Ce înseamnă de fapt să fii o „proteină slabă” + 10 opțiuni de proteine ​​sănătoase

Renunțarea la alimentele bogate în grăsimi și limitarea alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi proteinele slabe, este de obicei recomandată ca o modalitate de a pierde în greutate și reduce riscul afecțiunilor de sănătate precum bolile de inimă.

Dar sunt proteinele cu conținut scăzut de grăsimi mai sănătoase decât proteinele care au un conținut mai mare de grăsimi? Și când au devenit proteinele slabe așa ceva în primul rând?

Iată ce trebuie să știți despre proteinele slabe, inclusiv ce sunt acestea, când sunt recomandate în detrimentul surselor de proteine ​​cu conținut ridicat de grăsimi și dacă ar trebui să acordați prioritate proteinelor slabe în dieta dvs.

Ce este proteina slabă?

Proteinele slabe sunt surse de proteine care au un conținut scăzut de grăsimi și colesterol - o substanță ceară, asemănătoare grăsimii. Pieptul de pui fără piele, albușurile de ou și bucățile slabe de carne de vită sunt exemple de proteine ​​slabe.

În timp ce unele surse de proteine ​​sunt cunoscute ca slabe, deoarece sunt în general sărace în grăsimi, USDA are propriul sistem de clasificare pentru etichetarea produselor proteice slabe, cum ar fi carnea.

Când vezi „lean” ștampilat pe a pește sau produs din carne , înseamnă că o porție de 100 de grame conține mai puțin de 10 grame de grăsimi, 4,5 grame sau mai puțin de grăsimi saturate și mai puțin de 95 mg de colesterol.

O etichetă „extra slabă” înseamnă că aceeași porție conține mai puțin de 5 grame de grăsimi, mai puțin de 2 grame de grăsimi saturate și mai puțin de 95 mg de colesterol.

semn 19 august

Alte produse alimentare, cum ar fi mesele congelate, pot fi etichetate ca „slabă” și „extra slabă”, atâta timp cât îndeplinesc anumite criterii de conținut de grăsimi.

rezumat

Când au devenit atât de plictisitoare proteinele slabe?

Grăsimea este un nutrient care a fost demonizat de zeci de ani 1 . Începând cu anii 60, organizațiile din domeniul sănătății precum Asociația Americană a Inimii 2 a început să recomande limitarea alimentelor bogate în grăsimi, în special a celor bogate în grăsimi saturate, ca o modalitate de a reduce riscul de boli de inimă și de a gestiona greutatea corporală.

Dietele cu conținut scăzut de grăsimi și mai bogate în carbohidrați au început să fie văzute ca fiind mai sănătoase decât dietele care erau bogate în grăsimi și sărace în carbohidrați. De ce intrebi? Nu numai că grăsimile sunt mult mai mari în calorii decât carbohidrații – 9 calorii pe gram, comparativ cu 4 calorii pe gram – dar se credea că consumul de grăsimi saturate contribuie la probleme de sănătate precum atacurile de cord și bolile de inimă.

Acest lucru i-a determinat pe experții în sănătate să recomande diete cu conținut scăzut de grăsimi și bogate în carbohidrați axate pe alimente precum proteinele slabe, înlocuitorii de unt, laptele degresat și cerealele de mic dejun cu conținut scăzut de grăsimi, ca o modalitate de a gestiona greutatea corporală și de a reduce riscul de boli cronice.

Dar ghicește ce? Tarife 1 de obezitate și afecțiuni de sănătate precum diabetul – ambele sunt predictori puternici ai riscului viitor de boli de inima 3 — a continuat să crească, deoarece aportul de zahăr adăugat și alimente bogate în carbohidrați a înlocuit alimentele bogate în calorii și în grăsimi. De exemplu, prevalenta diabetului zaharat 4 a crescut de la 0,93% în 1958 la 7,40% în 2015.

Desigur, există și alți factori de vină pentru creșterea obezității și a afecțiunilor cronice de sănătate în ultimele decenii, dar unii cercetători sugerează că această schimbare a dietei a jucat un rol major 5 .

rezumat

De ce este timpul să îmbrățișăm câteva proteine ​​noi.

Acum, revenim la proteinele slabe. Majoritatea furnizorilor de servicii medicale și a agențiilor de reglementare încă recomandă proteinele slabe în detrimentul alimentelor cu conținut ridicat de grăsimi protejează împotriva bolilor de inimă 6 .

Grăsimile saturate și colesterolul, care se găsesc în alimente precum pielea de pui, gălbenușurile de ou și lactatele bogate în grăsimi, sunt de obicei clasificate ca fiind în mod inerent „rele” pentru tine, în timp ce grăsimile nesaturate găsite în alimentele vegetale sunt privite ca grăsimi „bune”.

Dar susțin experții 1 că această simplificare excesivă a grăsimilor – care sunt un grup extrem de complex de compuși – nu ajută pe nimeni. Reducerea unui singur nutrient, mai degrabă decât a privi dieta în ansamblu, a condus la o mulțime de confuzii în lumea nutriției și a determinat majoritatea oamenilor să vadă orice aliment bogat în grăsimi saturate ca fiind nesănătos.

Deși este adevărat că probabil că nu este grozav pentru sănătatea ta să urmezi o dietă care este foarte bogată în grăsimi saturate și colesterol, cercetare recentă 7 arată că surse sănătoase de grăsime saturată 8 nu sunt strâns legate de riscul crescut de boli de inimă și că aportul alimentar general este cel mai important atunci când vine vorba de reducerea riscului de boli de inimă și de promovarea sănătății generale.

Expoziție de știință:

Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să puneți untul, bucățile grase de carne și smântâna în centrul dietei dvs., dar este important să alegeți alimentele în funcție de valoarea lor nutritivă, mai degrabă decât de conținutul de grăsimi, colesterol sau calorii.

Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN , este de acord. „Sunt mai preocupat de calitate decât de slăbiciune”, spune Cannon pentru mindbodygreen. „De obicei folosesc termenul „proteină de bună calitate” în loc de „slabă” atunci când discut despre proteine ​​cu clienții mei și când creez planuri de masă”, spune ea.

De exemplu, comparativ cu albușuri de ou 9 , galbenusuri de ou 10 sunt bogate în grăsimi și colesterol, dar oferă și nutrienți esențiali lipsiți de albușul de ou, cum ar fi B12, zinc, fier, seleniu și colină. Opțiuni de proteine ​​cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi somon cu piele unsprezece sunt mult mai bogate în majoritatea vitaminelor și mineralelor în comparație cu peștele slab, fără piele cod 12 .

Concluzia este că slabă nu se traduce prin mai sănătos. Tot ceea ce înseamnă este că un aliment are un conținut scăzut de grăsimi și colesterol.

rezumat

Opțiuni de proteine ​​sănătoase.

În timp ce unii oameni trebuie să-și limiteze aportul general de grăsimi din motive medicale, majoritatea oamenilor nu trebuie să-și aleagă sursele de proteine ​​pe baza conținutului de grăsimi.

În schimb, atunci când faceți cumpărături pentru proteine, cel mai bine este să vă concentrați pe varietate și densitatea nutrienților.

Maggie Moon, M.S., R.D. , recomandă încorporarea în alimentație atât a surselor de proteine ​​​​de origine vegetală, cât și de origine animală pentru a vă acoperi nevoile de proteine. „Îmi place să amestec totul pe parcursul săptămânii dintre proteine ​​vegetale si proteine ​​animale. Sursele mele preferate de proteine ​​sunt alimentele cu proteine ​​vegetale, cum ar fi fisticul și tofu, plus tot felul de fructe de mare. De asemenea, îmi place să obțin proteine ​​din cereale integrale, tot felul de fasole, nuci, semințe, pui și iaurt fără lactoză”, spune Moon pentru mindbodygreen.

Iată câteva exemple de surse de proteine ​​sănătoase pe bază de plante și animale, inclusiv opțiuni slabe și mai bogate în grăsimi:

Leguminoase

Fasolea și lintea sunt pline de proteine ​​și fibre de origine vegetală, ambele vă ajută să vă simțiți plini și mulțumiți după masă.

A 1 cană porție de fasole neagră 13 oferă 15,2 grame de proteine ​​și 15 grame de fibre, ceea ce este important pentru sănătatea digestivă și sațietate.

ÎNCERCAȚI-LE ÎN: O supă de fasole neagră condimentată cu fibre

Pește gras cu piele

Pielea de pește este o sursă concentrată de nutrienți precum colagen 14 și acizi grași cincisprezece , așa că nu există niciun motiv să-l evitați dacă vă place.

O porție de 3,5 uncii de somon cu piele unsprezece oferă 60 de grame de proteine. Sardine sunt o altă sursă excelentă de proteine ​​bogate în grăsimi sănătoase. O cutie de sardine contine 22,6 grame de proteine 16 și este încărcat cu calciu, B12 și grăsimile omega-3 DHA și EPA.

ÎNCERCAȚI ÎN: Un bol de salată sănătos pentru creier

iaurt grecesc

Iaurtul grecesc este mai bogat în proteine ​​în comparație cu iaurtul obișnuit. Un recipient de 6 uncii de Iaurt grecesc oferă 17 17 grame de proteine, în timp ce aceeași porție de iaurt obișnuit conține 18 doar 6 grame.

Și nu trebuie să alegi întotdeauna iaurt cu conținut scăzut de grăsimi! Unele studii au legat aportul de lactate integrale cu a risc mai mic de obezitate 19 . Deci, dacă vă plac produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi, este perfect. Doar asigurați-vă că alegeți iaurt neîndulcit ori de câte ori este posibil.

ÎNCERCAȚI ÎN: Un smoothie de colagen cu mentă și ciocolată

Ouă întregi

Un ou oferă 6,2 grame de proteine 10 , care este concentrat în alb. Dar, dacă mănânci doar albul, vei pierde o grămadă de nutrienți importanți.

Gălbenușul este locul în care se află când vine vorba de nutriție, oferind zinc, B12, colină, seleniu, fier și multe alte vitamine și minerale. Dacă puteți, alegeți ouă crescute în mod uman, precum ouăle de la găini la pășune.

ÎNCERCAȚI-LE ÎN: Pregătiți mușcături de ouă Masala

Nuci și unturi de nuci

Nuci iar semințele sunt o sursă de proteine ​​bogate în grăsimi, care este adesea recomandată de dieteticieni, precum Cannon. „Nucile și semințele sunt surse grozave de proteine, care au un conținut mai mare de grăsimi. Este grozav când o sursă de hrană oferă atât proteine, cât și grăsimi sănătoase, deoarece oferă beneficiile ambilor nutrienți într-un ambalaj îngrijit”, spune Cannon.

Arahide (care din punct de vedere tehnic sunt leguminoase) oferă în jur 7 grame de proteine douăzeci pe uncie, în timp ce migdalele se împachetează 6 grame douăzeci și unu pe uncie.

ÎNCERCAȚI ÎN: Biscuiți cu unt cu nuci fără coacere

Semințe

Anumite semințe, cum ar fi semințele de cânepă și semințe de dovleac , sunt bogate în proteine. Semințele de cânepă oferă 9.5 22 grame de proteine ​​pe uncie, în timp ce semințele de dovleac conțin 8.5 23 grame pe uncie. Deși semințele sunt mici, sunt dense în nutrienți și pot fi presărate pe feluri de mâncare precum fulgi de ovăz și salate pentru a crește conținutul de proteine.

ÎNCERCAȚI-LE ÎN: Un amestec de gustări cu nuci și semințe care stimulează starea de spirit

Pui și curcan

Dacă sunteți în căutarea unor surse mai slabe de proteine ​​de origine animală, pui 24 și curcan 25 sunt opțiuni bune, oferind aproximativ 25 de grame de proteine ​​per porție de 3 uncii.

Cu toate acestea, atunci când alegeți proteine ​​animale, calitatea este importantă. „Pentru clienții mei care doresc să încorporeze carne și carne de pasăre, recomand să obțină cea mai înaltă calitate disponibilă și pe care și-o pot permite. Aceasta înseamnă să acordați prioritate cărnii și păsărilor care sunt crescut etic și ecologic ”, spune Cannon.

ÎNCERCAȚI ÎN: Pui cu turmeric prajit

Pudră de proteine

Pudrele proteice, cum ar fi proteine ​​vegetale și proteine ​​din zer , poate fi ușor încorporat în smoothie-uri , budincă de chia, fulgi de ovăz și chiar supe pentru a crește conținutul de proteine. Majoritatea pudrelor proteice oferă aproximativ 24 de grame de proteine ​​per lingură.

Unele pudre proteice pot conține destul de puțin zahăr adăugat, așa că cel mai bine este să optați pentru versiuni neîndulcite sau îndulcite natural cu ingrediente minime adăugate.

ÎNCERCAȚI ÎN: Smoothie de lapte cu sare de mare cu unt

mbg- Pudre proteice aprobate

Brânză de vacă

Dacă sunteți în căutarea unui mic dejun bogat în proteine sau varianta gustare, încercați brânza de vaci. Se împachetează 23,5 grame de proteine 26 per cană și este bogat în vitamine și minerale precum calciu, B12 și seleniu.

În plus, poate fi asociat cu ingrediente dulci sau sărate, cum ar fi fructele de pădure sau legumele. Alegeți 1% sau 2% dacă doriți o versiune cu conținut scăzut de grăsimi, sau alegeți integral dacă doriți un gust mai bogat.

ÎNCERCAȚI ÎN: Clătite cu spanac, pline de proteine

Edamame

Majoritatea oamenilor cred că edamame este un aperitiv, dar poate fi folosit pentru a crește conținutul de proteine ​​din mesele pe bază de plante.

Edamame oferă 18,4 grame de proteine ​​pe cană 27 și este o sursă bogată de magneziu și acid folic. Încercați să aruncați niște edamame în boluri cu cereale și salate pentru un plus de nutriție.

ÎNCERCAȚI ÎN: Boluri vegane cu pepene verde

FAQ

La pachet.

Proteinele slabe sunt adesea considerate a fi mai sănătoase decât sursele de proteine ​​care sunt mai bogate în grăsimi, dar nu este întotdeauna cazul. Există o serie de surse de proteine ​​cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi peștele gras, iaurtul grecesc plin de grăsimi și ouăle întregi, care sunt pline cu nutrienți importanți, cum ar fi vitamine, minerale și acizi grași esențiali.

În loc să alegi sursele de proteine ​​pe baza conținutului de grăsimi, cel mai bine este să faci alege-ți proteinele — și toate celelalte alimente din dieta dumneavoastră — pe baza calității lor generale și a densității nutrienților.