Mâncarea cu restricții de timp: beneficii, riscuri și cum să o adaptați stilului dvs. de viață

Mâncarea cu restricții în timp (TRE) este unul dintre puținele modele de alimentație care nu are reguli sau reglementări complicate de reținut și vă permite să vă bucurați de toate alimentele preferate, cu condiția să vă încadrați toate mesele într-un interval de timp alocat.

Pe lângă flexibilitatea și libertatea pe care le oferă acest plan, TRE oferă, de asemenea, o listă lungă de posibile beneficii pentru sănătate, variind de la longevitate crescută la pierdere în greutate , control îmbunătățit al zahărului din sânge , și altele.

Am contactat câțiva dintre experții de top în alimentația cu restricții de timp pentru a înțelege cum vă afectează sănătatea, pentru cine s-ar putea potrivit și cum puteți găsi un program care să funcționeze pentru dvs.

Ce este mâncatul cu restricții de timp?

Mâncarea limitată în timp este a formă de post intermitent care implică limitarea consumului de alimente la o anumită fereastră de timp în fiecare zi.

În cele mai multe cazuri, oamenii își vor limita consumul de alimente la un interval de șase până la 12 ore și își vor postuni în orele rămase în afara acestei perioade de timp. Deși unii oameni își limitează consumul în perioadele de post doar la apă, alții pot alege să opteze pentru băuturi fără calorii, cum ar fi cafea neagra sau ceai, sau mâncați un număr mic de calorii .

În ultimii ani, TRE a crescut în popularitate datorită flexibilității unice pe care o oferă. Spre deosebire de alte planuri de dietă care se concentrează pe meticulos măsurarea gramelor de carbohidrați, grăsimi sau proteine , TRE nu vă cere să vă înregistrați aportul alimentar și vă permite să mâncați orice alegeți într-o anumită perioadă de timp în fiecare zi.

În plus, TRE nu te face să restricționezi în mod major caloriile, precum alte forme de post, cum ar fi postul cu zile alternative, o masă pe zi (OMAD) , și 5:2 post .

rezumat

Beneficiile TRE.

Cercetările emergente arată că mâncatul limitat în timp are o serie de beneficii potențiale, variind de la o longevitate sporită până la o pierdere în greutate crescută și un risc redus de boli cronice. Aici, aruncăm o scufundare profundă în știința din spatele fiecăruia:

Poate crește longevitatea prin promovarea reparării celulare și a autofagiei.

Conform Humaira Jamshed, Ph.D. , cercetător și profesor asistent la Școala de Știință și Inginerie Dhanani, TRE sa demonstrat că promovează repararea celulară 1 și autofagia, un proces în care organismul descompune celulele deteriorate și le înlocuiește cu celule noi sănătoase.

' Cercetările sugerează că autofagia 2 poate avea un efect protector împotriva îmbătrânirii, a cancerului și a altor boli”, spune Jamshed.

Într-un studiu realizat de Jamshed și colegii ei, participanții au urmat timp de patru zile un plan de alimentație limitat în timp, care a implicat limitarea aportului de alimente la orele 8 a.m. până la 2 p.m. în fiecare zi. Până la sfârșitul studiului, cercetătorii au observat markeri crescuti de autofagie 1 , sugerând că TRE ar putea avea efecte anti-îmbătrânire.

fecioara barbat leo femeie

Destul de impresionant, un studiu pe animale din 2022 a constatat, de asemenea, că limitarea aportului de alimente la o fereastră de timp de două ore în fiecare zi a crescut durata de viață 3 de șoareci cu 35%. Cercetătorii din acest studiu au concluzionat că TRE ar putea reduce inflamația și alte modificări legate de vârstă, ceea ce duce la o longevitate sporită.

Poate promova pierderea în greutate prin restricție calorică.

„TRE poate fi promițător pentru oamenii care s-au luptat cu pierdere în greutate sau numărarea caloriilor în trecut”, explică Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. , profesor asistent și cercetător privind postul intermitent la Universitatea Illinois din Chicago.

„Din datele actuale, se pare că oamenii în mod natural restrictioneaza caloriile 4 cu aproximativ 20% când mănânci într-o fereastră mai scurtă în fiecare zi. Acest lucru pare să aibă ca rezultat o pierdere în greutate de 2 până la 4% în două până la trei luni, fără a număra caloriile”, spune Gabel.

Deși poate suna prea frumos pentru a fi adevărat, acest lucru a fost de fapt confirmat într-un studiu 2018 4 condus de Gabel și alți cercetători. Studiul a constatat că, în medie, persoanele care și-au limitat consumul de alimente la o perioadă de opt ore în fiecare zi au consumat cu 341 de calorii mai puțin pe zi și au pierdut 2,6% din greutatea corporală pe o perioadă de 12 săptămâni.

Jamshed observă că TRE poate ajuta, de asemenea, la reglarea nivelurilor de grelină și leptină, doi hormoni implicați în reglarea foametei și a sațietății. Interesant, un studiu a constatat că alimentația timpurie limitată a crescut senzația de sațietate, a scăzut dorința de a mânca și a redus nivelurile de grelină („hormonul foamei”), toate acestea ar putea potențial. stimulează pierderea în greutate 5 .

Ar putea ajuta la reglarea glicemiei.

Pe lângă sprijinirea pierderii în greutate, TRE poate promova și alte aspecte ale sănătății metabolice. „TRE este în prezent explorat pentru reglarea glicemiei la persoanele cu prediabet și chiar diabet de tip 2”, spune Gabel.

Jamshed adaugă că poate ajuta reduce rezistența la insulină 6 și crește sensibilitatea la insulină, ceea ce poate îmbunătăți capacitatea organismului de a utiliza insulina pentru a regla eficient nivelul zahărului din sânge.

O revizuire recentă a lui Gabel și colegii a teoretizat că beneficiile TRE ar putea decurge din capacitatea sa de a 6 stimulează autofagia, reduc stresul oxidativ și măresc capacitatea de răspuns a celulelor producătoare de insulină din pancreas.

Sfat susținut de cercetare:

Exemple de programe.

Există mai multe moduri simple de a integra TRE în ziua ta. Aici sunt câteva eșantion de programe pentru cele mai populare metode, împreună cu câteva dintre principalele argumente pro și contra de luat în considerare pentru fiecare.

Mâncare devreme:

TRE timpuriu limitează de obicei aportul de alimente la o perioadă mai devreme în timpul zilei și implică postul la începutul după-amiezii.

Respectarea unui program de mâncare devreme vă poate ajuta să obțineți cel mai bun profit pentru bani, potrivit Jamshed.

„Această metodă ajută corecte alinierea circadiană 7 , și mâncând în sincronizare cu semnalele externe ale luminii zilei ajută la îmbunătățirea sănătății”, spune Jamshed, care observă, de asemenea, că poate fi cea mai eficientă opțiune pentru îmbunătățirea sănătății metabolice, pierderea în greutate, starea de spirit și somnul.

Acest lucru se reflectă, de asemenea, în mai multe studii, care au legat un program timpuriu de alimentație limitată în timp imbunatatirea sensibilitatii la insulina 8 , stres oxidativ redus 8 , pierdere în greutate crescută 9 , și scăderea tensiunii arteriale 9 .

Cu toate acestea, acest plan poate fi dificil de respectat, mai ales că implică renunțarea la cinele în familie, la happy hour și la gustări târziu. De asemenea, s-ar putea să nu fie potrivit dacă dormiți sau preferați să vă mâncați masa de dimineață puțin mai târziu în cursul zilei.

Iată cum poate arăta acest plan de masă:

• Cafea neagră sau ceai (fără lapte, smântână sau zahăr)
• 7 a.m. Omletă de legume cu pâine prăjită din grâu integral
• 10 a.m. iaurt grecesc cu fructe proaspete și nuci
• ora 12. Pui la cuptor cu quinoa si broccoli
• Se încheie la 15:00. Salată de tofu cu susan tocat

Mâncarea la amiază:

TRE de la miezul zilei implică limitarea aportului de alimente la mijlocul zilei, adesea sărind peste micul dejun și mâncând un prânz devreme.

„Această abordare poate fi mai practică pentru cei cu program de lucru care necesită o masă de prânz și poate oferi totuși unele dintre beneficiile potențiale ale TRE timpurii”, spune Jamshed.

Cu toate acestea, este posibil să nu se alinieze cu firul tău ritmurile circadiene precum și TRE timpurie, spune ea, care ar putea diminua unele dintre posibilele beneficii. De fapt, un studiu care a comparat cele două metode a constatat că TRE timpuriu a fost mai eficient la îmbunătățirea sensibilității la insulină 10 decât amiaza TREI.

TRE timpuriu a fost, de asemenea, asociat cu reduceri ale greutății corporale, nivelurile de zahăr din sânge a jeun și inflamație, în timp ce TRE la amiază nu a fost.

semn 19 iunie

Mai jos este un exemplu de plan de masă pentru acest program TRE:

• Cafea neagră sau ceai (fără lapte, smântână sau zahăr)
• 11 dimineata. Frittata cu spanac si rosii
• ora 14.00 castron de burrito cu proteine ​​sănătoase și legume fajita
• ora 16:00 Ou fiert
• Se încheie la ora 19. Somon cu orez brun si sparanghel

Mâncare târziu:

În general, TRE târziu vă cere să săriți peste micul dejun și să mâncați un prânz târziu.

Jamshed afirmă că aceasta ar putea fi o opțiune bună pentru persoanele care preferă să socializeze sau să ia cina mai târziu în cursul zilei, menționând că poate oferi în continuare unele dintre beneficiile TRE.

De fapt, a proces recent unsprezece comparând TRE timpuriu și târziu, a constatat că ambele au dus la cantități similare de pierdere în greutate în comparație cu un grup de control. Cu toate acestea, TRE timpuriu a avut încă un avantaj față de mâncarea târzie, în special în ceea ce privește efectele sale asupra zahărului din sânge, tensiunii arteriale, insulinei de post și rezistenței la insulină.

Potrivit Jamshed, TRE tardiv poate să nu fie ideal pentru controlul zahărului din sânge și arderea grăsimilor, deoarece sensibilitatea corpului nostru la insulina tinde să scadă 12 seara. „În plus, mâncatul aproape de ora de culcare poate perturbă calitatea somnului pentru unii indivizi”, spune ea.

Dacă sunteți interesat să încercați TRE târziu, iată un exemplu de program:

• Cafea neagră sau ceai (fără lapte, smântână sau zahăr)
• ora 14.00 Sandwich sau wrap cu salată
• ora 5 p.m. Budinca de chia cu fructe de pădure și unt de nuci
• 7 seara. Paste cu legume
• Se încheie la ora 22:00. Supă de linte

Cum să alegi fereastra TRE ideală.

„Plasarea ferestrei de mâncare mai devreme dimineața (terminarea ferestrei de opt ore la 2 sau 3 p.m.) poate avea mai multe beneficii pentru controlul glucozei”, spune Gabel. Jamshed este de acord, observând că TRE precoce poate fi cea mai eficientă opțiune când vine vorba de sănătatea metabolică, pierderea în greutate și starea de spirit.

Cu toate acestea, ambii recunosc și că acest tip de alimentație poate fi mai greu de urmat pentru unii oameni, deoarece mulți oameni preferă să socializeze seara și să se bucure de cina cu familia sau prietenii.

Jamshed subliniază că nu există un singur „cel mai bun” tip de TRE pentru toată lumea, deoarece opțiunea cea mai potrivită poate varia în funcție de mulți factori individuali. „Este important să alegeți o metodă TRE care este durabilă și plăcută și să vorbiți cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe orice regim alimentar sau stil de viață nou”, spune ea.

În cele din urmă, poate fi cel mai bine să vă adaptați modelul alimentar la programul dvs. individual și să experimentați cu timpul precis pentru a găsi ceea ce funcționează pentru dvs.

Și în ceea ce privește cât timp să postești, dacă ești nou în ceea ce privește mâncarea cu restricții de timp, ia în considerare să verifici 18:6 și 16:8 planuri de post, ambele implicând abținerea de la mâncare timp de 18 sau, respectiv, 16 ore în fiecare zi.

Deși nu există un plan unic atunci când vine vorba de mâncare cu restricții de timp, acestea sunt două dintre cele mai populare și mai prietenoase variante pentru începători.

rezumat

Efecte secundare și siguranță.

Deși TRE poate oferi mai multe beneficii posibile pentru sănătate, nu este potrivit pentru toată lumea. Gabel afirmă că postul intermitent în general nu este recomandat copiilor, adolescenților, persoanelor cu antecedente de tulburări de alimentație și celor subponderali.

În plus, ea observă că există cercetări limitate privind siguranța postului pentru alte grupuri, inclusiv persoanele care sunt însărcinate sau care alăptează și persoane cu vârsta peste 70 de ani.

Jamshed subliniază că există mai multe posibile efecte secundare ale consumului de alimente limitate în timp de reținut, inclusiv:

• Ameţeală
• Amețeli
• Foame extremă
• Slăbiciune
• Dureri de cap sau migrene
• Bătăi rapide ale inimii
• Palpitații cardiace
• Leșin
• Pierderea conștienței

„Este important să-ți asculți corpul și rupe postul dacă aveți oricare dintre aceste simptome sau dacă vă simțiți rău în vreun fel”, spune Jamshed.

întrebări frecvente

La pachet.

Mâncarea cu restricții de timp este un model flexibil de alimentație care poate oferi beneficii pe termen lung, inclusiv scăderea în greutate crescută și îmbunătățirea sănătății metabolice. În plus, există mai multe variante disponibile, ceea ce facilitează încorporarea TRE în programul dvs.

Cu toate acestea, TRE nu este potrivit pentru toată lumea și poate fi asociat cu efecte secundare negative, dintre care unele pot fi grave. Din acest motiv, cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă TRE merită încercat și cum vă poate afecta sănătatea. Dacă decideți să încercați TRE, aceste sfaturi vă pot face mai ușor a urma.