Importanța lizinei + cele mai bune alimente bogate în lizină de consumat

Lizina este un micronutrient important cu multe beneficii pentru sănătate. Dar cum poți fi sigur că primești suficient acest aminoacid esențial în dieta ta? Pentru a afla, am discutat cu experți în nutriție care împărtășesc cele mai bune surse de lizină, beneficiile consumului de alimente bogate în lizină, cum să obțineți suficient ca vegetarian și multe altele.

Prezentare generală a aminoacizilor.

Dacă îți amintești la ora de biologie din liceu, aminoacizi sunt elementele de bază ale proteină —unul dintre cei trei macronutrienți din dieta umană, împreună cu carbohidrații și grăsimile.

Atât proteinele vegetale, cât și cele animale sunt formate din 20 de aminoacizi 1 . Corpul uman are nevoie de toate pentru a produce proteinele necesare pentru o sănătate optimă.

Unsprezece dintre acești aminoacizi sunt „neesențiali” și sunt produși în cantități suficiente de corpul dumneavoastră. Restul de nouă sunt „esențiale”, ceea ce înseamnă că trebuie dobândite prin dietă, deoarece corpul tău nu produce cantități adecvate.

Printre aminoacizii esențiali se numără lizina și aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) leucina , izoleucină și valină. BCAA-urile sunt nutrienți bine cercetați și susținuți de comunitatea de fitness pentru rolul lor în sinteza proteinelor musculare (MPS) 2 și recuperare 3 .

îngerul numărul 723

„Construirea și repararea proteinelor tisulare se numește sinteza proteinelor”, Eric Williamson, Ph.D., RD, dietetician înregistrat, expert în nutriție fizică și fondator al Fitness și nutriție deblocate , spune mindbodygreen. „Acest proces permite corpului nostru să înlocuiască țesuturile organelor deteriorate sau disfuncționale. De asemenea, este important să construim proteine ​​musculare ca răspuns la exerciții pentru cresterea masei musculare , forță, viteză și rezistență.”

„De îndată ce porniți sinteza proteinelor, atunci aveți nevoie de toți cei 20 de aminoacizi”,” Don Layman, Ph.D., un cercetător de frunte în aminoacizi la Universitatea din Illinois din Urbana-Champaign , explicat anterior pe podcast-ul mindbodygreen .

Ce este lizina și de ce este importantă?

În mod clar, fiecare dintre cei 20 de aminoacizi are proprietăți, beneficii și roluri unice. Ca toți ceilalți aminoacizi, lizina este esențială pentru creștere sănătoasă, dezvoltare și funcționare 4 . În plus, lizina este crucială pentru producând carnitină 5 , un compus vital în producția de energie care transformă grăsimea în energie.

Un studiu mai vechi din 2007 6 a constatat că majoritatea adulților sănătoși au nevoie de aproximativ 14 miligrame (mg) de lizină pe kilogram (30 miligrame pe kilogram) de greutate corporală zilnic.

Pentru o persoană de 160 de lire sterline, aceasta echivalează cu 2.240 mg (2,24 grame) de lizină pe zi. Un alt studiu 7 a sugerat că concentrația optimă de lizină pentru adulți este de 45 mg per gram de aport de proteine, a doua cea mai mare concentrație de aminoacizi în spatele leucinei .

rezumat

Beneficiile pentru sănătate ale lizinei.

Lizina este un nutrient esențial care oferă mai multe beneficii pentru sănătate, printre care:

Poate îmbunătăți sănătatea oaselor.

Lizina ajută organismul să absoarbă calciul 8 , care este vital pentru oase puternice și sănătoase. De asemenea, lizina ajută formarea colagenului , o proteină esențială pentru oase și țesuturi conjunctive.

Într-o studiu recent bazat pe oameni 9 , anumiți aminoacizi esențiali, inclusiv lizina, au fost asociați cu scăderea pierderii osoase care apare în mod natural în urma îmbătrânirii.

numărul îngerului 553

Susține funcția imunitară sănătoasă.

Lizina ajută la producerea diverselor hormoni, enzime și anticorpi pentru a susține sistemul imunitar. În plus, oferă proprietăți antivirale care pot proteja împotriva virusului herpes simplex, cu unele cercetare 10 indicând că îmbunătățește echilibrul nutrițional din organism pentru a inhiba răspândirea virusului.

Promovează creșterea musculară.

Lizina joacă un rol esențial în scheletul cresterea musculara prin creșterea absorbției de proteine ​​în mușchi și MPS, conform un studiu pe animale unsprezece .

Dacă ești vegetarian?

Cercetare 12 arată că lizina este de obicei mai mică în proteine ​​pe bază de plante decât cele pe bază de animale. Asta pentru că majoritatea proteinelor animale sunt proteine ​​complete (conțin cantități suficiente din toți cei nouă aminoacizi esențiali), în timp ce multe proteine ​​​​de plante sunt lipsite de unii aminoacizi.

Dar asta nu înseamnă că vegetarienii și veganii nu pot primi suficientă lizină în dieta lor.

Conform un studiu 13 , împerecherea strategică a proteinelor pe bază de plante care se completează reciproc profilurile de aminoacizi pentru a forma proteine ​​complete vă poate ajuta să vă asigurați că obțineți suficient din fiecare aminoacid esențial, inclusiv lizina.

În plus, completând cu un de înaltă calitate pudră proteică vegană vă poate ajuta să vă atingeți aportul zilnic de lizină.

211 înger număr îndrăgostit

„Veganii și vegetarienii pot obține lizină adecvată pentru sinteza proteinelor, asigurându-se că împerechează proteinele vegetale cu conținut scăzut de lizină cu alimente bogate în lizină în aceeași masă”, explică Williamson. „De exemplu, lipsa de lizină din orez poate fi compensată prin consumul de linte care are un conținut ridicat de lizină.”

Alimente bogate în lizină:

• Boabe de soia: 2,7 grame 14 la 100 de grame
• Pui: 2,6 grame cincisprezece la 100 de grame
• Brânză: 2,2 grame la 100 de grame
• Crevetă: 2,2 grame la 100 de grame
• Ton: 2,1 grame 16 la 100 de grame
• Porc: 1,9 grame cincisprezece la 100 de grame
• Linte: 1,7 grame 17 la 100 de grame
• Fasole: 1,5 grame 18 la 100 de grame
• Miel: 1,5 grame 19 la 100 de grame
• Vită: 1,4 grame douăzeci la 100 de grame
• Semințe de dovleac: 1,2 grame douăzeci și unu la 100 de grame
• Fistic: 1,1 grame la 100 de grame
• Ouă: 0,9 grame 22 la 100 de grame
• Iaurt: 0,8 grame 23 la 100 de grame
• Ovăz: 0,7 grame 24 la 100 de grame
• Spirulina: 0,3 grame 25 la 100 de grame
• Quinoa: 0,2 grame 26 la 100 de grame

Alimente cu conținut scăzut de lizină:

• Brocoli: 0,1 grame 27 la 100 de grame
• Orez brun: 0,1 grame 28 la 100 de grame
• Cartofi: 0,09 grame 29 la 100 de grame
• Hrişcă: 0,07 grame 30 la 100 de grame
• Zucchini: 0,07 grame 31 la 100 de grame
• Yams: 0,06 grame 32 la 100 de grame
• Sfecla: 0,06 grame 33 la 100 de grame
• rosii: 0,04 grame 3. 4 la 100 de grame
• Banane: 0,05 grame 35 la 100 de grame
• Țelină: 0,03 grame 36 la 100 de grame
• Castravete: 0,03 grame 37 la 100 de grame
• Mere: 0,01 grame 38 la 100 de grame

Exemplu de plan de masă pentru lizină.

Dacă aveți nevoie de inspirație pentru a obține mai multă lizină în dieta dvs., luați în considerare următorul exemplu de plan de masă:

• Mic dejun : Fulgi de ovaz cu fructe de padure si semințe de dovleac , și două ouă
• Masa de pranz: Tofu se prăjește cu ciuperci, roșii uscate, mazăre de zăpadă, avocado și quinoa
• Cină: Piept de pui cu linte, conopida prăjită , și spanac la abur
• Gustare: Iaurt cu pere feliate

întrebări frecvente

La pachet.

Lizina este un aminoacid esențial necesar pentru creșterea adecvată, funcțiile corpului și producerea de energie. De asemenea, poate susține sănătatea oaselor, poate întări sistemul imunitar și poate promova creșterea musculară.

În timp ce lizina se găsește în mod obișnuit în proteinele animale, cei care mănâncă pe bază de plante se pot sătura prin combinarea alimentelor pe bază de plante bogate în lizină cu alte proteine ​​vegetale. Acest lucru va ajuta la asigurarea consumului de surse complete de proteine ​​și la îndeplinirea cerințelor zilnice de lizină fără niciun efort suplimentar.

Indiferent dacă ești un consumator de carne sau vegan, satisfacerea necesarului zilnic de proteine cu surse de proteine ​​sănătoase va ajuta foarte mult să vă asigurați că nu aveți un conținut scăzut de lizină.