Pudra de proteine este bună pentru tine? Avantaje, contra și modul sănătos de utilizare
Pudra de proteine este un supliment popular printre sportivi și pasionații de fitness, dar nu este lipsit de controverse. Unii jură pe beneficiile sale pentru construirea și recuperarea mușchilor, în timp ce alții pun la îndoială siguranța și efectele pe termen lung asupra sănătății.
Deci, pudra proteică este bună pentru tine? Am vorbit cu câțiva experți în nutriție pentru a obține un consens cu privire la știința din spatele pudrei de proteine și pentru a examina beneficiile și riscurile potențiale ale folosind proteine suplimentare pentru a răspunde o dată pentru totdeauna la această întrebare.
Ce este pudra de proteine și cum se face?
Pudrele proteice sunt produse prin extragerea proteinelor din diverse surse, cum ar fi laptele, soia sau mazăre folosind căldură sau enzime. Proteina extrasă este uscată și pudră pentru utilizare ca supliment.
Unele pudre proteice sunt procesate minim ( cânepă ), în timp ce altele sunt mai procesate ( hidrolizat de zer ). Asta nu înseamnă întotdeauna că unul este mai bun decât celălalt. În cazul hidrolizatului de zer, procesarea suplimentară permite aminoacizilor proteinei să fie absorbiți mai rapid în organism. De asemenea, izolatul de zer este mai procesat decât concentratul de zer pentru a face produsul final practic fără lactoză.
Deși depinde de produs, o porție medie de pudră de proteine din zer conține aproximativ 120 de calorii și 25 de grame de proteine. Pudre proteice vegane poate conține oriunde de la 15 grame de proteine până la 25 sau mai multe grame per porție atunci când se utilizează un amestec de două sau mai multe surse de proteine vegetale.
Pudra proteică este adesea folosită ca un instrument convenabil pentru a ajuta oamenii să-și atingă necesar zilnic de proteine (peste 100 de grame pe zi pentru majoritatea oamenilor).
Cele mai comune tipuri de pudră proteică
Există multe diferite tipuri de pudră de proteine , dar iată o listă cu cele mai frecvente tipuri pe care le veți întâlni:
O notă despre colagen
In timp ce colagen este un supliment popular cu beneficii uimitoare pentru părul, pielea și multe altele, de la sine îi lipsește triptofanul necesar pentru a-l face o proteină alimentară completă .Beneficii
Iată câteva dintre cele mai importante beneficii susținute de știință ale pudrei de proteine:
1.Ajută oamenii de toate vârstele să dezvolte și să mențină masa musculară.
Sportivii și pasionații de fitness știu cât de important aportul de proteine este pentru repararea și creșterea mușchilor 1 . Dar nu doar sportivii ar trebui să fie preocupați de menținerea masei musculare.
„Proteinele prea scăzute ar putea duce la pierderea mușchilor, ceea ce ar putea duce la un metabolism mai lent 2 și mai puține „armură corporală”, spune antrenorul celebrității Don Saladin , cu armura corporală fiind protecție împotriva căderi care se pot întâmpla mai târziu în viață 3 . Mai mult decât una din patru persoane cu vârsta peste 65 de ani toamna in fiecare an. Fără mușchi adecvat, ești mai susceptibil la fracturi osoase 4 în urma unei căderi — o cauză majoră de mortalitate la vârsta înaintată.
Obținerea suficientă de proteine poate ajuta, de asemenea, la reducerea probabilității de dezvoltare sarcopenie -pierderea severă a masei musculare și a funcției legate de vârstă, care duce la un risc mai mare de dizabilitate, boală și mortalitate.
Deși este total posibil să obțineți toate proteinele de susținere a mușchilor de care aveți nevoie din alimente integrale, pudrele proteice pot ajuta la completarea golurilor.
„S-a dovedit prin mai multe studii că pudrele proteice pot ajuta la creșterea masei musculare slabe 5 , mai ales atunci când este combinat cu antrenament de rezistenta ”, spune dieteticianul Brittany DeLaurentis, MPH, R.D., CSO, L.D . „Acest lucru este valabil pentru pulberile de proteine pe bază de zer, pulberile de proteine pe bază de orez și pulberile de proteine pe bază de soia. Cu toate acestea, majoritatea cercetărilor au fost efectuate concentrându-se pe pulberile de proteine pe bază de zer”.
2.
Poate ajuta la pierderea în greutate.
Contrar mitului că prea multe proteine te fac sa te ingrasi , câteva studii 6 sugerează că un aport mai mare de proteine din dietă poate crește plenitudinea sau sațietatea, în special în rândul persoanelor supraponderale sau obeze. Dacă ați mâncat vreodată o masă cu multe proteine, probabil că ați experimentat asta pentru dvs.
Cu toate acestea, există date mixte despre proteine suplimente suprima pofta de mancare. Un studiu 7 a constatat că pudra de proteine din zer nu suprima pofta de mâncare atunci când este luată cu 30 de minute înainte de mâncare, dar cazeina și mazărea au făcut-o. Alte studii au constatat contrariul. Proteine din zer apetit autoevaluat redus 8 la bărbații slabi și sănătoși mai mult decât mesele cu ton, curcan sau ou. Proteine din zer luate și înainte de masă aportul alimentar redus 9 într-un studiu controlat randomizat de adulți tineri sănătoși.
În timp ce sunt necesare mai multe cercetări asupra rolul pe care îl joacă proteinele suplimentare în reducerea apetitului 10 , pudrele proteice ar putea scăderea aportului total de alimente unsprezece și contribuie la pierderea de grăsime corporală în timp.
3.Vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de calorii.
„Pregătirea unei băuturi cu pudră proteică le poate face mai ușor pentru cei care se confruntă cu apetit scăzut și pentru cei care au cerințe foarte mari de energie să țină pasul cu mâncarea suficientă”, spune dieteticianul și consultantul de performanță. Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD . „Cu toate acestea, doar utilizarea pudrei de proteine nu este suficientă în sine și este important să o combinați întotdeauna cu carbohidrați și grăsimi adecvate, asigurându-vă în același timp că porția totală consumată este adecvată pentru dvs., ca individ, pentru o masă sau o gustare.”
semnează 28 noiembrie
Pudra proteică poate fi utilă și pentru cei care urmează anumite tratamente medicale. Pierderea poftei de mâncare poate fi a efect secundar al tratamentelor pentru cancer , de exemplu. Nutriția lichidă, cum ar fi smoothie-urile făcute cu pudră de proteine, poate face mai ușor să mănânci, să rămână hidratat și să consume mai multe calorii.
Desigur, ar trebui să vă consultați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a vă schimba dieta în timp ce urmați un tratament pentru o boală de bază.
4.Poate fi benefic pentru prevenirea și gestionarea afecțiunilor metabolice.
Sindromul metabolic crește riscul de a dezvolta boli cronice precum diabetul de tip 2, bolile de inimă și accidentul vascular cerebral. S-a demonstrat că pulberea de proteine din zer joacă un rol în prevenirea și gestionarea sindromului metabolic 12 .
Într-o meta-analiză a nouă studii control randomizate 13 Suplimentarea cu proteine din zer a îmbunătățit greutatea corporală, masa totală de grăsime și mai mulți factori de risc pentru boli cardiovasculare la persoanele supraponderale sau obeze.
Unele studii clinice încep, de asemenea, să investigheze efectele proteinelor pe bază de plante asupra glucozei din sânge, insulinei și hipertensiune 14 . Proteinele din cânepă și soia pot scăderea concentrației de glucoză și insulină din sânge cincisprezece după masă în comparație cu un control al carbohidraților.
„Creșterea aportului de proteine este importantă gestionarea diabetului de tip 2 16 deoarece proteinele încetinesc absorbția în corpul tău', adaugă DeLaurentis. 'O absorbție mai lentă vă permite zahăr din sânge 17 a pica mai puțin sus, mai puțin repede. Creșterea masei musculare slabe cu pudre proteice poate ajuta, de asemenea rezistenta la insulina 18 .'
5.Poate ajuta femeile însărcinate să-și atingă țintele de proteine.
În timpul sarcinii , există o nevoie crescută de proteine. Consumul de proteine (sau calorii în general) poate fi dificil, mai ales dacă ai de-a face cu greață și vărsături sau ai aversiuni alimentare.
„Pe măsură ce copilul tău (și corpul tău) crește pe parcursul sarcinii, ta nevoile de proteine cresc 19 , ceea ce face mai dificilă satisfacerea acestor nevoi doar prin alimente integrale. Adăugarea unui supliment de proteine pudră poate ajuta femeile să își satisfacă nevoile crescute de proteine pe parcursul sarcinii”, spune Jamie Adams, M.S., RDN , un dietetician prenatal și expert în sănătatea femeilor.
Într-o meta-analiză a 16 studii douăzeci , suplimentarea cu proteine a condus la un risc cu 34% mai mic de greutate gestațională scăzută, cu 32% mai mic risc de greutate mică la naștere și cu 38% mai mic risc de naștere mortii.
„Multe pudre proteice sunt un adaos excelent pentru o sarcină sănătoasă”, adaugă dieteticianul Molly Snyder, RDN . „Am folosit personal pudră de proteine în mod regulat pentru ambele sarcini.”
Dezavantaje ale pudrei de proteine
Suplimentarea cu pudră de proteine are o mulțime de beneficii pentru sănătate, dar asta nu înseamnă că nu există potențiale dezavantaje:
1.Poate provoca probleme digestive.
Unii oameni pot avea probleme digestive, cum ar fi balonare, gaze și crampe stomacale atunci când consumă pudră de proteine, mai ales dacă sunt sensibili la ingredientele din produs.
2.Poate exacerba afectarea rinichilor și ficatului atunci când este consumată în cantități mari.
Cei cu afecțiuni renale și hepatice existente trebuie să fie atenți la câte proteine consumă. In orice caz, mai multe articole de recenzie douăzeci și unu indică faptul că aportul ridicat de proteine nu prezintă riscuri pentru sănătatea persoanelor altfel sănătoase, fără afecțiuni hepatice sau renale preexistente.
3.Există unele preocupări de calitate.
Nu toate pudrele de proteine sunt create egale, iar unele pot conține zaharuri adăugate, umpluturi sau contaminanți potențial nesănătoși.
sep 10 zodiac
De asemenea, plantele acumulează în mod natural metale grele din solul în care sunt cultivate, motiv pentru care pulberile proteice vegane au uneori niveluri crescute de arsenic, cadmiu, plumb sau mercur 22 . Un studiu al 134 de pulberi proteice cele mai bine vândute de la Proiectul Clean Label a constatat că produsele ecologice certificate au în medie de două ori mai multe metale grele.
Trebuie remarcat faptul că niveluri similare ridicate de metale grele de la a Analiza rapoartelor consumatorilor au fost găsite după testarea a trei porții de pudră proteică pe zi. Aportul tipic de pudră de proteine ar fi probabil să nu aibă efecte adverse asupra sănătății din cauza metalelor grele 22 daca se consuma cu moderatie. Dar dacă acest lucru vă preocupă, luați în considerare utilizarea o pudră proteică derivată din surse animale .
Căutarea produselor care sunt testate de terți pentru puritate și potență și cercetarea transparenței mărcii vă va ajuta să găsiți cea mai sigură opțiune.
Concepții greșite comune:
Mitul 1: Pudra proteică te face să te îngrași.
Pudra de proteine te poate ajuta construirea masei musculare , dar pudra de proteine în sine nu provoacă creștere în greutate. Consumul de calorii în exces o face.
AFLĂ MAI MULTE: Proteinele te fac să te îngrași? Cum să-l folosești pentru a câștiga mușchi și a pierde grăsime
Mitul 2: Pudra proteică poate înlocui alimentele integrale.
Indiferent dacă alegeți pulberi proteice pe bază de plante sau cele derivate din surse animale, acestea nu pot furniza toți nutrienții pe care îi fac alimentele integrale și nu ar trebui să înlocuiască alte alimente. surse de proteine alimentare sau alcătuiți cea mai mare parte a aportului dvs. de proteine.
„Suplimentele cu pudră de proteine, de orice fel, ar trebui să fie doar atât – suplimentare pentru o dietă alimentară integrală”, spune nutriționistul dietetician Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN . „Este important să consumi o mare varietate de alimente întregi pentru a obține aportul de proteine, deoarece o mare varietate de alimente conțin o mare varietate de nutrienți.”
AFLĂ MAI MULTE: Ce înseamnă de fapt să fii o „proteină slabă” + 10 opțiuni de proteine sănătoase
Mitul 3: Doar culturistii au nevoie de pudră proteică.
Proteina este un nutrient esențial pentru construirea și repararea țesuturilor, menținerea masei musculare și susținerea sănătății generale. Pudra proteică este o modalitate convenabilă și eficientă pentru oricine de a-și crește aportul de proteine, indiferent dacă este sau nu culturist.
'Ca ființe umane, este important să aveți mușchi. Dar ideea greșită este că construirea mușchilor înseamnă că veți arăta ca un culturist', spune Saladino.
AFLĂ MAI MULTE: Am studiat proteinele de peste 30 de ani: iată cum să obțineți suficient pentru longevitate
Mitul 4: Pudra proteică este nesigură pentru sarcină.
Pudra proteică poate ajuta femeile însărcinate să-și îndeplinească nevoile crescute de proteine. Cu toate acestea, ar trebui să discutați cu un specialist în îngrijire prenatală înainte de a alege un supliment proteic pentru a vă asigura că nu conține aditivi care nu au fost bine studiati în timpul sarcinii (ierburi, îndulcitori artificiali și amestecuri de superalimente), spune Adams.
semnează 15 mai
AFLĂ MAI MULTE: Necesarul de proteine pentru femei: Cât de mult este suficient - și ce este prea mult?
Pudra de proteine este bună pentru tine?
Pudra proteică poate ajuta la susținerea creșterii musculare, ajută la eforturile de scădere în greutate și oferă o sursă convenabilă de proteine atunci când te străduiești să-ți satisfaci nevoile de proteine numai prin alimente integrale.
În timp ce doza alimentară recomandată (DZR) pentru proteine este de 0,8 g/kg, multe dovezi sugerează că aceste recomandări sunt insuficient pentru mentinerea masei si fortei musculare 23 pe măsură ce oamenii îmbătrânesc. Majoritatea persoanelor active ar trebui să consume minim 100 de grame de proteine pe zi.
„Din punct de vedere metabolic, lucrând predominant cu femei, că dacă ajung sub 100 de grame pe zi, ele pierd cele mai multe dintre beneficiile proteinelor: metabolismul acizilor grași, sensibilitatea la insulină, scăderea în greutate, sațietatea”, cercetător de proteine. Don Layman, Ph.D. , explică mai departe podcast-ul mindbodygreen .
Pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare, este, de asemenea, esențial să consumați cantități adecvate de proteine pe parcursul zilei, cu accent pe mâncare cel puțin 20 până la 30 de grame de proteine 24 pe masa sau gustare . O porție dintr-o pudră proteică de înaltă calitate conține de obicei 25 până la 30 de grame de proteine, deci poate fi utilă pentru împărțind distribuția de proteine — indiferent dacă îl pui în smoothie-ul tău de dimineață sau îl consumi după o sesiune de antrenament de după-amiază .
rezumat
Pudra proteică poate fi un plus sănătos la rutina ta atunci când este consumată cu moderație și ca parte a unei diete echilibrate. Căutați unul care conține 20 până la 30 de grame de proteine pentru a vă ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice de proteine (probabil peste 100 de grame pe zi).Cât este prea mult?
Să te bazezi pe pudra de proteine pentru a acoperi cea mai mare parte din aportul tău de proteine nu este o idee bună, deoarece pudrele de proteine nu au vitaminele și mineralele pe care le-ai obține din sursele de proteine din alimente integrale.
Studii 25 au demonstrat că adulții sănătoși pot tolera consumul a 2 g/kg de proteine pe zi și până la 3,5 g/kg pentru o perioadă prelungită. Nu pare să existe un consens cu privire la o limită superioară sigură a aportului suplimentar de proteine, dar este puțin probabil ca o porție pe zi să provoace rău.
Cum să găsești o pudră proteică sănătoasă
Alegerea unei pudre proteice de înaltă calitate și consumarea acesteia conform instrucțiunilor vă poate ajuta să evitați potențiale efecte adverse. Iată câteva lucruri de căutat înainte de a cumpăra:
- Lista scurtă de ingrediente
- Produs sustenabil
- Un profil complet de aminoacizi
- 2-3 grame de leucina pe portie
- Mai puțin de 5 grame de zahăr adăugat per porție
- Fără îndulcitori artificiali, arome sau coloranți
- Fără umpluturi sau aditivi inutile
- Testare de la terți
alegerile mbg pentru pulberi proteice curate
Natural Force Grass Fed Organic Whey Protein Pudder
38 USD
Proteine vegetale pentru prelungirea vieții
33 USD
Proteine din zer de capră Mt. Capra
46 USD
FAQ
La pachet
Pudrele proteice pot fi un instrument valoros pentru cei care doresc să-și suplimenteze aportul de proteine și să-și susțină obiectivele de sănătate și fitness. Alegând surse de înaltă calitate și echilibrând aportul cu o dietă sănătoasă și activitate fizică regulată, puteți utiliza pudrele proteice în siguranță și eficient. (Află mai multe despre cel mai bun moment pentru a avea aici pudra de proteine .)
Consultați-vă întotdeauna cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe orice nou regim de suplimente și amintiți-vă că pudra proteică este doar o parte a unei abordări cuprinzătoare a sănătății și fitness-ului.
Imparte Cu Prietenii Tai:
