Cum influențează glicemia metabolismul + 5 moduri de a-l echilibra în mod natural

Când vă simțiți slab de energie, puteți să vă gustați dintr-o criză. Ceea ce s-ar putea să nu realizezi este că această creștere a energiei se datorează parțial modificărilor glicemiei.

De fiecare dată când mănânci, zahărul din sânge fluctuează. Și pe termen lung, modificările zahărului din sânge afectează toate funcțiile diferite ale corpului, inclusiv metabolismul. Iată cum interacționează glicemia și metabolismul și cum să aduni obiceiuri care le vor sprijini pe ambele.

Ce este zahărul din sânge

Glicemia, adică zahărul din sânge, este zahărul care există în sânge.

O obținem prin macronutrienți (carbohidrați, în special) din alimente și băuturi care sunt descompuse de organism și servește ca principală sursă de energie a organismului. În timp ce macronutrienții precum proteinele și grăsimile nu sunt surse de zahăr, aceștia afectează modul în care corpul nostru absoarbe zaharurile în intestin.

Glicemia care nu este utilizată devine stocate în ficat și mușchi 1 ca glicogen sau ca lipide în țesutul adipos atunci când sunt consumate în cantități în exces. Orice macronutrient consumat în exces poate fi stocat în cele din urmă ca adipos (grăsime).

Când corpul și creierul dvs. au nevoie de un impuls de energie, un hormon din pancreas numit glucagon îi semnalează corpului să se cufunde în depozitul de glicogen, transformând compusul înapoi în zahăr de glucoză simplu și versatil și dispersându-l în sânge pentru a fi utilizat în celule și țesuturi. prin corp.

Echilibrul zahărului din sânge este stabilizarea nivelului de glucoză din sânge după masă. În mod ideal, zahărul din sânge nu va crește prea mult când mănânci și va scădea într-un ritm rezonabil. Pe de altă parte, un răspuns nesănătos al zahărului din sânge ar putea arăta ca o creștere rapidă a glicemiei urmată de o scădere scăzută.

„Echilibrul și controlul glicemiei (sau glicemiei) sunt concepte care se extind pe tot parcursul zilei și pe termen lung al vieții. Deci este un concept în timp real, de la masă la masă, precum și un joc lung”, explică. Ashley Jordan Feira, Ph.D., RDN , vicepreședintele mbg pentru afaceri științifice.

Cum influențează glicemia metabolismul

Zahărul din sânge este cel mai frecvent asociat cu nivelurile de energie ale unei persoane (fizice și/sau mentale), dar ceea ce s-ar putea să nu realizați este că zahărul din sânge joacă un rol în numeroase funcții ale corpului, cum ar fi alimentarea mușchilor în timpul activității fizice 2 și menținerea sistemului imunitar puternic .

Zahărul din sânge vă afectează, de asemenea, metabolismul și compoziția generală a corpului, în care atât nivelurile ridicate, cât și cele scăzute de zahăr din sânge pot contribui la creșterea nedorită în greutate.

Vezi, corpul uman păstrează o rezervă de glucoză stocată în ficat și mușchi pentru a se asigura că are combustibilul de care are nevoie pentru a funcționa corect. Dar, asemănător cu modul în care telefonul tău poate conține doar atât de multe date, aceste organe pot conține doar atât de multă glucoză. Când se consumă mai multă glucoză decât este utilizată, excesul este stocat în țesutul adipos și transformat în grăsime, ceea ce poate duce la creșterea în greutate în timp din depozitele adipoase suplimentare.

Deci, unde se încadrează metabolismul în toate acestea? Ei bine, metabolismul este procesul complex care urmează digestiei și absorbției în care corpul tău transformă macronutrienții (în special carbohidrații în această discuție specială) din alimentele pe care le consumi și băuturile pe care le bei în glucoză, care mai târziu este transformată în ATP (adică, energie celulară) .

„Nu pentru a oferi nimănui coșmaruri biochimice, dar cât de tare este asta: o glucoză produce 38 de molecule de energie ATP, care sunt folosite în întregul nostru organism toată ziua și noaptea pentru a funcționa și a prospera”, spune Feira.

Când există aporturi suplimentare de glucoză în fluxul sanguin, organismul prioritizează tratarea acesteia prin depunerea mai multor rezerve de glicogen în ficat și, în cele din urmă, adipos (alias depozitele de grăsime corporală) în loc să-l ardă pentru combustibil, explică Feira. Deoarece corpul tău dă prioritate conservării energiei (anabolism) în detrimentul arderii caloriilor (catabolism), metabolismul tău și depozitele suplimentare de energie te pot încetini.

„Corpul tău apreciază nutrienții. E ca și cum cineva mi-ar oferi o bancnotă de 100 de dolari; o voi lua și o voi ascunde. Și dacă cineva îmi oferă cinci bancnote de 100 de dolari a doua zi, o să le iau și le voi pune. departe, iar acum poșeta mea cu bani este mai mare, mai umplută. La fel și cu corpul nostru și aporturile de nutrienți', spune Ferira, adăugând: 'Este o situație de prea mult lucru bun'.

Cum un metabolism sănătos susține glicemia

În timp ce sănătatea metabolică constă din multe fațete - cum ar fi starea zahărului din sânge (control glicemic și sensibilitatea la insulină), tensiunea arterială și funcția endotelială, starea inflamatorie și multe altele - este o relație bidirecțională, într-adevăr.

Potrivit dieteticianului de performanță și co-fondator al FWDfuel Sports Nutrition Kylene Bogden, M.S., RDN, CSSD, IFNCP , o persoană poate susține în mod direct sănătatea metabolică dacă „consumă o dietă echilibrată, care are un conținut minim de zahăr adăugat, rămâne activă, și corpul lor este capabil să digere, să absoarbă și să utilizeze în mod corespunzător alimentele pe care le consumă.' Cu alte cuvinte, alimentația zilnică și alegerile noastre de stil de viață influențează direct traiectoria noastră de sănătate metabolică.

Din păcate, conform un sondaj din 2019 , doar 12,2% dintre adulții americani sunt sănătos din punct de vedere metabolic . Este o statistică tristă, dar vestea bună este că evaluarea sănătății metabolice nu este atât de complicată pe cât pare.

Specialist în nutriție și New York Times autor de bestselleruri JJ Virgin, CNS, BCHN , a spus anterior mbg că cineva cu a metabolism rapid va „menține cu ușurință o greutate sănătoasă, va arde grăsimile și va experimenta o concentrare mentală mai ascuțită și o energie susținută pe tot parcursul zilei”.

Cineva cu un metabolism mai lent (adică, eficiență metabolică mai mică), totuși, ar putea avea probleme cu pierderea în greutate, să se simtă gazos sau balonat sau să observe părul care devine mai subțire sau pielea se usucă. O legătură comună: nivelurile de zahăr din sânge care fluctuează prea mult (gândiți-vă la vârfuri și scăderi) în loc să rămână echilibrate (cu ajutorul funcției normale a insulinei, desigur).

Alternativ, când nivelul zahărului din sânge este controlat, Bogden spune că organismul ar trebui să funcționeze „ca o mașină bine unsă”. Nivelurile sănătoase ale zahărului din sânge reflectă un metabolism activ, dar un metabolism sănătos indică, de asemenea, un nivel bine echilibrat al zahărului din sânge.

ianuarie 6 zodiac

Cum să menții un nivel sănătos al zahărului din sânge

Având o idee generală despre cum arată nivelurile sănătoase de zahăr din sânge și compararea acestora cu starea personală a glicemiei vă poate ajuta să vă înțelegeți mai bine corpul și ce ar putea cauza orice fluctuații pe care le experimentați.

Niveluri sănătoase de glucoză din sânge 3 (adică, dintr-un test de sânge) în stare de post sunt mai mici de 100 mg/dl, în timp ce limitele nivelului de glucoză după un test oral de toleranță la glucoză (OGTT) sau o masă (denumită măsurare „ocazională” a glucozei) vor fi mai mari. . Colaborarea cu un furnizor de servicii medicale pentru a vă cunoaște starea glicemiei este o măsură de sănătate esențială de monitorizat și prioritizat de-a lungul vieții.

Puteți afla controlul glicemic al organismului solicitând medicului dumneavoastră să efectueze a test de laborator pentru hemoglobina A1c (HbA1c), care este un test de sânge care măsoară nivelul mediu de zahăr din sânge pe parcursul a trei luni.

Acestea fiind spuse, nutriționist holistic, expert în sănătate și antrenor celebru în sănătate Kelly LeVeque spune mbg că ceea ce este considerat un interval de zahăr din sânge „sănătos” este specific fiecărui individ și este determinat atât de înălțimea, cât și de cantitatea de vârfuri de zahăr din sânge pe care o persoană le experimentează de-a lungul unei zile, motiv pentru care un instantaneu pe distanță lungă de la HbA1c poate fi o măsură de sănătate atât de valoroasă.

'Sănătatea optimă vine atunci când putem mânca anumite alimente pentru a ne simți mulțumiți și pentru a obține ceea ce avem nevoie. Asta determină o creștere treptată a zahărului din sânge și ne susține între mese', explică LeVeque. „Cea mai ușoară și mai eficientă modalitate de a susține echilibrul zahărului din sânge și de a consuma acești nutrienți este să mănânci mese care oferă un amestec de macronutrienți - cum ar fi proteinele, grăsimile și fibrele - și să te bucuri de acestea în forma lor integrală'.

Iată alte cinci moduri în care poți menține în mod natural un nivel sănătos de zahăr din sânge :

Mâncați o dietă bine echilibrată

Știi zicala „Ești ceea ce mănânci”? Ei bine, același lucru este valabil și pentru metabolismul tău. Dacă doriți să vă mențineți glicemia echilibrată și să vă optimizați metabolismul, este esențial să fiți atenți la alimente și tiparele dietetice în legătură cu impactul acestora asupra controlului glicemiei.

LeVeque recomandă să vă concentrați mai întâi pe încorporarea alimentelor din ceea ce ea se referă ca „Cei patru abdominali” în dieta dumneavoastră: proteine, grăsimi, fibre și verdețuri/legume adânci în culoare. „Aceste alimente furnizează aminoacizi esențiali din proteine, acizi grași esențiali din grăsimi, fibre și produse fără amidon care au puțin sau deloc efect asupra zahărului din sânge.”

În continuare, este important să cunoașteți alimentele care ar putea provoca o creștere a zahărului din sânge. Acestea includ carbohidrați simpli (spre deosebire de tipurile complexe, încărcate de fibre de carbohidrați pe care le primiți din cereale integrale, leguminoase, legume etc.), dulceață cu zahăr și zaharuri adăugate. (În general, cu cât un aliment este mai procesat și mai rafinat, cu atât seamănă mai puțin cu sursa originală a plantei și cu atât creșterea glicemiei este mai rapidă și mai mare.)

„Când te uiți la zahărul și amidonurile care au fost îndepărtate din celulele lor de fibre și sunt considerate carbohidrați acelulari (aka carbohidrați procesați), acestea au un efect exagerat asupra zahărului din sânge”, notează LeVeque. „Gândește-te la lucruri precum suc de portocale, condimente cu zahăr și produse de patiserie.”

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că nu vă puteți bucura de aceste tipuri de alimente cu moderație sau nu puteți modifica o rețetă pentru a o face mai prietenoasă cu zahărul din sânge. Pentru a fi în siguranță, LeVeque vă recomandă să vă bucurați de fructe în întreaga sa formă, să folosiți condimente fără zahăr adăugat și să vă bucurați de produse de patiserie de casă, astfel încât să puteți folosi făină cu mai multe fibre și cantități mai mici de zahăr nerafinat.

Există, de asemenea moduri diferite de a mânca care scad și/sau mențin nivelurile de zahăr din sânge ale unei persoane. Acestea includ modele cetogenice cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de proteine , precum și vegetarian, Vegetarian , și Dietele mediteraneene care sunt bogate în proteine ​​​​pe bază de plante și surse naturale de fibre. (Vezi un exemplu despre ceea ce mănâncă un om de știință metabolic într-o zi Aici , pentru trimitere.)

Luați un supliment de metabolism țintit

Anumite vitamine și minerale promovează un metabolism sănătos, așa că ați putea dori să luați în considerare un supliment țintit care oferă sprijin pentru sănătatea metabolică, cum ar fi mbg .*

Acest supliment este alimentat în întregime de plante și este plin de ingrediente care ajută la promovarea eficienței metabolice și a nivelurilor sănătoase de zahăr din sânge, precum și la greutatea și compoziția corporală sănătoasă.*

De exemplu: includerea extractului de struguri veld derivat din tulpinile și frunzele O ieșire pătrată suculenta găsită în India poate combate stresul oxidativ, poate încuraja nivelurile sănătoase de hormoni ai apetitului și poate ajuta echilibrează nivelurile de zahăr din sânge ale unei persoane .*

Formula conține, de asemenea, extract de fructe de ardei cayenne (cunoscut pentru capsaicinoizii săi) care îmbunătățește metabolismul și susține sentimentele de sațietate 4 , ajutând astfel la reglarea apetitului.*

Alte ingrediente evidențiate ale mbg includ extract de frunze de ceai verde bogat în antioxidanți (gândiți-vă la EGCG și cofeină) care funcționează pentru a susține un metabolism sănătos 5 și promovează sentimentele de plenitudine.*

Practicați managementul stresului

După cum se dovedește, atât mentalul nostru și sănătatea fizică ar putea beneficia stresând mai puțin .

„Pe măsură ce [hormonii stresului] adrenalina și cortizolul sunt eliberați, ficatul nostru mobilizează glicogenul stocat, descompunându-l în glucoză și furnizând energie fluxului nostru sanguin dacă avem nevoie de ea”, explică LeVeque. „Acest lucru înseamnă că glicemia noastră poate crește și, ulterior, poate scădea datorită nu ingerării alimentelor în timpul evenimentelor stresante și antrenamentelor de mare intensitate”.

Unele modalități prin care LeVeque recomandă clienților săi să gestioneze stresul includ crearea unui personalizat programul de somn și folosind instrumente care calmează atât corpul, cât și mintea, cum ar fi meditaţie , respirație și yoga .

Alte remedii naturale pentru a ajuta la stres includ aromaterapie, profitând de adaptogeni precum ashwagandha , și chiar sorbind o ceașcă liniștitoare de ceai.

Stai activ

Respectarea unui ritual obișnuit de mișcare sau a unei rutine de antrenament este cu siguranță benefică pentru sănătatea cardiovasculară și a întregului corp și, la rândul său, pentru metabolism. Conform Ghid de activitate fizică pentru americani , un adult mediu ar trebui să facă exerciții fizice timp de aproximativ 150 de minute pe săptămână (care înseamnă aproximativ 20 de minute pe zi).

Potrivit unui studiu recent publicat în jurnal Nutrienți , o plimbare de 30 de minute după masă poate ajuta îmbunătățirea răspunsului glicemic al organismului 6 .

Acestea fiind spuse, orice mișcare este mai bună decât nicio mișcare. Găsiți ce tipuri de exerciții vă place cu adevărat să faceți și creați o rutină care funcționează pentru dvs.

Prioritizează somnul

La fel ca o alimentație bună, un ciclu de somn sănătos este esențial pentru a obține un metabolism sănătos și pentru a menține sănătatea metabolică de-a lungul vieții.

Potrivit medicului naturist autorizat și specialist certificat în nutriție Bethany Tennant, N.D., CNS , este important să acordăm prioritate unui somn bun de noapte, deoarece somnul de calitate încurajează reglarea sănătoasă a zahărului din sânge, iar o odihnă bună de noapte întărește capacitatea organismului de a gestiona eficient glucoza.

La îmbunătățiți calitatea somnului dvs , respectați un program regulat de somn-trezi, treceți la decofeină la începutul după-amiezii și creați un mediu de somn care vă face să vă simțiți calm. Fii atent ce gustați înainte de culcare de asemenea — acele dulciuri pe care le dorești înainte de a le preda pot contribui la a vârf de zahăr din sânge — nu este ceva ce vrei înainte de culcare.

La pachet

Echilibrarea nivelului de zahăr din sânge zilnic și de-a lungul vieții este o componentă absolut critică pentru a trăi un stil de viață sănătos, deoarece vă afectează în mod direct metabolismul, sănătatea metabolică și multe altele.

Există mai multe moduri prin care puteți aborda stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, inclusiv prioritizarea alimentației sănătoase, activității fizice, somnului de calitate și folosirea unui supliment țintit, cum ar fi mbg's , care este formulat cu doze de substanțe botanice cu potență maximă, susținute de știință, care promovează eficiența metabolică. , reglarea poftei de mâncare și niveluri sănătoase de zahăr din sânge.*