7 moduri (anti-dieta) de a promova metabolismul activ și compoziția corporală sănătoasă*

Datorită modelelor de mărime zero care împodobesc coperțile revistelor, reclamelor publicitare, reclamelor și multe altele, compararea propriului nostru corp cu cel „ideal” al societății era ceva obișnuit în anii '90 și începutul anilor 2000.

Drept urmare, cărțile și reviste populare au fost pline de sfaturi nesănătoase și nesustenabile pentru dietă care au simplificat excesiv funcționarea interioară a metabolismului, nu au reușit să celebreze diversitatea, au încurajat numărarea extremă a caloriilor și au demonizat grupuri întregi de alimente.

Astăzi, experții de frunte în sănătate înțeleg că menținerea unei greutăți sănătoase și a unei compoziții corporale este mult mai complexă decât doar „calorii înăuntru, calorii scoase”.

„Mulți dintre noi au fost afectați negativ de promisiunile false ale produselor dietetice din anii ’90 și începutul anilor 2000, au crescut pe ideea numărării caloriilor și chiar am putea crede că toate grăsimile ar trebui evitate”, spune nutriționistul de medicină funcțională. Brooke Scheller, DCN, CNS .

În realitate, compoziția corpului este incredibil de multifațetă și gene, stadiul vieții, sexul, hormonii, compoziția corpului, activitatea fizică, sănătatea intestinului , factorii de stres, accesul la îngrijirea sănătății (sau lipsa acestora) și securitatea alimentară, toate joacă un rol în călătoria și traiectoria dumneavoastră generală în greutate.

Și în timp ce menținerea unei greutăți sănătoase este o parte importantă susținând sănătatea ta metabolică , dietele extreme și planurile de antrenament nu sunt o modalitate sănătoasă, productivă sau durabilă de a vă promova sănătatea fizică.

Dezînvățarea miturilor despre greutate.

Să începem prin a trece în revistă câteva convingeri ale culturii dietei nesănătoase pe care este posibil să le fi acceptat în mod conștient (sau inconștient) drept adevăr în ultimele decenii:

Mitul nr. 1: Trebuie să mâncăm mult mai puțin și să facem mai mult exerciții pentru a pierde în greutate și a ne menține.

'Dacă ați ținut vreodată o dietă, atunci s-ar putea să știți că acest lucru nu este adevărat pentru majoritatea oamenilor pe termen lung. Corpul fiecăruia este diferit și va răspunde diferit la dietă și exerciții fizice', spune nutriționistul dietetician. Courtney Vickery, M.S., R.D., L.D.

Mitul nr. 2: Ar trebui să evităm anumite alimente sau grupuri de alimente pentru a fi sănătoși.

Multe diete moderne elimină grupuri întregi de alimente. De exemplu, veganii nu mănâncă carne sau produse de origine animală, iar dieta paleo nu permite leguminoase, cereale sau lactate. Dar doar pentru că vecinul tău jură pe un anumit stil de viață nutrițional, nu înseamnă că același tip de alimentație ar fi sănătos sau eficient pentru tine.

'Adevărul este că nu există o dietă perfectă pentru toată lumea. Cheia este să-ți asculți corpul și să descoperi ce funcționează cel mai bine pentru tine', explică Vickery. În plus, demonizarea alimentelor și/sau a grupurilor întregi de alimente încurajează pur și simplu rușinea, vinovăția și privarea.

Mitul nr. 3: Numărarea caloriilor este o modalitate exactă de a măsura o dietă echilibrată.

„Este mai important să vă concentrați pe consumul de alimente bogate în nutrienți decât să vă faceți griji cu privire la numărul de calorii pe care le consumați”, spune Vickery.

Scheller este de acord, observând că numărul de calorii nu echivalează întotdeauna cu valoarea nutritivă. „De exemplu, 500 de calorii dintr-un brownie nu se metabolizează în organism la fel ca 500 de calorii din broccoli. Aceleași 500 de calorii ar afecta organismul foarte diferit”, explică ea.

Mitul nr. 4: Subțirea echivalează cu sănătatea.

Wellness este mult mai complex decât numărul de pe o scară sau care se potrivește într-o anumită mărime de blugi. Compoziția corporală, starea fizică, dieta, obiceiurile de somn, nivelul de stres, comunitatea, echitatea asistenței medicale, accesul la alimente sănătoase și mulți alți factori vă afectează bunăstarea generală.

„Cheia este să vă concentrați asupra comportamentelor la care puteți participa și care vă vor aduce beneficii sănătății, indiferent de dimensiunea dumneavoastră”, spune Vickery.

Diferența dintre greutate și compoziția corpului.

În timp ce greutatea este un biomarker larg care contribuie cu siguranță la sănătatea generală a unui individ, numărul de pe cântar nu este foarte sensibil și nu este singura măsurătoare care contează când vine vorba de rata metabolică și sănătatea metabolică. În plus, poate fi înșelător. Greutatea este o estimare brută, nu o măsurătoare nuanțată. Compoziția corpului este multidimensională și personalizată.

horoscop 3 septembrie

În sensul său cel mai larg, componentele compoziției corpului sunt mușchii, grăsimea și oasele. Dar vezi tu, mușchiul este mai dens și mai compact decât grăsimea. Adică, masa musculară ocupă mai puțin spațiu decât grăsimea (denumită și țesutul adipos) din organism. Prin urmare, cineva care câștigă mușchi ar putea experimenta o creștere în greutate comparabilă cu o persoană care își crește procentul de grăsime, așa că diferența constă în compoziția corpului. De asemenea, scăderea în greutate ar putea fi un lucru pozitiv (dacă faci alegeri sănătoase, intenționate în stil de viață pentru a pierde grăsime, adică excesul de depozite adipoase) sau un lucru negativ (dacă pierzi în mod neintenționat mușchi, din cauza inactivității, a aportului inadecvat de proteine). , probleme specifice de sănătate etc.).

Vickery recomandă clienților săi să evite cu totul scara ca măsură a succesului. „Greutatea poate fluctua din multe motive, cum ar fi hormonii, retenția de apă și creșterea musculară”, explică ea.

Alte măsurători, cum ar fi indicele de masă corporală (IMC), care calculează greutatea și înălțimea unui individ pentru a estima dacă se află într-o categorie de greutate în general sănătoasă, sunt extrem de utile pentru medicii, cercetătorii în epidemiologie și oficialii de sănătate publică la scară largă ( adică pentru studii de populație, ghiduri de sănătate publică etc.), dar nu iau în considerare natura extrem de unică și multifactorială a greutății unui individ.

La mbg, preferăm să devenim personal și să sărbătorim individul unic. Aceasta include luarea în considerare a compoziției corporale (adică, matricea personalizată de grăsime, oase și mușchi care alcătuiesc corpul uman) ca o măsură mai nuanțată și mai utilă atunci când se evaluează metabolismul și sănătatea metabolică a unui individ.

Cum afectează metabolismul compoziția sănătoasă a corpului.

Dacă te-ai gândit vreodată la greutatea ta în raport cu sănătatea ta generală (cine nu s-a întâmplat?), probabil te-ai întrebat cum joacă metabolismul un rol în ecuație – sau ce este chiar metabolismul.

Metabolismul este procesul fiziologic vital care conduce funcțiile noastre esențiale ale corpului, de la acțiuni „de bază” (digestia, respirația, circulația sângelui etc.) până la căi complexe la nivel tisular și celular și acțiuni mai solicitante de energie, cum ar fi activitatea fizică. 'Metabolismul nu se referă doar la greutate. De fapt, are mai mult de-a face cu modul în care corpul nostru folosește alimentele pe care le consumăm și le transformă în combustibil pentru energie', spune Scheller.

Metabolismul și rata metabolică sunt interconectate. Un factor de bază al ratei metabolice este rata metabolică bazală (BMR); și este unic pentru tine. În esență, BMR este cantitatea de energie de care corpul tău are nevoie pentru a îndeplini funcțiile esențiale (de exemplu, respirația, circulația sângelui, reglarea hormonală), chiar și atunci când se odihnește (și doarme). Cu alte cuvinte, cu cât BMR este mai mare, cu atât rata metabolică (și metabolismul) este mai rapidă.

Un aspect care influențează puternic BMR este conținutul muscular. Mușchiul este doar o componentă a masei corporale slabe, care este greutatea tuturor, cu excepția grăsimii corporale (adică mușchi, apă corporală, organe, piele, oase). Cu cât masa musculară este mai mare, cu atât mai multă energie, adică calorii, corpul tău arde în repaus (aceasta este cunoscută sub numele de cheltuiala ta de energie de repaus sau REE).

Deoarece grăsimea nu este la fel de activă din punct de vedere metabolic precum masa musculară slabă, alternativa este, de asemenea, adevărată - dacă o compoziție corporală are un procent mai mare de grăsime, necesită mai puțină energie. Ca rezultat, persoanele cu o masă musculară slabă mai mică au un BMR mai scăzut și un metabolism mai lent. Și în cazul depozitelor de grăsimi suplimentare, acesta este un exemplu de stocare prea mare a energiei.

După cum puteți vedea, prioritizarea forței (mușchii), îmbunătățirea ratei metabolice și creșterea metabolismului este abordarea inteligentă și durabilă (și cu siguranță nu este la fel de simplă ca „calorii intră, calorii scoase”).

7 moduri de a promova un metabolism sănătos și activ.

Din fericire, există destul de multe lucruri pe care le putem face pentru a vă ajuta susține un metabolism activ . Încercați să încorporați unele (sau toate) următoarele sfaturi pentru îmbunătățiți rata metabolică bazală și promovează o compoziție corporală sănătoasă:

Mâncați o dietă echilibrată, bogată în nutrienți.

Ceea ce mâncăm pe parcursul zilei are un impact major asupra metabolismului nostru, eficienței energetice celulare și a cheltuielilor energetice.

„Când mâncăm alimente care susțin procesele normale ale organismului, corpul nostru funcționează eficient în crearea de combustibil. Cu toate acestea, atunci când consumăm o dietă bogată în zahăr, carbohidrați rafinați și alimente procesate, excesul de zahăr și carbohidrați se pot transforma în țesut adipos și stocate în organism”, explică Scheller. „Alternativ, atunci când mâncăm o dietă bogată în proteine ​​slabe, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase , organismul poate profita mai eficient de acea nutriție pentru a fi folosită ca combustibil pentru organism.”

Programarea meselor pe tot parcursul zilei (și păstrarea în ton cu indicațiile tale înnăscute de foame și sațietate) este, de asemenea, importantă pentru promovarea unui metabolism sănătos și a reglării glicemiei. „Este important să mănânci mese și gustări regulate pe tot parcursul zilei. Acest lucru ajută la menține nivelul zahărului din sânge stabil și oferă corpului tău energia de care are nevoie pentru a funcționa corect”, spune Vickery.

Pe de altă parte, valorificarea puterii postului intermitent (adică o pauză de la mâncare în timpul unei ferestre dedicate de consum de energie) în fiecare zi poate ajuta la îmbunătățirea sănătății metabolice și a longevității. '

Spre deosebire de an opțional abordarea alimentației (oricand), postul intermitent a fost demonstrat de cercetări pentru a promova căi inflamatorii și metabolice sănătoase (de exemplu, echilibrul zahărului din sânge și biomarkeri cardiovasculari), reduce grăsimea generală și viscerală și chiar susține somnul ,' vicepreședintele mbg pentru afaceri științifice, Ashley Jordan Feira, Ph.D., RDN , explicat anterior Aici .

Stai hidratat.

Vorbind despre menținerea nivelului sănătos al zahărului din sânge, a Revista științifică 2018 de la Nutrienți a constatat că consumul adecvat de apă are un impact direct asupra reglării glucozei și asupra sănătății metabolice generale. „Corpul nostru este în mare parte apă. În funcție de stadiul tău de viață, eu vorbesc ca 55 până la 75 la sută apă , tu și eu”, explică Feira, adăugând că „toate acele reacții celulare esențiale (inclusiv metabolismul) necesită H2O. Mult.'

„Bea multă apă pe parcursul zilei ajută la menținerea organismului alimentat corespunzător și poate chiar ajuta la stimularea metabolismului”, spune Vickery.

14 noiembrie zodie

(Scuzați-mă în timp ce îmi umplu Hidro Flask .)

Luați un supliment care susține metabolismul.

Pentru o modalitate ușoară și eficientă de a crește viteza metabolică și eficiența, luați în considerare un supliment premium pe bază de plante precum mbg's metabolism+ cu ingrediente premium susținute de știința cercetării clinice.*

metabolism+

★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

(18)

Piper Cayenne, extract de struguri veld, boabe de paradis și EGCG plus cofeină de la frunze de ceai verde s-a demonstrat clinic că măresc rata metabolică (de exemplu, consumul de energie în repaus) și susțin greutatea și compoziția corporală sănătoase.*

„Aceste plante sunt ferm înrădăcinate în dovezile cercetării clinice care demonstrează abilitățile lor multidimensionale de a susține fiziologia metabolismului”, spune Feira. „Pe lângă efectele sale energizante, metabolism+ ajută la îmbunătățirea și optimizarea ratei metabolice, arderea caloriilor termogenice, sațietatea, echilibrul energetic, biomarkerii de sănătate cardiometabolică și compoziția corpului.”*

Nu prea ponosit pentru doar două capsule pe zi!

Dormi bine.

Într-o 2022 JAMA Medicină Internă studiu clinic randomizat , cercetătorii au descoperit că extinderea constantă a somnului la orele recomandate (adică aproximativ opt ore în fiecare noapte) i-a ajutat pe adulții supraponderali să reducă aportul de energie și să piardă puțin excesul de greutate în doar două săptămâni.

Deci, da, stimularea metabolismului poate fi la fel de ușoară ca o noapte bună de odihnă.

Acestea fiind spuse, să dormi bine nu este întotdeauna atât de ușor. Consultați-ne ghid pentru îmbunătățirea calității somnului pentru sfaturi despre cum să închideți ochii.

Mișcă-ți corpul zilnic.

Cu mai mulți dintre noi stând la birou toată ziua , acesta este, fără îndoială, unul dintre cele mai provocatoare (și importante) sfaturi de pe această listă.

Activitățile sedentare (cum ar fi șezatul, culcatul etc.) necesită foarte puțină energie. Menținerea unui stil de viață activ, pe de altă parte, ajută la creșterea metabolismului și susține sănătatea fizică și mentală generală.

Cheia aici este mișcarea regulată și activitățile care vă aduc bucurie. „În sensul său cel mai larg, aceasta înseamnă infuzarea activității fizice în viața ta într-un mod care nu este copleșitor și poate rămâne sustenabil în timp. Fie că aceasta încorporează un plimbare rapidă în ziua ta , dans, grădinărit, yoga sau orice altceva – tu faci tu”, încurajează Feira.

Concentrați-vă pe întărirea mușchilor și a oaselor prin activități precum ridicarea de greutăți, pilates, antrenament pe intervale, calistenic, exerciții aerobice etc., pentru a deveni mai puternic, nu „mai mic”. După cum vă veți aminti, masa musculară slabă crește rata metabolică bazală, care este o măsură cheie pentru sănătatea metabolică.

Gestionați factorii de stres.

Potrivit unui Revista științifică din 2016 de la Opinie curentă în științe comportamentale , dacă este lăsat necontrolat în timp, stresul în exces poate duce la acumularea de grăsime viscerală, care este grăsime găsită în cavitatea abdominală care influențează negativ nivelul hormonilor și este asociată cu probleme de sănătate cardiometabolică pe termen lung.

Începeți cu câteva respirații adânci, apoi faceți un plan pentru a integra mai mult zen în viața voastră, indiferent cum arată pentru voi. Dacă meditația și respirația nu sunt stilul tău, ia în considerare o altă activitate liniștitoare de îngrijire personală, cum ar fi să faci o baie, să te plimbi în natură sau să te apuci de un hobby artistic.

Acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut, mai ales atunci când te confrunți cu factori de stres unici, cum ar fi responsabilitățile de îngrijire sau provocările neașteptate ale unei pandemii. Dacă nu puteți elimina factorii de stres din viața voastră, luați în considerare parteneriatul cu un partener de îngrijire a sănătății (cum ar fi un consilier certificat) atunci când este posibil pentru a vă ajuta să navigați în situații și să vă gestionați nivelul de stres într-un mod sănătos și productiv.

Indiferent dacă faci o plimbare zilnică atentă sau discuți cu un profesionist în fiecare săptămână, metabolismul tău îți va mulțumi pentru că ai abordat proactiv managementul stresului!

Luați în considerare hormonii dvs.

Când vine vorba de sănătatea hormonală, este bine stabilit că hormonii tiroidieni joacă un rol critic în reglarea metabolismului, afectând totul, de la compoziția corpului la cheltuiala energetică .

Hormonii tiroidieni ajută organismul să regleze metabolismul atât al lipidelor, cât și al carbohidraților, furnizând creierului și restului corpului glucoză și ATP, după cum este necesar. Și, în plus, hormonii tăi sexuali, hormonii neuroendocrini ai apetitului, insulina și multe altele lucrează împreună pentru un metabolism optim.

Dacă faci tot ce poți pentru a-ți susține metabolismul, dar descoperi că pierderea în greutate s-a stabilit, ar putea fi timpul să vorbești cu un endocrinolog despre modul în care hormonii tăi afectează holistic și în mod specific compoziția corpului.

La pachet.

Menținerea unei compoziții corporale sănătoase este mult mai complexă decât doar „a arde mai multe calorii decât mănânci”. Renunță la modurile nesănătoase ale dietei din anii '90 și adoptă o abordare holistică a sănătății metabolice, consumând alimente bogate în nutrienți, hidratându-se, dormind bine și practicând gestionarea stresului.

Pentru o modalitate foarte simplă de a ajuta la îmbunătățirea eficienței metabolismului, luați în considerare un supliment zilnic de înaltă calitate, cum ar fi mbg's metabolism+ .* Această formulă complet alimentată de plante conține extract de struguri veld, piper cayenne, boabe de paradis și EGCG plus cofeină din frunze de ceai verde pentru o abordare complet sinergică a metabolismului, a sănătății metabolice și a compoziției corporale sănătoase.*