Când să consumi pudră proteică: sfaturi de timp susținute de cercetări

Proteina este un macronutrient esențial care alimentează mult mai mult decât doar # câștiguri. Compune despre 15% din noastre 1 greutatea corporală, proteinele ajută la formarea celulelor minuscule, a articulațiilor și a organelor mari și a tot ceea ce este între ele. De asemenea, joacă un rol în nivelul de energie, funcția imunitară și sănătatea metabolică.

Corpul tău descompune mereu proteinele, așa că are nevoie de un aport constant din dieta ta. Dar există un anumit moment al zilei care este considerat cel mai bun pentru realimentare? Să explorăm cele mai bune momente pentru a consuma pudră de proteine, astfel încât să funcționeze cel mai greu pentru tine.

De ce ar trebui să vă extindeți aportul de proteine.

Înainte de a vă gândi la sincronizarea proteinelor la un tricou, va trebui să vă asigurați că primiți suficient macronutrient în primul rând.

Majoritatea oamenilor activi vor dori să consume în jur 1,4 până la 2,0 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală 2 . Dacă cântărești 165 de lire sterline, înseamnă aproximativ 105 până la 150 de grame de proteine ​​pe zi.

Prin atingerea acestui prag, te asiguri că organismul tău are suficiente proteine construi muschi , susține metabolismul și sensibilitatea la insulină și multe altele.

„Cea mai importantă parte, se pare, pe baza cercetărilor, este aportul total de proteine ​​într-o zi”, spune Shawn Arent, Ph.D. , profesor de știință a exercițiului fizic la Universitatea din Carolina de Sud. „Poți să scapi de proteinele tale, dar dacă nu mănânci suficient pe zi, este o picătură în găleată.”

În mod ideal, vă veți putea satisface nevoile de proteine ​​mâncând surse de proteine ​​din alimente integrale . In orice caz, pudre proteice poate fi o modalitate convenabilă de a umple golurile din dietă și de a obține o cantitate semnificativă de proteine ​​fără a fi nevoie să aprindeți aragazul.

În loc să încercați să înghesuiți peste 100 de grame de proteine ​​într-o singură masă (adică o mulțime de ouă și zer), veți dori să vă răspândiți aportul de proteine ​​pe tot parcursul zilei, începând cu micul dejun.

Prima masă a zilei este importantă deoarece atunci când dormi, corpul tău se află într-o stare catabolică în care țesutul muscular este descompus pentru aminoacizii constitutivi. Și vei rămâne în această stare până când îți vei completa corpul cu aminoacizii de care are nevoie pentru a intra într-o stare anabolică și a reconstrui din nou mușchii - un proces numit sinteza proteinelor musculare (MPS).

„Prima masă după ce ieșiți dintr-un post peste noapte este absolut esențială”, Don Layman, Ph.D., cercetător de frunte în proteine ​​și aminoacizi și profesor la Universitatea din Illinois din Urbana-Champaign , a spus anterior mindbodygreen . „Până când vei avea o masă care declanșează MPS, vei rămâne catabolic”.

Și ce declanșează MPS și ne duce într-o stare anabolică? Ai ghicit: proteine. Cercetările lui Layman au descoperit că consumul unei porții adecvate de proteine ​​(cel puțin 20 până la 30 de grame) începând cu prima masă a zilei 3 va sprijini sinteza proteinelor musculare mai eficient decât consumul majorității proteinelor la cină. De asemenea, vă va pregăti să îndepliniți acea cotă zilnică de proteine ​​foarte importantă.

Atâta timp cât ești consumând suficiente proteine ​​pe zi 4 , și răspândindu-l pe câteva mese, orele exacte de aport de proteine ​​nu contează la fel de mult. Cu toate acestea, există câteva modalități de a vă optimiza ușor sincronizarea, în funcție de obiectivele dvs. specifice.

rezumat

Proteine ​​pentru a pierde in greutate.

Dacă cauți slăbi (in timp ce se mentine masa musculara), consumul de pudra proteica dimineata poate fi benefic.

Nu numai că va declanșa MPS, dar proteinele sunt, de asemenea, foarte sățioase, ceea ce înseamnă că vă poate ajuta să vă începeți ziua simțindu-vă plin și mulțumit.

Are, de asemenea, ceea ce se numește un efect insulinotrop 5 , astfel încât ajută la curățarea glucozei din sânge și poate ajuta la stabilizarea zahărului din sânge. „Mai puține creșteri de insulină înseamnă niveluri mai susținute de energie și mai puține dureri de foame pe parcursul zilei.” Gabrielle Lyon, D.O., un medic de medicină funcțională și fondatorul Institutul de Medicină Centrică Musculară , a spus anterior mindbodygreen .

În cercetări asupra adolescenților cu obezitate 6 , consumul unui mic dejun bogat în proteine ​​(35 de grame) a ajutat la prevenirea câștigului de grăsime și la reducerea foametei zilnice mai mult decât consumul unui mic dejun cu conținut scăzut de proteine ​​sau săritul peste micul dejun.

Dacă scopul tău este pierderea de grăsime, vei dori să faci multă mișcare, în special antrenament de forta — și zilnic.

Asocierea unei diete bogate în proteine ​​cu post intermitent s-a demonstrat, de asemenea, că promovează pierderea de grăsime și îmbunătățirea sănătății metabolice în cercetare recentă 7 , probabil datorită modului în care restricționarea fereastra de mâncare poate reduce aportul de calorii. (Rețineți că această strategie nu este eficientă pentru toată lumea și poate fi nesigură pentru femeile însărcinate și care alăptează sau pentru oricine cu antecedente de tulburări alimentare. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a o încerca.)

zodiacul 19 februarie

rezumat

Ar trebui să consum proteine ​​înainte sau după efort?

Există un motiv pentru care halterofilul stereotip urmărește fiecare sesiune de sală cu un shake de proteine. Consumul de proteine ​​după un antrenament ajută la alimentarea corpului și la refacerea țesutului muscular care a fost deteriorat în timpul exercițiului.

„Fereastra de oportunitate anabolică” este perioada de timp după antrenament în care corpul tău este pregătit să sintetizeze noi proteine. Cercetătorii obișnuiau să creadă că această fereastră de timp era relativ scurtă - în jur de 30 până la 60 de minute - dar această noțiune a fost contestată de atunci 8 .

„Realitatea este că fereastra seamănă mai mult cu o ușă de garaj – este mult mai mare decât am crezut că este”, explică Arent. „Dacă nu mănânci proteine ​​imediat după un antrenament, nu este ca și cum vei pierde toată munca grea pe care tocmai ai depus-o.”

Deci, dacă ai uitat să-ți aduci shake-ul la sală, este bine să aștepți până când ajungi acasă și faci duș alimentați cu proteine, precum și cu niște carbohidrați .

Indiferent dacă mănânci proteine ​​la o oră după un antrenament sau trei, arată cercetările efectele asupra MPS vor fi similare 9 . O excepție este dacă te antrenezi la prima oră dimineața fără să mănânci în prealabil. In acest caz, veți dori să alimentați rapid 10 pentru că s-ar putea să fii încă într-o stare mai catabolică.

În ceea ce privește beneficiile consumului de proteine ​​înainte de antrenament, cercetarea este mai mixtă și pare să depindă de persoană. Există câteva studii timpurii care sugerează că proteinele înainte de antrenament ar putea fi mai important pentru femei unsprezece , dar nu știm sigur.

rezumat

Ar trebui să consum proteine ​​dimineața sau seara?

După cum am menționat deja, consumul de proteine ​​​​dimineața sau în timpul primei mese este esențial pentru a-ți face ziua liberă pe piciorul potrivit.

Cu toate acestea, cercetările în curs de dezvoltare constată, de asemenea, că consumul unei doze concentrate de proteine ​​chiar înainte de culcare poate fi util pentru cei care fac exerciții intense. Un studiu din 2019 publicat în Frontierele nutriției 12 a constatat că, pentru cei care făceau o perioadă prelungită de antrenament de rezistență, consumul a 40 de grame de proteine ​​înainte de culcare a stimulat MPS în timpul perioadei de recuperare peste noapte - un moment în care mușchii se stricau de obicei.

semnul zodiacal 28 octombrie

Aceasta poate fi, de asemenea, o strategie inteligentă pentru sportivii cu nevoi foarte mari de proteine, care ar beneficia de la o masă suplimentară bogată în proteine ​​în fiecare zi.

Există, de asemenea, unele dovezi, deși este neconcludent 13 , că consumul de proteine ​​chiar înainte de culcare poate ajuta persoanele în vârstă să lupte pierderea musculară legată de vârstă , ceea ce este o îngrijorare după vârsta de 65 de ani sau cam asa ceva.

Dacă alegeți să consumați proteine ​​cu puțin timp înainte de culcare, asigurați-vă că alegeți o pudră de proteine ​​​​care este ușor de digerat și nu vă va perturba somnul . Cu digerare lenta proteina cazeină este o alegere populară.

rezumat

Tipuri de pudră de proteine.

După cum spune Arent, puteți privi rutina dvs. de proteine ​​ca la un tort de ziua de naștere: aportul total de proteine ​​este tortul în sine și pune bazele. Timpul de proteine ​​este ca glazura. Și în acest scenariu, tipul de proteină este lumânarea de deasupra.

Pentru a vă maximiza recuperarea și creșterea, veți dori să optați pentru o sursă de proteine ​​care conține toți aminoacizii esențiali în cantitățile corecte. Ar trebui să acordați o atenție deosebită leucinei, care este cunoscută ca un declanșator anabolic din cauza capacității sale de a porni MPS, dar toate sunt importante.

„Leucina pornește aprinderea, dar încă trebuie să aveți cantități suficiente de ceilalți aminoacizi pentru a menține sinteza proteinelor”, spune Matthew E. Stark, M.S., RDN, LDN , coordonatorul programului de nutriție și dietetică la Universitatea din North Illinois. „Dacă nu ai nevoie de una, asta ar putea împiedica sinteza proteinelor, chiar dacă aveai suficientă leucină”.

Proteinele animale tind să fie mai mare în leucină decât proteine ​​vegetale , dar o pudră de proteine ​​vegetale bine formulată poate atinge pragul de leucină necesar pentru a stimula MPS ( aproximativ 2,5 grame per porție 14 ). Există multe tipuri de pudre proteice disponibile, fiecare cu propriile sale avantaje și dezavantaje, și puteți afla totul despre cele mai populare aici .

Când faceți cumpărături pentru pudra proteică potrivită pentru dvs., fie asta izolat de zer sau proteina din mazăre , asigurați-vă că căutați unul care are cel puțin 25 până la 30 de grame de proteine ​​per porție cincisprezece , are o compoziție sănătoasă de aminoacizi, provine din surse durabile, provine de la o companie de renume și are un conținut scăzut de aditivi și zaharuri suplimentare.

alegerile mbg pentru pulberi proteice curate

Modalități creative de a consuma pudră de proteine.

Am stabilit că proteinele sunt esențiale pe tot parcursul zilei, de dimineața până seara. Dacă doriți să utilizați pudră de proteine ​​pentru crește aportul zilnic de proteine , iată câteva modalități creative de a face acest lucru, dincolo de un alt smoothie sau shake.

Mic dejun:

• Adăugați-l la ovăzul de peste noapte sau la fulgii de ovăz fierbinți
• Adăugați proteine ​​aromate în cafea
• Adăugați-l în aluatul de vafe sau clătite

Gustare:

• Adăugați-l în aluatul pentru brownie sau biscuiți
• Începe o budincă de colagen
• Folosește-l pentru a face bile de energie

Cină:

• Învârtiți proteinele fără arome în piure de cartofi sau iaurt
• Se amestecă în sos de salată

FAQ

La pachet.

Atâta timp cât primești suficiente proteine ​​în fiecare zi, momentul în care ai proteinele nu contează la fel de mult. Cu toate acestea, există câteva momente pe parcursul zilei, cum ar fi dimineața și după un antrenament, când consumul unui shake proteic poate fi și mai benefic pentru creșterea și recuperarea mușchilor .