5 alimente care vă pot afecta hormonii și 5 care vă pot ajuta, potrivit unui expert în medicină funcțională

Dacă vă simțiți puțin umflat, cu crampe, obosit, transpirat sau pur și simplu, este posibil să aibă ceva de-a face cu hormonii dumneavoastră. Hormonii noștri fluctuează și ciclează în mod constant. Iar nivelurile lor pot suferi modificări dramatice în timpul pubertății, sarcinii, postpartum, perimenopauza si menopauza . Uneori, hormonii noștri sunt ca o simfonie frumos sincronizată, iar alții ca un festival haotic.

Hormonii sunt atât de importanți încât pot influența aproape fiecare aspect al vieții tale - de la claritatea mentală, compoziția corpului, textura, grosimea și calitatea pielii și chiar starea ta de spirit.

Majoritatea femeilor nu au idee că alegerile lor alimentare pot avea un impact atât de mare asupra echilibrului hormonal. Vestea bună este că a mânca pentru sănătatea hormonală nu trebuie să fie complicată sau restrictivă pentru a face diferența. Trebuie doar să știi ce alimente să alegi și care ar putea afecta hormonii tăi.

5 alimente care ne pot încurca cu hormonii.

Deși nu îmi place niciodată să etichet alimentele drept „bune” sau „rele”, din experiența mea, există câteva opțiuni care vă pot reduce eforturile de a vă echilibra hormonii. Aș recomanda limitarea sau reducerea la minimum a acestor alimente și înlocuirea lor cu alimente care ajută la hormoni.

Zahăr

Este greu de crezut că în urmă cu doar 200 de ani, americanii consumau doar 2 kg de zahăr pe an. Astăzi, conform USDA, americanul mediu mănâncă peste 100 de kilograme de zahăr în fiecare an . Acest lucru poate să nu pară foarte mult, dar când vine vorba de hormoni, chiar și schimbările mici pot avea consecințe mari.

Când mănânci mult zahăr, pancreasul eliberează insulină pentru a ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge. Cu cât mănânci mai mult zahăr, cu atât se eliberează mai multă insulină și cu atât nivelul zahărului din sânge poate scădea mai mult. Acest lucru poate provoca oboseală și schimbări de dispoziție. Acest lucru poate duce chiar la rezistența la insulină.

Rezistenta la insulina este momentul în care celulele noastre devin mai puțin sensibile la insulină, așa că trebuie să facem mai mult din ea pentru a obține aceleași rezultate. Acest lucru face ca organismul să producă mai multă insulină, ceea ce poate contribui la o serie de probleme de sănătate, inclusiv Diabet .

Zahărul vă afectează și el leptina niveluri, care pot provoca pofte de mai multe lucruri dulci. Dacă aveți niveluri ridicate de insulină tot timpul, corpul dumneavoastră nu va recunoaște când sunteți sătul și veți mânca mai mult decât aveți nevoie de fapt.

Zahărul mărește, de asemenea, producția de organism cortizol , care este hormonul de stres care ne face poftă de mâncare atunci când suntem stresați— printre alte impacturi .

O altă problemă cu zahărul este faptul că acesta provoacă inflamaţie in corp. Inflamația este un factor cheie în multe afecțiuni cronice de sănătate și joacă un rol în dezechilibrele hormonale.

Cofeină

Când bei cafea sau ceai, declanșează eliberarea de hormoni precum adrenalina și cortizol . Acești hormoni te fac să te simți alert, dar pot, de asemenea, să crească tensiunea arterială, să mărească ritmul cardiac și să provoace tensiune musculară și dureri de cap.

Este important ca corpul tău să aibă niveluri scăzute de cortizol atunci când dormi, deoarece acesta poate interfera cu ciclurile de somn profund și poate îngreuna să adormi noaptea. Acest lucru poate duce la mai multă oboseală în timpul zilei și mai multe probleme de a rămâne concentrat în timpul zilei, precum și la insomnie pe timp de noapte. Și când nu dormi suficient, nivelurile de grelină (hormonul foamei) cresc, în timp ce leptina (hormonul de sațietate) scade – ceea ce înseamnă că este mai probabil să mănânci mai mult decât are nevoie corpul tău.

Ca și zahărul, și cofeina poate crește rezistenta la insulina .

Îndulcitori artificiali

Îndulcitorii artificiali sunt adesea comercializați ca fiind o alternativă mai sănătoasă la zahăr, dar pot de fapt să vă deranjeze hormonii.

Când ingerați îndulcitori artificiali, aceștia sunt descompusi în sistemul dvs. digestiv și apoi absorbiți în fluxul sanguin. Odată ajuns acolo, păcălesc pancreasul să creadă că este prea multă glucoză în sânge, ceea ce determină eliberarea de insulină . Dar pentru că nu există zahăr real pentru ca insulina să se descompună, hormonul nu are nimic de-a face – și astfel rămâne în sânge mai mult decât în ​​mod normal.

Pe lângă creșterea potențială a rezistenței la insulină, îndulcitorii artificiali pot provoca și probleme cu dumneavoastră microbiomul intestinal (comunitatea de microorganisme care trăiesc în tractul digestiv) prin modificarea echilibrului bacteriilor prezente acolo.

Alcool

Alcoolul este un perturbator hormonal, dar unele băuturi alcoolice provoacă mai mult rău decât altele. Consumul moderat de vin roșu organic, din surse adecvate, ar putea fi bun pentru sănătatea ta, dar cocktailurile în fiecare seară sau mai multe pahare de vin pot avea consecințe hormonale.

Alcoolul poate crește nivelul de estrogen prin interferarea cu metabolismul estrogenului. Acest lucru poate duce la balonare, neregularități menstruale, creștere în greutate și retenție de apă, în special la femei.

Consumul de alcool a fost legat de niveluri crescute de cortizol (hormonul stresului), influențează funcția tiroidiană , și probleme cu ficat sănătate, care este responsabilă pentru reglarea multor hormoni de care aveți nevoie pentru a rămâne sănătoși.

Alcoolul poate perturba, de asemenea, hormonii care ajută la reglarea stării de spirit și a somnului, plus că provoacă inflamaţie în organism, ceea ce nu este o veste bună pentru hormonii tăi.

Fructe și legume cultivate în mod convențional.

Datorită practicilor agricole moderne, fructele și legumele cultivate în mod convențional sunt adesea tratate cu pesticide , fungicide și erbicide pentru a le împiedica să se îmbolnăvească sau să moară — toate aceste intervenții pot avea un impact negativ asupra hormonilor.

Ele fac de fapt parte dintr-o clasificare a substanțelor chimice cunoscute sub numele de EDC: Compuși perturbatori endocrini. Acest lucru se datorează faptului că substanțele chimice ne pot perturba hormonii în mai multe moduri diferite, inclusiv mimând hormonii noștri, cum ar fi estrogenul, legarea de receptorii hormonali, afectarea conversiei tiroidei și reducerea producției de androgeni.

Acestea influențează flora noastră intestinală, ceea ce ne influențează și mai mult metabolismul hormonal, producția de hormoni și conversiile hormonilor. Aceste toxine creează, de asemenea, inflamație și o povară suplimentară asupra ficatului nostru.

Vestea bună este că există modalități prin care poți evita aceste substanțe chimice dăunătoare din alimentele pe care le consumi, alegând organic ori de câte ori este posibil. Dacă nu aveți acces la produse organice în apropierea dvs., luați în considerare să vă cultivați propria sau să căutați o grădină comunitară.

5 alimente pentru a-ți susține hormonii.

Nu vorbim despre acele „super-alimente” super scumpe care sunt disponibile doar în magazinele specializate de produse naturiste. Acestea sunt alimente pe care probabil le aveți deja în bucătărie chiar acum, dar nu v-ați dat seama de beneficiile lor complete. Alegând alimentele potrivite, vă puteți ajuta corpul să rămână echilibrat și să se simtă mai bine ca niciodată!

Legume crucifere

Broccoli, varza de broccoli, varza de Bruxelles, varza kale, varza, conopida și bok choy sunt toate cunoscute ca legume crucifere - și sunt unele dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți mânca dacă doriți să susțineți un nivel hormonal sănătos.

Legume crucifere sunt pline cu indol-3-carbinol (un indol) și sulforafan (un izotiocianat) care ajută la echilibrarea efectelor estrogenului în corpul dumneavoastră și pot chiar ajuta la atenuarea simptomelor menopauzei, cum ar fi bufeurile și transpirațiile nocturne. În plus, aceste legume conțin fibre care ajută la digestia, la nivelul de energie, la controlul zahărului din sânge și la reducerea constipației.

Acestea conțin micronutrienți, fitonutrienți, fibre, vitaminele K și C și folați, care sunt toate excelente pentru reducerea inflamației din corpul dumneavoastră. De asemenea, conțin antioxidanți care ajută la prevenirea producerii daunelor radicalilor liberi în corpul dumneavoastră și protejează împotriva creșterii cancerului . Legumele crucifere sunt, de asemenea, pline de vitamine B, care ajută la gestionarea stresului și la stabilizarea stării de spirit.

dec 16 zodiac

Avocado

Avocado sunt un element de bază în dietele multor oameni - sunt pline de fibre și grăsimi sănătoase și sunt perfecte în sandvișuri, salate, smoothie-uri și multe altele.

Avocado este în special o sursă excelentă de acid oleic, a grasime monosaturata , ceea ce poate reduce riscul de declin cognitiv și boli de inimă. Acest tip de grăsime ajută scădeți colesterolul (LDL) în timp ce creșteți nivelul de colesterol (HDL) din organism — și asta e un lucru bun! Avocado este una dintre cele mai bune surse de potasiu - un mineral care ajută la echilibrarea nivelului de sodiu din organism și ajută la menținerea unui nivel sănătos al tensiunii arteriale.

Grăsimile sănătoase din avocado, de asemenea, susțin nivelurile hormonale sănătoase, atunci când sunt consumate în mod regulat. Sunt pline de vitamine de la A la E care ajută la combaterea inflamației - o cauză majoră a dezechilibrului hormonal!

Somon și ton

Somonul și tonul sunt bogate în conținut acizi grasi omega-3 — care poate ajuta la reducerea nivelului de cortizol și poate fi chiar eficient gestionarea simptomelor depresiei .

Omega-3 ALA derivat din plante este esențial, ceea ce înseamnă că organismul nu-și poate produce singur, așa că trebuie să îl obțineți din alimente. Consumul de somon sălbatic sau ton de cel puțin două ori pe săptămână poate ajuta la susținerea acestor niveluri sănătoase în organism.

Omega-3 sunt excelente pentru echilibrul hormonal, deoarece promovează funcția celulară sănătoasă în întregul corp, dar sunt deosebit de utile pentru echilibrarea hormonilor datorită lor antiinflamator proprietăți.

De asemenea, s-a dovedit că ajută reglează ciclurile menstruale precum și schimbări de dispoziție asociate cu sindromul premenstrual sau menopauză .

Carbohidrați bogat în fibre

Carbohidrații bogati în fibre sunt bogati în fibre și săraci în zahăr, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, fasolea, lintea și nucile. Carbohidrații nu sunt inamicul tău și, de fapt, în încercarea de a-ți echilibra hormonii, carbohidrații bogati în fibre pot fi cel mai bun prieten al tău.

Carbohidrați bogat în fibre sunt o modalitate excelentă de a vă ajuta hormonii, deoarece vă mențin nivelul de zahăr din sânge constant, prin încetinirea rapidității cu care alimentele se mișcă prin tractul digestiv. Acest lucru este important pentru sănătatea hormonală, deoarece atunci când nivelul zahărului din sânge este prea mare sau prea scăzut, poate duce la dezechilibre hormonale.

Alimente probiotice și prebiotice.

Probioticele și prebioticele sunt două dintre cele mai bune alimente pe care le puteți mânca pentru a vă ajuta să vă mențineți hormonii sub control. Probioticele , sau bacteriile bune, trăiesc în intestinul tău – și le poți ingera prin ele alimente fermentate (cum ar fi iaurt, kimchi, kombucha) sau suplimente

Prebioticele sunt în mare parte fibre nedigerabile care oferă hrană pentru bacteriile benefice . Unele dintre ele cele mai bune surse de prebiotice includ banane verzi, sparanghel crud, usturoi crud, ceapă și multe altele. Aceste alimente fibroase hrănesc bacteriile bune din intestin, pentru a susține un echilibru sănătos.

Probiotice și prebiotice s-a demonstrat că au un efect pozitiv asupra hormonilor noștri, deoarece atunci când avem un echilibru sănătos de bacterii bune în intestin, ajută la reglarea digestiei și inflamaţie . În plus, aceste bacterii bune ajută la gestionarea cortizol niveluri.

Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că microbiomul intestinal găzduiește o colecție de microbi numită estrobolom , care menține echilibrul estrogenului în organism.

Concluzii

Alimentele pe care le consumi pot avea un impact major asupra hormonilor și calității vieții, mai ales dacă te lupți cu PMS, PCOS, endometrioză, perimenopauză sau menopauză. Este posibil să nu fie necesar să vă revizuiți complet dieta pentru a obține rezultate. Pur și simplu concentrarea pe a mânca mai mult din alimentele care ajută la hormoni și mai puțin din alimentele care dăunează hormonilor, poate face o mare diferență în nivelul de energie, echilibrul hormonal și calitatea vieții.

Obțineți planul complet de masă pentru 21 de zile pentru armonia hormonală, chestionarul de dezechilibru hormonal și o copie digitală gratuită a cărții cele mai vândute la nivel internațional a lui Sand – Armonie hormonală peste 35 de ani – O nouă abordare naturală a întregului corp a sănătății feminine .