Cele mai bune lucruri de făcut și ce nu trebuie să bei cafea în timpul postului

Dacă postești intermitent, dar îți place ceașca ta de dimineață, s-ar putea să te întrebi dacă poți bea cafea în perioadele fără a mânca, fără a „întrerupe” postul. Probabil vă întrebați, de asemenea, dacă consumul de cafea pe stomacul gol oferă vreun avantaj pentru sănătate sau dacă deraiează total beneficiile postului.

Ne-am consultat cu experți în sănătate și nutriție cu privire la acest ghid cuprinzător despre consumul de cafea în timpul postului: avantaje, dezavantaje și cum să o faceți cel mai eficient pentru beneficii pentru sănătate metabolică și longevitate .

Beneficiile postului.

Postul intermitent (IF) implică ciclism între perioadele de post și perioadele de consum de nutrienți.

Mâncarea limitată în timp (TRE) este un tip de post intermitent care implică limitarea aportului de alimente la un fereastră orară scurtă în fiecare zi și post pentru timpul rămas. Exemple de rapoarte includ 16:8 și 18:6, primul număr fiind orele pe care le petreceți fără a mânca într-o perioadă de 24 de ore.

Oricare metoda postului intermitent te angajezi, perioadele de post au beneficii pentru sănătatea metabolică . La un nivel de bază, „[IF] îi ajută pe oameni să-și recableze relația cu hrana, mâncarea și semnalele de sațietate”, spune Vincent Pedre, M.D. , director medical al Pedre Integrative Health .

„Mâncarea sau absența alimentelor poate ajuta ne reglează ceasurile interne 1 , dezactivându-ne și pornind genele și reglând metabolismul”, adaugă Jaime Seeman, M.D. ., OB-GYN certificat de consiliu și gazda Podcast în formă și fabulos . „Independent de pierderea în greutate, persoanele care folosesc alimentația cu restricții de timp s-au îmbunătățit insulină 2 și nivelurile de glucoză 3 precum și îmbunătățiri în tensiune arteriala 2 .'

Postul are, de asemenea, beneficii care merg dincolo de sănătatea metabolică pentru a putea ajuta longevitate 4 . „Mâncatul într-o fereastră mai îngustă în fiecare zi, în special dacă majoritatea caloriilor sunt luate dimineața și după-amiaza devreme, s-a dovedit că mărește timpul pe care organismul îl petrece făcând reparații vitale care ne pot salva de boli 5 încă nu avem şi ar putea opri sau chiar inversa unele boli avem”, spune jurnalistul Steve Hendricks , autor al Cel mai vechi leac din lume: aventuri în arta și știința postului .

Te poți gândi la perioada de post ca la un moment în care corpul tău să intre în ' menaj celular 6 „Printre reparațiile pe care organismul le accelerează în timpul alimentației cu restricții de timp”, adaugă Hendricks, „se află repararea ADN-ului deteriorat sau greșit, producând mai mulți antioxidanți pentru a combate atacul zilnic al radicalilor liberi și crește autofagie 7 , care este reciclarea pieselor celulare uzate.”

rezumat

Cafeaua iti sta in cale?

Acum, pentru întrebările pentru care sunteți aici: Cafeaua se rupe un post? Și poți să ai java fără a perturba beneficiile consumului de mâncare limitat în timp?

Răspunsurile nu sunt atât de clare. O ceașcă de cafea neagră conține foarte puține calorii, doar aproximativ două, așa că impactul caloric asupra postului este probabil minim. Cofeina din cafea , totuși, vă va afecta din punct de vedere tehnic postul, deși nu este complet clar cât de mult împiedică beneficiile postului.

'Băuturile cu cofeină, chiar și cele necalorice', explică Hendricks, 'aproape sigur deranjează un post, dar oamenii de știință nu știu încă exact în ce moduri sau în ce măsură. Ceea ce știm cu certitudine este că chiar și o cantitate modestă de cofeină, în special dimineața, resetează ceasurile circadiene 8 . Dar în ce măsură cofeina de dimineață ne stimulează și metabolismul și ne scoate din modul de post și reparare al corpului nostru este, din câte știu eu, încă incert.”

Un lucru pe care îl știm, notează Pedre, este că mulți aditivi populari pentru cafea vă vor întrerupe și mai mult postul. „Ceea ce se întrerupe orice post”, spune el, „este atunci când provoci un vârf de insulină , care ar fi cauzată de consumul de carbohidrați sau de zahărul în cafea, de exemplu.” Avertismentul este că cafeaua poate declanșa eliberarea de insulină 9 chiar și fără zahăr sau carbohidrați, adaugă el.

„Orice lucru care conține o calorie poate avea un impact asupra postului”, spune Seeman. „Acest lucru este valabil pentru carbohidrați, grăsimi, proteine ​​și alcool. Acești nutrienți ne activează ceasurile interne și, în esență, ne „rup” fereastra de mâncare limitată în timp”.

Aceasta înseamnă că, în cele din urmă, decizia dacă să bei cafea (și cum să o bei) în timpul postului este în mare măsură una personală. Depinde de cât de purist ești în ceea ce privește postul și cât de mult prețuiești acea ceașcă de cafea de dimineață. Este demn de remarcat faptul că consumul de cafea în general poate avea și unele beneficii pentru sănătatea metabolică (notate mai jos), așa că și acestea merită luate în considerare atunci când cântăriți decizia de a consuma sau nu cofeina.

rezumat

Ce să faci și ce nu trebuie să bei cafea în timpul postului.

DO: Limitați-l la o ceașcă.

Dacă te îndrepți spre cafetieră sau îl lovești pe barista preferat în timpul postului, poate vrei să te limitezi la o singură porție. „În ceea ce privește cantitatea de cafea contează”, spune Hendricks, „noi, din păcate, nu avem date bune de spus. Dar ne-am aștepta ca cu cât mai multă cofeină, cu atât mai multă întrerupere a postului”.

DO: Bea-l mai devreme în cursul zilei.

Acesta este întotdeauna un sfat bun de urmat, indiferent dacă ești sau nu post. „Bea cofeină după prânz sau 14:00 pentru majoritatea indivizilor le va întrerupe calitatea somnului, chiar dacă acest lucru are loc multe ore mai târziu”, spune Pedre. Acest lucru se datorează relativ lungi timpul de înjumătățire al cofeinei .

DO: Bea-l negru dacă poți.

De asemenea, experții recomandă să rămâneți la cafeaua neagră în timpul postului, dacă puteți. Dacă joe simplu nu o face pentru tine, totuși, unii aditivi vor perturba beneficiile unui post mai puțin decât alții.

Iată detalii despre câteva adaosuri obișnuite de cafea și modul în care acestea influențează un post:

FĂRĂ: Adăugați scorțișoară.

O lingurita de scorţişoară are aproximativ 6 calorii. O stropire ușoară de scorțișoară în cafeaua neagră nu vă va afecta postul cu mult mai mult decât cafeaua în sine, ceea ce o face o opțiune bună de aromatizare pentru cei care sunt stricti în ceea ce privește postul. În plus, scorțișoară are efecte benefice asupra glicemiei 10 pentru persoanele cu prediabet sau diabet de tip 2.

NU: Adăugați zahăr.

Doar o lingurita rasa de zahar granulat (4 grame) are aproximativ 16 calorii. Zahărul îți va rupe postul. În plus, consumul de zahăr adăugat stimulează rezistența la insulină unsprezece și contribuie la boli metabolice precum Diabet de tip 2 12 și boala cardiovasculara 13 .

NU: Adăugați lapte.

O uncie de lapte integral conține aproximativ 17 calorii și aproximativ 1,3 grame de carbohidrați sub formă de lactoză, un tip de zahăr. Deci și laptele îți va rupe postul. De asemenea, lactatele pot produce a răspuns ridicat la insulină 14 . Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă consumul de lactate are implicații asupra rezistenței la insulină.

NU: Adăugați smântână.

În funcție de tip, 1 lingură de smântână conține aproximativ 10 până la 50 de calorii. Crema vă va rupe postul. Multe creme de cafea aromate conțin și zahăr adăugat care crește caloriile și poate fi dăunătoare sănătății tale metabolice.

POATE: Adăugați ulei MCT.

Cu mai mult de 100 de calorii pe lingura, trigliceride cu lanț mediu , sau MCT-urile, tehnic vă vor întrerupe postul. Dar uleiul MCT este 100% grăsime, fără carbohidrați sau proteine, ceea ce înseamnă că este prietenos cu dieta ketogenă . A dieta keto încurajează producerea de corpi cetonici, care pot, de asemenea încurajează autofagia cincisprezece .

Uleiul MCT poate avea unele beneficii pentru sănătatea metabolică, inclusiv de susținere managementul greutății 16 . Consumul de grăsimi poate furniza energie, vă poate ajuta să vă simțiți mai plini și să preveniți o scădere ulterioară a glicemiei (zahărului) cauzată de eliberarea de insulină determinată de cofeină.

„Unii oameni se descurcă destul de bine cu cafea, unt și ulei MCT fără a-și reduce glicemia”, explică Pedre, „și acești indivizi pot fi capabili să bea cafea dimineața devreme în timp ce postesc și să mențină starea de post până la ora prânzului. dupa amiaza.'

Seeman adaugă că cineva poate consuma ulei MCT în timpul unei ferestre de post ca o modalitate de a crește nivelul de cetone și îmbunătățește cunoașterea 17 . „În acest caz”, spune ea, „totul depinde de obiectivele cuiva”.

POATE: Adăugați ulei de cocos.

Uleiul de cocos este o sursă principală de MCT, dar uleiul MCT va fi 100% MCT, în timp ce ulei de cocos va contine doar aproximativ 65% MCT 18 . Din acest motiv, dacă vă gândiți să adăugați un ulei la cafea în timpul postului, poate doriți să alegeți un ulei MCT. Uleiul MCT poate avea, de asemenea, mai multe beneficii atunci când vine vorba de simțindu-se mai plină 19 în comparație cu uleiul de cocos, conform cercetărilor din Fiziologie și comportament . Cu toate acestea, ambele opțiuni sunt prietenoase cu keto.

POATE: Adăugați ulei de măsline.

O lingura de ulei de masline conține peste 100 de calorii și îți va întrerupe postul. Dar, ca și în cazul uleiului MCT, caloriile uleiului de măsline provin din grăsimi, deci este prietenos cu keto și are, de asemenea, beneficii pentru sănătatea metabolică.

POATE: Adauga lapte de migdale/nuci neindulcit.

O uncie de simplu, neindulcit lapte de migdale are aproximativ 5 calorii. Deci, din nou, din punct de vedere tehnic, îți va rupe postul. Dar dacă ai nevoie doar de ceva pentru a-ți dinamiza java, probabil că o stropire mică nu îl va afecta prea mult dincolo de ceea ce se întâmplă deja cu cafeaua. Doar asigurați-vă că nu este îndulcit.

POATE: Adăugați unt/ghee.

O lingură de unt sau ghee, un tip de unt clarificat, are peste 100 de calorii. Deci, untul vă va rupe postul tehnic. Dar, ca sursă de hrană totală, untul nu va crește glicemia. După cum observă Pedre, mulți oameni care țin post intermitent sau care urmează o dietă keto vor adăuga ulei MCT și unt sau ghee la cafea pentru a-i ajuta să-i aranjeze până la următoarea masă.

Beneficiile consumului de cafea în post.

Combinarea consumului de cafea cu postul intermitent poate avea beneficii proprii pentru sănătate. „În studiile privind alimentația cu restricții de timp”, subliniază Seeman, „majoritatea participanților li se permite să bea cafea sau ceai simplu. La persoanele care le consumă în timpul postului, există o îmbunătățire a reglării glucozei și o ușoară creștere a pierderii în greutate, probabil din cauza cofeină și polifenoli”.

Iată știința din spatele motivului pentru care aceasta poate fi o pereche benefică:

Vă poate ajuta să rămâneți sănătos din punct de vedere metabolic.

Cercetările au descoperit că consumul moderat de cafea poate reduce riscul de a face Diabet de tip 2 douăzeci și sindrom metabolic douăzeci și unu , o afecțiune care este prezentă atunci când cineva are trei sau mai multe dintre următoarele: glicemie crescută, tensiune arterială, colesterol, trigliceride sau circumferința taliei.

Inflamația de grad scăzut este un semn distinctiv al multor afecțiuni cronice, inclusiv diabetul de tip 2 și sindromul metabolic. Consumul de cafea în mod specific (nu doar cofeina) este asociat cu a reducerea markerilor proinflamatori 22 .

„Beneficiile cafelei sunt în mare parte legate de polifenolii pe care îi conține”, spune Seeman. Polifenoli 23 sunt compuși vegetali care acționează ca antioxidanți.

„Polifenolii ajută la reglarea glucozei în ficat”, spune Seeman. Acest lucru ar putea explica unele dintre asocierile pe care le vedem cu consumul de cafea și riscul redus de diabet de tip 2 și sindrom metabolic. Dar este probabil mai mult la link. „Cafea le stimulează pe amândouă termogeneza 24 imediat şi rata metabolica 25 , adică folosirea grăsimilor drept combustibil, pentru până la 24 de ore”, adaugă Pedre.

Ca și cafeaua, postul intermitent ajută și la controlul inflamației prin stimularea unei proteine ​​numite galectin-3 26 , conform cercetărilor preliminare. Postul conduce și la termogeneza, favorizând rumenirea țesutului adipos alb 27 , important pentru gestionarea greutății și sensibilitatea la insulină.

În cele din urmă, „[Polifenolii] stimulează, de asemenea, autofagia în ficat”, adaugă Seeman, „eliminând celulele moarte și deteriorate”. Și post intermitent stimulează autofagia 7 , de asemenea.

Îți poate ajuta creierul pe termen scurt și lung.

„Studiile de corelație arată un risc redus de multe boli precum accident vascular cerebral 28 , Alzheimer 28 , și Parkinson 29 boală printre băutorii de cafea', spune Seeman. Din nou, polifenolii sunt probabil să lucreze aici, dar un alt motiv poate fi că autofagia ajută protejează împotriva declinului neurogenerativ legat de vârstă 30 .

Beneficiile pe termen scurt ale cafelei asupra corpului și creierului includ concentrare mentală crescută și vigilență 31 și performanță crescută la efort 32 . Cofeina este la lucru aici și poate oferi o zguduire binevenită dacă simțiți o energie scăzută din post.

Efecte secundare și riscuri ale consumului de cafea în timpul unui post.

„Dacă ingerați cofeină pe stomacul gol, aceasta va avea un efect stimulant mai puternic, care va tinde, de asemenea, să crească nivelul de nervozitate pe care îl poate produce cofeina”, un neuroștiință de la Stanford. Andrew Huberman, Ph.D. , note despre Podcast Huberman Lab .

predicțiile horoscopului iubirii cancerului

Și unii băutori de cafea vor simți asta mai mult decât alții. „Unii oameni vor fi foarte sensibili la cafeaua care declanșează un răspuns la insulină, chiar dacă cafeaua este neagră sau are doar grăsimi, dar fără zahăr”, spune Pedre. „Când pancreasul eliberează insulină, zahărul din sânge va scădea ulterior. Și în 30 până la 60 de minute de la consumul de cafea, o scădere a zahărului din sânge va provoca slăbiciune incomodă, tremurături și poftă de carbohidrați sau zahăr”.

Aceste accidente regulate ar putea avea efecte pe termen lung. „Poate duce chiar la un consum excesiv de calorii în restul zilei”, spune Pedre, „ceea ce va duce la creșterea în greutate la majoritatea indivizilor”.

Dacă aveți aceste simptome de „accident”, poate doriți să așteptați până când vă întrerupeți postul pentru a vă bea cafeaua. Alternativ, puteți aștepta până la doar 30 de minute înainte de a vă întrerupe postul, adaugă Pedre. În acest fel, puteți folosi alimente pentru a atenua orice scădere a zahărului din sânge. O altă modalitate potențială de a limita un accident este să adăugați ulei MCT și ghee în ceașcă. Huberman mai spune că adaugă 100 mg de L-teanina poate compensa o parte din nervozitate.

Un alt efect secundar potențial al consumului de cafea pe stomacul gol este tulburările gastro-intestinale. „Cafea pe stomacul gol declanșează eliberarea acidului clorhidric 33 „, explică Pedre, „ducând la stomac acid, arsuri la stomac și reflux acid.” Consumul excesiv de cafea în stare de post, în timp, poate duce, de asemenea, la dureri abdominale și greață, adaugă el.

Dacă aveți un istoric de atacuri de vezică biliară, poate doriți să evitați cafeaua, în special pe stomacul gol. „Cafea induce eliberarea unui hormon numit colecistochinină 3. 4 [CCK]', adaugă Seeman, 'care provoacă contracții ale vezicii biliare. Persoanele cu calculi biliari subiacente pot deveni simptomatice la ingerarea de cafea.”

În cele din urmă, fiți conștienți de câtă cafea consumați și dacă aveți restricții privind aportul de cofeină în ceea ce privește condițiile de bază. ' Consumul excesiv de cofeină are riscuri 35 , inclusiv somn prost, hipertensiune arterială, dureri de cap, anxietate și multe altele', notează Seeman. 'Limita superioară recomandată de cofeină nu este mai mare de 400 de miligrame pe zi pentru adulți.'

rezumat

Ce altceva poți bea în timpul mesei cu restricții de timp?

Hendricks observă că bea doar apă este cel mai puțin perturbator mod de a rămâne hidratat în timpul perioadei de post. Dacă doriți să adăugați și alte băuturi la amestec, el vă recomandă opțiuni care nu sunt calorice, fără cofeină și care nu conțin ingrediente și aditivi care vă vor taxa tractul digestiv. Iată câteva opțiuni care favorizează postul:

• Apă
• Apă carbogazoasă
• Apa fierbinte cu lamaie
• Ceaiuri din plante (fără miere sau zahăr adăugat)
• Electroliți (versiuni fără zahăr)

întrebări frecvente

La pachet.

Dacă suntem severi în privința asta, cafea face tehnic întrerupeți un post. Cu toate acestea, efectele unei cești de cafea vor fi probabil minime dacă o bei neagră (și ar putea chiar completa anumite IF beneficii ). Unii oameni pot fi sensibili la o scădere a zahărului din sânge după consumul de cafea pe stomacul gol. Dacă ești tu și ești setat pe java, păstrează lucrurile keto adăugând Ulei MCT și ghee . Veți obține în continuare câteva beneficii pentru sănătatea metabolică, în ciuda faptului că vă întrerupeți postul.