10 legume bogate în proteine, sățioase și hrănitoare

Corpul tău are nevoie de un aport constant de proteine ​​pentru a îndeplini funcții precum construirea mușchilor și producerea de hormoni și neurotransmițători.

Dacă urmați o dietă sănătoasă care include atât surse de proteine ​​​​animale, cât și vegetale, atingerea necesarului zilnic de proteine ​​ar trebui să fie relativ ușor. Dar unii oameni care urmează diete pe bază de plante le este greu să se adună mese și gustări bogate în proteine . Acest lucru se datorează faptului că multe alimente pe bază de plante sunt în general sărace în acest nutrient important.

Din fericire, există o mulțime de alimente vegetale, inclusiv unele legume, care sunt surprinzător de bogate în proteine.

Iată 10 dintre cele mai bogate legume pe care le puteți mânca, plus câteva sfaturi utile despre cum să vă creșteți aportul de proteine ​​atunci când urmați o dietă pe bază de plante.

Legume cu cele mai bogate proteine

Când te gândești la alimente bogate în proteine , legumele nu vin de obicei în minte. Cu toate acestea, anumite legume, în special fasolea, lintea și mazărea, cunoscute în mod colectiv sub numele de leguminoase, sunt pline de proteine ​​​​pe bază de plante.

FYI, conform USDA , fasolea, mazărea și lintea sunt considerate atât o legumă, cât și o proteină. Dar, spre deosebire de sursele animale de proteine, leguminoasele sunt pline de nutrienți care tind să fie săraci în multe diete americane, cum ar fi fibrele și potasiul.

Alte legume, cum ar fi spanacul și anghinarea, conțin, de asemenea, o concentrație relativ mare de proteine ​​și pot ajuta crește-ți aportul total de proteine .

4 ianuarie zodiac

10 legume bogate în proteine:

Linte

Există un motiv pentru care lintea este favorită printre dieteticieni și nutriționiști. Aceste mici pietre prețioase sunt pline de proteine ​​​​pe bază de plante și sunt bogate în vitamine și minerale precum acid folic, fier, magneziu și potasiu.

O ceasca 1 de linte furnizează 17,9 grame de proteine, ceea ce reprezintă cu aproape 30% mai multe proteine ​​decât ceea ce se găsește în două ouă mari 2 .

• Proteine ​​per porție : 17,9 grame per cană gătită
• Aminoacid primar: Lintea sunt înalt 1 în aminoacizii esențiali leucina , izoleucina, lizina , valină și fenilalanină.
• Merge bine cu: Lintea este un ingredient versatil care poate adăuga un pumn de proteine ​​și fibre la rețete precum supe, boluri cu cereale și salate.
• Reţetă: Acest Supă de năut afumat, linte roșie și legume va lovi atunci când ai poftă de ceva reconfortant și sățios.

Fasole roșie

Ca și lintea, fasolea este bogată în proteine. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de acid folic, o vitamină care este deosebit de importantă în timpul sarcinii, deoarece joacă un rol important în dezvoltarea fetală 3 . O cană de fasole acoperă 58% 4 din nevoile tale zilnice de folat.

• Proteine ​​per porție: 15,3 grame per cană gătită
• Aminoacid primar: Fasole roșie 4 sunt bogate în leucină, lizină, fenilalanină și valină.
• Merge bine cu: Cu textura lor moale și aroma de nucă, fasolea este o alegere perfectă pentru mâncăruri precum chili vegan.
• Reţetă: Acest Chili picant cu trei fasole cu siguranță va fi un succes atât pentru vegetarieni, cât și pentru omnivori.

Mazăre

Mazărea verde este o legumă subestimată care merită puțin loc în farfurie. Nu numai că mazărea este bogată în proteine, dar 1 cană capace peste 20% 5 din nevoile dumneavoastră de vitamine A, C și K, plus vitaminele B folat și tiamină.

• Proteine ​​per porție: 8,58 grame per cană gătită
• Aminoacid primar: Mazarea este a sursa buna 5 de leucină, lizină și fenilalanină.
• Merge bine cu: Mazărea verde adaugă culoare, aromă și proteine ​​mâncărurilor precum orez pilaf și pastele și, de asemenea, face o garnitură gustoasă singură.
• Reţetă: Incearca asta Pâine prăjită cu sparanghel ras cu mazăre de primăvară și ridichi reteta cand ai chef de ceva hranitor și extravagant.

Fasole neagra

Fasolea neagră este o alegere bună dacă încercați să creșteți aportul de proteine. Se potrivesc bine cu o serie de alimente și pot adăuga textura și aromă rețetelor tale preferate, sporind în același timp valoarea nutritivă. Fasolea neagră este deosebit de bogată în magneziu 6 , un mineral care este crucial pentru reglarea stresului .

• Proteine ​​per porție: 15,2 grame per cană gătită
• Aminoacid primar: Fasole neagra 7 sunt o sursă concentrată de leucină, lizină, izoleucină, valină și fenilalanină.
• Merge bine cu: Fasolea neagră stă în rețete precum tacos, burritos și chili. Ele pot fi, de asemenea, folosite pentru a face burgeri vegani deliciosi.
• Reţetă: Dacă sunteți în căutarea unei rețete de burger vegetal care să aibă un gust bun, încercați aceasta Burger vegan de fasole neagră care este plin de aromă din condimente precum coriandru și ardei iute roșu.

Edamame

Doar 1 cană de edamame conține mai multe proteine ​​decât 2 cani de lapte 8 . Aceeași porție acoperă peste 100% din nevoile tale zilnice de acid folic și 52% din nevoile tale pentru vitamina K 9 , un nutrient care este necesar pentru sănătatea oaselor și coagularea sângelui.

• Proteine ​​per porție: 18,4 grame per cană gătită
• Aminoacid primar: Edamame 10 este bogat în leucină, lizină și fenilalanină.
• Merge bine cu: Edamame poate fi savurat singur ca o gustare bogată în proteine ​​și poate fi adăugat și la rețete pe bază de plante, cum ar fi tăițeii cu arahide și salate.
• Reţetă: Adaugă niște proteine ​​suplimentare la asta Bol cu ​​curcubeu plin de legume stropind deasupra niste edamame fierte.

Arahide

Chiar dacă alunele sunt considerate în mod obișnuit o nucă, ele sunt de fapt o leguminoasă. Arahidele și untul de arahide sunt bogate în proteine ​​și, spre deosebire de majoritatea altor legume, se potrivesc bine atât cu ingrediente dulci, cât și sărate. Pe lângă proteine, alunele sunt a sursa buna unsprezece de magneziu, folat și vitamina E, care funcționează ca a antioxidant puternic 12 in corp.

• Proteine ​​per porție: 7,43 grame pe uncie
• Aminoacid primar: Arahide unsprezece sunt bogate în leucină, fenilalanină și valină.
• Merge bine cu: Folosiți arahide pentru a adăuga o slăbiciune, plină de proteine, la salate, mâncăruri cu tăiței asiatici și amestecuri de trasee.
• Reţetă: Acest Tocană de miso cu arahide este simplu de preparat și te va uimi cu textura cremoasă și gustul unic.

Spanac

Spanacul nu conține multe proteine, dar conține o cantitate impresionantă în comparație cu alte legume fără amidon. De exemplu, 1 cană de spanac conține cu 260% mai multe proteine ​​decât o cană dovlecel fiert 13 .

Este, de asemenea, un sursa excelenta 14 dintr-un număr de vitamine și minerale, inclusiv vitamina A, vitamina C, vitamina K, calciu, fier și magneziu.

• Proteine ​​per porție: 5,35 grame per cană gătită
• Aminoacid primar: Spanac 14 este o sursă bună de leucină și lizină.
• Asociați-l cu: Spanacul este un verde cu gust ușor, care se asortează bine cu aproape orice ingredient savuros. Încercați-l în salate și supe și adăugați-l la rețete precum frittatas și pâine.
• Reţetă: Schimbați spanacul în rețetele preferate de smoothie-uri verzi, ca aceasta Smoothie verde cu scorțișoară și mere reţetă.

fasole Fava

Poate că nu ați încercat niciodată fasole, dar probabil că veți deveni un fan odată ce le veți gusta. Aceste fasole bogate în proteine ​​au un gust de unt și o textură cremoasă. În plus, sunt bogat in cincisprezece minerale precum magneziu, cupru, potasiu și zinc.

• Proteine ​​per porție: 12,9 grame per cană gătită
• Aminoacid primar: fasole Fava cincisprezece sunt bogate în leucină, lizină, fenilalanină și valină.
• Merge bine cu: Fasolea are o textură fragedă și este folosită în mod obișnuit în rețete precum salate și supe. Puteți, de asemenea, să le zdrobiți și să le adăugați în hummus sau să le întindeți pe pâine prăjită.
• Reţetă: Acest Fava Bean & Pea Salad Rețeta combină două surse excelente de proteine ​​​​pe bază de plante pentru a crea o salată uimitoare vizual, care este aproape prea frumoasă pentru a fi mâncată... aproape.

Sparanghel

Această legumă de primăvară este surprinzător de bogată în proteine, împachetând peste 4 grame pe cană 16 . Este sus antioxidanți flavonoizi protectori 17 și este o sursă bogată de vitamine A, C, K și acid folic.

• Proteine ​​per porție: 4,32 per cană gătită
• Aminoacid primar: Sparanghel 16 este bogat în leucină, lizină și valină.
• Merge bine cu: Sparanghelul este un adaos excelent la bolurile cu cereale, paste și mâncăruri cu ouă.
• Reţetă: Sari peste salata verde plictisitoare si incearca aceasta aromata Salata de sparanghel care conține, de asemenea, ridichi, măsline, migdale și alte ingrediente delicioase și sănătoase.

Inimioare de anghinare

Anghinarea este cunoscută pentru acestea continut ridicat de fibre , care este un nutrient care lipsește în dietele majorității oamenilor. O ceașcă de inimioare de anghinare oferă 9,69 grame de fibre 18 , care acoperă 34% din valoarea zilnică (DV) pentru fibre. Pe lângă fibre, anghinarea conține proteine ​​​​pe bază de plante plus vitaminele C și K, acid folic și minerale precum magneziu și potasiu.

1100 numărul îngerului

• Proteine ​​per porție: 4.9 18 grame per cană gătită
• Aminoacid primar: Anghinarea este o sursă bună de leucină, fenilalanină și valină.
• Asociați-l cu: Inimioarele de anghinare din conserve pot fi adăugate cu ușurință în salate, preparate cu paste și produse de copt, cum ar fi pâinea.
• Reţetă: Această răsucire sănătoasă Dip de spanac cu anghinare nu conține lactate, deci este o alegere excelentă pentru cei cu intoleranță la lactoză sau pentru persoanele care urmează diete fără lactate.

Legume cu cea mai mare cantitate de proteine ​​pe grupe de alimente

Dacă doriți să vă creșteți aportul de proteine ​​​​pe bază de plante, iată câteva dintre cele mai bogate legume pe care le puteți mânca:

Leguminoase:

• Edamame: 18,4 grame pe cană
• Linte: 17,9 grame pe cană
• Fasole roșie: 15,3 grame pe cană
• Fasole neagra: 15,2 grame pe cană
• Fasole marine: 15 grame pe cană

Legume fără amidon:

• Spanac: 5,35 grame pe cană
• Inimioare de anghinare: 4,9 grame pe cană
• Sparanghel: 4,23 grame pe cană
• varză de Bruxelles 19 : 3,98 grame pe cană
• Brocoli douăzeci : 3,72 grame pe cană

Rădăcinoase:

• Cartofi rușini douăzeci și unu : 4,55 grame per cartof mediu
• Cartof dulce 22 : 4,02 grame pe ceașcă de piure
• Cartofi rosii 23 : 3,98 grame pe cartof mediu
• Sfecla 24 : 2,86 grame pe cană
• Rutabaga 25 : 2,23 grame pe ceașcă de piure

Cum să obțineți suficiente proteine ​​din plante

Este cu totul posibil să vă satisfaceți nevoile de proteine ​​atunci când urmați o dietă pe bază de plante, dar va trebui să acordați puțin mai multă atenție alegerilor dvs. de masă și gustări pentru a vă asigura că vă mențineți. aportul optim de proteine .

horoscop săptămânal de dragoste gemeni

În primul rând, este important de reținut că doza alimentară recomandată actuală (DZR) 26 pentru proteine, care este stabilit la 0,8 grame per kg (g/kg) de greutate corporală [0,36 grame de proteine ​​pe liră (g/lb)], nu este ceea ce ar trebui să ținți când vine vorba de aportul de proteine.

RDA este minim cantitatea de proteine ​​de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a satisface cerințele de aminoacizi, prevenirea pierderii musculare și menține echilibrul de azot. Majoritatea experților susțin că aportul optim de proteine ​​pentru oameni activi este mai aproape de 1,2 până la 2,0 g/kg pe zi 26 (0,54–0,9 g/lb), ceea ce este mult mai mare decât RDA.

Cercetător de proteine ​​și profesor la Universitatea McMaster Stuart Phillips, Ph.D. , este de acord. El crede că majoritatea oamenilor ar trebui să ia cel puțin 1,2 g/kg (0,54 g/lb) de proteine ​​pe zi. Pentru a satisface aceste nevoi, el îi încurajează pe cei care urmează diete pe bază de plante să acorde o atenție deosebită proteinelor. „Îmi place să încerc să încurajez oamenii să se gândească la proteine ​​la toate mesele”, spune Phillips pentru mindbodygreen.

rezumat

Proteine ​​complementare

Când mănânci proteine, corpul tău le descompune în aminoacizi – cunoscuți în mod obișnuit ca „blocii de bază” ale proteinelor – apoi le folosește pentru a forma noi proteine.

Proteine ​​complete , cum ar fi soia, peștele, ouăle și produse din zer , sunt alimente care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali de care organismul tău are nevoie în proporțiile corecte. Multe surse de proteine ​​pe bază de plante, cum ar fi fasolea și nucile, sunt considerate surse „incomplete” de proteine, deoarece au un conținut scăzut de unul sau mai mulți aminoacizi esențiali.

Se credea că oamenii care urmau diete pe bază de plante trebuiau să „împerecheze” sursele de proteine ​​cu profiluri complementare de aminoacizi, cum ar fi orezul și fasolea, la mese, pentru a face o proteină „completă”. In orice caz, asocierea proteinelor la aceeași masă nu este necesară 27 deoarece corpul tău are o „bază” de aminoacizi care conține o varietate de aminoacizi pe care corpul tău îi poate folosi pentru a construi proteine, a crea hormoni și multe altele.

Așadar, atâta timp cât consumați o dietă variată care oferă toți aminoacizii de care corpul dumneavoastră are nevoie zilnic, sunteți gata!

FAQ

La pachet

Dacă sunteți în căutarea unor modalități de a crește aportul de proteine ​​într-o dietă pe bază de plante, luați în considerare adăugarea mai multor legume bogate în proteine. mese și gustări .

Lintea, fasolea neagră, mazărea verde, alunele și spanacul sunt doar câteva exemple de legume bogate în proteine. Încorporarea acestor și a altor surse de proteine ​​pe bază de plante în mesele și gustările dvs. vă poate ajuta atinge-ți obiectivele de proteine ​​și simți-te cel mai bine .