Proteina de cânepă 101: argumente pro, contra, sfaturi pentru cumpărături și modalități sănătoase de utilizare

Pudra proteică de cânepă este un supliment proteic vegan care a devenit din ce în ce mai popular printre sportivi, pasionații de fitness și cei care doresc să-și satisfacă nevoile de proteine ​​datorită numeroaselor sale beneficii pentru sănătate și durabilitate.

Am vorbit cu dieteticieni și am explorat argumentele pro și contra pentru a vă ajuta să decideți dacă suplimentarea cu pudră de proteine ​​de cânepă este potrivită pentru dvs.

Ce este proteina de cânepă?

După cum sugerează și numele, pudra de proteine ​​​​de cânepă este derivată din semințele plantei de cânepă .

Planta de cânepă, sau Canabis sativa , este cultivat special în scopuri industriale, cum ar fi fabricarea de textile, hârtie, materiale de construcție și produse alimentare precum CBD derivat din cânepă , sosuri pentru salată, cereale și margarină.

Pudra de proteine ​​​​de cânepă este obținută prin extragerea uleiului din semințele întregi de cânepă și măcinarea făinii de semințe rămase într-o pulbere fină. Produsul final conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, minerale benefice, acizi grași omega-3 și omega-6 și este un sursa excelenta de fibre . Are o aromă de nucă și o textură ușor granuloasă.

Deoarece pudra de proteine ​​de cânepă nu oferă suficientă aminoacidul lizină , mulți experți nu o consideră o proteină completă. Indiferent, este încă o proteină de înaltă calitate pe bază de plante și o alternativă populară la altele pudre proteice vegane ca a.m , poate , și orez.

Cânepa conține niveluri scăzute de delta-9-tetrahidrocannabinol (THC), compusul psihoactiv găsit în marijuana. Dar nivelurile de THC din cânepă sunt atât de scăzute încât nu pot produce efecte intoxicante sau provoacă un „înalt”.

Cercetările privind pudra de proteine ​​de cânepă sunt limitate în comparație cu alte pudre de proteine, cum ar fi zer și poate , posibil pentru că cânepa era adunate greșit împreună cu marijuana .

rezumat

Beneficiile proteinei de cânepă

Pudra proteică de cânepă este o sursă bogată de nutrienți esențiali care poate oferi numeroase beneficii pentru sănătate 1 atunci când sunt consumate ca parte a unei diete echilibrate.

Dar este important de reținut că majoritatea studiilor umane care arată potențialele beneficii pentru sănătate ale cânepei sunt legate de uleiul din semințe de cânepă sau CBD derivat din cânepă , nu izolat de proteine ​​de cânepă, deci sunt necesare mai multe cercetări.

Este bogat în proteine.

Pudra de proteine ​​​​de cânepă este o sursă bună de proteine ​​​​pe bază de plante, care este esențială pentru construirea și repararea țesutului muscular .

A Porție de 31 de grame 2 de pudră de proteine ​​de cânepă conține în jur de 12 grame de proteine, în funcție de marca pe care o alegeți.

Pulbere de proteine ​​din soia, mazăre și zer toate au mai multe proteine ​​pe porție decât cânepa, dar nu vor oferi toți aceiași nutrienți ca și pudra de proteine ​​​​de cânepă.

În timp ce o porție de pudră de proteine ​​de cânepă nu conține cele 10 grame de aminoacizi esentiali 3 și 2 până la 3 grame 4 de leucina pentru a declanșa sinteza proteinelor musculare , un amestec de proteine ​​vegetale care include pudră de proteine ​​​​de cânepă vă poate ajuta cu ușurință să atingeți aceste ținte.

Poate îmbunătăți compoziția corpului.

Consumând cantități adecvate de proteine ca parte a unei diete echilibrate, în combinație cu antrenamentul cu exerciții de rezistență 5 , poate ajuta la susținerea creșterii musculare și menține masa corporală slabă . Un supliment de proteine ​​​​pudră, cum ar fi cânepa, poate umple golurile proteice din dieta dumneavoastră pentru a realiza acest lucru.

10 noiembrie zodiac

„Cercetarea se concentrează pe dacă pulberile proteice pot sau nu ajuta la scaderea masei grase 6 are încă recenzii mixte. Majoritatea studiilor s-au concentrat pe pulberile de proteine ​​pe bază de zer și pe bărbați în special, așa că mai sunt multe de învățat”, notează. Brittany DeLaurentis, MPH, R.D., CSO, L.D. , fondatorul Brittany Lynn Nutrition.

Cu toate acestea, datorită acestuia continut ridicat de fibre , pudra de proteine ​​de cânepă în special poate ajuta la reduce apetitul 7 și promovează sentimentele de plenitudine. Acest lucru poate fi benefic pentru gestionarea greutății și menținerea unei compoziții corporale sănătoase.

Deși depinde de produs, a Porție de 31 de grame 2 de pudră de proteine ​​de cânepă conține aproximativ 11 grame de fibre. Este vorba despre o treime din aportul zilnic recomandat de fibre pentru adulti.

Poate ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare.

Pudra de proteine ​​de cânepă este bogată în Omega 3 8 și omega-6 9 acizi grași și grăsimi polinesaturate, care protejează inima și ajută reduce riscul de boli cardiovasculare 10 , hipertensiune arterială și colesterol ridicat.

Acești acizi grași esențiali, de asemenea ajuta la mentinerea functiei creierului unsprezece .

Deoarece pudra de proteine ​​​​de cânepă poate conține până la 10% acizi grași în greutate (și are un conținut ridicat de fibre), nu este considerată un supliment proteic pur, precum pudrele de proteine ​​pe bază de lapte. Majoritatea pudrelor de proteine ​​din zer va avea puține grăsimi și nicio fibre alimentare.

Pudra proteică de cânepă conține și magneziu, care susține funcția musculară (inima ta este un mușchi). Deficit de magneziu vă poate crește riscul de boala de inima 12 și hipertensiune arterială.

Poate ajuta la constipație.

Cronic constipația afectează până la 20% dintre adulți 13 în America de Nord, iar cea mai recomandată terapie este creșterea aportului de fibre fie prin dietă, fie prin suplimente.

Deoarece pudra de proteine ​​​​de cânepă este o sursă excelentă de fibre alimentare, probabil că ajută la îmbunătățirea digestiei și la prevenirea constipației. Un studiu efectuat pe pastile cu semințe de cânepă a constatat că acestea reducerea severității constipației și a efortului 14 comparativ cu un placebo.

Ai grijă doar să nu crești prea repede aportul de fibre, notează Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN , autor al Efectul Fibrei .

„Deoarece mai mult de 95% din populația americană nu consumă suficiente fibre alimentare, există șansa ca excesul de proteine ​​​​de cânepă să aibă ca rezultat o creștere rapidă a aportului de fibre alimentare, ceea ce ar putea duce la probleme gastro-intestinale, cum ar fi balonare și gaze.” explică Dandrea-Russert. „Prin urmare, dacă fibra din cânepă este nouă pentru tine sau dacă consumi puține fibre, în general, s-ar putea să vrei să începi cu o jumătate de porție în plus față de a bea multă apă.”

Este ușor de digerat.

Deși proteinele animale sunt în general mai ușor de digerat decât proteinele vegetale, dovezile sugerează cincisprezece că proteinele de cânepă au scoruri de digestibilitate a proteinelor egale sau mai mari decât alte cereale, nuci și leguminoase.

„În timp ce unele cercetări arată că pulberea de proteine ​​​​de cânepă este scăzut în lizină 16 , unul dintre aminoacizii esențiali, cercetările arată, de asemenea, că proteina din cânepă este foarte digerabilă, cu peste 90% din proteine ​​absorbite', adaugă Dandrea-Russert. 'Lizina poate fi obținută cu ușurință din alte surse vegetale , cum ar fi tofu, tempeh, fasole, naut, linte, seminte de dovleac si fistic, pentru a numi cateva.'

Este extrem de durabil.

Producția de cânepă este una dintre cele mai durabile industrii din lume, iar aplicații pentru cânepă 17 cresc zilnic. Consiliul Național de Cânepă Industrială din America estimează că cânepa poate face mai mult de 25.000 de produse.

Fiecare parte a plantei poate fi folosită : tulpina pentru textile și hârtie, pulpa din frunze pentru materiale de construcție, semințele pentru uleiurile din semințe utilizate în alimente, produse industriale și produse de igienă personală și semințele pentru alimentație.

„Persoanele conștiente de mediu pot beneficia de pe urma consumului de proteine ​​​​de cânepă față de proteinele din zer, având în vedere că proteina de cânepă este o sursă vegetală care utilizează mai puține resurse naturale, inclusiv mult mai puțină apă 18 să crească”, spune Dandrea-Russert.

Printre multi beneficiile de durabilitate ale cânepei 19 , planta este eficientă în îndepărtarea dioxidului de carbon din mediu, prevenirea eroziunii solului și contribuția la biodiversitate.

Proteine ​​de cânepă față de alte pulberi de proteine

Cânepă vs. proteină din mazăre

Cânepă și pudră proteică de mazăre sunt pudre de proteine ​​​​pe bază de plante populare, dar diferă în profiluri nutriționale, gust și digestibilitate.

„Proteina din mazăre este extrasă din mazărea galbenă și variază în proteine ​​din 20 la 27 de grame per porție, în funcție de marcă. Prin urmare, poate fi puțin mai mare în proteine ​​per porție în comparație cu pudra de proteine ​​​​de cânepă', spune Dandrea-Russert. 'Cu toate acestea, proteina din mazăre are mult mai puține fibre decât cea din cânepă, cu 0 până la 1 gram de fibre pe porție. Similar cu proteinele din cânepă, proteina din mazăre este o sursă excelentă de fier.”

Proteina din mazăre este, de asemenea, bogată în aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), care sunt esențiali pentru creșterea și recuperarea mușchilor douăzeci .

Pudra proteică de mazăre este, în general, considerată a fi mai blândă și mai puțin granuloasă decât pudra de proteine ​​​​de cânepă, care poate avea o aromă ușor de nucă și granulată.

Atât pudra de proteine ​​​​de cânepă, cât și de mazăre sunt foarte digerabile și ușor pentru stomac. Dar unii oameni pot experimenta disconfort digestiv cu oricare dintre ei din cauza sensibilităților individuale.

rezumat

Cânepă vs. proteine ​​din zer

Proteine ​​din zer pudră este derivat din lapte și este o alegere populară pentru sportivi, deoarece este o proteină cu digerare rapidă, bogată în aminoacizi esențiali și suficient de leucina pentru a declanșa sinteza proteinelor musculare.

„Aveți nevoie de mult mai multe proteine ​​de cânepă pentru a obține aceeași cantitate de aminoacizi esențiali din proteina de mazăre și chiar mai mult dacă doriți să egalați proteinele din zer”, spune dieteticianul sportiv și autorul. Marie Spano, M.S., R.D., CSCS, CSSD . „De fapt, pentru a obține aceeași cantitate de aminoacizi esențiali ca în 25 de grame de proteine ​​din zer, ai nevoie de aproape 50 de grame de proteine ​​de cânepă”.

Pudra de proteine ​​​​din zer tinde să fie, de asemenea, mai gustoasă decât pudra de proteine ​​​​de cânepă. Este de obicei netedă și cremoasă în comparație cu aroma de pământ și textura granuloasă a pudrei de proteine ​​de cânepă.

„În timp ce proteina din zer are aproximativ 30 de grame de proteine ​​pe porție, în funcție de marcă, poate veni și cu grăsimi saturate (cânepa nu are grăsimi saturate), zero fibre și puțin sau deloc fier”, spune Dandrea-Russert.

rezumat

Cine ar trebui să o ia?

Pudra de proteine ​​​​de cânepă este o sursă bună de proteine, fibre, grăsimi sănătoase și minerale care pot oferi o serie de beneficii pentru sănătate pentru diferite persoane, inclusiv vegani și vegetarieni, sportivi și pasionați de fitness, persoane cu alergii sau intoleranțe alimentare sau oricui doresc să umple golurile pentru satisface nevoile lor de proteine în timp ce adaugă mai mulți nutrienți în dieta lor.

Doza alimentară recomandată (DZR) pentru proteine ​​pentru adultul sedentar mediu este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi (g/kg/zi). Cu toate acestea, acest lucru poate crește pentru sportivi și persoane care se angajează în activitate fizică intensă. Majoritatea persoanelor active ar trebui să consume cel puțin 100 de grame de proteine ​​pe zi pentru o sănătate optimă.

„Din punct de vedere metabolic, lucrând predominant cu femeile, dacă ajung sub 100 de grame pe zi, ele pierd cele mai multe dintre beneficiile proteinelor: metabolismul acizilor grași, sensibilitatea la insulină, scăderea în greutate, sațietatea”, conducând aminoacizi și proteine. cercetător Don Layman, Ph.D. , anterior explicat pe podcastul mindbodygreen .

Pudra de proteine ​​​​de cânepă, ca orice alt supliment, este menită să facă completează o dietă bine echilibrată și nu ar trebui să constituie cea mai mare parte a aportului de proteine.

rezumat

Cum să găsești o opțiune bună

Dacă doriți să vă creșteți aportul de proteine ​​și fibre pentru sănătatea generală și bunăstarea, o pulbere organică de proteine ​​​​de cânepă crudă cu ingrediente minime poate fi o opțiune excelentă.

Dacă sunteți un atlet sau un pasionat de fitness interesat de optimizarea sintezei proteinelor musculare, un amestec pe bază de plante care conține cânepă ar putea avea mai mult sens pentru a obține aminoacizii esențiali în cantitățile necesare pentru a construi mușchi .

zodiacul 13 decembrie

Căutați 25 până la 30 de grame de proteine ​​pe porție cu un profil complet de EAA.

CITIRE ASOCIATĂ: Ce să cauți într-o pudră proteică vegană completă + 8 opțiuni de top

alegerile mbg pentru pulberi curate de proteine ​​de cânepă

Când și cum să-l mănânci

Pudra proteică de cânepă poate fi folosită în diferite moduri, făcându-l ușor de încorporat în dieta ta zilnică. Iată câteva sugestii:

1. Atunci când este combinat cu antrenamentul de rezistență, mâncatul proteine ​​de înaltă calitate la fiecare trei până la patru ore douăzeci și unu poate îmbunătăți compoziția corporală și performanța. O porție de pudră de proteine ​​​​de cânepă sau un amestec de plante care conține cânepă vă poate ajuta distribuiți-vă proteinele 22 admisie 22 pe tot parcursul ziua .
2. Adăugați pudră de proteine ​​​​de cânepă la un smoothie cu fructe și legume pentru a mic dejun hrănitor și sățios .
3. Înlocuiți o parte din făina din rețetele dvs. cu pudră de proteine ​​​​de cânepă pentru a adăuga proteine ​​suplimentare la produsele de copt, cum ar fi brioșe, clătite și pâine.
4. Amestecați pudra de proteine ​​de cânepă cu nuci, semințe și fructe uscate pentru a face batoane proteice de casă sau bile cu trufe proteice pentru o preparare rapidă și ușoară. gustare din mers .
5. Utilizați pudră de proteine ​​​​de cânepă ca topping pentru fulgi de ovăz sau iaurt pentru a crește conținutul de proteine ​​și fibre și pentru a vă ajuta să vă simțiți mai plin pentru mai mult timp.
6. Adăugați pudră de proteine ​​​​de cânepă la mâncăruri savuroase, cum ar fi supe, tocane și caserole, ca agent de îngroșare sau potențiator de aromă.
7. Preparați un shake după antrenament cu un raport 2:1 sau 3:1 de carbohidrați și proteine ​​pentru o strategie eficientă de recuperare .

Efecte secundare și riscuri ale prea multor proteine

Deși nu există riscuri reale pentru pudra de proteine ​​​​de cânepă, ar putea exista unele efecte secundare neplăcute, cum ar fi balonarea și gazele dacă nu sunteți obișnuit să mâncați multe fibre.

„Dacă sunteți în general sănătos, nu există efecte adverse asupra sănătății din consumul de pudră de proteine”, spune Spano. „Cu toate acestea, este posibil ca unele persoane să fie nevoite să evite pudra de proteine ​​sau să evite anumite tipuri de pudră de proteine, în funcție de nevoile lor de nutriție medicală.”

La persoanele cu probleme renale preexistente, consumul de cantități mari de pudră de proteine ​​​​poate exercita o presiune excesivă asupra rinichilor, ceea ce poate duce la afectarea rinichilor.

Consumul de calorii în exces din pudră de proteine, ca orice alt aliment, poate duce la creșterea în greutate dacă îți depășești necesarul caloric zilnic.

FAQ

La pachet

Pudra proteică de cânepă vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele zilnice de proteine, dar spre deosebire de unele alte pulberi proteice , este o centrală alimentară sustenabilă care oferă fibre, acizi grași esențiali și minerale care pot oferi beneficii suplimentare pentru sănătate.