Această tocană miso cu arahide din Africa de Vest se adună rapid + este plină de proteine

Această tocană bogată în leguminoase oferă o sursă excelentă de proteine ​​pe bază de plante, precum și vitamine și minerale care susține funcția metabolică și producția de energie datorită alunelor și mazărelor cu ochi negri. Este cremoasă, cu o notă de amidon și pur și simplu delicioasă. Aromele bogate se reunesc într-un interval de timp relativ scurt, făcându-l un element de bază în rotația dvs.

numărul îngerului 0

Tocană de miso cu arahide

(Africa de Vest și Centrală)

Serve de la 6 la 8

Ingrediente:

• 5 linguri de unt de arahide fără zahăr sau sare
• 5 linguri miso
• ½ cană ceapă galbenă tăiată cubulețe
• 1 morcov, tăiat cubulețe
• 2 linguri ulei de avocado
• ½ cană alune crude
• 1 cană de mazăre cu ochi negri fiartă, răcită
• Bucătă de kombu de 5 inci
• 2 linguri miere
• Sucul și coaja a 2 lime
• 1 lingură coriandru proaspăt tăiat subțire
• 1 lingură pătrunjel proaspăt feliat subțire
• 1 lingurita arpagic proaspat tocat
• 1 jalapeño, feliat subțire în inele, pentru ornat
• 2 cani de arahide prajite asezonate cu boia de ardei, pentru ornat
• Sare kosher dupa gust

Sfat de înlocuire: Dacă nu reușiți să găsiți arahide crude, pur și simplu omiteți-le din rețetă și bazați-vă pe untul de arahide și arahide crocante pentru garnitură.

Evidențierea ingredientelor

Metodă:

1. Amestecați untul de arahide și miso. Rezervă.
2. Într-o oală mare, la foc mediu-mare, prăjiți ceapa și morcovii în ulei de avocado timp de 5 până la 7 minute, până devin translucide.
3. Adăugați alunele crude, mazărea cu ochi negri, kombu și mierea, precum și 3 căni de apă și aduceți la fiert. Gatiti aproximativ 10 minute sau pana cand lichidul scade cu o treime.
4. Adăugați amestecul de arahide-miso și continuați să gătiți timp de 10 minute, până se îngroașă.
5. Adăugați sucul și coaja de lămâie, coriandru, pătrunjelul și arpagicul la tocană fierbinte.
6. Pentru a servi, puneți tocana fierbinte într-un castron și ornați cu rondele de jalapeño tăiate subțiri și alune crocante.

Repere istorice ale Africa de Vest

Africa de Vest este o regiune vastă care cuprinde atât zone urbane, cât și zone de savană și păduri, peisaje care influențează foarte mult alimentele disponibile.

Zonele de savană de nord sunt mai prietenoase cu agricultura cerealelor (sorg, mei și porumb), în timp ce zonele de pădure mai calde sunt mai propice pentru tuberculi, cum ar fi ignamele, manioc și pătlaginile. Clima joacă un rol major în determinarea uleiurilor de gătit și a alimentelor de origine animală tradiționale în regiune; oamenii din zonele împădurite găteau în general cu ulei de palmier, în timp ce în savana domnea uleiul de arahide. Sfere lipicioase de tuberculi numite continua sunt un fel de mâncare obișnuit, care însoțesc adesea tocanele preparate din ulei de alune sau de palmier, bame, condimente și puțină carne sau pește.

În timpul Pasajului de Mijloc, sclavii din Africa de Vest aduceau adesea alimente de pe continent ca o chestiune de supraviețuire, ceea ce a contribuit la răspândirea mâncărurilor tradiționale din Africa de Vest în America. Comerțul transatlantic a adus ardei iute, porumb și manioc pe continentul african. Între timp, imperialismul britanic a preluat arome din coloniile de pe tot globul și le-a depus în Africa de Vest și Centrală. Cotletul de palmier, un fel de mâncare din Africa de Vest făcută cu ulei de palmier, proteine ​​animale și legume, de exemplu, a fost influențată de curry-ul găsit în Asia de Sud.

Pe măsură ce comerțul cu alte regiuni a crescut în ultimele două milenii, unele alimente considerate în mod tradițional drept Africa de Vest au migrat în Africa Centrală. Tiparele de alimentație din Africa Centrală au început să includă manioc, arahide, roșii, fasole, taro, orez, sorg și mei; multe dintre acestea au devenit culturi de bază, unele înlocuind culturile indigene (de exemplu, arahida americană înlocuind arahida Bambara).

Cu toate acestea, pe parcursul acestor schimbări, tocanele și amidonurile rămân nucleul modelelor de alimentație din Africa Centrală. Tocănițele sunt de obicei compuse din câteva ingrediente și apoi îngroșate cu fructe de palmier sau alune zdrobite; uneori pot fi utilizați și alți agenți de îngroșare, cum ar fi semințe zdrobite sau bame. Ele sunt apoi asociate cu un amidon fiert și măcinat, cum ar fi manioc. De obicei, o bucată mică este ruptă și scufundată sau scufundată în tocană înainte de a fi mâncată. Verdele sunt, de asemenea, o componentă de bază a bucătăriei din Africa Centrală, inclusiv frunze de manioc, bame, dovleac, măcriș sau cartof dulce. Aceste verdețuri, împreună cu ceapa, ardeiul iute, carnea, peștele și uleiul, sunt ingredientele de bază tipice pentru tocănițele zilnice. Uleiul de palmier roșu este, de asemenea, unic în regiune, făcut din nuci de palmier proaspete fierte și stoarse manual.

Reteta de la MânCÂND DIN RĂDĂCINIILE NOASTRE . Copyright © 2023 de către Maya Feller. Drepturi de autor pentru fotografie © 2023 de Christine Han. Publicat de goop Press/Rodale Books, o amprentă a Penguin Random House, LLC. Retipărit cu permisiunea.