12 surse de proteine ​​vegane de înaltă calitate și cele mai bune moduri de a le mânca

Indiferent dacă sunteți interesat să reduceți puțin consumul de produse de origine animală sau să deveniți un vegan cu drepturi depline, este crucial să stoarceți suficiente proteine ​​pe bază de plante în dieta dvs. zilnică. Cu toate acestea, având în vedere că carnea, ouăle și lactatele sunt în centrul atenției în atât de multe rețete, poate fi dificil să găsești cum să încadrezi mai multe surse de proteine ​​vegane în planul tău de masă.

În acest articol, vom explora câteva dintre avantajele și dezavantajele proteinelor vegane, împreună cu unele dintre sursele de top și semnele că este posibil să nu obțineți suficient, potrivit experților.

Beneficiile proteinelor vegane

Există o mulțime de motive pentru a lua în considerare schimbarea produselor de origine animală cu proteine ​​​​pe bază de plante în dieta ta. Mai jos, aruncăm o privire mai atentă la câteva dintre cele de sus beneficiile proteinelor vegane :

Sunt ecologici.

Pe lângă beneficiile etice ale selectării surselor de proteine ​​vegane față de proteinele animale, există câteva avantaje impresionante și pentru planetă.

Într-o recenzie publicată în Progrese în nutriție, cercetătorii au raportat că diete vegane 1 sunt asociate cu 50% mai puține emisii de gaze cu efect de seră decât dietele omnivore, ca să nu mai vorbim de reduceri semnificative în utilizarea resurselor naturale. De fapt, liră pentru liră, se estimează că carnea de vită necesită de aproape 14 ori mai mult pământ, de opt ori mai multă apă și de nouă ori mai mult îngrășământ pentru a produce, comparativ cu fasolea.

Sunt ușor pentru portofel.

Interesant este că un studiu din 2021 în Lancet, Sănătatea Planetară a comparat costurile diferitelor planuri de dietă, inclusiv diete pe bază de plante . Dietele vegane și vegetariene concentrate pe cereale integrale și leguminoase, mai degrabă decât pe produse de origine animală, au ocupat primele locuri cele mai accesibile modele alimentare 2 , chiar depășind alte planuri populare, cum ar fi dieta pescatariană.

Sunt adesea bogate în alți nutrienți.

Multe alimente vegane bogate în proteine ​​sunt foarte bune când vine vorba de nutriție. „Spre deosebire de proteinele animale, proteine ​​pe bază de plante 3 au fibre, vitamine și minerale și nu au grăsimi saturate sau colesterol”, spune Rhyan Geiger, RDN , un dietetician înregistrat și ofițer șef vegan la Phoenix Vegan Dietitian.

Potrivit lui Geiger, limitarea atât a grăsimilor saturate, cât și a colesterolului în dieta ta poate ajuta la menținerea inimii sănătoase și la prevenirea evenimentelor cardiace, cum ar fi atacul de cord sau accidentul vascular cerebral. În plus, dietele pe bază de plante au fost asociate cu o listă lungă de alte beneficii potențiale pentru sănătate, variind de la un control mai bun al zahărului din sânge 4 la un risc redus de afecțiuni cronice cum ar fi cancer 5 și Diabet 6 .

Dezavantajele proteinelor vegane

Deși există o mulțime de avantaje pentru proteinele pe bază de plante, există cu siguranță câteva dezavantaje de luat în considerare:

Au un conținut mai scăzut de aminoacizi esențiali.

În general, proteinele pe bază de plante au mai puține aminoacizi esentiali 7 , conform Mike T. Nelson, CSCS, CISSn, MSME, Ph.D. , un educator în nutriție și fitness specializat în performanța umană. „Aminoacizii esențiali sunt cei care vor declanșa reparații și procesul de construcție 8 și mușchi, și ceea ce se numește în mod obișnuit sinteza proteinelor musculare (MPS)', spune Nelson.

Proteinele vegane care au un conținut scăzut de unul sau mai mulți dintre acești aminoacizi esențiali sunt de obicei considerate „proteine ​​incomplete”. Aceasta înseamnă că multe alimente pe bază de plante, inclusiv cele mai multe tipuri de nuci, semințe și leguminoase, sunt mai puține în aminoacizi esențiali (cum ar fi leucina sau lizina ) de care corpul dumneavoastră are nevoie și, în general, au o inferioară Scorul PDCAAS 7 , care este folosit pentru a măsura calitatea proteinelor unui aliment.

Nelson recomandă să consumați mai multe surse de proteine ​​vegane sau să combinați diferite tipuri de proteine ​​pe bază de plante cu profiluri unice de aminoacizi pentru a umple golurile și a crea o proteină completă.

Acestea fiind spuse, este total posibil să se potrivească suficient de mulți dintre acești aminoacizi într-un dieta vegană sau vegetariană 9 cu excepția cazului în care nu mănânci suficiente proteine ​​sau calorii în general. Cheia este să adăugați mai multă diversitate dietei dvs bucurându-te de o varietate de surse de proteine ​​vegane mai degrabă decât să mănânci aceleași două sau trei alimente în mod repetat.

Este posibil să nu fie absorbite la fel.

În comparație cu proteinele animale, proteinele pe bază de plante nu sunt în general digerate sau absorbite la fel de eficient. Conform unei analize din 2022 în Jurnalul de Cercetare Agricolă și Alimentară, proteinele vegetale au ratele de absorbție 10 de aproximativ 75% până la 80%, comparativ cu aproximativ 90% până la 95% pentru proteinele animale.

Motivul pentru aceasta este dublu. Pentru început, pereții celulari ai plantei pot interfera cu procesul digestiv. Nu numai atât, ci anumiți compuși antinutriționali ( aka antinutrienți ) găsit în multe alimente vegetale poate îngreuna organismul dumneavoastră să extragă și să absoarbă nutrienții din alimentele pe care le consumați.

Din fericire, anumite metode de procesare (cum ar fi gătitul, înmuierea sau fermentarea) pot de fapt crește digerabilitatea surselor de proteine ​​vegane, așa că probabil că aceasta nu este o problemă pentru majoritatea oamenilor.

Conțin mai puține proteine ​​pe porție.

Deși proteinele pe bază de plante sunt în general mai slabă decât proteinele animale, Nelson observă că de obicei trebuie consuma o cantitate mai mare 7 pentru a vă satisface nevoile de proteine. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea alimentelor vegane conțin o cantitate mai mică de proteine ​​pe porție decât produsele de origine animală.

Prin urmare, deși poate fi destul de ușor să vă eliminați necesarul de proteine ​​cu o bucată mare de friptură sau o lingură de zer pudră de proteine pe o dietă non-vegană, ar putea fi nevoie de ceva mai mult efort pentru a include suficiente proteine ​​în dieta dvs. numai prin proteine ​​​​pe bază de plante.

Semne de deficit de proteine

Deficiențele de proteine ​​sunt rare, chiar și în rândul veganilor și vegetarienilor. Totuși, este important să înveți să recunoști semnele când s-ar putea să nu-ți satisfaci nevoile.

Potrivit lui Geiger, dacă aveți oricare dintre următoarele simptome , poate fi un indiciu că este timpul să vă măriți aportul de proteine ​​pentru a vă îmbunătăți satisface nevoile tale zilnice :

• Slăbiciune
• Oboseală
• Piele uscată, descuamată
• Părul fragil sau subțire
• Creste adânci în unghii

Dacă vă confruntați cu pierderea masei musculare sau vă simțiți adesea rău, de vină ar putea fi și lipsa de proteine ​​din dieta dumneavoastră. În plus, pentru că proteine joacă un rol cheie în sațietate unsprezece , ar fi mai bine să vă măriți puțin aportul de proteine ​​dacă descoperiți că sunteți senzație constantă de foame între mese .

12 surse de proteine ​​vegane

Deci, ce sunt alimentele vegane bogat în proteine ? Aici, facem o scufundare profundă în 12 dintre cele mai importante surse de proteine ​​vegane, plus câteva idei despre cum le puteți încorpora în dieta dvs. zilnică.

Linte

Cu 18 grame de proteine ​​în fiecare cană gătită, lintea este unul dintre puținele alimente pe bază de plante care pot concura cu produsele de origine animală, cum ar fi carnea, când vine vorba de conținutul de proteine. În plus, pe lângă faptul că oferă o doză consistentă de proteine, lintea este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, fier, acid folic și cupru.

Proteine ​​per porție: 18 grame per cană gătită 12

Încearcă-l în: Supă de năut afumat, linte roșie și legume

Quinoa

Nu numai că quinoa se laudă cu toți cei nouă aminoacizi esențiali de care organismul tău are nevoie, dar este și bogată în fibre, mangan și vitamine B. Mai mult, este încărcat cu antioxidanți 13 , flavonoide și alți compuși vegetali benefici care pot ajuta la prevenirea inflamației și a bolilor cronice.

gemeni femeie bărbat scorpion

Proteine ​​per porție: 8 grame per cană gătită 14

Încearcă-l în: Frittata de mic dejun cu quinoa

Tofu

Versatil, accesibil și nutritiv, tofu este considerat pe scară largă una dintre cele mai bune surse de proteine ​​vegane disponibile. Este o sursă deosebit de grozavă de Eu sunt proteine , care este o proteină de înaltă calitate cu a Scorul PDCAAS de 1,00 10 , rivalizând cu anumite produse de origine animală, cum ar fi carnea și lactatele. Și mai bine, este și bogat în fier cincisprezece , un nutrient care lipsește multor vegani și vegetarieni.

Proteine ​​per porție: 15,5 grame pe ¼ de bloc 16

Încearcă-l în: Chiftele pe bază de plante

ortografiat

Spelta este un tip de cereale antice cunoscut pentru aroma sa de nucă și conținutul impresionant de proteine. De asemenea, conține o bucată bună de fibre, mangan și zinc în fiecare porție, împreună cu vitaminele B esențiale precum niacina.

Proteine ​​per porție: 11 grame per cană gătită 17

Încearcă-l în: Salată BLT de cocos

Naut

Cunoscut și sub denumirea de fasole garbanzo, năutul este o leguminoasă bogată în proteine, care poate fi savurată într-o gamă largă de rețete. Cu 12,5 grame de fibre pe cană, năutul poate ajuta și el crește senzația de plenitudine 18 , susțin regularitatea și stabilizează nivelul zahărului din sânge.

Proteine ​​per porție: 14,5 grame per cană gătită 19

Încearcă-l în: Năut prăjit cu mărar cu felii de cartofi

Arahide

Alunele sunt una dintre cele mai bogate nuci nutritive disponibile. Conțin toți cei 20 de aminoacizi, împreună cu o gamă largă de alți compuși antioxidanti valoroși. De asemenea, furnizează fitosteroli, care sunt compuși care pot ajuta blochează absorbția colesterolului douăzeci .

Proteine ​​per porție: 7,3 grame pe uncie douăzeci și unu

Încearcă-l în: Tocană de miso cu arahide

Drojdie nutritivă

Drojdia nutrițională (aka nooch) este cunoscută pentru capacitatea sa de a aduce o aromă de nuci și brânză unei varietăți de mâncăruri vegane. Deși majoritatea rețetelor necesită doar o cantitate mică, stropirea cu puțină drojdie nutritivă pe alimentele tale preferate poate fi o modalitate ușoară, ieftină și gustoasă de a crește aportul de proteine. În plus, este un sursă excelentă de vitamina B12 22 , un micronutrient important care se găsește în principal în produsele de origine animală.

Proteine ​​per porție: 3 grame la 2 linguri 23

Încearcă-l în: Dip sănătoasă de usturoi și ceapă prăjită

Semințe chia

Îngrădând o mulțime de fibre, grăsimi sănătoase pentru inimă și proteine ​​în fiecare porție, aceste semințe minuscule sunt adevărate puteri ale nutriției. În plus, semințele de chia sunt și ele bogat in antioxidanti 24 cu proprietăți puternice de promovare a sănătății, inclusiv quercetină și kaempferol.

Proteine ​​per porție: 4,7 grame pe uncie 25

Încearcă-l în: Mingi Bliss sănătoase pentru piele

Fasole

Fasolea este o bază de cămară pe bază de plante, mai ales dacă aveți un buget restrâns. Disponibil în conserve, uscate sau proaspete, există multe tipuri disponibile, fiecare având ușoare variații în gust, textură și valoare nutritivă. in afara de asta creșterea aportului de proteine 26 , fasolea poate aduce, de asemenea, fibre suplimentare și carbohidrați complecși în dieta ta pentru a ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.

Proteine ​​per porție: 15 grame pe ceașcă de fasole neagră gătită 27

Încearcă-l în: Tacos cu fasole neagră

Mazăre

Mazărea este o proteină din plante vibrantă și versatilă, perfectă pentru a adăuga un strop de culoare farfurii tale. De asemenea, vă pot crește aportul de nutrienți esențiali, cum ar fi vitamina C, care reglează funcția imunitară 28 și inflamație.

Proteine ​​per porție: 8,6 grame per cană gătită 29

Încearcă-l în: Falafel super-verzi la cuptor ; Pudră proteică de mazăre

Migdale

Frecvent prezentate în rețetele dulci și sărate deopotrivă, migdalele pot aduce o crostanță satisfăcătoare și o doză adăugată de proteine ​​mâncărurilor pe bază de plante. Mai mult, migdalele acționează și ca prebiotice , oferind combustibil pentru bacteriile benefice din intestin susține sănătatea digestivă 30 .

Proteine ​​per porție: 6 grame pe uncie 31

Încearcă-l în: Boluri cremoase cu iaurt cu nucă de cocos

Ovăz

Acest aliment îndrăgit pentru micul dejun este mai bogat în proteine ​​decât majoritatea celorlalte cereale, câștigându-i un loc binemeritat pe lista noastră. Conține, de asemenea, un anumit tip de fibre solubile cunoscute sub numele de beta-glucan, care a fost studiat pentru capacitatea sa de a reduce nivelul de colesterol 32 , îmbunătățește sănătatea intestinului și îmbunătățește imunitatea.

Proteine ​​per porție: 6 grame per cană gătită 33

Încearcă-l în: Clatite cu mere de 10 minute

Exemplu de plan de masă

Gata să înceapă creșterea aportului de proteine ? Consultați exemplul de plan de masă de mai jos pentru câteva idei aromate care vă vor ajuta să mergeți.

Ziua 1:

• Mic dejun: Iaurt de cocos cu migdale, semințe de chia și fructe proaspete
• Masa de pranz: Tofu la grătar cu quinoa și broccoli prăjit
• Cină: Salată de cereale cu speltă, năut, kale și ardei roșii prăjiți
• Gustare: Granola de casă cu amestec de nuci, ovăz și fructe uscate

Ziua 2:

• Mic dejun: Fulgi de ovaz cu unt de nuci si banane feliate
• Masa de pranz: Curry de linte cu mazăre și orez sălbatic
• Cină: Burgeri de quinoa cu fasole neagră cu felii de cartofi dulci
• Gustare: Naut prajit cu drojdie nutritiva

FAQ

La pachet

Includerea mai multor surse de proteine ​​vegane în dieta ta este o modalitate excelentă de a economisi bani, de a-ți susține sănătatea și de a minimiza amprenta asupra mediului. Deși majoritatea proteinelor vegane sunt mai scăzute în anumiți aminoacizi esențiali și conțin o cantitate mai mică de proteine ​​per porție, savurarea unei varietăți de alimente bogate în proteine ​​ca parte a unei diete echilibrate poate ajuta la completarea golurilor. Un medic sau un dietetician vă poate oferi, de asemenea, îndrumări personalizate cu privire la modul în care vă puteți modifica dieta pentru a vă asigura că sunteți satisfacerea nevoilor dvs. de proteine .