De ce este timpul să evoluăm de la IMC și să îmbunătățim markerii adevărați ai sănătății metabolice

Când spun cuvântul „flexibil”, ce îmi vine în minte? Poate eul tău mai tânăr și mai îndoit când erai copil? Sau poate un balerin profesionist ca Misty Copeland , cine face ca despărțirile să pară ridicol de ușoare? M-aș aventura să ghicesc că foarte puțini dintre voi s-au gândit la metabolism sau la sănătatea metabolică.

În 2023, acest lucru este pe cale (și începe deja să se schimbe), deoarece conceptul și practica personalizată a flexibilității și optimizării metabolice încep să evolueze și să capete avânt.

Foarte repede, totuși, ce este metabolism?

Vă voi scuti de lecția de biologie de clasa a IX-a despre ciclul Krebs, dar este suficient să spunem că procesul biochimic al metabolismului energetic celular este foarte important. Vedeți, mitocondriile noastre sunt un centru metabolic în care nutriția pe care o consumăm din alimente și băuturi este convertită (adică, caloriile sunt arse) în energie ATP. Această monedă energetică ATP este apoi folosită de trilioanele de celule din corpul nostru pentru a funcționa toată ziua, în fiecare zi.

Celulele alcătuiesc țesuturile, care alcătuiesc organele, care alcătuiesc corpul tău. Vorbesc despre plămânii tăi care respiră adânc, inima pompând peste un galon de sânge în tot corpul, intestinul digerând alimente și absorbind o serie de nutrienți, sistemul imunitar declanșează atacurile împotriva agenților patogeni invadatori, neuronii care emit semnale rapide în sistemul tău nervos, ficatul metabolizează și detoxifică nenumărați compuși, mușchi și ligamente care ne țin împreună și ne permit să ne mișcăm și să fim activi și multe altele.

A spune că metabolismul este absolut fundamental pentru biologia umană și o viață sănătoasă ar fi o subestimare.

Dacă acesta este metabolismul, atunci care este rata metabolică?

Procesul de metabolism celular extrem de important pe care l-am descris mai sus este un văr apropiat al conceptului de rata metabolica . Acest ultim proces este ceea ce oamenii fac aluzie atunci când spun, „unul și așa [inserați numele persoanei] are un metabolism rapid”, în care spunem că o anumită persoană pare să ardă calorii mai repede decât alți oameni.

om taur femeie gemeni

Există câteva moduri în care rata metabolică este descrisă și măsurată:

• Rata metabolică bazală (BMR): Numărul de calorii de care aveți nevoie personal pentru a îndeplini funcțiile de bază ale corpului în repaus.
• Rata metabolică de repaus (RMR), alias cheltuiala energetică de repaus (REE): Aceasta este numărul real de calorii pe care le ardeți în repaus.

REE-ul nostru reprezintă aproximativ 60 până la 75% din totalul caloriilor pe care le ardem zilnic (alias, cheltuiala noastră totală de energie sau TEE). Este o mare bucată din ecuația echilibrului energetic global , tocmai de aceea optimizarea ratei metabolice a cuiva (o modalitate cheie de a-ți flexibiliza performanța metabolică) poate face o diferență tangibilă, mai ales când vine vorba de echilibrul energetic și de menținerea unei compoziții corporale sănătoase.

Mulți factori vă pot afecta rata metabolică, inclusiv genetica, sexul biologic , îmbătrânire , sănătatea mitocondrială, masa musculara , adipozitate, rezistenta la insulina, sănătatea hormonilor tiroidieni , nutriție , ora mesei , stres, dormi , activitate fizica , boli și multe altele.

Pe lângă caloriile pe care le ardeți în repaus, există alte două moduri de a arde calorii: Puteți cheltui energie prin orice formă de activitate fizică ( orice miscare este o mișcare bună!) și disipă energia printr-un proces numit termogeneza , în care se produce căldură.

Termogeneza este un proces fascinant și important care are loc în intestin (adică în timpul digestiei alimentelor), precum și în țesut adipos maro (BAT) și mușchiul scheletic. Acest proces metabolic menține temperatura corpului nostru în medii reci și transformă caloriile alimentare în căldură.

Și apoi există sănătatea metabolică.

Metabolismul și rata metabolică sunt caracteristici cheie ale sănătății metabolice. În plus, sănătatea metabolică cuprinde sănătatea cardiometabolică, un termen umbrelă care include procese critice de reglare a glicemiei, lipidelor și tensiunii arteriale, precum și echilibrul inflamator.

Luând o abordare holistică, mă gândesc la „sănătate metabolică” ca la termenul navei-mamă care cuprinde toate conceptele de mai sus.

Interesant (și o concepție greșită comună), metabolismul nu încetini la o vârstă mai înaintată cât se credea cândva, nici acele schimbări nu sunt inevitabile! În plus, conceptul că disfuncția sau perturbarea sănătății metabolice sunt așteptate sau „normale” odată cu îmbătrânirea este fals.

visează despre fecale

Cate Shanahan, M.D. , director medical al ABC Metabolic Health Center și autor de bestseller-uri Nutriție profundă și Soluția FATBURN , explică pune Pe aici : „Metabolismul tău nu încetinește, ci se defectează.”

Avem mai multă „piele” în jocul sănătății metabolice decât pentru care ne dăm credit (și asta e împuternicire). Adevărul este că este esențial să ne hrănim și să ne optimizăm metabolismul și sănătatea metabolică de-a lungul vieții, luând pași proactivi pentru a menține și optimiza organele cheie, biomarkerii și valorile aferente (mai multe despre cele de mai jos).

Situația: Suntem nesănătoși din punct de vedere metabolic în proporții epidemice.

Dacă SUA ar obține un raport de sănătate metabolică, ar eșua. Într-adevăr, când luăm în considerare glicemia, lipidele și inflamația (trifecta stării de sănătate cardiometabolice) - șapte din opt americani sunt șocante. nesănătoase din punct de vedere metabolic .

Conform datelor reprezentative la nivel național, aproape trei sferturi (73%) dintre adulții din SUA au un IMC care îndeplinește criteriile pentru supraponderal sau obezitate . În plus, peste 11% din populația SUA suferă de Diabet , în timp ce încă o treime dintre adulții din SUA au prediabet (care, dacă nu este inversată, va evolua adesea spre diabet în general).

În plus, jumătate dintre adulții americani au hipertensiune arterială (alias tensiune arterială crescută )—adică peste 100 de milioane de oameni. Dereglarea lipidelor (adică dislipidemia) este, de asemenea, rampantă. Aproape 40% dintre adulți au colesterol total ridicat .

În cadrul acestei epidemii, inechitățile socioeconomice sunt evidente, comunitățile BIPOC fiind afectate în mod disproporționat de preocupările legate de sănătatea metabolică. În plus, chiar și tinerii noștri suferă de disfuncție metabolică și de numeroasele sale consecințe comorbide. Peste 20% dintre copiii și adolescenții cu vârsta de 6 ani și peste au obezitatea , iar 7% dintre copii au deja colesterol ridicat .

Chiar și furnizorii de servicii medicale din țara noastră suferă metabolic. Kien Vuu, M.D., și autorul bestseller-ului Stare de prosperitate: planul dvs. pentru sănătate optimă, longevitate și performanță de vârf , împărtășește sincer că: „Înainte eram medic specializat în medicina performanței și ajutam clienții să folosească strategii esențiale de bunăstare, cum ar fi nutriție țintită , am fost medic personal care se lupta cu excesul de greutate și suferea de disfuncție cardiometabolică (toate înainte de vârsta de 40 de ani).'

El continuă spunând că nu regretă călătoria pentru că știe direct „cât de crucială este sănătatea metabolică pentru sănătatea și longevitatea întregului corp. Și pot să împuternicesc și să echipez oamenii care se străduiesc pentru o sănătate holistică”.

Din fericire, metabolismul și sănătatea metabolică sunt maleabile.

Să revedem metafora mea anterioară a baletului. Cum fac Misty Copeland sau colegii mei de la internatul de arte Whitney Huell și alți dansatori talentați fac ca flexibilitatea să pară fără efort? Răspuns: efort. (O mulțime, de-a lungul multor ani). Diviziunile nu sunt de fapt ușor, și nici echilibrarea și efectuarea manevrelor complexe pe pantofi vârfuri. Aceste abilități necesită întindere și practică proactivă, de rutină, plus o abordare personalizată pentru întreținere pe termen lung.

În mod similar, hrănirea și optimizarea sănătății metabolice de-a lungul vieții necesită intenție și acțiune reală. Faptul minunat este că metabolismul și sănătatea metabolică sunt maleabile. Spre deosebire de statura sau culoarea ochilor, aveți capacitatea de a vă afecta și chiar de a vă pivota destinul metabolic (și, prin urmare, sănătatea generală și longevitatea).

În 2023 și mai departe, vom lua pași activi și personalizați pentru a îmbunătăți flexibilitatea metabolică și performanța. Dar mai întâi, va trebui să evoluăm de la IMC și să ne îndreptăm către adevărații markeri ai sănătății metabolice.

Markeri ai sănătății metabolice - este IMC cea mai bună măsură? (Alerta spoiler: nu.)

Indicele de masă corporală (IMC) ia în considerare înălțimea și greutatea pentru a le estima în mod brut starea de greutate/adipozitate (adică subponderală, sănătoasă, supraponderală, obezitate). Deși este util în anumite setări clinice și pentru seturi ample de date în cercetarea epidemiologică (la nivel de populație), IMC nu este la fel de util la nivel individual dacă obiectivul dvs. este o abordare cuprinzătoare și personalizată pentru a optimiza sănătatea metabolică.

IMC este insensibil la nuanța compoziției corporale (de exemplu, un atlet musculos și foarte în formă se poate înscrie în categoriile „supraponderale” sau „obez”), sexului și unicității rasiale. În calitate de membru al colectivului mbg și părintele medicinei funcționale Jeffrey Bland, Ph.D. , anterior partajat cu mbg : „Standardul IMC a fost dezvoltat pentru un bărbat caucazian idealizat, iar pragurile rămân destul de nevăzute de discrepanțe importante justificate de sex și etnie.”

De asemenea, greutatea este o viziune incredibil de restrânsă asupra sănătății metabolice. Nutritionist in medicina functionala Brooke Scheller, DCN, CNS , explică, „Metabolismul nu se referă doar la greutate. De fapt, are mai mult de-a face cu modul în care corpul nostru folosește alimentele pe care le consumăm și le transformă în combustibil pentru energie”.

vărsător bărbat pisci femeie

„Este dureros să reducă sănătatea personală la un număr care nu ține cont de comportamentele tale și de presiunile socio-economice care joacă un rol major în viața atâtor oameni”, spune Bland. Și dietetician înregistrat și consilier intuitiv în alimentație Courtney Vickery, M.S., R.D., L.D. , subliniază cu inteligență că „greutatea poate fluctua din multe motive, cum ar fi hormonii, retenția de apă și creșterea musculară”.

Într-adevăr, metabolismul și sănătatea metabolică sunt mult mai mult decât a număr pe o scară . La urma urmei, este aproape 2023; astfel, este timpul să absolvim, evoluând dintr-o viziune învechită și suprasimplificată a greutății (adică, energie în intrare, energie în ieșire) și metrica aferentă (IMC).

După cum explică Shanahan, „Cheia pentru a pierde în greutate este să recunoașteți că nu este o problemă de voință, ci de defalcare metabolică. Vă puteți repara metabolismul.”

Valori de sănătate metabolică cu adevărat utile și cum să le optimizați.

Pentru a începe, iată o listă de valori utile pentru sănătatea metabolică - de la circumferința taliei și tensiunea arterială la glucoză, lipide și multe altele - pe care să le cunoașteți, să urmăriți cu intenție și să optimizați cu sprijinul partenerului dvs. de îngrijire a sănătății în acest an. înainte.

Fii cu ochii pe acestea în numele sănătății metabolice, dincolo de IMC:

• Compozitia corpului: Aceasta poate fi măsurată prin greutate, dar și prin circumferința taliei, potrivirea îmbrăcămintei, cu ajutorul unui cântar inteligent (de ex., WITHINGS BODY+ ), etriere, impedanță bioelectrică, BodPod (folosit mai ales în medii clinice și de cercetare), puterea de prindere a mâinii , absorptiometria duală cu raze X (DXA, utilizată mai ales în medii clinice și de cercetare) și tomografie computerizată cantitativă periferică (pQCT, utilizat aproape exclusiv în medii de cercetare și concentrat pe sănătatea oaselor ).
• Rata metabolica: Aceasta poate fi măsurată prin calorimetrie indirectă într-un cadru de laborator, estimări BMR/RMR prin calculatoare ( cercetare indică faptul că Ecuația Harris-Benedict este mai precisă pentru indivizi, în timp ce Mifflin-St. Ecuația Jeor este mai bine pentru grupuri), și o măsurare a dioxidului de carbon ca aceasta Lumen instrument.
• Biomarkeri cheie de sănătate cardiometabolică: Acest lucru poate fi măsurat prin intermediul tensiunii arteriale, glicemiei a jeun, un test oral de toleranță la glucoză, monitorizarea continuă a glucozei (de exemplu, cu un CGM de ultimă oră, cum ar fi Niveluri ), insulină de jeun, HOMA-IR, control glicemic pe termen lung/echilibrul zahărului din sânge (hemoglobina A1C, HbA1c), lipide din sânge (trigliceride, colesterol total, colesterol LDL, colesterol HDL, raport TG:HDL), alanin aminotransferaza (ALT) , acid uric, stare inflamatorie și de stres prin proteina C-reactivă de înaltă sensibilitate (hs-CRP), cortizol și viteza de sedimentare a eritrocitelor (ESR). Vedeți intervale sănătoase pe care să le urmăriți Aici .
• Starea nutrițională: Acest lucru poate fi măsurat prin suficiență proteică și biomarkeri cheie din sânge, cum ar fi B6, B12, fier (feritină serică, transferină, hemoglobină, hematocrit), acid ascorbic seric (vitamina C), test de celule roșii din magneziu (RBC), 25-hidroxivitamina D serica totală (adică 25(OH)D pentru starea vitaminei D ), și indicele omega-3 pentru starea omega-3 (cu de bază și cuprinzătoare opțiunile panoului de testare disponibile). Notă: Nevoile de proteine ​​pot varia semnificativ în funcție de stadiul vieții, nivelul de activitate și starea de sănătate, dar nevoile de bază sunt aproximative 1,0 până la 1,6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.
• Echilibrul hormonal: Aceasta poate fi măsurată prin a panou cuprinzător al tiroidei (TSH, T3, T3 invers, T4, anticorpi tiroidieni), hormoni sexuali (estradiol, testosteron , progesteron etc.), hormoni suprarenali ( cortizol , DHEA).

Pune-l in practica:

Reducerea tendinței.

Știința este clară: avem multe strategii și instrumente pentru a ne ajuta să ne flexibilizăm metabolismul și să ne sfidăm în mod activ vârsta metabolică așteptări de-a lungul vieții. Am speranța că putem începe să întoarcem valul sănătății metabolice în națiunea noastră înainte de a fi prea târziu, la fel și mulți alții care lucrează în acest domeniu.

Vă las cu viziunea palpitantă pentru un viitor metabolic care Deshanie Rai, Ph.D., FACN , vicepreședinte al afacerilor științifice și de reglementare globale la Tehnologii de sănătate omniactive împărtășește: „Sunt încântat de cum rapid știința sănătății metabolice personalizate avansează în urmărirea obiectivelor optime de sănătate la nivel individual. Nu ne mai concentrăm doar pe fenotipuri și genotipuri când vine vorba de metabolism. Domeniul evoluează rapid pentru a înțelege integrarea lor cu epigenetica, nutrigenetica și metabolomica (inclusiv microbiomul), care, împreună, pot ajuta la optimizarea abordărilor nutriționale mai personalizate pentru a aborda dezechilibrele metabolice.”

Citiți lista noastră completă de tendințe pentru 2023 aici .