8 moduri de a-ți accelera metabolismul și de a-ți optimiza bunăstarea metabolică

Dacă ați lamentat vreodată un metabolism prea lent, sunteți într-o companie bună. Peste 90% (!!) dintre americani au o sănătate metabolică suboptimă, conform datelor din Sondaj național de examinare a sănătății și nutriției .

Experții au ajuns la această concluzie după ce au analizat zahărul din sânge, tensiunea arterială și nivelul lipidelor. O altă metrică a sănătății metabolice? Metabolismul dvs. (aka rata metabolică).

Deși poate cel mai faimos pentru impactul său asupra greutății noastre corporale, a avea un metabolism „mai lent” sau mai puțin eficient este o imagine mult mai mare. Metabolismul suboptimal poate afecta capacitatea organismului de a susține în mod optim cele mai de bază procese biologice ale acestuia. 

Și deși este adevărat că genetica îți determină parțial rata metabolică, nu sigilează soarta în niciun fel; Lucrurile pe care le faci zilnic pot avea un impact și mai mare. Traducere? Obiceiurile și comportamentele stilului de viață oferă oportunități numeroase Îmbunătățiți -vă metabolismul Și, în cele din urmă, îmbunătățiți-vă bunăstarea generală.

Aici, învață cum să faci Accelerează -ți metabolismul prin strategii abordabile, multidimensionale, potrivit cercetărilor.

Ce este chiar metabolismul?

În termenii cei mai simpli, „Metabolismul este procesul prin care corpul tău transformă ceea ce mănânci în energie”,  Casey Kelley, M.D., Aboim , medic funcțional și fondator al  Sănătate integrativă de caz , spune MBG.

Această energie (adică calorii) este folosită sau „arsă” pentru a -ți alimenta cele mai de bază funcții corporale - cum ar fi respirația, circulația sângelui și absorbția nutrienților.

De asemenea, oferă energie pentru reacții fiziologice complexe (inclusiv sinteza ADN -ului, transcrierea ARN și semnalizarea celulelor neuronale în creier), precum și acțiuni care necesită mai multă energie (cum ar fi funcția imună, răspunsurile inflamatorii sănătoase și activitatea fizică).

Inutil să spun, metabolismul tău afectează un  lot.

Metabolismul este strâns legat de rata metabolică sau de energia/caloriile pe care le utilizați sau de „ardere” în fiecare zi. Rata metabolică depinde și de:

• Rata metabolică bazală.  Strâns legat de rata metabolică bazală este repausul ratei metabolice (RMR) sau cheltuielile de energie în repaus (REE), care este numărul de calorii pe care corpul le arde în repaus  60% până la 75%  Din totalul caloriilor pe care le ardeți în fiecare zi. BMR este energia (adică calorii) necesară pentru a „menține luminile aprinse” în corpul tău (gândiți -vă la respirație, contracții musculare care mențin alimentele care se deplasează prin tractul GI, controlul temperaturii corpului etc.). Mulți factori pot afecta BMR - inclusiv sexul biologic, vârsta, masa musculară, compoziția corpului, sănătatea tiroidiană, activitatea fizică, stilul de viață, dieta, somnul și genetica.
• Termogeneză . Termogeneză 1  este producția de căldură în organism. Este cauzată de activarea țesutului adipos brun (un tip specific de grăsime), precum și în timpul digestiei și absorbției alimentelor - care, din nou, arde calorii. Alimentele care necesită mai multă energie pentru a se descompune se știe că au un „efect termic” mai mare, potrivit dieteticianului înregistrat  Maddie Easter, M.S., R.D.
• Activitate fizică.  Majoritatea oamenilor sunt familiarizați cu legătura dintre activitatea fizică și caloriile arzătoare. Mai exact, corpul necesită energie pentru a se deplasa, astfel încât cu cât exercițiul este mai intens, cu atât  Se va folosi mai multă energie 2 . Cu toate acestea, nu trebuie să lovești sala de sport pentru a arde calorii, totuși-este necesar să faci mișcări care să nu exercite pe tot parcursul zilei (cum ar fi să mergi pe scări, să pliezi rufele, să faci mâncărurile și să te joci cu câinele tău).

Cum să vă grăbiți metabolismul

În timp ce genetica joacă un rol de susținere în modul în care este „rapid” (adică, sănătos și activ) metabolismul tău, există o serie de obiceiuri de viață pe care le poți încorpora în rutina ta zilnică pentru a -ți oferi rolurile principale în susținerea metabolismului și optimizarea sănătății metabolice.

Îmbunătățiți -vă hidratarea

Potrivit lui Kelley,  hidratare  este esențial pentru metabolismul de top. Asta pentru că h ₂ O este necesară pentru reacțiile metabolice în celulele dvs., care dictează semnalizarea hormonilor și a altor substraturi. De asemenea, s-a demonstrat că apa potabilă declanșează un proces numit termogeneză indusă de apă, care poate crește rata metabolică cu până la 30% timp de o oră, potrivit unui  2016 3 Frontiere în nutriție  recenzie 3 .

Potrivit lui Kelley, apa reci de băut poate fi benefică din cauza energiei pe care corpul tău trebuie să o cheltuiască pentru a încălzi apa.

Creați o rutină de somn sănătoasă

În plus față de  Sănătatea pielii  şi  longevitatea creierului , o rutină de somn de calitate este, de asemenea, esențială pentru  Wellness metabolic . După cum explică Kelley, a nu obține suficient somn poate duce la creșterea stresului oxidativ și  fluctuații hormonale , ambele care pot încurca cu metabolismul tău. Din fericire, schimbările nu sunt permanente, ceea ce înseamnă că este posibil să pompați frânele asupra acestor efecte  reglarea fină a rutinei de somn .

Mănâncă o dietă densă și de umplere

„În general, [urmând] o dietă în stil mediteranean este cea mai bună modalitate de a promova în mod natural un metabolism sănătos”, explică Pasquariello. Mai mult un stil de viață decât o dietă, un model mediteranean poate fi personalizat pentru individ. Mai exact,  alimente care susțin un metabolism sănătos  include:

• Carbohidrați complexi: Carburile complexe, uneori numite „carbohidrați lente”, ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la sprijinirea metabolismului grăsimilor. Exemple includ cereale integrale, cartofi, dovlecei, fructe și legume fibroase sau amidonice, potrivit Pasquariello. 
• Proteină slabă: Proteina slabă de înaltă calitate crește sațietatea, oferind în același timp nutrienți esențiali. Peștele și păsările de curte sunt considerate proteine ​​slabe, precum și surse pe bază de plante precum fasole, linte, nuci, semințe, tofu și tempeh, notează Pasquariello.
• Grăsimi sănătoase: A fi inteligent în ceea ce privește grăsimile tale poate promova niveluri de lipide sănătoase. Aceasta include punerea unui accent special pe monoinsaturate (gândiți -vă: ulei de măsline) și grăsimi polinesaturate (ne uităm la tine,  Omega-3s ), care se găsesc în alimente precum uleiuri, nuci, semințe și  pește gras —E.G., somon, hamsii și macrou.

Plante. Există ceva plante nu pot face? O dietă bogată în fructe și legume colorate va oferi o aprovizionare constantă de funcții funcționale  fibră 4  şi  Fitonutrienți 5 , care sunt esențiale pentru sănătatea metabolică. Fibra are avantajul suplimentar de creșterea satării, ceea ce vă ajută să vă mențineți apetitul sub control.

Luați în considerare hormonii dvs.

Hormoni 6 , aka mesagerii chimici ai corpului tău, afectează aproape fiecare proces din organism. Aceasta include  Cheltuieli cu energia , care este direct afectat de acțiunile hormonilor.

De exemplu,  hormoni tiroidieni 7  Aveți o legătură dovedită cu cheltuielile energetice și greutatea corporală. Același lucru este valabil și pentru cortizol, aka hormonul de stres (mai multe despre asta într -un pic) și  insulină 8 , care este implicat în metabolismul  carbohidrați, grăsimi,  şi  proteină .

Toate cele spuse, merită să vă asociați cu un profesionist integrativ în domeniul sănătății care abordează sănătatea hormonală dintr -o înclinare holistică, mai ales dacă aveți probleme de sănătate hormonale existente.

De asemenea, este util să exersezi să mănânci cu atenție și să asculți indicii de mâncare intuitive pentru propriii hormoni neuroendocrini ai corpului tău. Aceasta include ghrelin și leptină - în sensul lor cel mai simplu, acestea sunt considerate ca hormoni cheie de foame și, respectiv, de sațietate.

Luați un supliment de suportare a metabolismului

Pentru sprijinul metabolismului multidimensional, luați în considerare adăugarea unui  Supliment de înaltă calitate  la kitul dvs. de instrumente de bunăstare metabolică generală.

De exemplu, MBG prezintă patru extracte botanice vizate care promovează sănătatea metabolică în moduri unice și numeroase (toate susținute de cercetarea clinică).*

6 octombrie semn zodiacal

• Struguri veld. Originar din India,  struguri de câmp  S -a dovedit că promovează greutatea sănătoasă și compoziția corpului, echilibrul energetic și nivelul hormonilor apetitului și sănătatea cardiometabolică generală (inclusiv tensiunea arterială, zahărul din sânge și nivelurile de lipide).*
• Capsaicin. Cercetările au arătat că capsaicinoizii, principalii compuși activi în ardei iute, sunt cunoscuți  crește arsura termogenă de calorii 9  şi  îmbunătățiți sațietatea 10 .*
• Cafeina și EGCG de la ceai verde. Conform  cercetare , atât cofeina, cât și EGCG (catechina primară în ceaiul verde) stimulează termogeneza și arderea grăsimilor.*

Ca și în cazul tuturor suplimentelor MindbodyGreen, prezintă aceste ingrediente la dozele lor cercetate clinic, astfel încât nu există nicio ghicire atunci când vine vorba de eficacitate.

Și pentru a maximiza rezultatele, strategiile nutriționale - inclusiv suplimentele - sunt cele mai eficiente atunci când o parte a unui stil de viață sănătos general care optimizează echilibrul energetic zilnic prin activitate fizică, nutriție atentă și alte obiceiuri holistice menționate în acest articol.

Reglează nivelul de stres

Nici o abordare a sprijinului metabolismului nu este completă fără  Gestionarea stresului . Iată de ce: Când vă simțiți stresați, glandele suprarenale (care sunt localizate pe rinichi) eliberează cortizolul, trimițându-vă corpul în modul de luptă sau zbor, spune Kelley pentru MBG. „Acest lucru vă va oferi o explozie de energie, în timp ce întrerupeți simultan alte funcții corporale și încetinind metabolismul dvs.”, explică ea.

Cu cât te simți mai mult stresat, cu atât metabolismul tău va fi în jos. În plus, vârful în cortizol vă va crește pofta de mâncare deosebit de sărată și dulce, încetinind în continuare metabolismul dvs. și lucrând și împotriva sănătății dvs. cardiometabolice, spune Kelley.

Prioritizează activitatea fizică regulată

Mișcare zilnică  Poate hrăni numeroase aspecte ale sănătății, iar metabolismul este cu siguranță pe listă.

După cum îi spune Pasquariello MBG, atât exerciții aerobe (mișcare continuă precum mersul, alergarea, ciclismul, înotul etc.), precum și exercițiile anaerobe (explozii mai scurte de mișcare, cum ar fi ridicarea greutăților sau a face un  Clasa HIIT ) poate susține metabolismul. Mai mult, ambele tipuri sunt forme din punct de vedere tehnic de cardio, spune ea - ceea ce înseamnă că oricare dintre activități îți va crește ritmul cardiac și va arde caloriile.

Toate cele spuse, rata metabolică a unei persoane este asociată direct cu procentul lor de masă musculară, astfel încât construirea constantă și păstrarea forței musculare este esențială pentru sprijinul metabolismului pe tot parcursul vieții, indiferent de vârsta ta. „Pe măsură ce câștigi mușchi, corpul tău arde în mod natural mai multe calorii în repaus, deoarece mușchiul necesită mai multă energie pentru a„ menține ”decât grăsimea”, explică Pasquariello.

Cu toate acestea, este demn de remarcat faptul că o anumită mișcare este mai bună decât niciuna. Cantități mici de mișcare zilnică, obișnuită (mai degrabă decât de sesiuni de gimnastică sporadică, de nucleu) vor fi de cea mai mare ajutor pentru metabolism (și articulațiile dvs.) pe termen lung.

Consumați ceai verde

Când vine vorba de băuturi care accelerează metabolismul, nu poți greși  ceai verde . Celebrul său catechin este Epigallocatechin (EGCG), un antioxidant fitonutrient care i s -a arătat  Promovează termogeneza . EGCG chiar funcționează sinergic cu cofeina din ceaiul verde, contribuind la stimularea metabolismului și la arderea grăsimilor prin eliberarea adrenalinei.* 

De fapt, într -unul  Studiu clinic 11  Publicat de The  American Journal of Clinical Nutrition , un concentrat  Extract de ceai verde  S -a arătat că conținând 270 de miligrame de EGCG și 150 de miligrame de cofeină crește cheltuielile energetice la bărbații adulți sănătoși. (Notă: veți găsi aceste doze exacte de EGCG și cofeină de origine plantă în fiecare porție a MBG's.)* 

FAQ

Preluarea

Dacă vă întrebați cum să vă grăbiți metabolismul, răspunsul este să vă aflați în general asupra obiceiurilor sănătoase ale stilului de viață în general.

Strategii precum obținerea somnului de calitate, practicarea practicilor sănătoase de gestionare a stresului, consumul unei diete bine echilibrate, bea o mulțime de lichide și rămânerea activă sunt esențiale pentru sănătatea metabolică și eficiența de-a lungul vieții. Același lucru este valabil și pentru concentrarea asupra sănătății tale hormonale, care este un jucător major în menținerea unui metabolism sănătos.

Puteți adăuga, de asemenea, un alt instrument la setul de instrumente metabolice pentru sănătate, profitând de un  Premium, supliment vizat , ca MBG. Această formulă premium conține EGCG și cofeină din ceai verde, plus ardei cayenne și struguri veld. Fiecare dintre aceste ingrediente este inclus în doze clinice arătate pentru a promova reglarea apetitului, arsura caloriilor și echilibrul energetic, oferindu -vă un suport metabolic multifuncțional.*