3 sfaturi pentru a vă face mușchii să acționeze mai tineri, de la un medic în medicină funcțională

Potrivit medicului de medicină funcțională Gabrielle Lyon, D.O. , masa musculară este biletul pentru a trăi o viață mai lungă. „Mușchiul este organul longevității și chiar dictează totul despre sănătate și bunăstare”, declară ea în acest episod al podcast mindbodygreen . Mușchii tăi sunt atât de esențiali pentru sănătatea pe termen lung, de fapt, încât Lyon chiar a început un ' medicina centrata pe muschi „ exersați cu accent pe beneficiul sănătății musculare printr-o dietă inteligentă din punct de vedere proteic, plus exerciții fizice și schimbări ale stilului de viață.

Unele dintre aceste schimbări vă pot ajuta chiar și mușchii să acționeze mai tineri, astfel încât să puteți trăi mai mult. Mai jos, găsiți trei dintre sfaturile lui Lyon pentru sănătatea musculară pe termen lung:

Antrenament concentrat.

„Dacă nu te-ai antrenat cu nicio atenție până la 30 de ani, trebuie să fii”, spune Lyon. Corpul fiecăruia este diferit, dar dacă poți, ea recomandă o combinație de activitate cardiovasculară (în special antrenament în zona 2) și antrenament de rezistenta . Antrenamentul din Zona 2 se referă doar la orice antrenament cardio care îți face inima să bată până la punctul în care poți încă purta o conversație, dar ar putea fi dificil să faci asta. „Acel antrenament în zona 2 este esențial pentru mitocondrii”, notează Lyon. „Este important pentru utilizarea glucozei pentru alimentele pe care le consumați și, în general, oferă o bază.”

Cu toate acestea, nu este suficient: „În 30 de ani, chiar cred că toată lumea ar trebui să facă trei sau patru zile pe săptămână de antrenament pentru hipertrofie”, adaugă ea. Antrenamentul cu hipertrofie se referă la creșterea masei musculare, și anume prin antrenament cu greutăți. „Spre deosebire de [folosirea] greutății mult mai mari și volum mai mic, volumul este important”, adaugă Lyon. (Adică mai multe seturi și repetări cu mai puțină intensitate.) „Acesta este într-adevăr despre creșterea mușchilor”, notează ea, iar mușchii puternici sunt cruciali pentru menținerea longevității.

Proteine ​​după antrenament.

Parțial față de un post-antrenament shake proteic ? Ei bine, conform lui Lyon, doar un set selectat trebuie de fapt să se alimenteze imediat după antrenament. „Dacă ești mai tânăr, fereastra post-antrenament pentru proteine ​​nu contează cu adevărat”, explică ea, presupunând că poți să-ți îndeplinești obiective generale de proteine pentru ziua. Cu toate acestea, „Pe măsură ce îmbătrânești, fluxul de sânge către mușchi crește după antrenament și există date foarte bune pentru a sugera acel muşchi mai bătrân poate răspunde ca mușchii tineri după antrenament cu adaos de proteine ​​alimentare.”

Acestea fiind spuse, „Aș spune că 30 de grame de proteine ​​după antrenament sunt o strategie excelentă pentru aproape toată lumea”, adaugă ea. Și, din nou, fiecare are nevoi nutriționale și criterii de referință diferite, dar dacă te gândești să adaugi niște proteine ​​după antrenament la rutina ta, ea recomandă să te asiguri că pudra proteică are o cantitate mare de leucină. „Acest aminoacid cu un lanț ramificat, leucina, este un mecanism de declanșare care activează mușchiul scheletic ”, notează ea.

Provoaca-te.

„Cel mai mare pericol pe care îl văd pe măsură ce oamenii trec de la 40 la 50 de ani este că vine un moment în care încetează să se împingă”, spune Lyon. Este atât de ușor să faci pur și simplu mișcările cu exerciții, dar nu vrei ca mușchii tăi să devină vreodată prea confortabili. Vrei să continui să te provoci cu antrenamentele tale, mai ales pe măsură ce îmbătrânești. „Nu poți să apari la 60 și 70 de ani și doar să treci prin mișcări”, adaugă Lyon. „Trebuie să fii cu adevărat conștient de a depune efort și de a progresa.”

9 septembrie zodie

Linia de jos? Cel mai bun exercițiu este cel pe care îl veți face de fapt (acesta este MO noastră aici la mindbodygreen), dar asigurați-vă că continuați să progresați și să vă întăriți cu timpul. Nu vrei niciodată să devii mulțumit.

La pachet.

Am discutat destule alimente care susțin longevitatea și obiceiurile de viață aici la mindbodygreen. Dar, potrivit lui Lyon, mușchii joacă un rol esențial pe drumul către o durată de viață mai lungă și ar trebui să acordăm mai multă atenție masei musculare pe măsură ce îmbătrânim. „Mușchiul este unul dintre singurele țesuturi pe care le putem controla. Avem control conștient asupra acestui sistem de organe”, notează ea. „Mușchiul este culmea, nu periferia, a sănătății și bunăstării.”

Sperăm să vă placă acest episod! Și nu uitați abonați-vă la podcastul nostru de pe iTunes , Podcasturi Google , Spotify , sau Amazon Music !