16 moduri ușoare de a mânca mai multe proteine ​​+ de câte ai nevoie zilnic

Subiectul proteinelor poate fi controversat, cu opinii contradictorii cu privire la cât trebuie să mănânci și când .

Am vorbit cu experți în nutriție și oameni de știință în proteine ​​pentru a afla câte proteine ​​trebuie să mănânci și pentru a vă ajuta să răspundeți la toate întrebările despre cum să obțineți mai mult din acest macronutrient în dieta dumneavoastră.

De ce ai nevoie de proteine.

Proteina este bine cunoscută pentru rolul său în reconstrucția și repararea țesuturilor defalcate în timpul exercițiilor fizice , precum țesutul muscular.

Totuși, proteinele nu sunt importante doar pentru mușchi. Ai nevoie de proteine ​​pentru a supraviețui și a prospera. „Proteinele joacă un rol în construirea oaselor, mușchilor, cartilajului, piele și, practic, fiecare parte și țesut a corpului”, spune nutriționistul dietetician Alex Larson, MS, RDN . „Are un rol esențial în transportul oxigenului în sânge, reacții metabolice, funcția imunitară și funcția creierului.”

Deși corpul tău poate stoca carbohidrați și grăsimi, nu stochează proteine ​​în același mod. Deoarece corpul tău se descompune în mod constant și reconstruiește noi proteine, trebuie să mănânci cantități adecvate pentru a funcționa bine.

De câte proteine ​​ai nevoie zilnic.

Deci, ce este adecvat când vine vorba de aportul zilnic de proteine?

Doza alimentară recomandată (DZR) pentru adultul sedentar mediu este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi (g/kg/zi). Ar arăta ca 60 de grame de proteine ​​pentru o persoană care cântărește 165 de lire sterline (75 de kilograme).

După consultarea experților în proteine și săpat în cercetare 1 , credem că DZR pentru proteine ​​este scăzut și că majoritatea persoanelor active ar trebui să urmărească să consume cel puțin 100 de grame de proteine ​​pe zi pentru o sănătate optimă.

Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă (ISSN) duce această recomandare cu un pas mai departe și spune că persoanele active care doresc să dezvolte sau să mențină masa musculară ar trebui să mănânce 1,4 până la 2,0 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală 2 . Dacă țineți scorul, ar fi 105 până la 150 de grame de proteine ​​pe zi pentru o persoană care cântărește 165 de lire sterline.

Persoanele antrenate pentru rezistență care mănâncă cu deficit de calorii pot avea nevoie de un aport de proteine ​​și mai mare (2,3 până la 3,1 g/kg/zi) pentru a minimiza pierderea musculară în timpul pierderii în greutate .

Tot ceea ce înseamnă că aportul de proteine ​​este individual și depinde de mai mulți factori, inclusiv vârsta, greutatea, nivelul de activitate și obiectivele tale. Cerințele dumneavoastră de proteine ​​se vor schimba de-a lungul vieții. De exemplu, femeile ar putea avea nevoie să-și ajusteze aportul de proteine în timpul sarcinii și alăptării pentru a ține pasul cu nevoile corpului lor. Persoanele peste 65 de ani ar putea avea nevoie de asemenea crește aportul lor de proteine de cand organismul folosește proteinele mai puțin eficient pe măsură ce îmbătrânim 3 .

Deci, ce se întâmplă dacă nu mănânci suficiente proteine? Larson spune că s-ar putea să întâmpinați simptome precum „o rănire cu vindecare lentă, să vă îmbolnăviți frecvent, să vă simțiți mai obosit decât în ​​mod normal, să pierdeți masa musculară sau să vedeți probleme cu părul, unghiile și pielea”.

rezumat

Timpul proteinelor.

Majoritatea oamenilor mănâncă cea mai mare parte a aportului zilnic de proteine ​​la cină, ceea ce ar putea să nu fie a strategie excelentă pentru construirea mușchilor 4 .

Cele mai recente cercetări privind sincronizarea proteinelor sugerează uniform distribuirea aportului de proteine ​​pe parcursul a trei mese pentru a maximiza creșterea musculară 5 .

În timp ce atingerea aportului zilnic total de proteine ​​este prima prioritate, mâncatul a 0,25 până la 0,40 g/kg doză 6 s-a demonstrat că proteinele de înaltă calitate la fiecare trei până la patru ore îmbunătățesc compoziția corporală și performanța persoanelor care fac exerciții fizice.

Folosind persoana noastră de 165 de lire ca exemplu, ar arăta ca 19 până la 30 de grame de proteine ​​pe masă.

Într-o revizuire a literaturii actuale, o doză de 0,40 până la 0,55 g/kg proteine ​​per masă 7 s-a dovedit a maximiza anabolismul pe parcursul a minimum patru mese (esențial pentru creșterea musculară). Aceste cifre te-ar ajuta să atingi o țintă de 1,6 până la 2,2 g/kg de proteine ​​zilnice totale.

rezumat

Alimente bogate în proteine.

Când consumi alimente care conțin proteine , corpul tău descompune proteina în aminoacizi, adesea numiți blocurile de bază ale vieții.

Acești aminoacizi sunt folosiți pentru a construi lucruri noi. În timp ce corpul tău poate produce unii aminoacizi, alții trebuie să provină din dieta ta. Aceștia se numesc aminoacizi esențiali.

„Un aminoacid esențial cheie de căutat este leucina , care joacă un rol cheie în stimularea sintezei proteinelor musculare”, spune Stephan van Vliet, Ph.D. , un om de știință în Centrul pentru Studii privind Nutriția Umană de la Universitatea de Stat din Utah, care studiază modul în care alimentele și activitatea fizică influențează sănătatea umană.

Proteine ​​animale:

Sursele de proteine ​​animale sunt considerate „proteine ​​complete” deoarece conțin toți aminoacizii esențiali (inclusiv leucina importantă) în cantități suficiente.

semnează 28 februarie

Acesta este un mare plus, dar un dezavantaj al proteinelor animale este că tinde să fie mai puțin durabil decât proteinele vegetale.

De exemplu, pentru fiecare kcal de proteină pe care o oferă proteinele din cereale și fasole, acestea necesită două kcal de energie din combustibili fosili pentru a le produce, în timp ce carnea de vită necesită 40 kcal de combustibil fosil pentru fiecare kcal de proteine ​​pe care o furnizează. Producerea unui kilogram de proteină animală necesită, de asemenea, aproximativ de 100 de ori mai multa apa 8 decât producerea unui kilogram de proteine ​​din cereale.

În plus, consumul de energie din combustibili fosili poate fi redus cu aproximativ jumătate 9 dacă animalele sunt hrănite pe pășuni de calitate superioară și crescute regenerativ , în loc de în fermele de fabrici. În calitate de consumator, puteți cumpăra carne de la ferme locale mici sau puteți utiliza cutii de abonament pentru carne durabilă pentru a reduce impactul asupra mediului.

Câteva surse de top de proteine ​​de origine animală sunt:

• Pui (fara piele) 10 : 56 grame/o bucată (6 oz)
• Curcan (prăjit) unsprezece : 23,5 grame/ 3 oz
• Miel (măcinat, crud) 12 : 22,9 grame/ 4 oz
• Carne de porc (măcinată, crudă) 13 : 19,1 grame/ 4 oz
• Somon 14 : 16,9 grame/ 3 oz
• Ton cincisprezece : 19,8 grame/ 3 oz
• Crevetă 16 : 20,4 grame/ 3 oz
• Ou (mari): 17 6 grame/ou
• Iaurt grecesc cu lapte integral 18 : 9 grame/ 100g

Dacă vrei să obții mai multe proteine ​​fără a consuma mai multe grăsimi, poți alege proteine ​​slabe ca pieptul de pui fără piele.

Proteine ​​vegetale:

Lăsând deoparte impactul asupra mediului, chiar și consumatorii de carne pot beneficia de includerea mai multor proteine ​​​​pe bază de plante în dieta lor.

Deși proteinele pe bază de plante sunt considerate proteine ​​incomplete deoarece nu oferă o cantitate suficientă din toți aminoacizii esențiali, „acestea furnizează fibre și antioxidanți fitochimici care beneficiază de sănătatea intestinului nostru, precum și de capacitatea corpului nostru de a proteja celulele din exterior. factori de stres, reducând astfel riscul de boli cronice”, spune dieteticianul și consultantul de performanță, Kelly Jones MS, RD, CSSD .

Câteva surse de top de proteine ​​pe bază de plante sunt:

• Tempeh 19 : 20,3 grame/ 100 grame
• Linte douăzeci : 24,6 grame/ 100 grame
• Fasole neagra douăzeci și unu : 21,6 grame/ 100 grame
• Migdale 22 : 21,2 grame/ 100 grame
• Edamame 23 : 11,9 grame/ 100 grame
• Fasole roșie 24 : 25,9 grame/ 100 grame
• Tofu ferm 25 : 12,4 grame/ 100 grame
• Naut (conservat, scurs) 26 : 7,05 grame/ 100 grame
• Spirulina 27 : 12 grame/ 3 linguri

Ce zici de pudrele proteice?

În timp ce adoptarea unei abordări care să primească alimente este întotdeauna înțeleaptă, suplimentele de proteine ​​​​pudră oferă o modalitate rapidă și convenabilă de a face acest lucru umple golurile proteice din dieta ta .

Sunt disponibile multe opțiuni de pudră de proteine, de la lapte la suplimente pe bază de plante și chiar greier, ou sau suplimente proteice derivate din carne de vită. Zerul și proteinele vegetale sunt cele mai populare, iar noi le-am defalcat diferențe între cele două pentru a vă ajuta să decideți care ar putea funcționa cel mai bine pentru dvs.

Nu toate pudrele proteice sunt create egale. Cel mai bine este să alegeți un supliment proteic care conține 25 până la 30 de grame de proteine ​​și zaharuri sau aditivi minime.

Când cumpărați proteine ​​din zer, căutați surse hrănite cu iarbă sau crescute sustenabil. Și dacă cauți un pudră proteică vegană , asigurați-vă că are un profil complet de aminoacizi esențiali.

alegerile mbg pentru pulberi proteice curate

Cum să mănânci mai multe proteine.

Ca nutriționist care lucrează cu sportivi și oameni activi, cred că este mai ușor decât crezi să mănânci 100 de grame de proteine ​​pe zi. Iată câteva dintre sfaturile mele de top și schimburile pentru a adăuga mai multe proteine ​​în dieta ta:

1. Mănâncă la fiecare trei până la patru ore și include un aliment bogat în proteine cu fiecare masă și gustare.
2. Luați în considerare gătirea proteinelor în vrac pentru a le avea la dispoziție pe tot parcursul săptămânii.
3. Pentru mese sau gustări rapide, faceți aprovizionare cu proteine ​​prepreparate sau pre-gătite (conserve de ton, iaurt grecesc, pui la rotisor, pudră proteică etc.).
4. Schimbați pastele tradiționale cu o alternativă pe bază de fasole sau linte, cum ar fi paste de năut pentru a obține un aport suplimentar de proteine.
5. Schimbați orezul alb cu quinoa pentru a obține aproape dublul proteinelor.
6. Utilizați iaurt grecesc în loc de iaurt tradițional pentru a obține de două ori proteine.
7. Aprovizionați cu carbohidrați care se dublează ca surse bune de proteine ​​(fasole, linte, năut etc.).
8. Adăugați semințele de cânepă sau chia în fulgi de ovăz sau iaurt. Trei linguri de semințe de cânepă furnizează aproape 10 grame de proteine.
9. Utilizați bulion de oase ca bază pentru supe sau pentru a găti orezul.
10. Utilizați iaurt simplu grecesc în loc de smântână în rețete.
11. Stropiți nuci crude și semințe pe alte alimente sau mâncați o mână ca gustare.
12. Adăugați fasole sau linte în supe sau preparate cu paste. (Schimbați jumătate din carne cu linte pentru a face un sos bolognese consistent!)
13. Experimentați cu cereale antice precum teff, speltă și amarant.
14. Adăugați mazăre la mese. O cană oferă opt grame de proteine.
15. Adăugați pudră de proteine ​​în clătite sau produse de copt.
16. Utilizați drojdie nutritivă pentru o aromă de brânză pe bază de plante. Două linguri oferă cinci grame de proteine.

Exemplu de plan de masă bogat în proteine:

Iată trei zile de mese hrănitoare, bogate în proteine ​​pentru inspirație, inclusiv o zi pe bază de plante (ziua 3) pentru a se potrivi diferitelor preferințe:

Ziua 1:

• Mic dejun: Omletă (cu roșii tăiate cubulețe, ceapă și ardei), pâine prăjită cu cereale încolțite și felii de portocale
• Masa de pranz: Wrap cu salată de ton cu legume crude și hummus
• Cină: Paste de năut cu a sos de carne de pui macinata si salata greceasca
• Gustare 1: Iaurt grecesc cu fructe de pădure, semințe de dovleac, semințe de cânepă și un strop de sirop pur de arțar sau miere
• Gustarea 2: Prajitura cu ciocolata cu fulgi de ovaz si pahar cu lapte

Ziua 2:

• Mic dejun: Cârnați pentru micul dejun de curcan, pâine prăjită cu avocado și măr cu scorțișoară
• Masa de pranz: Wrap cu salata de pui cu legume crude și hummus
• Cină: Somon, cartofi dulci prăjiți , și fasole verde
• Gustare 1: Unt de nuci și biscuiți din cereale integrale
• Gustarea 2: Budinca de chia și fructe de pădure cu un pătrat de ciocolată neagră

Ziua 3 (pe bază de plante):

• Mic dejun: Ovăz peste noapte cu semințe de chia, inimi de cânepă și fructe
• Masa de pranz: Supă de linte și o salată de grădină
• Cină: castron Buddha (quinoa, năut, cartofi dulci și broccoli cu sos de tahini)
• Gustare 1: Pâine pita și hummus
• Gustarea 2: Mix de trasee cu nuci, seminte, fructe uscate si chipsuri de ciocolata neagra

Efecte secundare.

Oamenii sănătoși fără leziuni sau disfuncții ale ficatului sau rinichilor preexistente nu trebuie să-și facă griji prea mult cu privire la consumul excesiv de proteine.

Ceea ce trebuie să urmăriți este un aport excesiv de proteine, în principal din produse de origine animală. „Alimentele bogate în proteine ​​pot avea mai multe grăsimi totale și grăsimi saturate, ceea ce poate duce la creșterea lipidelor din sânge și la boli de inimă”, sfătuiește Larson.

O dietă bogată în proteine ​​poate elimina, de asemenea, nutrienții esențiali din carbohidrați și grăsimi, cum ar fi vitaminele, mineralele, fibrele și antioxidanții.

Consultați-vă cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat dacă aveți întrebări despre nevoile dumneavoastră personale de proteine.

întrebări frecvente

La pachet.

RDA pentru proteine ​​este doar minimul necesar pentru a evita deficiența. Multe studii au arătat că chiar și persoanele sedentare ar beneficia de consumul zilnic de mai multe proteine ​​– și nu este atât de greu de făcut. Făcând câteva schimburi simple, puteți încorpora mai multe ingrediente bogate în proteine ​​în dieta dvs maximizează-ți puterea musculară , performanța atletică și sănătatea generală.