4 sfaturi pentru a evita o mahmureală metabolică, de la un medic și expert în zahăr din sânge

Am fost cu toții acolo: mănânci o masă copioasă sau ceva dulce în mijlocul zilei, te simți euforic un pic și apoi te prăbușești – greu. Lauren Kelley-Chew, M.D. , medic si sef produs clinic la Niveluri , o numește „mahmureala metabolică” și, deși este destul de comună, nu trebuie să fie o întâmplare de zi cu zi.

14 iulie compatibilitate zodiacală

„Dacă ai sănătate metabolică, nu există niciun motiv pentru care trebuie să întrerupi somnul ca o parte normală a zilei tale. De ce să fii foame, să ai schimbări de dispoziție sau să ai pofte sau accidente alimentare specifice trebuie să fie un lucru”, declară ea pe acest episod din podcast mindbodygreen .

Cum eviți acele mahmureli de temut? Mă bucur că ai întrebat - mai jos, Kelley-Chew oferă sfaturi de experți: 

Pregătirea contează

Potrivit Kelley-Chew, pregătirea alimentelor face cu adevărat o diferență în ceea ce privește răspunsul la glucoză. Citește: Aceeași mâncare gătită în două moduri diferite poate avea efecte total diferite asupra zahărului din sânge. Luați cartofii, de exemplu: „Când luați niște amidon, cum ar fi cartofii, și îi gătiți și apoi le răciți, procesul de răcire crește de fapt cantitatea de amidon rezistent din acel cartof”, spune Kelley-Chew. Și amidonurile rezistente sunt grozave pentru echilibrul zahărului din sânge; cercetările arată chiar că pot îmbunătățirea sensibilității la insulină 1 .

Echipa ei de la Levels a efectuat chiar și un experiment mic, dar informativ, în care membrii au mâncat o porție de amidon gătit fierbinte și proaspăt și o altă porție după ce s-a răcit în frigider. „În ambele cazuri, li s-a cerut să mănânce amidonul fără alți aditivi decât sare și piper”, notează ea. „În medie, vârful de glucoză pentru porția răcită și refrigerată a fost cu 11 puncte mai mică decât porția caldă și proaspătă”. Ingrijit, nu? „Ceva la fel de simplu precum răcirea alimentelor înainte de a o mânca poate face diferența”, adaugă ea.

Îmbinați alimentele în mod strategic

Kelley-Chew nu spune că ar trebui să renunți la carbohidrați – mai degrabă, combinați carbohidrații cu o sursă de grăsimi, fibre și proteine ​​pentru a atenua creșterea glicemiei. (Biochimist Jessie Inchauspe o numeste ' puneți haine pe carbohidrați „.”) 

„Când mănânci carbohidrați singur, corpul tău îi absoarbe foarte repede. Aceștia se transformă foarte repede în zahăr și vei obține o creștere mare”, explică Kelley-Chew. „Dacă, în schimb, asociezi acei [carbohidrati] cu grăsimi și proteine, de exemplu, ulei de măsline, avocado sau orice altceva este disponibil, asta va încetini dramatic creșterea.” Este un truc util pentru cei care doresc să-și echilibreze glicemia, dar nu doresc neapărat să schimbe ceea ce mănâncă.

'Nici nu trebuie să te privezi de ceea ce vei mânca. Doar amâni cu câteva minute sau adaugi ceva la el', notează Kelley-Chew.  

Mișcă-te după mese

„Să te plimbi sau să te miști puțin după ce ai mâncat este incredibil de puternic”, spune Kelley-Chew. De fapt, un studiu controlat randomizat a constatat că cei care și-au mișcat corpul în decurs de o oră de la masă, chiar și la intensitate scăzută și pentru doar 10 minute, au ajutat controlează nivelul de glucoză din sânge 2 .

„Mușchii tăi sunt, în esență, chiuvete de glucoză”, explică Kelley-Chew. „Când îți folosești mușchii, pur și simplu aspiră glucoza din sânge și reduce automat impactul acelui vârf”. 

Nu vrei să faci nimic prea obositor (exercițiile intense pot de fapt crește glicemia, astfel încât corpul tău are suficientă energie pentru a trece prin activitatea fizică); doar o mișcare de intensitate foarte scăzută va face trucul — poate a plimbare după cină .

Mănâncă carbohidrați mai devreme în timpul zilei

Când vine vorba de echilibrul zahărului din sânge, când s-ar putea să mănânci la fel de important ca ce tu consumi. „Toleranța la glucoză și sensibilitatea la insulină ciclul pe tot parcursul zilei”, spune Kelley-Chew. „Așadar, aceeași mâncare pe care o mănânci dimineața față de noaptea va avea foarte bine un răspuns diferit la glucoză.”

taur om leo femeie

Mai exact, ea observă că avem cel mai bun control al zahărului din sânge la mijlocul dimineții, în jurul orei 10 a.m. „Apoi pur și simplu coboară de acolo”. Așadar, dacă veți mânca alimente care cresc zahărul din sânge, poate fi cel mai bine să faceți acest lucru mai devreme în cursul zilei.

Cel puțin, veți dori să evitați acele vârfuri de glucoză noaptea târziu, când corpul dumneavoastră începe să creeze melatonină în mod natural. „Melatonina suprimă de fapt insulina, așa că dacă mănânci alimente bogate în glucoză noaptea, faci asta într-o situație în care nu ai la dispoziție atât de multă insulină pentru a face față măcar acelui zahăr din sânge”, explică Kelley-Chew. De aceea te recomandă mulți experți nu mai mâncați cu câteva ore înainte de a merge la culcare , dacă poți să-l balansezi.

La pachet

Nu trebuie să-ți petreci fiecare zi cu o mahmureală metabolică. Potrivit Kelley-Chew, doar câteva modificări ale stilului tău de viață pot face o diferență enormă, chiar dacă nu îți schimbi dieta propriu-zisă. Deși, dacă sunteți curios despre cele mai bune alimente care echilibrează zahărul din sânge pe care să le adăugați în coșul dvs. de băcănie, avem un lista de capse ca tu să te strângi.

Sperăm să vă placă acest episod! Și nu uitați abonați-vă la podcastul nostru de pe iTunes , Podcasturi Google , Spotify , sau Amazon Music !