Proteina cazeină: pentru ce este bună și cine ar trebui să o ia?

Proteina cazeină este o proteină cu digerare lentă care se găsește în mod obișnuit în produsele lactate. Este popular printre sportivi și culturisti pentru maximizarea creșterii musculare și a recuperării. Cu toate acestea, ca toate proteinele, cazeina are avantaje și dezavantaje și este esențial să înțelegem cum se compară cu alte surse de proteine. 

În acest articol, vom explora beneficiile și dezavantajele proteinei cazeiine și modul în care aceasta se compară cu alte surse, cum ar fi zerul și mazărea.

Ce este proteina cazeină?

Proteina cazeină este un tip de proteină care se găsește în lapte și produse lactate (compune  80% din conținutul de proteine 1 în laptele de lapte). Este cunoscut pentru ea rata de digestie lentă 2 , ceea ce înseamnă că este absorbit de organism mai treptat decât alte proteine ​​precum zerul .

Proteina cazeină provine din coagul care se formează atunci când laptele este coagulat, în timp ce proteina din zer provine din lichidul care separă. în timpul fabricării brânzeturilor .

Spre deosebire de proteinele din zer, cazeina poate lua până la șapte ore 3 pentru ca organismul să se descompună și să absoarbă complet. Acest lucru îl face o sursă ideală de proteine ​​pentru persoanele care doresc o eliberare susținută de proteine ​​pe tot parcursul zilei sau nopții, cum ar fi culturiștii, sportivii și cei care fac sport în mod regulat.

711 înseamnă iubire

Textura proteinei cazeinei este mai groasă și mai cremoasă decât proteinele din zer, cu un gust ușor fad. Mulți oameni consumă proteine ​​​​cazeină într-un supliment de proteine ​​​​pudră pentru a-și crește aportul de proteine ​​​​și susținerea cresterea musculara si recuperare.

În plus, este adesea folosit ca supliment proteic înainte de culcare, deoarece poate ajuta la furnizarea lentă și constantă de proteine ​​în organism în timpul somnului.

Rezumat

Beneficii

Poate crește creșterea musculară

Proteina cazeină are o capacitate unică de a oferi o eliberare lentă și susținută de aminoacizi, ceea ce poate duce la sinteza prelungită a proteinelor musculare (MPS) în comparație cu alte surse de proteine, cum ar fi zerul.

Cercetările au arătat că consumul de cazeină înainte de culcare poate îmbunătăți MPS peste noapte și poate îmbunătăți recuperare musculară . De exemplu, un studiu a constatat că participanții care au consumat cazeină înainte de culcare au făcut-o rate MPS mai mari 4 toată noaptea decât cei care au consumat zer. Un alt studiu a concluzionat că consumul de proteine ​​de cazeină cu 30 de minute înainte de culcare 5 a crescut și ratele MPS.

Poate fi mai bine pentru cei cu probleme digestive

Proteina cazeină are o rată de digestie mai lentă decât proteine ​​din zer , ceea ce îl poate face mai potrivit pentru persoanele care experimentează disconfort digestiv. Acest lucru se datorează faptului că cazeina formează o substanță asemănătoare unui gel în stomac, încetinirea golirii gastrice 6 și conducând la o eliberare întârziată a aminoacizilor.

Cercetările arată că cazeina este digerată mai lent decât zerul 2 , rezultând o concentrație maximă mai mică de aminoacizi în sânge. Această rată de digestie mai lentă poate contribui, de asemenea, la efectele de sațiere ale cazeinei, așa cum se discută mai jos.

Poate avea efecte de scădere a tensiunii arteriale

Cercetările au arătat că consumul de cazeină poate avea efecte de scădere a tensiunii arteriale. De exemplu, un studiu a constatat că persoanele care au consumat proteine ​​de cazeină 7 a avut tensiune arterială sistolica mai scăzută, risc redus de boli cardiovasculare și o mai bună reglare a zahărului din sânge.

În plus, a meta-analiză din 2013 8 a concluzionat că consumul de cazeină a redus tensiunea arterială diastolică și sistolica la persoanele cu prehipertensiune sau hipertensiune arterială în stadiul 1.

Este mai satioasa decat alte surse de proteine

Cazeina este  mai satioasa decât alte surse de proteine ​​datorită ratei sale de digestie mai lente și eliberării prelungite de aminoacizi. Un studiu a constatat că participanții care au consumat proteine ​​​​cazeină au avut foame raportate mai scăzute și cote mai mari de sațietate 9 decât cei care consumau zer.

Potrivit unei alte recenzii științifice, proteina cazeină poate reduce apetitul și aportul de energie 10 semnificativ mai mult decât zerul.

Este o proteină completă

Cazeina este o sursă completă de proteine 11 , adică le conține pe toate cele nouă aminoacizi esentiali pe care organismul nu le poate produce singur. De asemenea, este bogat în aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), care joacă un rol crucial în MPS și recuperare.

Un studiu a constatat că suplimentarea cu proteine ​​de cazeină îmbunătățirea recuperării musculare 12 și reducerea durerilor musculare în urma exercițiilor intense , mai ales când se face seara.

Dezavantaje ale cazeiinei

Absorbția lentă poate să nu fie ideală pentru recuperarea după antrenament

În timp ce digestia lentă a cazeinei poate fi un avantaj pentru promovarea sațietății, poate să nu fie ideală pentru recuperarea după antrenament. De exemplu, un studiu din 2016 a constatat asta proteina din zer a fost mai eficientă în promovarea MPS 13 după exercițiu.

În plus, un alt studiu mai vechi a concluzionat că consumul de proteine ​​din zer îmbunătățirea masei musculare și a forței 14 mai mult decât cazeina. Este nevoie de mai multe cercetări pe această temă  15 în ceea ce privește efectele asupra performanței.

Potențial mai mare pentru alergii sau intoleranțe

Deși cazeina este o proteină completă și o sursă bună de aminoacizi esențiali, este posibil să nu fie cea mai bună alegere pentru cei cu alergii la lactate sau intoleranță la lactoză.

Cercetări mai vechi a constatat că cazeina a fost mai alergenă decât proteina din zer 16 și poate fi responsabil pentru mai multe cazuri de alergie la proteinele din lapte. În plus, cei cu intoleranță la lactoză poate avea dificultăți în digerarea cazeinei 17 , care poate provoca disconfort gastro-intestinal.

A1 vs. A2

A1 și A2 beta-cazeina sunt două tipuri de proteine ​​​​cazeinei găsite în lapte. A1 beta-cazeina rezultă din a mutație genetică la vacile europene 18 , în timp ce beta-cazeina A2 este proteina originală găsită la vacile din Asia și Africa, precum și la majoritatea caprelor și oilor.

„Variantele de cazeină A1 și A2  diferă în compoziția lor de aminoacizi 19 , ceea ce duce la modificări în structura proteinei cazeinei', Svetlana Nepocatych, Ph.D., RDN , un nutriționist dietetician și profesor asociat la Departamentul de Știință a Exercițiului de la Universitatea Elon, a spus anterior pentru mindbodygreen.

Unele studii sugerează că beta-cazeina A2 poate fi mai ușor de digerat și mai puțin probabil să provoace simptome gastrointestinale 20 , cum ar fi balonarea și diareea, decât beta-cazeina A1. „Cazeina A2 tinde să fie mai puțin inflamatoare și mai puțin susceptibilă de a provoca probleme intestinale”, spune medicul de medicină funcțională  Mark Hyman, M.D. , spune pe podcastul mindbodygreen .

Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări 20 pentru a confirma aceste constatări și a determina dacă un tip de cazeină este definitiv mai bun pentru persoanele cu sensibilitate gastro-intestinală.

Rezumat

Cazeina vs alte surse de proteine

În cele din urmă, fiecare sursă de proteine ​​are beneficii și dezavantaje.

Proteina din zer este o opțiune excelentă pentru cei care caută o sursă de proteine ​​de înaltă calitate, cu absorbție rapidă. Pe bază de plante sau pudre proteice vegane poate fi o alegere bună pentru persoanele cu restricții alimentare sau pentru cei care caută a sursă de proteine ​​mai durabilă 21 . Proteina cazeină oferă o eliberare mai lentă a aminoacizilor și poate beneficia de refacere și creștere musculară, în special atunci când este consumată înainte de culcare.

Iată o primă informație despre modul în care cazeina se adună la alte surse de proteine ​​în câteva domenii cheie:

vărsător bărbat scorpion femeie

Conținut de aminoacizi

În comparație cu alte surse de proteine, proteina din zer are o concentrație mai mare de aminoacizi esențiali, în special leucina , care este un declanșator cheie pentru MPS.

Proteinele vegetale precum mazărea și cânepa pot fi lipsit de anumiți aminoacizi esențiali 22 , ca lizina . Prin urmare, proteinele vegetale pot necesita combinarea diferitelor surse de plante pentru a obține un profil complet de aminoacizi.

Unde cazeina cade

Digestibilitatea

În ceea ce privește digestibilitatea, proteina din zer este adesea considerată cea mai ușor de digerat, având o rată mare de absorbție și probabilitate scăzută de a provoca probleme digestive.

Proteinele vegetale pot fi mai greu de digerat 22 , în special pentru persoanele cu sisteme digestive sensibile și pot necesita enzime digestive pentru a îmbunătăți absorbția.

Unde cazeina cade

Aromă și cost

Când vine vorba de aromă, proteinele din zer sunt adesea lăudate pentru gustul său plăcut și varietatea de arome disponibile pe piață. Cu toate acestea, proteinele pe bază de plante pot varia foarte mult ca aromă, unele mărci și surse având un gust mai bun decât altele. Zerul este mai accesibil decât majoritatea proteinelor vegetale.

Unde cazeina cade

Cum să o ia

Cazeina se găsește în multe produse lactate , cum ar fi laptele, brânza și iaurtul. Cu toate acestea, dacă sunteți în căutarea unei surse nelactate de cazeină, aceasta poate fi găsită și în unele batoane proteice și pulberi.

În timp ce nu există neapărat un „cel mai bun” moment al zilei pentru a consuma cazeină, mulți oameni o iau înainte de culcare pentru a promova MPS. Cercetare 23 sugerează că consumul a cel puțin 40 de grame de cazeină înainte de culcare poate promova eficient MPS noaptea.

Când luați cazeină, este important să rețineți că nu trebuie utilizată ca înlocuitor complet pentru alimente integrale . În schimb, poate fi un supliment util de asigurat aportul adecvat de proteine ​​în fiecare zi .

Ce să cauți într-o pulbere de cazeină

Dacă intenționați să utilizați o pudră proteică de cazeină, căutați o marcă care să fie din surse durabile și sărace în aditivi și zaharuri. Un supliment testat de terți este un alt factor important de luat în considerare pentru a verifica ingredientele din produs.

Alegând o pulbere de cazeină de înaltă calitate și cu conținut scăzut de aditivi din surse durabile, vă puteți simți bine atât în ​​ceea ce privește impactul asupra mediului, cât și efectele asupra corpului dumneavoastră.

alegerile mbg pentru proteine ​​de cazeină curate

Efecte secundare și siguranță

Suplimentarea cu proteine ​​de cazeină este considerată sigură pentru majoritatea oamenilor atunci când este luată în mod corespunzător.

Cu toate acestea, unii indivizi pot experimenta efecte secundare ușoare 24 cum ar fi balonarea, gazele și disconfortul gastro-intestinal din cauza ratei sale lente de digestie. În plus, cei cu alergii la lactate sau intoleranță la lactoză ar trebui să evite cu totul suplimentele cu proteine ​​​​de cazeină.

În ceea ce privește siguranța pe termen lung, unele studii 25 au sugerat că aportul ridicat de proteine ​​din cazeină și alte surse poate pune o presiune suplimentară asupra rinichilor și ficatului la persoanele cu afecțiuni renale sau hepatice preexistente. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin riscurile potențiale.

600 numărul îngerului

Ca și în cazul oricărui supliment, consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a lua proteine ​​de cazeină.

FAQ

La pachet

Proteina cazeină este o proteină cu digerare lentă, găsită în produsele lactate, care este populară printre sportivi și culturisti pentru maximizarea creșterii și refacerii musculare.

Beneficiile proteinei cazeinei includ sinteza proteinelor musculare, digestibilitatea, reducerea tensiunii arteriale, sațietatea și un profil complet de aminoacizi.

Cu toate acestea, absorbția sa lentă poate să nu fie ideală pentru recuperarea după antrenament și poate avea un potențial mai mare pentru alergii sau intoleranțe.