3 trucuri pentru a face mâncatul limitat în timp și mai ușor, de la un om de știință în nutriție

În timp ce știința exactă continuă să evolueze, majoritatea experților sunt de acord că când mănânci poate fi la fel de important ca ce consumi cand vine vorba de o stare optima de bine. Și anume, oferirea corpului tău suficient timp pentru a se odihni și a digera (adică, mâncatul limitat în timp) poate duce la reducerea sarcinii inflamatorii, îmbunătățirea sănătății inimii, echilibrarea zahărului din sânge, îmbunătățirea sănătate metabolică , și mult mai mult .

Iată problema: mâncatul limitat în timp poate fi dificil! Mai ales dacă tocmai porniți într-o nouă fereastră de mâncare, respectând planul dvs. ( care funcționează cel mai bine pentru corpul tău ) poate veni cu provocări. Acolo este specialistul în nutriție Courtney Peterson, Ph.D. , intervine: Peterson este un cercetător recunoscut la nivel internațional în domeniul postului intermitent, iar în acest episod al podcast mindbodygreen , ea se scufundă în dezavantajele mesei, inclusiv câteva sfaturi pentru a face afacerea mai ușoară (și mult mai plăcută).

mai 2 semn

Mai jos, găsiți câteva dintre obiceiurile ei încercate și adevărate:

Mănâncă un mic dejun mai mare.

„În ultimii 50 de ani, știm că controlul zahărului din sânge la majoritatea oamenilor este de fapt cel mai bun dimineața și se înrăutățește pe măsură ce ziua progresează”, spune Peterson. Acest lucru are sens: melatonina suprimă insulina, motiv pentru care experții sfătuiți să nu consumați alimente bogate în glucoză noaptea .

Peterson a testat chiar și un Planul de alimentație timpurie limitată (eTRE) la bărbații cu probleme de zahăr din sânge și a constatat că o fereastră de mâncare mai devreme a dus la îmbunătățirea sensibilității la insulină, la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea stresului oxidativ în organism în comparație cu cei care au urmat o fereastră ulterioară - și cele două grupuri au mâncat exact aceeași cantitate de alimente. „Am găsit practic mai puține daune moleculare în organism și asta în ciuda faptului că nimeni nu a slăbit”, adaugă ea.

Punct fiind? Nu sari peste micul dejun. În loc să vă cronometrați fereastra de masă de la, să zicem, între 12 și 20:00, poate schimbați-l cu câteva ore și faceți-l între 10:00 și 18:00. (sau orice alocare funcționează cel mai bine pentru dvs.). 'Al nostru metabolism este optimizat pentru a metaboliza alimentele în acea perioadă de la mijlocul dimineții până la sfârșitul dimineții”, notează Peterson, așa că poate ajuta să-ți oferi organismului susținere dimineața.

Urmați un program de cinci zile.

„Recent am făcut o analiză a unora dintre datele noastre și am constatat că persoanele care au urmat [mancatul cu restricții de timp] cinci zile pe săptămână, în fiecare săptămână, au avut îmbunătățiri ale nivelului de zahăr din sânge, ale ritmului cardiac și au pierdut mai mult în greutate. , ceea ce nu este o surpriză”, explică Peterson.

20 octombrie semn zodiacal

La urma urmei, „conținerea flexibilă” s-a dovedit a avea succes atunci când vine vorba de gestionarea greutății: În un studiu din 2019 , participanții care au raportat că au avut o dietă mai strict în weekend au avut o șansă semnificativ mai mare de a-și recăpăta greutatea pe care au pierdut-o anterior în decurs de un an, în comparație cu cei care au raportat o dietă mai puțin strictă în weekend și în perioadele de vacanță. In alt studiu , reținerea flexibilă a fost asociată cu o mai bună menținere a greutății, în timp ce reținerea rigidă a fost asociată cu o pierdere mai mică în greutate.

Mâncatul cu restricții de timp are beneficii mult dincolo de gestionarea greutății, dar dacă îți este greu să te ții de program 24/7, încearcă să-ți faci har în weekend. „Cinci zile pe săptămână sunt suficiente pentru ca oamenii să vadă beneficii pe termen lung”, asigură Peterson.

Exercițiu înainte de micul dejun.

Peterson personal încearcă să facă exerciții fizice înainte de a lua micul dejun (pe care nu o sări niciodată, așa cum am menționat mai sus!). „Există unele date care sugerează că, dacă faci exerciții fizice înainte de a lua micul dejun, obții mai multă greutate [management]”, notează ea. De exemplu, un studiu a constatat că participanții care au făcut mișcare înainte de micul dejun a ars de două ori mai multă grăsime precum cei care au făcut mișcare după ce au mâncat aceeași masă.

Dacă un antrenament de dimineață devreme nu se încadrează în programul tău, nu te îngrijora: Potrivit lui Peterson, alte date sugerează că „nostru cea mai bună performanță sportivă , forța musculară și coordonarea sunt după-amiaza.' Știința este nuanțată! Ca întotdeauna, fă ceea ce este mai bine pentru propriul tău corp.

La pachet.

Ta destinul metabolic este maleabil , iar mâncatul limitat în timp este o modalitate prin care puteți pivota. La sfârșitul zilei, ar trebui să urmezi planul de alimentație care funcționează cel mai bine pentru tine - până la urmă ești expertul în propriul tău corp. Dar dacă doriți să rămâneți la o anumită fereastră de mâncare, sfaturile lui Peterson vă pot ajuta să vă păstrați programul și, poate, să obțineți și mai multe beneficii.

7 martie zodie

Sperăm să vă placă acest episod! Și nu uitați abonați-vă la podcastul nostru de pe iTunes , Podcasturi Google , Spotify , sau Amazon Music !