Un ghid ușor de digerat pentru hormonii foamei și echilibrul energetic

Dietele la modă vin și pleacă, dar o expresie populară folosită (mult prea des) este „mănâncă mai puțin, mișcă-te mai mult”.

La un moment dat în viața ta, probabil că ai auzit un „expert” vorbind despre echilibrul energetic și reducerea caloriilor pentru a pierde în greutate. Este important să fim conștienți de unde provine energia (alias calorii) - de exemplu, alimente, băuturi și chiar unele suplimente - și este la fel de important să luăm în considerare modul în care ardem energia. Dar echilibrul energetic și metabolismul sunt mai complicate decât atât.

Dacă te-ai săturat să fii ținut de credințe învechite că „calorii intră, calorii scoase” este singura abordare pentru a menține compoziție corporală sănătoasă , continuați să citiți pentru a afla cum să vă accelerați motorul metabolic și să susțineți puterea naturală de ardere a grăsimilor a corpului într-un mod holistic și durabil.

Cele 3 componente ale consumului zilnic de energie.

În timp ce zicala „calorii în, calorii scoase” despre menținerea greutății sănătoase este depășită, nu este pentru că este complet neadevărată. Mai degrabă, acest clișeu suprafolosit este cu mult simplificarea excesivă a metabolismului uman.

Iată cele trei moduri majore în care corpul tău cheltuie energie (ceea ce numim „calorii”) zilnic:

Cheltuieli de energie de odihnă

Primul este cheltuiala de energie în repaus (REE), care este necesarul caloric pentru a pur și simplu „menține luminile aprinse” cu funcții fiziologice de bază. Aceasta include să vă asigurați că toate organele își fac treaba (adică plămânii respiră, inima bate și circula sânge etc.).

REE reprezintă 60 până la 75% din energia pe care corpul dumneavoastră o folosește în timpul repausului și este integrată în rata metabolică bazală (BMR), care este afectată de factori precum vârsta, sexul și nivelul de activitate.

vicepreședintele pentru afaceri științifice al mindbodygreen Ashley Jordan Feira, PhD, RDN , subliniază că există și multe variabile metabolice care nu sunt incluse în metodele utilizate pentru estimarea BMR. Acești factori includ:

• Genetica
• Mărimea corpului și compoziția
• Probleme specifice de sănătate (adică cele care ard rapid prin energie)
• Starea de sănătate a tiroidei
• Niveluri de stres
• Sănătatea somnului
• Temperatura corpului
• Microbiomul intestinal
• Prezența sau absența anumitor nutrienți și substanțe botanice în dieta dumneavoastră

Cheltuieli cu activitatea fizică

Următorul factor care îți afectează consumul zilnic de energie poate părea evident: intensitatea și frecvența mișcărilor tale în fiecare zi joacă un rol important în numărul de calorii (adică, câtă energie) arzi în fiecare zi.

Apropo, atunci când vine vorba de cheltuirea energiei (adică, arderea caloriilor), există un tip de activitate fizică care domnește suprem: haltere. Ridicarea greutăților este o modalitate eficientă de a crește masa musculară scheletică, iar masa scheletică arde mai multe calorii atunci când corpul este în repaus decât alte țesuturi (cum ar fi țesutul adipos, adică grăsimea).

Termogeneza

A treia componentă (și cel mai puțin de impact) a cheltuielilor energetice este efectul termic al alimentelor, numită termogeneza. Mai simplu spus, este procesul de generare a căldurii care are loc timp de câteva ore după ce consumăm alimente, băuturi și chiar suplimente. Termogeneza crește rata metabolica pentru a ajuta organismul să digere, să absoarbă și să stocheze nutrienții și se crede că consumă aproximativ 10% din necesarul de energie estimat de un BMR.

Cum afectează hormonii foamei consumul de energie.

Uman hormoni sunt complexe, dar voi încerca să le distilez în termeni ușor de digerat (pun intentionat).

leptina

Leptina este un hormon produs de celulele adipoase. Sarcina sa este de a comunica cu creierul pentru a menține depozitele echilibrate de grăsime. Dacă există suficientă energie stocată în grăsimi, leptina transmite creierului un mesaj că organismul nu are nevoie să consume calorii suplimentare (energie). În mod ideal, răspunsul de feedback al creierului ar trebui să provoace un sentiment de plenitudine.

Potrivit dieteticianului înregistrat Erin Skinner, M.S., R.D., LDN, IFNCP , pur și simplu creșterea nivelului de leptine nu ar trebui să fie scopul când se încearcă menținerea unei compoziții corporale sănătoase. „Deficitul energetic cauzat de a mânca mai puțin și/sau de a face mai mult exerciții fizice [paradoxal] scade leptina, ceea ce crește apetitul”, explică Skinner. În schimb, persoanele care se luptă cu menținerea unei greutăți sănătoase ar trebui să se concentreze pe o dietă care îmbunătățește sensibilitatea la leptine.

Feira adaugă că, în timp ce pierderea grăsimii corporale poate duce la semnale confuz de ridicate de foame, fiecare dintre acești hormoni joacă mai mult de un rol în organism, iar scăderea nivelului de leptine poate fi de fapt utilă uneori.

Grelin

Ghrelin (sau cum îmi place să cred, mârâind) este hormonul foamei. Acest hormon este eliberat atunci când stomacul este gol și se oprește când stomacul este întins. Este cel mai mare înainte de a mânca și cel mai scăzut după masă.

Este posibil ca unii oameni să nu experimenteze aceeași reducere a nivelului de grelină, ceea ce le poate face să se simtă foame tot timpul, în ciuda faptului că consumă alimente adecvate. În plus, o persoană cu un metabolism sănătos (adică, activ) care ignoră sau ratează indiciile grelinei poate experimenta o scădere a cheltuielilor totale de energie.

Așadar, cum poți învăța să te adaptezi la semnalele de foame ale corpului tău? Lucrarea asupra atenției în jurul indicii foametei poate lua mai multe forme. O modalitate de a începe este să așteptați aproximativ 20 de minute după prima porție a unei mese și apoi să reflectați dacă vă simțiți sătul.

Daca te simti satul, grozav! Mesaj primit din intestine către creier. Dacă nu, luați câteva momente pentru a reflecta asupra motivelor pentru care este posibil să nu vă simțiți sătul (și dacă masa dvs. a inclus sau nu toate componentele unei mese bine rotunjite, adică grăsimi sănătoase, carbohidrați complecși, proteine ​​slabe).

colecistochinină

Colecistokinina (CKK) este un alt hormon de sațietate care este eliberat în intestinul subțire. Funcționează cu vezica biliară, pancreasul și stomacul pentru a încetini rata de golire a stomacului în intestinul subțire și pentru a suprima aportul de energie. Vă ajută să vă mențineți sătul pentru o perioadă adecvată de timp atunci când vă alimentați corpul cu alimente bine rotunjite, bogate în nutrienți.

Mentiuni onorabile

Alți hormoni care merită menționați includ adiponectina (un hormon care promovează arderea grăsimilor și niveluri sănătoase de zahăr din sânge ), cortizolul (hormonul „stresului”) și hormonii tiroidieni (alias hormonii „metabolismului principal”).

Acești hormoni funcționează în sincronie, în ciuda faptului că sunt eliberați din diferite zone ale corpului în momente diferite ale proceselor de digestie și absorbție. Puteți afla mai multe despre hormoni de metabolism aici .

6 moduri de a regla hormonii foamei și de a obține echilibrul energetic.

Continuați să citiți pentru a afla cum puteți valorifica întregul potențial al hormonilor foamei pentru a susține un metabolism sănătos (fără a vă perturba calendarul social sau fără a elimina pentru totdeauna alimentele preferate):

Luați un supliment care susține metabolismul.

eu categoric nu vă recomandăm să ne întoarcem la vremurile medicamentelor dietetice – până la urmă nu este 1999. Astăzi, o nouă eră de substanțe botanice benefice sunt disponibile pentru a sprijini adaptarea metabolică într-un mod sănătos, holistic. Instrumente în cutia de instrumente mai largă (pe lângă obiceiurile metabolice sănătoase, cum ar fi alimentația echilibrată, activitatea fizică și somnul bun), dacă doriți.

metabolism+

★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

(18)

Unele dintre aceste ingrediente pe bază de plante care ajută la susținerea unui metabolism sănătos includ struguri veld, extract de ceai verde (cu EGCG), piper cayenne, boabe de paradis și cofeină .* Împreună, aceste substanțe botanice pot ajuta la reglarea nivelului de leptine, la creșterea consumului de energie în repaus, la activarea țesutului adipos brun (tipul de grăsime care arde caloriile) și la îmbunătățirea gradului de utilizare a energiei.*

mbg's metabolism+ este conceput inteligent pentru a include toate aceste ingrediente pure, pe bază de plante, fără niciun fel de lucruri ciudate. (Așa că putem părăsi cultura alimentară în anii '90, odată pentru totdeauna.)

Dormi suficient.

Nu pot sublinia suficient acest lucru: somnul inadecvat și calitatea slabă a somnului sunt rădăcina atâtor probleme de sănătate metabolică. Scopul pentru șapte până la nouă ore de somn de calitate este o bază a un metabolism sănătos și bunăstarea generală. De fapt, timpul și calitatea somnului insuficiente sunt asociate atât cu creșterea grelinei (nu uitați, mârâind) și scăderea nivelului de leptine (indicativ de plenitudine), printre o mulțime de alte probleme de sănătate.

Gândește-te la ce îți poftești când ai dormit o noapte groaznică sau câteva) — îți poftești mai mult carbohidrați procesați? Ce zici de zahăr? Neînchiderea suficientă poate duce la o serie de alegeri nutriționale diferite în comparație cu când ești bine odihnit. Doar puțin de gândit.

Creșteți-vă activitatea fizică.

Desigur, unora le place să se antreneze. Alții... ei bine, nu atât. Găsirea unui tip de mișcare care să vă aducă bucurie este cheia și vă va încuraja să alegeți în mod constant acțiunea în locul inacțiunii. Dacă poți să te antrenezi cu un prieten pentru responsabilitate, chiar mai bine!

Acestea fiind spuse, anumite tipuri de activitate fizică sunt cu siguranță mai eficiente la arderea caloriilor (adică, consumul de energie). Potrivit lui Skinner, cel mai bun plan de exerciții pentru un metabolism sănătos este să faci în jur de 150 de minute pe săptămână, cu o frecvență cardiacă crescută, mai ales în zona 2 (adică aproximativ 60 până la 70% din ritmul cardiac maxim). Aceasta poate include haltere, cursuri de dans, Pilates, mers pe jos rapid sau jogging.

Încorporarea exercițiilor de creștere a mușchilor de două până la trei ori pe săptămână este, de asemenea, esențială pentru echilibrarea metabolismului, susținerea glicemiei sănătoase și creșterea caloriilor arse (chiar și în timp ce vă odihniți).

Un avertisment de care trebuie să țineți cont: prea mult exerciții de intensitate mare sau de anduranță/cardio vă pot înrăutăți sănătatea metabolică, așa că echilibrați-vă eforturile cu mersul de intensitate scăzută și alte activități cu impact redus pe parcursul săptămânii, pentru a oferi mușchilor șansa de a se recupera.

În cele din urmă, nu uitați să vă acordați har. Formarea obiceiurilor nu are loc peste noapte, iar construirea rezistenței mentale este la fel de importantă ca și munca la bunăstarea fizică (dacă nu mai mult!). În plus, flexibilitatea mentală este o abilitate transferabilă care te va sprijini în aproape fiecare aspect al vieții. (Câștig-câștig!)

Mananca alimente bogate in nutrienti (si satioase).

S-ar putea să fii familiarizat cu New York Times celebrul citat al autorului de bestselleruri Michael Pollan: „Mâncați mâncare, nu prea mult, mai ales plante”. Aceasta este o strategie de bază excelentă pentru a lucra la sănătatea ta metabolică; cu toate acestea, mă tem că oamenii vor percepe acest lucru ca încurajare să mănânce insuficient.

Acestea fiind spuse, motto-ul succint al lui Pollan are câteva concluzii foarte valoroase:

• Mâncatul mai multor fructe și legume proaspete susține plenitudinea și sațietatea, mișcările intestinale sănătoase și a microbiom intestinal sănătos , datorită antioxidanților viu colorați și conținutului de fibre.
• Alimentele întregi care nu sunt procesate sunt bogate în nutrienți necesari pentru un metabolism sănătos și funcțional.

Potrivit lui Skinner, îmbunătățirea sensibilității la leptine prin consumul unei diete bogate în proteine, grăsimi sănătoase și legume ajută la susținerea unui răspuns inflamator sănătos, a compoziției corporale, echilibrul zahărului din sânge , și sațietate.

Susține nivelul sănătos al zahărului din sânge și al lipidelor prin nutriție.

Nu este neobișnuit ca persoanele cu un metabolism lent (adică, mai puțin activ) să aibă, de asemenea, fluctuații ale nivelurilor de lipide și zahăr din sânge.

îngerul numărul 100

O modalitate simplă și ușoară de a susține glicemia sănătoasă iar starea lipidelor prin nutriție este de a face jumătate din masă legume fără amidon și de a împărți jumătatea rămasă între amidon (de exemplu, cartofi dulci, orez sălbatic, fructe) și proteine ​​(pe bază de plante sau animale), plus 1 până la 2 linguri de grăsimi sănătoase (gândiți-vă la ulei de măsline, unt hrănit cu iarbă sau unt de nuci).

Alături de alte obiceiuri de nutriție și stil de viață care promovează sănătatea metabolică, mergi pentru a plimbare de la două până la cinci minute după masă poate fi, de asemenea, de ajutor în susține echilibrul zahărului din sânge după masă .

Ascultă indicii de apetit ale corpului tău.

În lumea în ritm rapid în care trăim, mesele care sunt atât calme, cât și concentrate pot simți ca o amintire îndepărtată. Nu încetinirea pentru a privi, a mirosi, a mesteca bine și a savura mâncarea este locul în care mulți oameni încep să-și piardă contactul cu indicii de apetit.

Ora mesei arată diferit pentru fiecare și poate varia în funcție de momentul în care mănânci. Când vine vorba de sincronizare, fiecare persoană va trebui să experimenteze pentru a-și da seama ce funcționează cel mai bine pentru ei în fiecare etapă a vieții sale.

Deși nu este potrivit pentru toată lumea, post intermitent cu o fereastră de post de 12 până la 16 ore s-a dovedit că îmbunătățește compoziția corporală și markerii metabolici în timp. Există anumite probleme de sănătate care ar putea să nu beneficieze de postul intermitent, așa că este întotdeauna recomandat să lucrați cu un medic experimentat în domeniul sănătății, care este intim familiarizat cu istoricul dumneavoastră unic și cu nevoile dumneavoastră de sănătate.

Acordul la semnalele tale de foame este, de asemenea, afectat de cine îți împarți mesele. Oamenii care nu sunt conștienți de propriile indicii sau vă distrag atenția (vă vedem, părinți!) pot face mai dificil să vă simțiți propria foame și sațietate, în timp ce persoanele care și-au dat seama de propria lor metodă de metabolism magic ar putea fi capabile să treacă. la câteva sfaturi și vă ajută să învățați noi modele de alimentație sănătoasă.

Încetiniți, liniștiți zgomotul și fiți deschis să primiți. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca să puneți ecranele deoparte la mese, să evitați prânzurile de lucru (un alt lucru dificil pentru mulți oameni) și să aveți un mic ritual sau rutină în jurul meselor.

La pachet.

Hormonii tăi sunt complexi, dar sunt atât de multe în controlul tău.

Dacă ești confuz cu privire la propriile indicii de foame sau te străduiești să te acordi cu ele, nu ești singur. Luați în considerare parteneriatul cu un furnizor de asistență medicală integrativă care înțelege hormonii și vă poate ajuta să ajungeți la rădăcina problemei dvs. de sănătate metabolică, astfel încât să puteți lua măsurile potrivite pentru a corecta cursul sănătății metabolice.

Odată ce sunteți pe drumul cel bun cu fondurile de ten, mbg's metabolism+ poate fi o completare excelentă la cutia de instrumente pentru sănătatea metabolică.