Iată cele 3 noi reguli ale unui medic funcțional pentru îmbătrânirea înapoi

Este un moment interesant pentru spațiul longevității. Cu noi cercetări și tehnologii apărând în fiecare zi, nu a fost niciodată mai ușor să preiei controlul asupra stării tale de sănătate. Știința longevității evoluează mereu, iar propriile noastre rutine ar trebui să reflecte fluxurile în schimbare.

Este ușor să devii dogmatic, dar dacă vrei cu adevărat să-ți reducă vârsta biologică, s-ar putea să vrei să o abordezi cu puțin mai multă flexibilitate. În acest episod din podcast mindbodygreen , medic medicina functionala Mark Hyman, M.D., autor al Young Forever: Secretele pentru a-ți trăi cea mai lungă și sănătoasă viață , discută despre modul în care rutina lui de îmbătrânire sănătoasă a evoluat de-a lungul anilor – „noile reguli” ale longevității, dacă vreți. Mai jos, găsiți elementele lui nenegociabile actualizate:

Antrenamentul de rezistență este crucial.

„Odinioară eram tipul care mergea cu bicicleta mea 100 de mile pe zi”, povestește Hyman. „Voi ieși în continuare pentru o plimbare de câteva ore [lungă] cu bicicleta, dar ceea ce mi-a devenit din ce în ce mai clar este că, dacă nu înțelegi cum să construiești mușchi, cum să-ți îmbunătățești numărul și funcția mitocondrială, va îmbătrâni mai repede.”

Masa musculară este crucial pentru longevitate , punct și punct. Având o masă musculară scăzută a fost anterior asociată cu un risc crescut de declin cognitiv 1 , rezistenta la insulina 2 , și markeri inflamatori mari 3 . Totuși, s-a demonstrat că activitățile de întărire a mușchilor reduce riscul de mortalitate cu 10 până la 17% 4 .

'Poate fi benzi , pot fi greutăți, pot fi tot felul de lucruri pe care le poți face, dar antrenamentul cu rezistență este atât de esențial pentru a stimula sinteza musculară, biogeneza mitocondrială și îmbunătățirea funcției', adaugă Hyman. Asta nu înseamnă că nu ar trebui să faci niciodată. cardio-doar asigurați-vă că adăugați un fel de antrenament de forță la rotație. „Cred că aveți nevoie de amândouă”, spune Hyman. Vezi Aici pentru ghidul nostru complet pentru antrenamentul de forță, cu câteva exemple de mișcări pe care le puteți urma.

Obțineți suficiente proteine.

În ceea ce privește masa musculară, nu putem uita de proteine. Proteina este un element de construcție a mușchilor și este esențială pentru energie optimă, imunitate, funcție metabolică, sănătatea musculo-scheletale, echilibrul hormonal, recuperare și Mai mult . Acum, un număr tot mai mare de experți în sănătate și nutriție încurajează oamenii să facă acest lucru treceți dincolo de RDA 5 și crește aportul de proteine, inclusiv Hyman.

„Vedeți că oamenii care nu înțeleg știința proteinelor [sunt] foarte fragili, iar fragilitatea este un factor de risc pentru Moarte prematura 6 , căderi și sarcopenie', spune el. 'Acum, dacă vrei să fii vegan, este în regulă, dar trebuie să înțelegi ce faci și cum să nu te încurci.'

Vedeți, nu toate proteinele sunt create egale. Proteinele vegetale tind să aibă un conținut mai scăzut de aminoacid leucină, care este considerat cel mai important pentru sinteza proteinelor musculare 7 . „Să presupunem că vrei să obții 120 de grame [de proteine], ceea ce este cu adevărat ceea ce ar trebui să primești, trebuie să mănânci 31.000 de calorii și 24 de căni de orez brun. „Nu cred că eliminarea proteinelor animale, cu excepția cazului în care ești dispus să fii cu adevărat strict în ceea ce privește aportul tău de proteine ​​și ai procesat pulberi de proteine ​​vegetale cu aminoacizi adăugati, [te pune] într-o formă bună.”

Desigur, dacă mănânci proteine ​​animale, vei dori să te asiguri că consumi surse de înaltă calitate, hrănite cu iarbă, dacă poți. „Cred că este foarte important să ai cantitatea potrivită și tipul potrivit de proteine ​​la momentul potrivit”, adaugă Hyman.

Concentrează-te pe somn.

OK, am vorbit de ceva vreme despre conexiunea somn-longevitate – nu este neapărat o „nouă regulă” de creștere a duratei de sănătate. Totuși, merită repetat, potrivit lui Hyman. „Somnul este un timp de reparare, reînnoire, reconstrucție și un timp de autofagie”, spune el. „Să-ți schimbi pe scurt somnul și să nu te concentrezi pe calitatea somnului tău va accelera îmbătrânirea în general.”

Durata scurtă de somn (mai puțin de șapte ore) este egală asociat cu telomeri mai scurti 8 , cinci ore fiind deosebit de riscante. Asigurați-vă că aveți un solid rutina de relaxare și poate investi într-un ajutor natural pentru somn , dacă aveți nevoie de un ghiont suplimentar.

semn 11 iulie

La pachet.

Creșterea duratei de sănătate nu necesită o revizie gigantică de rutină; de fapt, cele mai multe dintre sfaturile lui Hyman sunt de fapt destul de simple. Dormiți bine, de calitate, concentrați-vă pe masa musculară și asigurați-vă că mâncați suficiente proteine ​​- trei reguli simple asupra cărora putem fi de acord cu toții, nu crezi?

Sperăm să vă placă acest episod! Și nu uitați abonați-vă la podcastul nostru de pe iTunes , Podcasturi Google , Spotify , sau Amazon Music !