7 beneficii pentru sănătate ale nucilor pe care nu veți dori să le ratați

Cât de des mănânci nuci? Aceste nuci modeste în formă de creier nu sunt întotdeauna cele mai populare, dar au o multitudine de beneficii pentru sănătate. O porție de 1 uncie de nucă vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea creierului, sănătatea inimii, sănătatea intestinelor și multe altele.

Aflați totul despre beneficiile nutriționale ale nucilor și mărimea porției pe care o recomandă dieteticienii aici. 

Ce sunt nucile?

Nucile sunt nuci mici, încrețite ( considerate și drupe 1 —fructe cu un sâmbure care conține o sămânță) care au un gust bogat, dulce și uneori ușor amar. Sunt cultivate în mod obișnuit în California și America de Sud.

Nucile sunt potrivite atât pentru mâncăruri dulci, cât și sărate. Cu toate acestea, nucile pot fi periculos pentru cei cu alergii la nuci 2 .

Informații nutriționale

Potrivit USDA FoodData Central, nuci 3 conțin următoarele informații nutriționale pe 1 uncie sau 14 jumătăți:

• Calorii: 185
• Grăsime: 18,5 grame
• Grăsimi saturate: 1,7 grame
• Colesterol: 0 grame
• Sodiu: 0,6 miligrame 
• Carbohidrați: 3,9 grame
• Fibre alimentare: 1,9 grame
• Proteină: 4,3 grame
• Calciu: 27,8 miligrame
• Magneziu: 44,8 miligrame
• Fier: 0,8 miligrame
• Potasiu: 125 miligrame

„În comparație cu alte nuci, nucile sunt mult mai mari în sursa vegetală de acizi grași omega-3”, spune May Zhu, MBA, R.D., LDN. Acești acizi grași nu pot fi fabricați în corpul nostru – îi obținem din alimente – dar sunt esențiali pentru sănătatea creierului și cogniția, precum și sănătatea cardiovasculară.

Și nu aruncați pielea de nucă deoparte. Huma Chaudhry, R.D., LDN , adaugă că pielea nucilor conține, de asemenea, cantități mari de antioxidanți care pot „ajuta la combaterea inflamației și a daunelor oxidative din organism”.

Nucile sunt, de asemenea, o sursă excelentă de cupru, acid folic și vitaminele B6 și E 4 .

Beneficii

Nucile dețin beneficii de la cap până la picioare, ajutând la menținerea sănătății bune în creier, inimă, intestin și multe altele. Iată principalele avantaje susținute de știință de a le mânca:

Ele pot beneficia de sănătatea creierului

„Nucile conțin nutrienți, cum ar fi grăsimi sănătoase, antioxidanți și vitamina E, care toate contribuie la sănătatea creierului prin reducerea stresului oxidativ și a inflamației”, explică Zhu. 

Studiile sugerează că nutrienții din migdale, alune și nuci ar putea ajuta la prevenirea sau chiar la gestionarea bolii Alzheimer 5 . 

semnul zodiacal 28 iunie

„S-a demonstrat că compușii vegetali găsiți în nuci reduc inflamația și stresul oxidativ din creier, reducând riscul de tulburări ale creierului”, spune Chaudhry.

Nuci englezești (cel mai popular tip) conțin mai multe substanțe fitochimice 6 , inclusiv cantități mari de acizi grași polinesaturați, care beneficiază de sănătatea creierului. Compușii polifenolici din nuci reduc inflamația celulelor creierului și se îmbunătățesc neurogeneza 7 , formarea de noi neuroni în creier.

Un studiu a mai descoperit că consumul regulat de nuci, în general, ar putea fi legată de un risc scăzut de declin cognitiv 8 . 

Rezumat

Acestea pot beneficia de sănătatea inimii

„Consumul de nuci a fost legat în special de susținerea sănătății inimii”, spune Zhu. Acest lucru se datorează faptului că nucile conțin cantități semnificative de acid alfa-linolenic 9 (ALA), care reduce riscul de boli cardiovasculare. Consumul de nuci în loc de alimente care conțin grăsimi saturate ar putea ajuta la scăderea „colesterolului rău” (LDL) și la creșterea „colesterolului bun” (HDL).

Un alt studiu chiar a legat 10 aportul de nuci cu rate reduse de accident vascular cerebral. Un grup de participanți care au mâncat a Dieta mediteraneana inclusiv multe nuci amestecate au avut o reducere cu 49% a riscului de accident vascular cerebral comparativ cu un grup de control cu ​​dietă cu conținut scăzut de grăsimi.

sept 12 semn zodiacal

Rezumat

Ele pot ajuta la echilibrarea zahărului din sânge

Un alt dintre cele mai bune beneficii ale nucilor: Combinația lor de grasimi sanatoase , proteine ​​și fibră poate reduce vârfurile de zahăr din sânge și menține niveluri echilibrate de glucoză între orele de masă.

Un studiu pe această temă a fost analizat în mod special ulei de nucă , indicând faptul că consumând ulei de nucă ar putea îmbunătăți nivelul de glucoză din sânge 11 la persoanele cu diabet de tip 2.

Un alt studiu 12 (desfăşurat pe pacienţi hiperlipidemici cu diabet zaharat de tip 2) au indicat că consumul de nuci pe termen lung ar putea reduce nivelul de glucoză plasmatică şi de insulină a jeun.

„Combinația de macronutrienți din nuci poate crește sațietatea, menținându-vă sătul mai mult timp și făcându-l o gustare prietenoasă cu diabetul”, spune Chaudhry.

Rezumat

Acestea pot ajuta la îmbunătățirea calității somnului

Nuci conțin în mod natural melatonină 13 , care joacă un rol în calitatea somnului. 'Încerca schimbându-ți gumele de melatonină cu o mână de nuci ca gustare la culcare”, sugerează Chaudhry.

Pe lângă melatonină, nucile vă pot ajuta să vă îmbunătățiți starea de închidere datorită lor conținut ridicat de magneziu . O porție de 1 uncie conține 11% din necesarul zilnic de magneziu 14 . Magneziul este un mineral esential care iti ajuta corpul sa se relaxeze, imbunatatind calitatea somnului. De asemenea ajută la reglarea GABA 15 , un neurotransmitator adica implicate în promovarea unui somn bun .

În sfârșit, nuci conțin și triptofan 16 — același aminoacid care se găsește în curcanul tău de Ziua Recunoștinței. Creierul tău transformă L-triptofan în serotonina , care tinde să te fac să te simți somnoros 17 . Acestea sunt câteva motive pentru care nucile pot contribui la un somn mai sănătos. 

Rezumat

Ele pot ajuta la promovarea longevității

Cercetări recente au arătat că nucile pot ajuta la îmbunătățirea longevității, precum și te pot ajuta să îmbătrânești mai sănătos și mai grațios. 

„Cercetătorii de la Școala de Sănătate Publică Harvard T.H. Chan au asociat un aport mai mare de nuci cu un risc mai mic de deces în rândul adulților în vârstă din SUA”, spune Chaudhry. „Studiul a legat cinci [sau mai multe] porții de nuci pe săptămână cu  risc de mortalitate redus 18 '

Ea notează că grupul care a consumat mai multe nuci a avut un risc cu 14% mai mic de deces din orice cauză și cu 25% mai puțin risc de deces din cauza bolilor cardiovasculare, plus un câștig în aproximativ 1,3 ani de speranță de viață (dar este important de menționat că acest studiu a fost finanțat de Comisia pentru nuci din California).

Și așa cum am văzut deja, nucile susțin sănătatea inimii și reduce riscul de boli cardiovasculare 19 , care este unul dintre principalele cauze de deces 20 în S.U.A.

Rezumat

Ele pot beneficia de sănătatea intestinului

„Nucile oferă o doză de fibre, care este benefică pentru mișcările intestinale regulate și susțin bacteriile noastre intestinale bune”, afirmă Chaudhry. „Cel fibre solubile în nuci poate ajuta la hrănirea bacteriilor intestinale bune din intestinul gros și a fost legate de reducerea riscului de cancer de colon 21 '

Într-un alt studiu finanțat de California Walnut Commission, 194 de adulți sănătoși au consumat 1,5 uncii de nuci în fiecare zi timp de opt săptămâni. Au văzut un creșterea numărului de bacterii benefice 22  comparativ cu atunci când nu mănânci nuci. Într-un studiu separat, facilitatorii au ajuns la concluzia că  consumul de nuci a afectat microbiomul intestinal 23 .

Rezumat

Ele pot îmbunătăți sănătatea metabolică

Consumul de nuci, cum ar fi nucile, de mai multe ori pe săptămână a fost legată de o creștere mai mică în greutate 24  și un risc scăzut de obezitate. Acest lucru merge mână în mână cu un risc redus de boli cronice, de asemenea. 

Atât studiile pe animale, cât și pe oameni au indicat acest lucru nucile pot ajuta la scăderea riscului sau a progresiei afecțiunilor 25 precum boala Parkinson, accidentul vascular cerebral, depresia, bolile cardiovasculare și diabetul de tip 2. Nucile vă pot reduce, de asemenea, „colesterolul rău” și fitomelatonina 26 găsit în nucile sunt studiate pentru efectele sale anticancerigene 27 . 

Rezumat

Servire recomandată

Zhu și Chaudhry recomandă amândoi să mănânce o uncie de nuci (aproximativ o mână) per porție, indicând studiile care arată că o porție de 1 uncie este suficientă 28  pentru a îmbunătăți calitatea dietei și aportul de anumiți nutrienți, cum ar fi magneziul. 

De asemenea, ei recomandă consumul de nuci ca gustare pe cont propriu (nucile preambalate sunt porționate corect pentru a le savura din mers); amestecat în granola; sau ca topping crocant pe salate, iaurt sau fulgi de ovăz.  

„Puneți fulgii de ovăz sau clătite de la micul dejun cu nuci sau chestii în produse de copt, cum ar fi pâine cu banane sau scones”, sugerează Chaudhry. „Îmi place să prăjesc și să mărunți nuci pentru a le arunca în prăjiți, în împachetări sau pentru a le folosi ca acoperire crocantă pentru pește și pui.”

De asemenea, puteți încerca una dintre aceste rețete mindbodygreen care încorporează nuci:

• Paste cu rozmarin si nuci prajite
• One-Pot Linte Nucă Ziti la cuptor
• Creveți Aioli cu Nuci
• Tort cu condimente cu ulei de măsline, nuci
• Unt de nuci
• „Carne de vită” măcinată pe bază de plante
• Boluri cremoase cu iaurt din nucă de cocos

Consultați-ne ghid alimentar antiinflamator pentru mai multe idei.

Alergii și efecte secundare

Desigur, dacă sunteți alergic la nuci, ar trebui să lăsați acest aliment din meniu. Alergii la nuci poate provoca anafilaxie , care poate fi fatal. Chiar dacă credeți că sunteți alergic doar la alte nuci, consultați-vă medicul înainte de a consuma nuci. Chaudhry spune că nucile pot fi strâns legate și pot provoca reacții încrucișate. 

„Copiii mai mici ar trebui supravegheați în timp ce consumă bucăți de nucă pentru a evita sufocarea”, adaugă Zhu. Ea explică, de asemenea, că consumul de prea multe nuci poate provoca tulburări gastrointestinale, cum ar fi balonare sau diaree.

Sfaturi de cumpărare și depozitare

Nucile au o coajă exterioară tare care le poate ajuta să le protejeze de majoritatea pesticidelor dăunătoare, așa că nu trebuie neapărat să le cumpărați organic dacă doriți să economisiți niște bani.

Consumul de nuci crude (față de nucile care sunt prăjite) vă oferă mai mulți antioxidanți. „Nucile englezești organice, cultivate în California, sunt o opțiune de înaltă calitate”, spune Chaudhry.

horoscop 15 mai

Nucile decojite trebuie să fie ferme la atingere, nu moi sau zbârcite. Nucile decojite ar trebui să se simtă pline și grele. Păstrați nucile la frigider pentru a le păstra proaspete sau puneți-le la congelator până la un an.

FAQ

La pachet

Nucile sunt un aliment puternic de incorporat in mesele si gustarile tale. Sunteți gata să culegeți beneficiile acestei nuci sănătoase (și delicioase)? Aflați cum se combină cu alte opțiuni populare, ca nucile pecan, aici .