8 tipuri de pudre proteice + cum să găsești cea mai bună opțiune (pentru tine și planetă)

Toate pudrele proteice oferă o sursă concentrată de proteine, dar nu toate pudrele proteice sunt create la fel. Am vorbit cu experți în nutriție și oameni de știință în proteine ​​pentru a revizui diferite tipuri de pudre proteice și funcțiile acestora, pentru a vă ajuta să decideți care este cel mai bun pentru dvs.

Tipuri de pudră de proteine.

Înainte de a intra în diferitele tipuri de pudră proteică, să vorbim despre cum să evaluăm calitatea proteinelor.

Profilul de aminoacizi al unei pudre de proteine ​​contează deoarece există nouă aminoacizi esențiali (EAA) pe care corpul tău nu îi poate produce și pe care trebuie să îi obții din dieta ta. leucina este deosebit de important pentru sinteza proteinelor musculare (MPS).

Dietetician de performanță și consultant Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD , sugerează verificarea cantității fiecărui aminoacid de pe etichetă sau de pe site-ul suplimentului. „Căutați despre 10 grame de EAA în total 1 , cu 2 până la 3 grame provenite din leucină 2 . Acest lucru poate fi obținut cu ușurință printr-o proteină din zer, proteină din soia sau anumite amestecuri de proteine ​​vegetale, inclusiv mazăre și orez brun, sau mazăre și chia.”

horoscop 1 martie

Rețineți că, în funcție de tipul de proteine, poate fi necesar să mâncați mai mult pentru a atinge acest prag de leucină. „În proteina din zer, leucina este de aproximativ 12%, așa că 23 de grame de izolat de proteine ​​din zer o vor declanșa [sinteza proteinelor musculare]. În timp ce în izolatul de proteine ​​​​de soia, este de aproximativ 7,8%, așa că acum aveți nevoie de 33 sau 34 de grame,” proteine ​​și cercetător de aminoacizi Don Layman, Ph.D. , a spus anterior mindbodygreen .

Pudrele de proteine ​​pot ajuta satisface nevoile zilnice de proteine . Cu toate acestea, „Deoarece pulberile de proteine ​​sunt de obicei surse izolate sau concentrate doar de proteine, acestea au, de obicei, mai puține micronutrienți decât sursa reală de hrană din care provine.” Stephan van Vliet, Ph.D. , un om de știință la Centrul pentru Studii de Nutriție Umană de la Universitatea de Stat din Utah, spune mindbodygreen.

„În timp ce pudrele proteice pot ajuta la satisfacerea nevoilor de proteine, în special în cazul sportivilor, al populațiilor mai în vârstă sau al pacienților internați cu un necesar crescut de proteine, care consumă proteine ​​din alimente integrale este de obicei preferat pentru a obține întregul spectru de nutrienți pe care le pot furniza alimentele integrale”, adaugă van Vliet.

Proteine ​​din zer

Proteina din zer este o proteină pe bază de lapte și este un produs secundar al fabricării tradiționale a brânzeturilor. Renina este adăugată în lapte pentru a separa solidele (cazeina) de lichid (zer). Zerul este procesat în continuare pentru a deveni pudră de proteine ​​din zer.

Unii consideră că eliminarea zerului este cel mai mare poluant de mediu al industriei lactatelor 3 . Din această perspectivă, transformarea zerului în pudră proteică este o practică durabilă care împiedică zerul să fie risipit.

Există diferite tipuri de proteine ​​din zer disponibile, și anume concentrat de proteine ​​​​din zer, izolat de proteine ​​​​din zer și hidrolizat de proteine ​​​​din zer, pe care le acoperim mai detaliat mai jos. Modul în care sunt procesate afectează concentrația de proteine ​​și cât de repede sunt absorbite.

Proteina din zer este folosită în principal pentru a ajuta construi muschi 4 și recuperați-vă după antrenamente 5 . De asemenea, sa demonstrat clinic imbunatateste greutatea corporala si compozitia corporala 6 , mai ales atunci când este combinat cu antrenament de rezistenta și o dietă cu restricții calorice.

O meta-analiză a nouă studii de control randomizate a găsit suplimente de proteine ​​din zer greutate corporală îmbunătățită, masa totală de grăsime și unii factori de risc pentru boli cardiovasculare 7 la persoanele supraponderale sau obeze.

Cu toate acestea, când vine vorba de pierderea de grăsime și MPS, nu există niciun beneficiu demonstrat al utilizării prelungite a pudrei de proteine ​​din zer față de alte surse de proteine, dacă aportul de proteine ​​din dietă este suficient .

„Dacă cineva consumă proteine ​​în doze mici până la moderate pe masă (mai puțin de 15 până la 20 g) sau dacă aportul general este scăzut până la moderat (mai puțin de 0,6 până la 0,8 g proteine/kg greutate corporală), poate exista un avantaj în a consuma lactate. pudre pe bază de proteine, cum ar fi zerul”, spune van Vliet. „Când dozele sunt suficient de mari (mai mult de 25 până la 30 g per masă sau 1,1 până la 1,3 g/kg pe zi), nu contează dacă proteina este de origine animală sau vegetală, deoarece furnizați mai mult decât suficienti aminoacizi la acel punct.”

Concentrat de proteine ​​din zer

Concentrat de proteine ​​din zer (WPC) furnizează 60 până la 80% proteine, în funcție de concentrația sa, restul de 20 până la 40% din compoziția sa nutritivă provine din carbohidrați și grăsimi. Cele mai comune forme de concentrat de proteine ​​din zer sunt WPC70 și WPC80, care furnizează 70 și, respectiv, 80% proteine.

A revizuirea a opt studii clinice randomizate 8 a constatat o reducere semnificativă a masei de grăsime la adulții activi fizic care utilizează concentrat de proteine ​​​​din zer în comparație cu cei care folosesc izolat de proteine ​​​​din zer sau hidrolizat de proteine ​​​​din zer.

În timp ce depinde de produs , o porție de concentrat de proteine ​​din zer fără aromă conține de obicei aproximativ 10 grame de EAA și 2,3 grame de leucină.

• Cel mai bun pentru: Creștere musculară, pierdere de grăsime, performanță atletică.
• Gust: Lapte moale, udat. Se dizolva usor. Sunt disponibile multe arome.
• Proteine ​​complete? da
• Preț: $

Izolat de proteine ​​din zer

Izolatul proteic din zer oferă cel puțin 90% proteine ​​în volum și trece printr-o filtrare suplimentară pentru a elimina mai multe grăsimi și carbohidrați. Procesarea suplimentară face, de asemenea, izolatul proteic din zer practic fără lactoză și mai digerabil pentru persoanele care ar putea să nu tolereze concentratul din zer.

În timp ce depinde de produs , o porție de izolat proteic din zer fără aromă conține aproximativ 15 grame de EAA și 4 grame de leucină.

• Cel mai bun pentru: Mai digerabilă pentru unele persoane, inclusiv pentru cei care au intoleranță la lactoză. Oamenii pe un gras- sau dieta restricționată în carbohidrați.
• Gust: Gust neted, ușor de lapte și se dizolvă ușor. Sunt disponibile multe arome.
• Proteine ​​complete? da
• Preț: $$

Hidrolizat din zer

Hidrolizatul de zer este cea mai procesată dintre opțiunile de pudră de proteine ​​din zer. Este produs prin descompunerea izolatului de zer în peptide de diferite dimensiuni, cu peptide bioactive 9 , permițând aminoacizilor să fie absorbiți mai repede de către organism.

Hidrolizat de zer (în combinație cu antrenamentul de rezistență) poate fi mai benefic pentru reducerea grăsimii corporale 10 comparativ cu concentratul de zer sau izolat de zer. Suplimentarea cu hidrolizat de proteine ​​din zer poate ajuta, de asemenea, la reducerea simptome ale leziunilor musculare induse de efort unsprezece și îmbunătățește recuperarea funcției musculare.

În timp ce depinde de produs , o porție de pulbere de proteine ​​din zer hidrolizat fără arome conține aproximativ 10 grame de EAA și 2,2 grame de leucină.

dec 21 zodiac

• Cel mai bun pentru: Reducerea grăsimii corporale, reducerea daunelor musculare induse de efort și îmbunătățirea recuperării
• Gust: Amar
• Proteine ​​complete? da
• Preț: $$$

Cazeină

Cazeină este cunoscută ca o proteină cu digerare lentă, deoarece formează un gel în stomac. Știința privind cazeina A1 versus A2 la oameni este limitată, dar sugerează că A2 este mai putin inflamator 12 și ar scoate mai puțin sensibilitate gastrointestinală 13 decât cazeina A1.

Spre deosebire de zer, cazeina nu este un produs secundar al industriei lactatelor, deci poate fi considerată o sursă mai puțin durabilă de proteine.

Ingerarea a cel puțin 40 g de proteine ​​de cazeină cu 30 de minute înainte de culcare ar putea stimulează recuperarea musculară 14 , mai ales după antrenamentul de rezistență seara.

Chiar dacă zerul și cazeina au rate de absorbție și biodisponibilitate diferite, nu pare să existe o diferențe în efectele lor de îmbunătățire a performanței cincisprezece .

În timp ce depinde de produs 16 , o porție de cazeină fără aromă conține aproximativ 10 grame de EAA și 2,3 grame de leucină.

• Cel mai bun pentru: Recuperare musculară peste noapte
• Gust: Se simte mai dens și mai nodul în gură, cu o aromă medie de brânză-laptată
• Proteine ​​complete? ȘI
• Preț: $$

Proteine ​​din mazăre

Pudră proteică de mazăre este făcut din mazăre galbenă despicată. Cojile exterioare sunt îndepărtate, iar mazărea este măcinată și măcinată în făină. Făina trece printr-un proces care îndepărtează amidonul și fibrele, lăsând în urmă o pastă care este uscată în izolat proteic de mazăre. Sarea este folosită în proces pentru a face pulberi proteice de mazăre, deci sunt de obicei bogate în sare.

Suplimentarea de două ori pe zi cu 25 de grame de proteină din mazăre a promovat a creșterea mai mare a grosimii musculare 17 comparativ cu un placebo după un program de antrenament de 12 săptămâni pentru membrele superioare. Nu a existat nicio diferență semnificativă între suplimentarea cu zer și suplimentele cu proteine ​​de mazăre.

Într-un studiu pilot, ingestia a 24 de grame de proteine ​​din zer sau din mazăre de două ori pe zi a produs rezultate similare 18 în compoziția corpului, grosimea mușchilor, producția de forță, performanța și forța după opt săptămâni de antrenament funcțional de mare intensitate.

Spre deosebire de proteinele din zer , proteina din mazăre nu este considerată o proteină completă, deoarece nu este suficient de metionină/cisteină. Dar atâta timp cât pudra proteică de mazăre nu este singura ta sursă de proteine, acest lucru nu este prea problematic.

În timp ce depinde de produs 19 , o porție de izolat proteic de mazăre conține aproximativ 10 grame de EAA și 2,6 grame de leucină, deci este încă considerată o sursă de proteine ​​​​pe bază de plante de bună calitate.

• Cel mai bun pentru: Vegani
• Gust: Ierboasă, pământoasă, amară și cretă. Aroma moale asemănătoare fasolei poate fi deghizată cu un plus de aromă.
• Proteine ​​complete? Nu
• Preț: $$

Proteine ​​de cânepă

Pudra de proteine ​​​​de cânepă se face prin presarea uleiului din semințe întregi de cânepă și măcinarea lor într-o pulbere fină. Datorită acestuia gamă largă de utilizare douăzeci în producția industrială de alimente, fibre și materiale de construcție și a acesteia impact redus asupra mediului douăzeci și unu , planta de cânepă este considerată extrem de durabilă.

Proteina de cânepă poate ameliorează inflamația cronică 22 , dar trebuie făcute mai multe cercetări asupra proteinei de cânepă ca înlocuitor de masă. Cele mai multe dintre a studiat beneficiile pentru sănătate ale cânepei 23 sunt legate de uleiul din semințe de cânepă sau CBD derivat din cânepă .

În timp ce cânepa conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, nu este considerată o proteină completă, deoarece nu oferă suficientă lizină. Totuși, este încă o proteină de bună calitate pe bază de plante.

Profilul de aminoacizi și compoziția nutrienților vor depinde de produsul pe care îl alegeți. De exemplu, am văzut unele mărci care conțin 8 g de fibre, iar altele cu 11 g de fibre în aceeași porție de 30 de grame.

• Cel mai bun pentru: Cei care preferă surse de proteine ​​mai puțin procesate și doresc mai multe fibre și grăsimi sănătoase în alimentația lor. Persoanele cu alergii.
• Gust: aromă ușoară de nucă. Nisipos sau nisipos atunci când este amestecat cu apă.
• Proteine ​​complete? Nu
• Preț: $

Proteine ​​din ou

Pudrele proteice pe bază de ou sunt obținute prin uscare prin pulverizare albușurilor de ou, similar cu procesul folosit pentru a face lapte praf. În afară de menținerea aportului zilnic de proteine ​​la susține hipertrofia musculară indusă de antrenament de rezistență 24 , sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă pulberile proteice de albuș de ou au beneficii unice pentru sănătate.

Se confruntă cu industria ouălor preocupări tot mai mari cu privire la durabilitate 25 . Deși fără cuști și crescătorile în aer liber sunt mai bune pentru bunăstarea animalelor, acești pui au nevoie de mai multă hrană, ceea ce contribuie în mod semnificativ la emisiile de gaze cu efect de seră.

Puii crescuți în sisteme convenționale de cuști sunt ouatoare mai eficiente și necesită mai puțină hrană, dar bunăstarea lor poate fi în pericol. Din aceste motive, pulberile proteice de albuș de ou nu pot fi considerate o sursă durabilă de proteine.

În timp ce depinde de produs 26 , o porție de pulbere proteică de albuș de ou conține aproximativ 11 grame de EAA și 2 grame de leucină. Albusurile de ou sunt considerate o proteina completa.

• Cel mai bun pentru: Persoane care caută o pudră proteică fără lactate, săracă în carbohidrați sau prietenoasă cu keto
• Gust: Gust asemănător albușurilor de ou, care nu au multă aromă
• Proteine ​​complete? da
• Preț: $$

Proteina de colagen

Suplimente de colagen sunt făcute din piele, oase și țesuturi conjunctive ale animalelor precum bovine, porci sau pești. Proteinele sunt transformate în gelatină și apoi descompuse pentru a forma o pulbere.

Deoarece aceste părți ale animalelor ar fi în mod normal aruncate ca un produs secundar al industriilor de carne sau pește, pulberea de colagen poate fi privită ca un produs sustenabil, reciclat.

Colagenul este o componentă cheie a păr , piele , și unghiile , motiv pentru care există atât de multe rapoarte că colagenul poate oferi pozitiv efecte dermatologice 27 . Colagenul poate, de asemenea reduce balonarea și îmbunătățește simptomele digestive ușoare 28 la femelele adulte sănătoase.

„Deși se sugerează că colagenul, din cauza prezenței unor cantități mari de glicină și prolină, poate ajuta la construirea țesutului conjunctiv, nu există studii la oameni care să verifice această afirmație în acest moment”, spune van Vliet.

Deoarece colagenul are un profil incomplet de aminoacizi, nu este o sursă primară bună de proteine ​​și nu ar trebui utilizat pentru construirea musculară.

• Cel mai bun pentru: Cei care doresc să îmbunătățească sănătatea pielii, părului și unghiilor
• Gust : Mătăsos, fără gust și inodor. Se dizolvă complet în lichid
• Proteine ​​complete? Nu
• Preț: $$

Proteine ​​de greier

Făina de proteine ​​​​de greieri este făcută prin liofilizare, coacere și măcinare greieri în bucăți foarte fine pentru a obține o făină maro, pudră. Făina de greieri este un potențial mai mult alternativă durabilă din punct de vedere ecologic la alte proteine ​​de origine animală, deoarece poate fi cultivată în interior, pe verticală și în zonele urbane. Creșterea greierului necesită și mai puțină apă și mai puține furaje și emite mai puține gaze cu efect de seră 29 .

Datele standardizate despre valoarea nutrițională a greierului sunt limitate și neconcludente, deoarece depind de stadiul de dezvoltare, sex, hrană și modul în care sunt procesate și pregătite. De exemplu, 100 de grame de carne de greier comestibilă pot furniza oriunde 1,2 până la 2 grame de leucină 29 .

Făina de greieri este o sursă completă de proteine ​​care oferă grăsimi sănătoase, vitamina B12, fier și o fibră prebiotică numită chitină. Mănâncă făină de greieri poate îmbunătăți sănătatea intestinului și poate reduce inflamația 30 .

• Cel mai bun pentru: Cei care doresc să adauge o sursă de proteine ​​sănătoase și durabile în dieta lor
• Gust: Aromă ușoară, de nucă, care se amestecă bine cu alte ingrediente
• Proteine ​​complete? da
• Preț: $$$

Amestec de proteine ​​vegetale

„Toate proteinele, inclusiv proteinele vegetale, conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. De obicei, sunt mai puțini în anumiți aminoacizi, cum ar fi lizina, metionina și/sau leucina”, spune van Vliet. „Combinarea surselor de proteine ​​vegetale, de exemplu, mazărea cu proteinele din orez, poate crea un profil de aminoacizi mai echilibrat”.

Amestecurile de proteine ​​vegetale combină două sau mai multe surse de proteine ​​vegetale, cum ar fi:

• Proteine ​​din orez brun
• Izolat proteic de mazăre
• Seminte de dovleac
• Cânepă
• semințe de chia
• Seminte de in
• Quinoa
• Ovăz
• Mei
• Nemuritoare
• A.m

Multe mărci folosesc cereale și semințe încolțite în amestecurile lor, deoarece oferă mai mulți nutrienți 31 și îmbunătăți digestibilitate si absorbtie 32 . Atâta timp cât amestecul oferă cel puțin 2,7 grame de leucină pentru a declanșa sinteza proteinelor musculare 33 , poate instiga la fel adaptări de antrenament la exerciții ca proteine ​​de origine animală 3. 4 , cum ar fi forța și compoziția corporală și recuperarea musculară.

• Cel mai bun pentru: Vegani, vegetarieni sau persoane care nu tolerează proteinele pe bază de lapte
• Gust: Unele au o textură granuloasă. Altele au un gust neted, cremos. Pot avea gust de pământ.
• Proteine ​​complete? Da, în funcție de amestec
• Preț: $$

Cum să alegi o opțiune sănătoasă, durabilă.

În timp ce proteinele animale tind să fie mai puțin durabil decât proteinele vegetale, există un caz de făcut că proteina din zer este mai bine pentru mediu decât unele pudre de proteine ​​vegetale și cu siguranță mai bună decât pulbere de proteine ​​de albuș de ou, deoarece reutiliza zerul și îl împiedică să devină un poluant.

Ca bonus, dacă vă aprovizionați cu praf de proteine ​​din zer de la animale care sunt hrănite cu iarbă, aceasta poate reduce și mai mult impact asupra mediului 35 .

horoscop lunar de carieră scorpion

„Când mă gândesc la mediul înconjurător, greșesc în privința amestecurilor de proteine ​​vegetale care sunt, de asemenea, fără ingrediente artificiale, cum ar fi coloranți artificiali, arome și îndulcitori”, spune Jones. „Cu toate acestea, există unele opțiuni bazate pe animale care vin înaintea altora în ceea ce privește durabilitatea, inclusiv cricketul”.

Deși proteina de cânepă nu este cel mai popular supliment proteic disponibil, pare a fi una dintre opțiunile mai sustenabile pe bază de plante. Gustul și textura pot fi dezamăgitoare pentru unii și au un conținut scăzut de lizină, așa că un amestec pe bază de plante care include proteine ​​​​de cânepă ar putea fi o modalitate mai bună de a merge.

Cumpărați pudre proteice durabile

FAQ

La pachet.

Există multe tipuri de animale și pudre proteice vegane disponibil în funcție de preferințele alimentare, obiectivele și alte criterii pe care le puteți lua în considerare, cum ar fi prețul, durabilitatea sau gustul. Rețineți că pulberile proteice sunt de obicei mai puține în macronutrienți decât sursele de proteine ​​întregi, așa că asigurați-vă că includeți o mulțime de proteine ​​alimentare integrale de înaltă calitate și în dieta ta.