fiecare masă . Chiar și a 10 până la 15 minute de mers după masă poate crește dramatic clearance-ul glucozei în mușchi”.

Cowan explică mecanismul: „Rezistența la insulină reduce capacitatea mușchilor de a prelua glucoza din circulație după mesele care conțin carbohidrați. Nivelurile crescute de zahăr din sânge provoacă oboseală și ceață creierului și probleme inflamatorii și microvasculare în timp”. Aici intervine exercițiile, spune ea. „Mișcarea este vitală pentru inversarea rezistenței la insulină și clearance-ul crescut al glucozei . Contracția musculară stimulează direct absorbția de glucoză într-o manieră independentă de insulină. O plimbare după masă oferă suficientă contracție musculară pentru a elimina o cantitate semnificativă de glucoză suplimentară din fluxul sanguin.”

De aceea, o tehnologie deosebit de recentă îl entuziasmează pe Cowan: monitoare continue de glucoză (CGM). Ea a împărtășit că această inovație „devine disponibilă populației generale la un cost rezonabil și cu acces la interfețe de aplicație ușor de utilizat”. (Dacă sunteți în căutarea unei recomandări de produs, un exemplu grozav de CGM ar fi Niveluri .)

„CGM-urile permit indivizilor să acceseze informații critice despre răspunsul unic al corpului lor la diferite alimente și mese, calitatea somnului, stres și mișcare. Purtarea unui monitor chiar și pentru câteva săptămâni scurte poate oferi suficiente informații utile pentru a concepe o dietă personalizată și un protocol de stil de viață pentru un individ și să le ofere rezultate rapide și durabile. Mai mult decât atât, CGM permite indivizilor să coreleze modificările la nivelul glicemiei lor cu experiențele lor simțite în corpul lor.'

Când vine vorba de promovarea sensibilității la insulină, împreună cu un model alimentar bogat în plante și fibre și activitate fizică, nu pot uita să strig nutrientul meu preferat, vitamina D ! Un număr tot mai mare de legături de cercetare clinică suficiență de vitamina D cu beneficii cardiometabolice pentru sănătate prin promovarea nivelurilor sănătoase de glucoză și insulină.

Faptul este că orice îmbunătățire a nivelului de glucoză și insulină este critică. „Optimizarea pentru metabolismul glucozei și sensibilitatea la insulină este o schimbare în ceea ce privește longevitatea și protecția împotriva bolilor cronice grave de sănătate, inclusiv cele din domeniul cardiovascular, cognitiv și metabolic”, conchide Cowan.

Activați grăsimea brună (BAT).

Când vine vorba de arderea caloriilor, există câteva căi cheie. Una este arderea caloriilor din nutriția noastră pentru a fi transformate în energie ATP pentru ca toate celulele din corpul nostru să le folosească. Apoi există activitatea fizică care cheltuiește calorii și țesut adipos maro (BAT) , în care are loc disiparea energiei termogenice (adică se degajă căldură).

Vedeți, grăsimea brună este grăsime specială. La fel de Michael Lelah, Ph.D. , director științific al Inovații NutriScience , explică, „BAT este de fapt un organ din corpul tău responsabil de transferul energiei din alimente în căldură. Când BAT este activat, se consumă cantități mari de grăsimi și zaharuri”.

Și, deși este fascinant, faptul că putem folosi BAT în avantajul nostru (literal, aducând căldură) mă încântă cu adevărat. „Există diferite moduri de a activa BAT, inclusiv terapia la rece și anumite plante botanice – boabele paradisului este una dintre aceste plante”.

Dacă nu ați auzit niciodată de boabe de paradis, acest condiment din Africa de Vest face parte din familia ghimbirului. ' Extracte de înaltă calitate din acest condiment străvechi conțin mai mulți fitonutrienți unici, inclusiv 6-paradol, cunoscut activați BAT și termogeneza in timp ce reducerea grăsimii viscerale . Aceasta este o modalitate țintită și pe bază de plante de a vă ajuta să vă susțineți metabolismul.”*

Stingeți orice „incendiu” inflamator cât mai curând posibil.

Procesele inflamatorii necontrolate sunt ca un incendiu care nu se stinge la timp. Cronicitatea inflamatorie este o contribuție majoră la disfuncția metabolică și la problemele viitoare de sănătate.

Pe lângă menținerea unei greutăți corporale sănătoase (limitarea obezității) pentru a promova rezoluția inflamatorie și sănătatea cardiometabolică, veți dori, de asemenea, să includeți în mod regulat grăsimi marine omega-3 EPA și DHA (care hrănesc un răspuns inflamator sănătos), împreună cu o abordare nutritivă plină de culoare, plină de plante, pentru puterea antioxidantă pentru combaterea stresului oxidativ.

134 numărul îngerului

Fii egoist în ceea ce privește gestionarea stresului și somnul (cantitate și calitate).

Stresul prelungit determină disfuncția metabolică prin intermediul glandelor suprarenale care pompează cortizolul într-un mod extins de luptă sau de zbor. „Îți spui corpului tău că este un tigru cu dinți de sabie în spatele tău și, dacă crezi că în spatele tău este un tigru cu dinți de sabie în cea mai mare parte a zilei, vei cresc markerii inflamatori ',' Kien Vuu, M.D., explicat anterior pe podcast mindbodygreen .

Casey Kelley, M.D., ABOIM , medic funcțional și fondator al Sănătate integrativă de caz , adaugă că cortizolul „vă va oferi o explozie de energie în timp ce, simultan, întrerupeți alte funcții ale corpului și vă va încetini metabolismul”. Din toate aceste motive, veți dori să reduceți sau să limitați factorii de stres pe care îi puteți controla. Pentru celelalte lucruri care dă stres pe care nu le poți afecta, dă-ți har și aplecă-te spre sănătate strategii de coping și de consolidare a rezilienței . Aplecă-te spre conexiuni semnificative și lucruri dătătoare de bucurie .

În cele din urmă, cu peste o treime dintre adulți care nu reușesc să doarmă șapte ore pe noapte, țara noastră este adormită . Durata și calitatea somnului sunt direct legate de sănătate metabolică . Într-adevăr, ritmul nostru circadian afectează chiar și capacitatea corpului nostru de a utilizați insulina în mod corespunzător .

La pachet.

Deși nu putem modifica anumiți factori fixe, cum ar fi genetica și vârsta, realitatea care dă putere este că există multe variabile modificabile care ne influențează direct sănătatea metabolică. De la nutriție și somn la echilibrul hormonal, atenuarea stresului, hrănirea intestinului, echilibrarea zahărului din sânge, construirea și menținerea mușchilor și multe altele - jocul de putere metabolic este foarte mult în mâinile noastre.