5 motive pentru care pudra proteică poate să vă deranjeze digestia și ce să faceți

Proteina este un macronutrient esențial care joacă un rol în menținerea diferitelor funcții ale corpului, inclusiv creșterea și repararea mușchilor, producția de hormoni și funcția imunitară. În timp ce aportul adecvat de proteine ​​este important pentru o sănătate optimă, unii oameni spun că consumul de pudră de proteine ​​îi face să cacă mai mult, îi face constipați sau provoacă alte probleme digestive.

Am contactat experți în nutriție și sănătate intestinală pentru a explora efectele potențiale ale proteinelor asupra mișcărilor intestinale și modul în care pudra de proteine ​​poate afecta digestia.

Cum digeră organismul proteinele

Când mănânci alimente, corpul tău trebuie să le descompună în forme mai mici, utilizabile, care pot fi mutate în jurul corpului. Proteinele sunt descompuse în aminoacizi .

Digestia începe în gură pe măsură ce mesteci mâncarea în bucăți mai mici. De acolo, enzimele digestive din salivă încep să descompună carbohidrații și grăsimile. Digestia proteinelor începe în stomac, unde pepsina este secretată pentru a descompune proteinele în peptide mai mici.

„Stomacul produce acid clorhidric (HCl) și pepsinogen, o formă inactivă a enzimei pepsine. Mediul acid al stomacului activează pepsinogenul în pepsină, care începe să descompună proteinele în peptide mai mici (lanțuri scurte de aminoacizi)”, explică. Ashley Sauvé, CHN , un nutriționist holistic și un herborist specializat în sănătatea digestivă.

balanta barbat femeie varsator

„Acidul gastric adecvat este foarte important pentru digestia proteinelor, iar acidul gastric scăzut poate încetini digestia proteinelor”, adaugă ea.

Pudră de proteine este în general digerat în același mod ca proteine ​​alimentare . Cu toate acestea, rata de absorbție poate diferi în funcție de tip de pudră proteică si cu ce este amestecat.

De exemplu, proteine ​​din zer este absorbit mai repede decât proteina cazeină . Și deoarece lichidele se digeră mai repede decât alimentele integrale, o pudră proteică consumată fără grăsimi sau fibre suplimentare va fi absorbită mai repede decât proteinele din dietă.

De ce pudra proteică poate provoca diaree/constipație

În funcție de ingrediente sau de potențialele tale intoleranțe, poți avea constipație sau scaune moale când consumi pudră de proteine . Iată câteva lucruri pentru care proteinele vă pot face să faceți caca mai mult sau mai puțin des și ce să faceți cu ele:

Nu mănânci suficiente fibre.

„Fibrele au atât de multe roluri în intestin”, spune Sauvé. „Îmbunătățește motilitatea intestinală (ajută la menținerea lucrurilor în mișcare în intestin) și hrănește bacteriile benefice.”

Consumând a dieta bogata in proteine poate elimina alți macronutrienți, cum ar fi carbohidrații, care oferă beneficii fibră , vitamine si minerale. Deci nu ceea ce mănânci este problema (proteinele); ceea ce nu mănânci (fibre) poate duce la constipație.

„Dacă se consumă mai puține fibre pentru a face mai mult loc pentru proteine, atunci există o șansă mai mare de constipație, care poate duce, de asemenea, la mai multe gaze”, notează nutriționistul și expertul în sănătatea intestinală. Kim Kulp, RDN .

Necesarul zilnic de fibre pentru adulți variază de la 21 la 38 de grame, în funcție de vârstă, sex și stadiul vieții. Din păcate, americanul mediu consumă doar 1 aproximativ 17 grame de fibre alimentare zilnic, oamenii care urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați mănâncă și mai puțin.

Ce să fac

Conține mai multe fibre decât sunteți obișnuiți.

Pe de altă parte, pudre proteice pe bază de plante ca proteine ​​de cânepă sunt mai bogate în fibre, care pot afecta digestia diferit față de pulberile de proteine ​​de origine animală care nu conțin fibre.

„Deoarece mai mult de 95% din populația americană nu consumă suficiente fibre alimentare, există șansa ca excesul de proteine ​​​​de cânepă să aibă ca rezultat o creștere rapidă a aportului de fibre alimentare, ceea ce ar putea duce la probleme gastro-intestinale, cum ar fi balonare și gaze.” Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN , autor al Efectul Fibrei , anterior a spus mindbodygreen .

Pentru persoanele cu constipație cronică sau boli intestinale, an aportul crescut de fibre poate agrava constipația 2 și simptomele asociate acesteia.

Ce să fac

Esti intoleranta la lactoza.

„Pudra de proteine ​​​​poate avea multe surse diferite și, dacă cineva are o intoleranță alimentară, ar putea experimenta tulburări gastro-intestinale atunci când consumă pudră proteică derivată din acel aliment”, spune Sauvé. „De exemplu, persoanele cu intoleranță la lactoză ar putea prezenta scaune moale după ce au consumat proteine ​​din zer sau cazeină”.

Se estimează că 65 până la 75% din populația adultă a lumii este intolerant la lactoză 3 , dintre care multe sunt nediagnosticate. Semnele comune ale intoleranței la lactoză includ diaree, balonare și gaze.

„Zerul este o pudră proteică populară și conține lactoză, cu care unii oameni ar putea avea probleme”, spune nutriționistul pentru sănătatea intestinală. Amanda Sauceda, M.S., RDN .

In timp ce pudre proteice din zer de obicei au puține ingrediente adăugate, pulberile de proteine ​​vegane ar putea conține un amestec de diferite surse de plante și alte ierburi sau ingrediente despre care s-ar putea să nu realizezi că provoacă o reacție.

Ce să fac

Conține îndulcitori artificiali.

Multe pudre proteice conțin îndulcitori (înlocuitori de zahăr cu conținut scăzut de calorii) care sunt considerați siguri pentru consum, dar asta nu înseamnă că vin fără efecte secundare.

Efectele îndulcitorilor asupra microbiotei intestinale trebuie studiate în continuare; cu toate acestea, într-o revizuire a studiilor experimentale și a studiilor clinice, numai zaharină, sucraloză și stevie a modificat compoziția microbiotei intestinale 4 .

„Unele pudre proteice conțin polioli, cum ar fi sorbitol sau eritritol, pentru a adăuga dulceață fără a adăuga zahăr”, spune Kristin Draayer, M.S., RDN, CPT . „Acești îndulcitori artificiali pot avea un efect laxativ 5 dacă este consumat în cantități mari, poate duce la scaune moale.'

Ce să fac

Îți perturbă microbiomul intestinal.

Microbiomul intestinal este o colecție de microorganisme care se află în tractul digestiv și joacă un rol critic în sănătate. Cutie de proteine afectează microbiomul intestinal 6 în diferite moduri, atât pozitiv, cât și negativ.

„Un intestin sănătos include o mai mare diversitate de microbi”, spune Kulp. „Acești microbi protejează mucoasa intestinelor, îmbunătățesc funcția imunitară și pot reduce inflamația 7 , care poate scădea riscul de boli de inimă, diabet și cancer”.

Un studiu care a investigat efectele unui supliment proteic asupra microbiotei intestinale 8 dintre sportivii de anduranță au descoperit că a dus la o scădere a bacteriilor care promovează sănătatea, cum ar fi Blautia, Roseburia și Bifidobacterium longum. Aceste bacterii sunt asociate cu o funcție imunitară îmbunătățită, cu funcția de barieră intestinală și cu proprietăți antiinflamatorii. Cu toate acestea, consecințele pe termen lung ale scăderii acestor bacterii pentru sănătatea intestinului sunt necunoscute.

Într-un alt studiu, aportul de proteine ​​din dietă și exercițiile fizice au fost asociate cu a diversitate mai mare a microbiotei intestinale la jucătorii profesioniști de rugby 9 . Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina modul în care se modifică diversitatea microbiotei intestinale afectează sănătatea intestinală și rezultatele generale asupra sănătății 10 .

Sursa proteinei poate influența și microbiomul intestinal. Proteinele pe bază de plante probabil au efect mai mare asupra microbiotei unsprezece decât proteinele animale din cauza conținutului lor de fibre. Unele pudre proteice, cum ar fi izolatul proteic din zer, conțin lactoferină și imunoglobuline care pot acționa ca prebiotice 12 .

Ce să fac

Ai acidul gastric scăzut.

Pepsina este principala enzimă implicată în digestia proteinelor 13 , necesitând activarea unui mediu acid. Neavând suficient acid din stomac pentru a descompune proteinele poate duce la probleme digestive, cum ar fi excesul de gaze sau bacterii .

Potrivit lui Sauvé, aciditatea stomacală scăzută este destul de comună și poate fi declanșată de stres sau de deficiențe de nutrienți. Ea recomandă să luați o lingură de oțet de mere în puțină apă înainte de masă pentru a ajuta la menținerea unui mediu stomacal acid, care este optim pentru digestia proteinelor.

Ce să fac

Digestibilitatea pulberilor de proteine ​​vegetale versus animale

În general, proteinele animale sunt mai ușor de digerat decât proteinele vegetale.

In orice caz, dovezile sugerează 14 că unele proteine ​​pe bază de plante, cum ar fi cânepa, au scoruri de digestibilitate a proteinelor egale sau mai mari decât alte cereale, nuci și leguminoase. În alt studiu cincisprezece , a fost comparată digestia proteinelor a opt surse de proteine. Izolat de proteine ​​din zer și mazăre de porumbei a avut cea mai mare eliberare de aminoacizi.

„Proteina din zer este considerată a proteine ​​cu digerare rapidă 16 , ceea ce înseamnă că proteina poate fi descompusă rapid și apoi folosită de organism', explică Sauceda. „Pudrele de proteine ​​​​pe bază de plante sunt mai susceptibile să aibă și fibre care pot încetini digestia, dar asta nu este neapărat un lucru rău. . Fibrele te ajută stai mai plin mai mult timp iar corpul tău va primi în continuare aminoacizii de care ai nevoie.”

rezumat

Modalități sigure de a mânca o dietă bogată în proteine

În timp ce majoritatea oamenilor activi ar trebui urmărește să consumi cel puțin 100 de grame de proteine pe zi pentru o sănătate optimă, creșterea aportului de proteine ​​nu ar trebui să vină în detrimentul disconfortului digestiv.

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să consumați pudră de proteine ​​și proteine ​​alimentare integrale într-un mod care să nu provoace tulburări de stomac:

Experimentați cu diferite tipuri de pudre proteice.

Există atât de multe tipuri diferite de pudră proteică disponibile pe piață. Dacă cel pe care îl folosiți vă doare stomacul, încercați o altă marcă sau o sursă de proteine.

„Dacă aveți „caca de proteine” dintr-un supliment de pudră de proteine, încercați să treceți la o altă sursă pentru a exclude o intoleranță la cea pe care o utilizați acum”, spune Sauvé. „Asigurați-vă că verificați dacă există alcooli de zahăr și alți aditivi, care ar putea declanșa probleme digestive.”

Adăugați fibre la shake-ul dvs. de proteine.

Sauvé sugerează consumul de pudră proteică alături de fibre pentru a preveni scaunele moale (de exemplu, într-un smoothie cu ingrediente bogate în fibre, cum ar fi murele). „Majoritatea oamenilor supraestimează conținutul de fibre al alimentelor, așa că poate fi util să urmăriți alimentele pe care le consumați timp de câteva zile pentru a vă asigura că vă atingeți ținta.”

Adăugarea de fibre la shake-urile proteice este o modalitate simplă și eficientă de a crește aportul de fibre alimentare și de a reduce riscul problemelor digestive asociate cu consumul de pudră de proteine.

zodiacul 4 decembrie

Mâncați o dietă echilibrată.

Sportivii și pasionații de fitness ar putea să urmeze din neatenție strategii alimentare care afectează negativ microbiota intestinală 17 .

Consumul de fibre alimentare adecvate, o varietate de surse de proteine , grăsimi sănătoase și o gamă largă de vitamine și minerale au arătat rezultate promițătoare în optimizarea sănătății intestinale și generale.

„Deși avem nevoie de proteine ​​pentru mușchii, celulele și sistemul imunitar, avem nevoie și de nutrienți pentru plante. Sunt antioxidanții și fibrele din fructe, legume, cereale integrale, nuci, semințe și leguminoase care funcționează ca prebiotice, hrănindu-ne binele. microbii intestinali astfel încât să ne poată îmbunătăți sănătatea”, spune Kulp. „Combinația de proteine ​​și o varietate de alimente vegetale vă va oferi ție și microbilor tăi hrana necesară pentru un intestin sănătos și caca sănătoasă”.

Bea suficientă apă.

Când consumați multe proteine, excesul de azot este spălat cu lichide și apă. Dacă nu beți suficientă apă, acest lucru ar putea duce la deshidratare ușoară, care vă poate afecta mișcările intestinale.

Hidratarea adecvată ajută, de asemenea, fibrele să-și facă treaba în mod corespunzător. Fibrele absoarbe apa pe măsură ce trec prin tractul digestiv pentru a vă înmuia scaunele și pentru a preveni constipația. Dacă creșteți aportul de fibre sau consumați pulberi de proteine ​​​​pe bază de plante bogate în fibre, este esențial să beți suficientă apă.

Urmați instrucțiunile de servire.

Este întotdeauna cea mai bună practică să urmați instrucțiunile de servire și instrucțiunile suplimentelor pe care le utilizați. Raportul adecvat dintre lichid și pulbere vă poate ajuta să evitați tulburările gastro-intestinale.

În această notă, nu vă culegeți suplimentele uscate. ( Dry-scooping este o tendință populară TikTok în cazul în care oamenii consumă suplimente cu pudră, cum ar fi pre-antrenament sau pudră proteică fără lichid.) Împreună cu riscul de aspirație (obține pulbere în plămâni), scoaterea uscată a pudrei proteice poate provoca probleme digestive.

FAQ

La pachet

Proteinele în sine nu ar trebui să provoace probleme digestive pentru majoritatea oamenilor. Anumite tipuri de pudră de proteine ​​sau ingrediente din pudră de proteine ​​pot duce la probleme digestive, cum ar fi balonarea , constipație sau diaree la unele persoane.

Pentru a minimiza aceste efecte secundare, consumați pudră proteică cu moderație, alături de o dietă bine echilibrată, mențineți-vă bine hidratat și alegeți pudre proteice care nu contine indulcitori artificiali sau alte ingrediente la care ați putea fi sensibil.