Dieta bogată în proteine ​​și cu conținut scăzut de carbohidrați: ce este + cum să o urmezi sănătos

Lumea dietelor pare să prospere pe extreme. Din keto pentru Atkins, dietele populare oferă rareori cantități moderate de macro-uri. Luați, de exemplu, dieta bogată în proteine ​​și săracă în carbohidrați - un mod de a mânca care restricționează carbohidrații, punând accentul pe alimentele bogate în proteine.

Deși acest tip de alimentație poate oferi câteva beneficii pentru sănătate, versiunile mai restrictive pot fi greu de urmat și pot duce la efecte secundare neplăcute.

Iată ce trebuie să știți despre dieta bogată în proteine ​​și săracă în carbohidrați, inclusiv beneficiile pentru sănătate, potențialele efecte secundare și cum să urmați acest plan alimentar într-un mod sănătos și durabil.

Ce este dieta bogată în proteine ​​și săracă în carbohidrați?

O dietă bogată în proteine ​​și sărace în carbohidrați (HPLC) este un model alimentar care pune accentul pe proteine ​​și restricționează carbohidrații. Spre deosebire de alte diete, cum ar fi dieta ketogenă , nu există o definiție stabilită a unei diete bogate în proteine ​​și sărace în carbohidrați, așa că persoanele care urmează acest mod de a mânca pot lua în diferite proporții de macronutrienți.

Pentru a fi considerată o dietă „low-carb”, o dietă trebuie să conțină mai puțin de 130 de grame de carbohidrați 1 sau mai puțin de 26% din totalul caloriilor din carbohidrați pe zi. Pentru a pune acest lucru în perspectivă, 130 de grame echivalează cu puțin mai mult de 8,5 felii de pâine.

Dietele bogate în proteine ​​oferă mai multe proteine ​​decât alocația dietetică recomandată (RDA), care este în prezent la 0,8 grame de proteine 2 pe kg de greutate corporală sau 0,36 grame pe kilogram. Aceasta echivalează cu 54 de grame de proteine ​​pe zi pentru o persoană de 150 de lire sterline sau 10% din totalul caloriilor zilnice pentru o dietă standard de 2.000 de calorii. Majoritatea dietelor bogate în proteine ​​oferă între 1,8 și 3 grame 3 de proteine ​​pe kg sau 0,8 până la 1,36 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Să traducem acest lucru în ceea ce se întâmplă în farfurie: o persoană care urmează o dietă cu 2.000 de calorii, bogată în proteine ​​și sărace în carbohidrați, poate lua 40% din calorii din proteină , 25% din carbohidrați și 35% din grăsimi . Acest lucru ar echivala cu 200 de grame de proteine ​​și 125 de grame de carbohidrați pe zi și aproximativ 1,4 grame de proteine ​​pe kilogram pentru o persoană de 150 de lire sterline.

Cu toate acestea, tiparul de alimentație cu conținut ridicat de proteine ​​și sărac în carbohidrați este flexibil, ceea ce înseamnă că unii oameni pot mânca mai mulți carbohidrați și mai puține proteine, în timp ce alții mănâncă mai puțini carbohidrați și mai multe proteine.

rezumat

Importanța proteinelor.

Înainte de a ne aprofunda în potențialele beneficii ale tiparelor de alimentație bogată în proteine ​​și sărace în carbohidrați, este important de reținut că unii experți susțin că dietele care sunt considerate „bogate” în proteine ​​ar trebui de fapt considerate diete standard de proteine.

Asta pentru că RDA pentru proteine ​​este absolut cantitatea minimă de proteine ​​de care au nevoie majoritatea adulților pentru a satisface cerințele de bază de sănătate, cum ar fi prevenirea pierderii musculare și satisfacerea nevoilor de azot.

Aceasta înseamnă că unele diete considerate a fi „bogate” în proteine ​​pot fi de fapt mai apropiate de optim pentru majoritatea oamenilor 4 , mai ales cei cu necesar crescut de proteine precum adulții în vârstă, persoanele active fizic și femeile însărcinate.

„Din punct de vedere metabolic, lucrând predominant cu femei, constatăm că dacă ajung mai jos 100 de grame pe zi 5 , ei pierd cele mai multe dintre beneficiile proteinelor: metabolismul acizilor grași, sensibilitatea la insulină, pierderea în greutate, sațietate. Don Layman, Ph.D. , un important cercetător al cerințelor de proteine ​​și aminoacizi, spune on podcast-ul mindbodygreen .

Limitarea sau cel puțin reducerea aportului de carbohidrați permite mai mult spațiu pentru alimente bogate în proteine ​​și, de obicei, duce la un aport redus de alimente ultraprocesate bogate în carbohidrați rafinați, cum ar fi gustările și deserturile.

rezumat

Beneficiile consumului bogat în proteine, sărac în carbohidrați.

Iată cele mai importante beneficii susținute de dovezi ale dietelor bogate în proteine ​​și sărace în carbohidrați:

Poate susține pierderea în greutate.

Studiile le-au legat pe ambele bogat în proteine 6 și diete cu conținut scăzut de carbohidrați 7 la pierderea în greutate. Urmând o dietă săracă în carbohidrați, bogată în proteine, poate sprijini pierderea grăsimilor prin scăderea apetitului și a aportului de energie.

„Proteinele au acel factor de sațietate. Cercetările sugerează 8 dietele bogate în proteine ​​cresc sațietatea în comparație cu dietele cu conținut scăzut de proteine, ceea ce te poate ajuta să mănânci mai puține calorii,” dietetician Maggie Moon, M.S., R.D., spune mindbodygreen.

De exemplu, a studiu 2020 9 publicat în Nutrienți au descoperit că persoanele cu obezitate care au urmat o dietă săracă în carbohidrați, bogată în proteine, care furnizează 30% carbohidrați, 30% proteine ​​și 40% grăsimi timp de patru săptămâni, au pierdut cu 58% mai multă greutate decât participanții la studiu care au urmat o cantitate mai mare de carbohidrați. dieta mediteraneana care a furnizat 55% carbohidrați, 15% proteine ​​și 30% grăsimi.

LEGATE DE: Încercați să vă accelerați metabolismul? Aceste suplimente țintite pot ajuta

Este util pentru nivelul de zahăr din sânge.

Carbohidrații au un impact mai semnificativ asupra glicemiei 10 niveluri decât alți macronutrienți, astfel încât reducerea aportului general de carbohidrați poate fi o modalitate de a reglează glicemia . În plus, proteinele ajută la încetinirea digestiei, ceea ce încetinește absorbția zahărului în sânge.

S-a demonstrat că dietele sărace în carbohidrați și mai bogate în proteine ​​reduc atât markerii pe termen scurt, cât și pe termen lung ai controlului zahărului din sânge la oameni. cu unsprezece și fără 12 Diabet de tip 2.

Ar putea ajuta la reducerea grăsimii viscerale.

Grăsimea viscerală este un tip de grăsime abdominală profundă care înconjoară organele tale interne. A avea prea multă grăsime viscerală crește semnificativ riscul de conditii de sanatate 13 precum diabetul de tip 2.

A studiu 2021 14 publicat în Nutrienți a constatat că adulții care erau supraponderali sau obezați și care au urmat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și bogat în proteine ​​timp de 15 săptămâni au pierdut cu 6,4% mai multă grăsime viscerală decât cei alocați unei diete cu conținut scăzut de grăsimi și bogat în carbohidrați.

Este eficient pentru scăderea nivelului de trigliceride.

Trigliceridele sunt un tip de grăsime din sânge. Când consumi prea multe calorii, în special din carbohidrați, ficatul tău transformă zahărul suplimentar în trigliceride . Avand niveluri ridicate de trigliceride crește riscul de boli de inimă cincisprezece . Reducerea consumului general de carbohidrați și creșterea consumului de proteine ​​ar putea ajuta reduce nivelul de trigliceride 16 , atâta timp cât consumați o cantitate adecvată de calorii.

Vă poate ajuta să vă mențineți masa musculară.

Studiile arată că creșterea aportului de proteine ​​atunci când urmați o dietă cu conținut scăzut de calorii pentru pierderea în greutate poate ajuta la prevenirea pierderii musculare asociate cu pierderea în greutate.

feb 12 zodiac

Menținerea masei musculare este importantă din mai multe motive , inclusiv menținerea unei rate metabolice de repaus (RMR) sănătoasă 17 sau numărul de calorii pe care le ardeți în repaus.

Creșterea aportului de proteine ​​ar putea ajuta, de asemenea, la prevenire pierderea musculară legată de vârstă 18 și susține sănătatea oaselor 19 .

Cum se compară cu alte diete.

Deoarece nu există o definiție stabilită a unei diete bogate în proteine ​​și sărace în carbohidrați, aceasta este flexibilă și se poate potrivi într-o varietate de stiluri de alimentație. Dar iată puțin mai multe despre cum se compară dietele bogate în proteine ​​și sărace în carbohidrați cu alte modele de alimentație populare:

• Postul intermitent: Postul intermitent (IF), sau hrănirea limitată în timp, poate fi folosită cu orice dietă, inclusiv cu diete bogate în proteine ​​și sărace în carbohidrați. De exemplu, unii oameni combină un mod de a mânca cu conținut scăzut de carbohidrați metode IF ca 16:8 , care presupune să mănânci într-o fereastră de opt ore și apoi post complet timp de 16 ore.
• Keto: The dieta ketogenă are un raport de macronutrienți foarte specific pentru a atinge și menține o stare metabolică numită cetoza , unde organismul arde grăsimile pentru combustibil. Consumul de prea multe proteine ​​sau carbohidrați ar putea interfera cu acest proces. Din acest motiv, aportul de carbohidrați este menținut foarte scăzut, iar aportul de proteine ​​este menținut la un nivel moderat.
• Atkins: Dieta Atkins este un tip de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Deși oferă mai multe proteine ​​decât RDA, nu este considerată o dietă bogată în proteine. Pentru a urma dieta Atkins, trebuie să respectați anumite intervale de macronutrienți, care se schimbă pe măsură ce dieta progresează.
• Dieta mediteraneana: The dieta mediteraneana nu este o dietă săracă în carbohidrați sau bogată în proteine. Este bogat în alimente întregi, bogate în nutrienți precum fasolea, legumele și nucile, dintre care multe sunt bogate în carbohidrați. Acest mod de a mânca este bogat în fibre , grăsimi sănătoase și o serie de compuși vegetali benefici, motiv pentru care a fost asociat cu o serie de beneficii pentru sănătate, cum ar fi un risc redus de boala de inima douăzeci .

rezumat

Alimente de mâncat.

Chiar dacă dietele bogate în proteine ​​și sărace în carbohidrați pot include o varietate de alimente - în funcție de strictețea dietei și de raportul macro pe care alegeți să-l urmați - majoritatea oamenilor care urmează acest mod de a mânca au prioritate următoarele bogat în proteine și mese cu conținut scăzut de carbohidrați și gustări cum ar fi următoarele:

• ouă
• Păsări precum pui și curcan
• Pește și crustacee
• Produse lactate bogate în proteine, cum ar fi iaurtul grecesc și brânza
• Carne roșie precum carnea de vită și bizon
• Tofu
• Bazat pe plante sau pulberi proteice de origine animală
• Legume cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi verdeața, broccoli, sparanghelul și conopida
• Nuci, semințe și unturi de nuci

Alimente de evitat sau consumat cu moderație.

Când țineți o dietă bogată în proteine ​​și săracă în carbohidrați, veți dori să reduceți aportul de alimente bogate în carbohidrați. Persoanele care urmează versiuni moderate ale acestei diete se pot bucura mai des de alimente bogate în carbohidrați, în timp ce persoanele care urmează versiuni mai stricte vor dori să limiteze semnificativ carbohidrații.

Iată o listă de alimente bogate în carbohidrați care ar trebui limitate atunci când urmează o dietă bogată în proteine ​​și săracă în carbohidrați:

• Paine si produse de patiserie
• Zahărul și îndulcitorii precum siropul de arțar
• Cereale și paste
• Fructe și suc de fructe
• Fasole și linte
• Legume bogate în amidon, cum ar fi porumbul și mazărea
• Gustări bogate în carbohidrați, cum ar fi chipsurile și biscuiții

Restricția de carbohidrați va depinde de intervalul de macronutrienți ales. Vă puteți bucura de alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi legumele cu amidon, fructele și fasolea cu moderație, atâta timp cât nu vă depășiți limita de carbohidrați pentru ziua respectivă.

Un plan de masă HPLC de 3 zile.

Dacă sunteți interesat să încercați unele mese bogate în proteine ​​și sărace în carbohidrați sau doriți să începeți o dietă bogată în proteine ​​și sărace în carbohidrați, consultați acest plan de mese de trei zile, care este plin de nutrienți precum fibre, proteine, si grasimi sanatoase.

Ziua 1:

• Mic dejun: Mușcături de ouă Masala cu avocado feliat
• Masa de pranz: Salată Caesar Slaw cu năut crocant acoperit cu creveți la grătar
• Cină: Tofu savuros cu usturoi și Tava Legume
• Gustare: Smoothie verde Keto

Fă-l al tău: Când urmați o dietă bogată în proteine ​​și săracă în carbohidrați, una dintre cele mai simple și mai hrănitoare moduri de a vă începe ziua este cu ouă. „Pentru a crește conținutul de proteine, voi adăuga un ou bătut în supe savuroase sau voi acoperi aproape orice cu un ou cu partea însorită în sus: salată, boluri cu cereale, pâine prăjită cu avocado, chiar și pizza”, spune Moon.

Ziua 2:

• Mic dejun: Ouă în stil grecesc cu praz și feta cu Brioșă cu lămâie Keto
• Masa de pranz: Bol cu ​​proteine făcut cu orez conopidă sau o cantitate mică de orez obișnuit
• Cina: Pui fript cu Cartofi prăjiți cu dovlecei prăjiți cu ierburi si o salata verde
• Gustare: 4-Ingrediente Guacamole cu legume

Fă-l al tău: 'Conform o meta-analiză recentă douăzeci și unu , cele mai sănătoase alimente proteice pentru sănătatea inimii sunt alimente cu proteine ​​vegetale de înaltă calitate și fructe de mare ,” spune Moon pentru mindbodygreen. Pentru a-ți crește aportul de proteine, încearcă să adaugi câteva dintre sursele preferate ale lui Moon, cum ar fi tofu, carbohidra, dorada și cod de Alaska, la feluri de mâncare precum bolurile cu proteine.

Ziua 3:

• Mic dejun: Budincă de chia fantezie cu o lingura de pulbere de colagen
• Prânz: Supă de pui și legume făcută în casă bulion de oase
• Cină: Salata Nicoise
• Gustare: Pâine cu dovlecel Keto cu o praf de unt de migdale si zmeura zdrobita deasupra

Fă-l al tău: Pentru a adăuga o altă sursă de proteine ​​vegetale în salată, Moon recomandă adăugarea nuci . „Îmi garnisesc salatele cu nuci în loc de crutoane pentru a crește conținutul de proteine ​​al mesei”, spune ea. Nu numai că nucile vor adăuga o sursă satisfăcătoare de proteine, dar vor adăuga, de asemenea, ceva crocant.

Cum să rămâneți sănătoși cu o dietă bogată în proteine ​​și săracă în carbohidrați.

Dacă doriți să treceți la o dietă bogată în proteine ​​și săracă în carbohidrați, este important să o faceți într-un mod sănătos. Nu este necesar să vă limitați sever aportul de carbohidrați sau să exagerați cu alimente bogate în proteine.

2626 numărul îngerului

Iată câteva sfaturi utile pentru a rămâne sănătos cu o dietă bogată în proteine ​​și săracă în carbohidrați.

1. Nu uitați de fibre: Asigurați-vă că luați o mulțime de fibre susține sănătatea digestivă . Din fericire, multe alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi legumele fără amidon, nucile și semințele sunt bogat în fibre .
2. Nu exagera cu proteinele: Atâta timp cât încorporezi alimente bogate în proteine toate mesele tale și gustări, sunt șanse să vă satisfaceți nevoile de proteine. Nu este necesar guzzle shake-uri proteice de mai multe ori pe zi. Iată o instrucție despre cum adaugă proteine ​​în dieta ta fără a exagera .
3. Adună legumele: Legumele fără amidon, cum ar fi verdețurile, broccoli, sparanghelul și conopida sunt surse excelente de fibre și micronutrienți, cum ar fi vitaminele și mineralele. Încercați să adăugați o varietate de legume fără amidon la majoritatea meselor și gustărilor.
4. Sărac în carbohidrați nu înseamnă fără carbohidrați: Dacă sunteți nou în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, luați în considerare trecerea la o dietă mai moderată, săracă în carbohidrați și bogată în proteine. Chiar dacă dietele foarte scăzute în carbohidrați pot aduce beneficii unora, acestea sunt extrem de restrictive și sunt mai susceptibile de a provoca efecte secundare, cum ar fi dureri de cap și oboseală, în comparație cu dietele mai moderate cu conținut scăzut de carbohidrați.
5. Stai hidratat: Rămâneți hidratat vă poate ajuta să vă simțiți cel mai bine și să promovați digestia, ceea ce este important atunci când treceți la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Asigurați-vă că sorbiți băuturi cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi ceaiul din plante, apa spumante sau apă aromată cu lămâie sau lime pe tot parcursul zilei.

Dar dacă nu mănânci carne?

Dietele bogate în proteine ​​și sărace în carbohidrați pot fi dificil de urmat pentru persoanele care urmează diete pe bază de plante. Asta pentru ca proteine ​​pe bază de plante , ca și leguminoasele, conțin de obicei o cantitate bună de carbohidrați.

„Este o provocare să satisfaci nevoile de proteine ​​într-o dietă vegană/vegetariană în timp ce limitezi carbohidrații”, susțin dieteticianul și sustenabilitatea Abby Cannon, J.D., R.D., CDN , spune mindbodygreen.

„Fasolea, lintea, mazărea și cerealele integrale sunt bogate în carbohidrați și formează de obicei o mare parte dintr-o dietă vegană/vegetariană. Pentru a satisface nevoile de proteine ​​fără ele, trebuie să mănânci mai multe produse din soia, nuci și semințe”, ea. spune.

Cannon spune că este mai ușor pentru vegetarieni să urmeze o dietă bogată în proteine ​​și săracă în carbohidrați dacă aceasta include lactate de înaltă calitate, care oferă o cantitate bună de proteine ​​per porție. Ouăle sunt o altă opțiune bogată în proteine ​​pentru persoanele care nu mănâncă carne.

Efecte secundare și considerații.

Dietele bogate în proteine ​​și sărace în carbohidrați pot provoca unele efecte secundare. Cu toate acestea, aceste efecte secundare sunt de obicei legate de o restricție mai semnificativă a carbohidraților.

De exemplu, dietele foarte sărace în carbohidrați, cum ar fi dieta keto, pot duce la simptome 22 cum ar fi durerile de cap, oboseala, constipația și iritabilitatea. Reducerea prea severă a carbohidraților poate duce, de asemenea, la scăderea zahărului din sânge. Acesta este un alt motiv pentru care dietele mai moderate cu conținut scăzut de carbohidrați sunt mai potrivite pentru majoritatea oamenilor.

În ceea ce privește proteinele, studiile arată că chiar și dietele extrem de bogate în proteine ​​sunt în general sigure și nu sunt asociate cu efecte secundare adverse, chiar și atunci când sunt urmate pentru o perioadă lungă de timp.

A studiu 2016 23 publicat în Jurnalul de Nutriție și Metabolism a constatat că o dietă bogată în proteine ​​care a furnizat între 2,51 și 3,32 grame pe kg sau 1,14 și 1,5 grame pe kilogram pe zi timp de un an nu a avut efecte dăunătoare asupra niciunei măsuri de sănătate la bărbații sportivi.

Un alt lucru important de luat în considerare sunt sursele de proteine. Dietele bogate în anumite tipuri de proteine ​​animale, cum ar fi carnea roșie și procesată, au fost asociate cu un risc crescut 24 de anumite afecțiuni de sănătate, cum ar fi cancerul de colon.

În plus, există ingrijorari privitoare la mediu 25 cu o dietă foarte bogată în proteine ​​animale.

„Totul se reduce la Cum proteinele de origine animală sunt crescute și preparate. Dacă consumați proteine ​​de la fermele care folosesc agricultura regenerativă , acestea sunt sursele de proteine ​​care sunt cele mai durabile”, spune Cannon pentru mindbodygreen. Iată un manual cuprinzător despre cum să mănânci carne mai sustenabil .

rezumat

întrebări frecvente

La pachet.

Dieta bogată în proteine ​​și săracă în carbohidrați este un mod de a mânca care pune accent pe alimentele bogate în proteine ​​și limitează carbohidrații. Această dietă este flexibilă și poate fi adaptată preferințelor dvs. de macronutrienți.

Poate fi eficient pentru pierderea în greutate, reglarea zahărului din sânge și scăderea trigliceridelor. În plus, vă poate ajuta să vă mențineți masa musculară în timpul pierderii în greutate. Cu toate acestea, la fel ca majoritatea dietelor, vine cu câteva dezavantaje, mai ales dacă alegeți să limitați semnificativ carbohidrații sau să mâncați proteine ​​care sunt impozitarea mediului .