19 gustări gustoase care au peste 10 grame de proteine ​​(vegane, keto și altele)

V-ați simțit vreodată foame imediat după o gustare sau ați simțit că trebuie să luați mai multe gustări pe zi pentru a vă simți mulțumit? Dacă da, gustările tale ar putea avea nevoie de un upgrade proteic.

Adăugând mai multe proteine la mese și gustări este o modalitate inteligentă de a menține o greutate sănătoasă și de a susține bunăstarea generală.

Iată 19 gustări delicioase, hrănitoare și bogate în proteine ​​pentru a satisface orice poftă. Indiferent dacă cauți ceva de casă sau cumpărat din magazin, keto sau vegan, noi te putem acoperi.

Gustări vegane bogate în proteine:

Pentru vegani, consumul de proteine ​​​​poate fi o provocare. Cu toate acestea, dacă știți cum să combinați alimentele în mod corect, este ușor să creați un conținut ridicat de proteine, gustări vegane .

Iată câteva opțiuni de gustări bogate în proteine ​​pentru persoanele care urmează o dietă vegană.

Smoothie de proteine ​​vegan

Ingrediente : 1 lingura pudră proteică vegană , 1 cană afine congelate 1 , 1 lingura unt de arahide 2 , și 1,5 cani de lapte de migdale neindulcit 3 .

Proteine ​​per porție : 26,5 grame

Amestecă ingredientele într-un blender de mare viteză până devine omogen și cremos.

Trailmix

Ingrediente : 1 uncie migdale prăjite 4 , 1 lingura seminte de dovleac 5 , și ¼ cană stafide 6 .

Proteine ​​per porție: 11,28 grame

Combinați ingredientele într-un bol și savurați. Adăugați câteva bucăți de ciocolată neagră fără lactate dacă aveți chef de ceva dulce!

Budincă de chia cu unt de arahide

Ingrediente : 2 linguri de seminte de chia 7 , 1 lingura unt de arahide 2 , ½ cană lapte de ovăz 8 , și ½ cană mure proaspete 9 .

Proteine ​​per porție: 11,18 grame

Urmareste asta reţetă și adăugați unt de arahide pentru a crește proteina. Puteți îndulci budinca de chia cu un îndulcitor fără calorii, cum ar fi fructele de călugăr sau un strop de sirop de arțar dacă doriți.

Sare și piper edamame la cuptor

Ingrediente : 1 cană de fasole edamame preparată congelată 10 , sare piper

Proteine ​​per porție : 18,5 grame

Stropiți edamame preparat cu ulei de măsline și asezonați cu sare și piper. Prăjiți edamame pe o tavă de foaie la 375℉ timp de 20-30 de minute, amestecând ocazional.

Gustări vegetariene bogate în proteine

Următoarele gustări bogate în proteine ​​sunt fără carne și favorabile vegetarienilor.

Parfait de iaurt grecesc

Ingrediente : 3/4 cană iaurt grecesc neîndulcit unsprezece , ½ cană de măr Granny Smith tocat 12 , și 1 lingura nuci tocate 13 .

Proteine ​​per porție : 17 grame

Acoperiți iaurtul grecesc cu mărul și nucile pecan tocate și stropiți-l cu scorțișoară după gust. Adăugați câteva linguri de granola cu conținut scăzut de zahăr dacă ai nevoie de ceva crunch suplimentar.

Salată de ouă de avocado

Ingrediente: 2 oua fierte tari 14 și ½ dintr-un avocado cincisprezece servit cu biscuiti si legume feliate.

Proteine ​​per porție: 13,9 grame de proteine ​​plus câteva grame de proteine ​​din biscuiți și legume.

Pasează ouăle și avocado împreună și asezonează cu sare, piper și condimente la alegere. Serviți salata de ouă cu legume precum castraveți tăiați și felii de morcov sau biscuiți cu conținut ridicat de fibre .

Sandvișuri cu mere, semințe de cânepă și unt cu semințe de floarea soarelui

Ingrediente: 1 măr honeycrisp 16 , 2 linguri de unt de arahide 2 , și 1 lingura seminte de canepa 17 .

Proteine ​​per porție : 10,75 grame

Faceți sandvișuri cu mere tăind merele rondele, împrăștiindu-le cu unt de arahide, transformându-le în sandvișuri și rulând părțile laterale. semințe de cânepă .

Gustări din carne bogate în proteine

Dacă mănânci carne, este ușor să găsești gustări bogate în proteine. Cel mai bine este întotdeauna să echilibrați gustările pe bază de carne cu unele fructe sau legume pentru a vă asigura că vă acoperiți nevoile nutriționale de fibre, vitamine, minerale și multe altele.

Bețișoare de charcuterie

Ingredient: 1 uncie de brânză cheddar 18 , 1 uncie de salam 19 , și legume la alegere, cum ar fi măsline sau ardei roșii prăjiți.

Proteine ​​per porție: 14 grame

Așezați ingredientele pe o frigărui și bucurați-vă.

Rulouri cu curcan, legume și brânză

Ingrediente : 4 felii de piept de curcan douăzeci , 2 felii de brânză elvețiană douăzeci și unu , romaine, rosii feliate si mustar.

Proteine ​​per porție: 19,488 grame

Așezați feliile de curcan cu restul ingredientelor, rulați-le și bucurați-vă.

Salata mica cu pui

Ingrediente : 2 uncii de piept de pui 22 , avocado feliat, roșii cherry și 1 lingura seminte de dovleac 5 .

Proteine ​​per porție: 20,96 grame

Adăugați verdeață tocată la alegere într-un castron și acoperiți cu pui , roșii, avocado feliat și semințe de dovleac. Fă-ți singur Sos pe bază de iaurt grecesc pentru a crește și mai mult conținutul de proteine.

Gustări Keto bogate în proteine

Când urmărești un dieta saraca in carbohidrati , proteina este de obicei în cerere mare . Gustările bogate în proteine ​​pot ajuta la menținerea stabilă a zahărului din sânge și vă pot menține să vă simțiți sătul și mulțumit între mese.

Persoanele care urmează diete sărace în carbohidrați ar trebui să acorde prioritate asocierii alimentelor bogate în proteine ​​cu ingrediente bogate în fibre pentru a susține sănătatea digestivă.

Iată câteva opțiuni pentru gustări cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în proteine.

Salata de ton

Ingrediente: O cutie de ton 23 , 1 lingura de maia 24 , 2 linguri iaurt grecesc 24 , telina tocata si ceapa rosie, servite deasupra feliilor de castravete.

semn 12 mai

Proteine ​​per porție: 42,8 grame

Se amestecă tonul cu maiaua și iaurtul grecesc și se bucură.

Mușcături de ouă Masala

Ingrediente: 4 ouă, 1/2 cană brânză de vaci plină de grăsime, 1/2 cană brânză Cheddar mărunțită, ceapă, ardei gras, chile

Proteine ​​per porție: 12,43 grame per mușcătură

Găsiți rețeta aici.

Biluțe proteice din ciocolată cu unt de arahide

Ingrediente: 1 cană unt de arahide 2 , 3 linguri mindbodygreen ciocolată frumusețe și colagen intestinal+ , și fructe de călugăr și extract de vanilie după gust.

Proteine ​​per porție: 15 grame la 2 bile

Combinați toate ingredientele într-un robot de bucătărie și amestecați până se încorporează. Răciți timp de 20 de minute înainte de a forma bile. Rulați în alune zdrobite pentru un plus de crocant și și mai multe proteine. Păstrați-le la frigider.

Gustări bogate în proteine ​​ambalate

Uneori, aveți nevoie de o gustare bogată în proteine, care este prefabricată. Pentru ca a alimente ambalate pentru a avea o etichetă „cu conținut ridicat de proteine”, trebuie să conțină 20% sau mai mult din valoarea de referință alimentară (DRV) pentru proteine ​​per porție, care este stabilită la 50 de grame pentru o dietă de 2.000 de calorii.

Păstrați aceste gustări bogate în proteine ​​în mașina, biroul sau frigiderul de la serviciu, astfel încât să fiți întotdeauna pregătit cu o gustare sățioasă atunci când foamea se lovește.

Gustări bogate în proteine ​​de cumpărat

39 numărul îngerului

batoane de curcan

Proteine ​​per porție: 10 grame per baton

Căutați bețișoare de curcan care nu conțin zahăr adăugat și sunt făcute cu curcan crescut în mod uman. Combinați batoanele de curcan cu o bucată de fructe proaspete pentru o gustare bogată în proteine ​​și fibre.

Batoane proteice

Proteine ​​per porție : 10-15 grame pe baton

Alegeți batoane proteice care oferă cel puțin 10 grame pe baton și sunt făcute cu ingrediente întregi, bogate în nutrienți, cum ar fi nucile și fructele. Feriți-vă de batoanele care conțin mai mult de 4 grame de zahăr adăugat.

Nuci amestecate

Proteine ​​per porție: ~10 grame per porție de 2 uncii

Arahide, migdale, caju, fistic și semințele precum semințele de dovleac pot fi amestecate pentru a face o gustare prietenoasă pentru călătorii.

Naut prajit

Proteine ​​per porție: ~12 grame per porție de 2 uncii

Căutați produse din năut prăjit care sunt făcute cu uleiuri sănătoase, cum ar fi uleiul de avocado.

Brânză de vacă

Proteine ​​per porție : ~12 grame per porție de 4 uncii

Brânza de vaci este o gustare bogată în proteine ​​care poate fi savurată cu ingrediente dulci, cum ar fi fructele de pădure și untul de nuci, sau ingrediente sărate, cum ar fi legumele și avocado. Nu vă fie teamă să experimentați cu diferite combinații de arome!

Pudră de proteine

Proteine ​​per porție: ~20 de grame per lingură

Pudră de proteine este un ingredient convenabil, bogat în proteine, de ținut la îndemână. Puteți să-l adăugați în apă sau în laptele dorit pentru a face un shake proteic pe drum și îl puteți adăuga la alimente cu conținut scăzut de proteine, cum ar fi iaurtul pe bază de plante, pentru a oferi gustării voastre puțină putere de rezistență.

Ce este proteina și de ce este importantă?

Proteina este un macronutrient, care este un nutrient de care organismul tău are nevoie în cantități mari. Proteina este cunoscută pentru rolul său în sinteza si intretinerea proteinelor musculare , dar este, de asemenea, necesar pentru producerea de hormoni și neurotransmițători, pentru funcția imunitară și pentru multe alte procese esențiale.

Consumul de proteine ​​optime zilnic vă ajută să vă mențineți corpul sănătos și este important pentru menținerea masei musculare slabe și a rezistenței osoase. Urmând o dietă bogată în proteine ​​este eficient și pentru promovarea pierderii în greutate 25 și poate face mai ușor atinge-ți obiectivele de compoziție corporală.

Din fericire, sunt destule surse de proteine ​​din care să alegeți , indiferent de tipul de dietă pe care alegi să urmezi. Consumul unei combinații de proteine ​​vegetale și animale este cea mai bună modalitate de a-ți acoperi necesarul zilnic de proteine, dar unii oameni urmează diete care limitează sau elimină produsele de origine animală.

Chiar dacă este pe deplin posibil să vă satisfaceți nevoile de proteine ​​urmând o dietă pe bază de plante, proteinele de origine animală sunt considerată 26 să fie de o calitate nutritivă superioară comparativ cu proteinele pe bază de plante.

Acest lucru se datorează faptului că proteinelor pe bază de plante le lipsesc unele esențiale aminoacizi 27 , ca lizina și au o digestibilitate mai mică în comparație cu proteinele animale.

„Două sisteme de scor – scorul de aminoacizi corectat cu digestibilitatea proteinelor (PDCAAS) și scorul de aminoacizi indispensabili digestibili (DIAAS) – ar spune că proteinele de origine animală au scoruri mai mari. Cu alte cuvinte, sunt mai digerabili și au un conținut mai mare de aminoacizi esențiali (indispensabili), aminoacizii pe care trebuie să-i obținem din alimente” Stuart Phillips, Ph.D , cercetător de proteine ​​și profesor la Universitatea McMaster, spune mindbodygreen.

Deci, dacă urmați o strictă dietă pe bază de plante , va trebui să acordați o atenție sporită alegerilor dvs. de proteine ​​pentru a vă asigura că primiți suficient din acest macronutrient esențial în fiecare zi. Phillips îi încurajează pe cei care urmează o dietă pe bază de plante să se gândească adăugând proteine ​​la fiecare masă și gustare pentru a se asigura că iau o varietate de aminoacizi și își ating obiectivele de proteine.

rezumat

De câte proteine ​​am nevoie?

Chiar dacă cel doza alimentară recomandată actuală (DZR) 28 pentru proteine ​​este stabilit la 0,8 grame per kg (g/kg) de greutate corporală (0,36 grame de proteine ​​pe kilogram (g/lb)), cercetările sugerează că  aportul optim de proteine 28 pentru persoanele active este mai aproape de 1,2 până la 2,0 g/kg pe zi (0,54-.9 g/lb). Pentru o persoană de 150 de lire sterline, aceasta ar echivala cu 81-135 de grame de proteine ​​pe zi.

Acest lucru se datorează faptului că RDA este minim cantitatea de proteine ​​de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a satisface cerințele de aminoacizi, pentru a preveni pierderea musculară și pentru a menține echilibrul de azot, nu cantitate optimă de proteine necesare pentru a susține sănătatea generală.

Pentru a vă satisface nevoile de proteine, este important să adăugați surse de proteine ​​la fiecare masă și gustare.

Majoritatea experților sugerează să luați 25 până la 30 de grame 29 de proteine ​​la mese, dar ce zici de gustări? Să presupunem că ești o persoană de 150 de lire sterline și țintește la un aport de proteine ​​de 0,8 grame pe kilogram pe zi sau 120 de grame de proteine ​​pe zi. Dacă luați 100 de grame de proteine ​​în trei mese, înseamnă că va trebui să vă potriviți într-o gustare care conține 20 de grame de proteine ​​pentru a vă îndeplini cerințele de proteine.

Dacă nu acordați atât de multă atenție consumului dvs. macro și doriți doar să vă asigurați că mâncați suficiente proteine, alegerea gustărilor care conțin cel puțin 10 grame de proteine ​​este de obicei suficientă pentru a vă menține mulțumit până la următoarea masă.

Pentru persoanele care doresc să profite la maximum de antrenamentele lor, cum ar fi sportivii, rezultatele studiului sugerează că, atâta timp cât consumați proteine ​​în timpul antrenamentului, nu contează dacă preferați o gustare bogată în proteine ​​sau un shake de proteine. inainte de sau dupa antrenament . Experții sunt de acord pe care concentrându-se consumând suficiente proteine ​​totale pe parcursul zilei este mult mai important pentru construirea mușchilor și forță decât suplimentarea cu proteine ​​înainte sau după antrenament.

rezumat

Pot gustarile bogate in proteine ​​sa ma ajute sa slabesc?

Creșterea aportului de proteine ​​poate fi o modalitate eficientă de a pierde grăsimea corporală , atâta timp cât urmați o dietă generală sănătoasă, făcând antrenament de rezistență , și menținerea unui deficit caloric.

Deoarece proteinele sunt cel mai sațios macronutrient și sunt importante pentru întreținerea mușchilor, respectarea unei diete bogate în proteine ​​poate reduce nivelul foametei și vă poate ajuta să vă mențineți masa musculară în timpul pierderii în greutate. De obicei, rata metabolică bazală (BMR) sau caloriile pe care le ard în timp ce ești în repaus, scade atunci când slăbești. In orice caz, studiile arată 25 că dietele bogate în proteine ​​îi ajută pe oamenii care pierd în greutate să-și mențină BMR în timp, ceea ce îi poate ajuta să își mențină pierderea în greutate.

A Recenzia 2020 25 publicat în Journal of Obezity and Metabolic Syndrome au raportat că nu numai că dietele bogate în proteine ​​s-au dovedit a fi eficiente pentru a promova pierderea de grăsime, dar par a fi utile și pentru a preveni recăpătarea în greutate în timp.

rezumat

întrebări frecvente

La pachet.

Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a rămâne săturați pe tot parcursul zilei, adăugarea unei gustări bogate în proteine ​​​​ar putea ajuta. Și indiferent dacă urmați o dietă vegană sau ați trecut recent la aceasta un mod de a mânca cu conținut scăzut de carbohidrați , există o mulțime de gustări gustoase, bogate în proteine, din care să alegeți.