Diferențele dintre cazeină și zer + Cum să alegi

Probabil ați auzit de cele două tipuri de proteine ​​găsite în laptele de lapte: cazeina și zer. Dar te-ai gândit vreodată care dintre ele este mai potrivită pentru tine?

Iată un ghid susținut de știință pentru a afla dacă cazeina sau zerul sunt superioare pentru creșterea musculară, momentul optim pentru a lua proteine ​​și sfaturi pentru alegerea celei mai bune pulberi de cazeină și proteine ​​din zer.

Prezentare generală a proteinelor din zer

Proteina din zer este lichidul care rămâne atunci când laptele este procesat face brânză sau iaurt . Această proteină de înaltă calitate cuprinde 20% din proteine 1 găsit în laptele de lapte.

Deoarece proteina din zer este a sursă completă de proteine 2 care contine tot nouă aminoacizi esențiali , este ușor de digerat și ușor de pus la lucru 1 în corp. În plus, proteinele din zer solubilitate în apă 3 îi permite să se amestece bine cu apă, lapte, cafea sau alte băuturi.

Cele două tipuri principale de zer sunt concentratul de proteine ​​din zer și izolatul de proteine ​​​​din zer, care este mai scăzut în lactoză, dar are o concentrație mai mare de proteine. ( Aflați mai multe despre diferențele dintre cele două aici .)

Zerul este un tip popular de supliment proteic pudră. Mergeți la orice magazin alimentar sau magazin de sănătate și probabil veți găsi proteine ​​din zer disponibile în câteva arome la prețuri rezonabile.

Rezumat

Prezentare generală a proteinelor cazeinei

Cazeină este proteina primară din laptele de lactate, alcătuind 80% din conținutul său de proteine 1 .

Cazeina este produsă atunci când cașul care conține proteina este separat de restul laptelui în timpul acidificării 4 —un proces efectuat pe laptele de lapte pentru a inhiba creșterea bacteriilor dăunătoare și a prelungi durata de valabilitate a acestuia.

La fel ca zerul, cazeina este o proteină completă de înaltă calitate care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali 2 . Cu toate acestea, cazeina este insolubilă în apă și se coagulează în stomac. Acest proces încetinește golirea gastrică 5 , făcându-l mai puțin digerabil și mai lent de absorbit decât zerul.

Pulberile proteice de cazeină se amestecă bine cu apa și alte băuturi, în ciuda insolubilității sale în apă. Cu toate acestea, suplimentele cu proteine ​​​​de cazeină sunt mai scumpe, iar unii utilizatori raportează că zerul are un gust mai bun decât cazeina.

A1 vs. A2 cazeină

Cazeina apare sub mai multe forme determinate genetic, inclusiv variantele A1 și A2, explică Svetlana Nepocatych, Ph.D., RDN , nutriționist și profesor asociat la Departamentul de Știință a Exercițiului de la Universitatea Elon.

„Variantele de cazeină A1 și A2 diferă în compoziția lor de aminoacizi 6 , ceea ce duce la modificări în structura proteinei cazeinei”, spune Nepocatych.

Cercetările asupra acestor două forme de cazeină sunt limitate, dar sugerează că A2 este mai puțin inflamator 7 și provoacă o sensibilitate gastrointestinală (GI) mai mică decât A1. Prin urmare, dacă aveți sensibilitate la cazeină și aveți suferință gastro-intestinală de la pulberile de proteine ​​​​de cazeină, dar nu și altele produse lactate , luați în considerare utilizarea variantei A2 sau suplimentarea cu proteine ​​din zer.

Rezumat

Cum să alegi care este potrivit pentru tine

Atât cazeina, cât și zerul sunt surse complete de proteine ​​de înaltă calitate care conțin aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) leucină, izoleucină și valină 8 , făcându-le alegeri excelente pentru creșterea și repararea mușchilor atunci când sunt asociate cu antrenamentul de rezistență. 

Daca vrei sa faci masa musculara: zer

În timp ce cercetările rămân neconcludente dacă o sursă de proteine ​​este mai benefică pentru sportivii care antrenează forța, un studiu care a analizat culturistii a descoperit o creșterea câștigurilor de forță 9 în grupul suplimentelor din zer. De asemenea, s-a demonstrat că proteinele din zer îmbunătățește recuperarea musculară 10 după antrenament de rezistență .

Este important de menționat că „Ingestia de proteine ​​din zer stimulează mai mult sinteza proteinelor musculare (MPS) 11 în comparație cu cazeina', spune Nepocatych. Acest lucru se datorează faptului că zerul conține aproape cu 33% mai multă leucină 12 —un aminoacid cu lanț ramificat care favorizează creșterea musculară - decât cazeina.

„În proteina din zer, leucina este de aproximativ 12%, așa că 23 de grame de izolat proteic din zer o vor declanșa.” Don Layman, Ph.D. , un important cercetător de proteine ​​și aminoacizi, a spus anterior mindbodygreen .

Dacă sunteți sensibil la lactate: zer (izolat)

Zerul și cazeina pot fi folosite în mod interschimbabil de către o persoană obișnuită care caută o sursă de proteine ​​de înaltă calitate. Cu toate acestea, dacă sunteți intolerant la lactoză sau sensibile la lactate , luați în considerare suplimentarea cu un izolat de proteine ​​din zer, deoarece acesta conține mai puțin de 1% lactoză 13 și provoacă mai puțină suferință gastrointestinală decât cazeina. În schimb, cazeina este o opțiune mai bună dacă aveți o alergie la zer.

Dacă cauți o pudră proteică care să te umple: cazeina

Deoarece cazeina are o rată de digestie mai lentă decât zerul, este mai bine să promoveze sațietatea și să crească senzația de sațietate.

Dacă ești vegan: Nici unul

Pudrele proteice din zer și cazeină sunt nu este potrivit pentru vegani , care va dori să opteze pentru o pulbere de proteine ​​vegetale în schimb.

Rezumat

Când să luați proteine ​​din zer și cazeină pentru a obține cele mai bune rezultate

De ani de zile, experții au recomandat consumul de proteine ​​în termen de a fereastra anabolizantă după exercițiu 14 de 30 până la 120 de minute pentru a optimiza creșterea mușchilor scheletici și arderea grăsimilor. Cu toate acestea, cercetări mai recente 15 a indicat că sincronizarea proteinelor nu este atât de critică pe cât am crezut inițial.

Așadar, în loc să simți nevoia să strângi un shake de proteine ​​din zer după antrenament, poți mânca proteine ​​pe tot parcursul zilei pentru a promova creșterea musculară. Majoritatea experților sunt de acord că mâncatul 25 până la 30 de grame de  proteine ​​de înaltă calitate în fiecare masă este o strategie solidă de umplere necesar zilnic de proteine (de obicei cel puțin 100 de grame pe zi pentru persoanele active).

semn 26 august

Dacă scopul tău de sănătate este să pierde in greutate (in special grasime) , creșterea aportului de proteine ​​vă poate ajuta să ajungeți la el. „Creșterea aportului de proteine ​​în timpul perioade de restricție calorică ar fi de folos pe cineva care încearcă să slăbească', spune Nepocatych. „Atât masa musculară, cât și masa de grăsime se pierd în timpul slăbirii. Prin urmare, un aport mai mare de proteine ​​[pe parcursul zilei] va ajuta la păstrarea masei musculare și la arderea mai multor calorii.”

Cazeina poate fi o opțiune mai bună pentru pierderea în greutate, deoarece este mai lent de digerat și vă poate menține să vă simțiți satul mai mult timp. În plus, cercetările arată că zerul este mai satios pe termen scurt, în timp ce  cazeina este mai satioasa pe termen lung 16 .

Cel mai bine este să obțineți cea mai mare parte a proteinelor din surse de alimente integrale, dar pulberile proteice din zer și cazeină vă pot ajuta să umpleți golurile acolo unde este necesar, astfel încât să vă asigurați că corpul dumneavoastră primește proteinele de care are nevoie.

Rezumat

Cum să alegi cel mai bun produs

Dacă suplimentați cu proteine ​​din zer sau cazeină, veți dori să vă asigurați că alegeți un produs care este testat pentru puritate și potență prin laboratoare terțe. Certificarile suplimentare includ cele de la Sport informat , cel Fundația Națională pentru Sanitație (NSF) , și USP verificat .

Transparența este, de asemenea, esențială și veți dori să căutați o companie care împărtășește profilul de aminoacizi al produselor sale. Evita zaharurile suplimentare si aditivii si opteaza pentru mai durabil Organice certificate USDA sau proteine ​​hrănite cu iarbă ori de câte ori puteți.

Iată o listă rapidă cu ceea ce trebuie să căutați într-un produs proteic din zer sau cazeină:

• Testare de la terți
• Fara zahar
• Sărac în aditivi
• 20 până la 30 de grame de proteine ​​de înaltă calitate pe porție
• 2,5 până la 3 grame de leucină 17 per porție pentru a activa sinteza proteinelor musculare

Întrebări frecvente

La pachet

Proteina din zer este un supliment proteic alimentar cu digerare rapidă, absorbit rapid de organism. Proteina cazeină este mai lentă de digerat și absorbit în sânge, dar este mai sațioasă pe termen lung.

Atât zerul, cât și cazeina sunt surse de proteine ​​complete, de înaltă calitate, care pot ajuta la construirea mușchilor scheletici și pot promova pierderea de grăsime atunci când sunt asociate cu antrenamentul de rezistență. Ele vă pot ajuta, de asemenea, să vă îndepliniți nevoile zilnice de proteine ​​dacă nu puteți face acest lucru folosind alimente integrale singur.