5 beneficii pentru sănătate ale uleiului de nucă + cum se compară cu alte uleiuri

Dacă sunteți unul care să găsească nuci, bine pentru tine. Pe lângă faptul că este o sursă excelentă de proteine ​​pe bază de plante , aceste mici mușcături oferă un impact mare atunci când vine vorba de vitamine, minerale și nutrienți sănătoși. Dar s-ar putea să vă întrebați – există beneficii suplimentare în schimbarea uleiului de gătit cu un ulei pe bază de nuci, cum ar fi uleiul de nucă?

Iată o privire asupra cercetării și științei din spatele uleiului de nucă și dacă încorporarea acestuia în dieta ta este o idee bună sau de-a dreptul de nucă (joc de cuvinte).

Ce este uleiul de nucă?

Similar cu ulei de arahide , ulei de susan , si altul uleiuri de gătit sănătoase , uleiul de nucă este obținut din extragerea uleiului dintr-o sursă vegetală, spune Amy Shapiro, R.D. , fondator și director al Real Nutrition, o practică privată de nutriție cu sediul în New York City.

Uleiul de nucă este făcut din carnea necomestabilă a nucii care rămâne după decojire (de obicei, conține aproximativ 60% ulei 1 ). De culoare deschisă, uleiul de nucă are un gust neted, de nucă, ușor amar. Uleiul de nucă este produs în mare parte în California și Franța (în special, regiunile Périgord și Burgundia).

Este folosit mai ales ca ulei de finisare pentru mâncăruri precum salate, cereale sau legume prăjite - din motive întemeiate. În timp ce tu din punct de vedere tehnic poate sa incalzeste ulei de nuca, trebuie sa ai grija ca are un foarte mic punct de fum de numai 320 de grade Fahrenheit. Dacă este ars, uleiul de nucă nu numai că își pierde o parte din valoarea sa nutritivă, dar poate începe să o facă emit compuși proinflamatori 2 .

Valoarea nutritivă a uleiului de nucă.

O lingură (13,6 grame) de uleiul de nuci contine 3 :

• Calorii: 120
• Gras: 14 grame
• Colina: 0,05 miligrame
• Vitamina E: 0,05 miligrame
• Vitamina K: 2,04 micrograme
• Grăsimi saturate: 1,24 grame
• Acizi grași mononesaturați: 3,1 grame
• Acizi grași polinesaturați: 8,61 grame

Uleiul de nucă are un conținut deosebit de mare de grăsimi polinesaturate (PUFA) în comparație cu alte uleiuri. „Majoritatea uleiurilor au un conținut mai mare de grăsimi mononesaturate (MUFA) decât PUFA, dar în cazul uleiului de nucă, conținutul de PUFA depășește conținutul său de MUFA”, spune Shapiro.

Există două clase majore de PUFA: omega-3 și omega-6. Majoritatea conținutului de grăsimi găsit în uleiul de nucă este omega-3, în special acidul gras acid alfa-linolenic (ALA) . O lingură de ulei de nucă conține 1,41 grame de ALA, un acid gras esențial care poate fi obținut doar prin dietă.

ALA are o legătură de lungă durată cu reducerea riscului de boală coronariană (CHD). De fapt, cercetările au descoperit că consumul a 2 până la 3 grame de ALA pe zi poate prevenirea și reducerea incidenței bolii coronariene 4 .

Diferite tipuri de ulei de nucă.

Tipurile de ulei de nucă diferă în principal prin metodele de extracție, spune Shapiro. Iată cele trei tipuri diferite pe care le puteți găsi la magazin:

• Presat la rece: Denumit și ulei de nucă nerafinat, nu se utilizează căldură în procesul de extracție a uleiului pentru a face acest tip de ulei. În schimb, miezul de nucă este introdus într-o presă care măcina și stoarce uleiul din fiecare. „Acest lucru ajută uleiul să păstreze mai multe proprietăți nutritive și aroma originală”, spune Shapiro, făcând din aceasta o versiune foarte sănătoasă a uleiului de nucă.
• Rafinat: „Cu uleiul de nucă rafinat, se aplică un solvent pe miez pentru a ajuta la extragerea uleiului, iar apoi se aplică căldură pentru a îndepărta solventul”, spune Shapiro. Puteți folosi ulei de nucă rafinat în aceleași scopuri în care ați fi presat la rece, dar gustul poate fi puțin mai amar și va fi mai puțin dens în nutrienți.
• Ulei de nucă amestecat: În loc să amesteci uleiul de nucă cu un alt tip de ulei vegetal, unii comercianți cu amănuntul pot amesteca uleiul de nucă presat la rece și rafinat. Asta pentru că uleiul de nucă pur, presat la rece, poate fi mai scump. Aceasta poate fi o opțiune de mijloc în ceea ce privește aroma, prețul și beneficiile pentru sănătate.

Beneficiile pentru sănătate ale uleiului de nucă:

Îți poate menține inima în formă maximă.

După cum am atins deja, PUFA unici din nuci îl fac un ulei sănătos pentru inimă. „PUFA sunt benefice pentru scăderea colesterolului LDL și creșterea nivelului de colesterol HDL, ceea ce ar putea ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare”, spune Shapiro.

Nucile în întreaga lor formă au fost studiate îndeaproape pentru legătura lor cu sănătatea inimii. Adulții care au mâncat 37 de grame de nuci și 15 grame de ulei de nucă pe zi timp de șase săptămâni au fost s-a dovedit a avea colesterol LDL și trigliceride mai scăzute 5 - factori de risc care contribuie la bolile cardiovasculare.

S-au găsit și nuci întregi îmbunătățirea funcției endoteliale 6 (deschiderea și închiderea arterelor) și scad atât stresul oxidativ, cât și unii markeri ai inflamației.

Are proprietăți antiinflamatorii.

Se pune mult accent pe conținutul de acizi grași sănătoși din uleiul de nucă, dar are și o multitudine de compuși bioactivi benefici pentru sănătatea noastră. Unul dintre acestea este polifenol pedunculagina.

Pedunculagina este o elagitanină, un tip specific de polifenol care se găsește în fructe de pădure și nuci. Când sunt consumate, elagitaninele eliberează acid elagic, care are capacitati antioxidante si antiinflamatorii 7 . Acest lucru poate ajuta la protejarea împotriva unor boli precum anumite tipuri de cancer 8 , boli neurodegenerative 9 , și boli cardiovasculare 6 .

„Acizii grași și bioactivii vegetali din nuci ar putea promova răspunsuri imune mai sănătoase în organism, dar acest lucru este dificil de studiat la oameni”, adaugă. Ann Skulas-Ray, Ph.D. , profesor asistent al Școlii de Științe Nutriționale și Wellness de la Universitatea din Arizona.

Poate proteja împotriva stresului oxidativ și a daunelor radicalilor liberi.

Cercetările preclinice au descoperit că uleiul de nucă poate reduce stresul oxidativ 10 datorită machiajului său antioxidant. Privind atât celulele normale, cât și celulele hiperglicemice timp de 72 de ore, cercetătorii au descoperit că uleiul de nucă a crescut capacitatea antioxidantă a celulelor care altfel au fost deteriorate de hiperglicemie (nivel ridicat de zahăr din sânge).

Uleiul de nucă a controlat, de asemenea, activitatea superoxid dismutază (SOD) în celulele pe care hiperglicemia a crescut. Dacă SOD nu este reglementat în timp, poate duce la deteriorarea celulelor. Aceasta înseamnă că cei cu hiperglicemie sau risc de dezvoltare a acesteia ar putea beneficia de a începe să încorporeze mai mult ulei de nucă în dieta lor zilnică.

Poate scădea zahărul din sânge dacă este consumat pe termen lung.

În timpul unui studiu clinic controlat randomizat, 100 de subiecți cu diabet zaharat de tip 2 au fost împărțiți în două grupuri: unul a consumat 15 grame (puțin peste o lingură) de ulei de nucă pe zi timp de trei luni, în timp ce celălalt grup nu a făcut modificări dietetice.

Grupul care a consumat ulei de nucă a arătat o scădere a glicemiei comparativ cu grupul martor unsprezece . Acest lucru, în parte, se datorează antioxidanților și efectelor antiinflamatorii găsite în uleiul de nucă din ALA.

Îți poate ajuta și pielea.

„Pe lângă antioxidanți, nucile au un cantitate mare de vitamina E 1 ', spune Shapiro. 'Aceasta este o vitamină crucială care poate ajuta la combaterea semnelor de îmbătrânire și a daunelor oxidative de pe piele.' Shapiro adaugă că grăsimile sănătoase mențin pielea hidratată 12 atunci când sunt încorporate ca parte a unei diete zilnice, de asemenea.

Dezavantajele uleiului de nucă:

Cei cu alergii la nuci ar trebui să evite.

Uleiul de nucă poate avea un impact pozitiv asupra sănătății tale, dar numai dacă nu ai alergii la nuci, spune Shapiro. Anumite uleiuri de nucă (cum ar fi cele presate la rece) au cantități puternice de nuci și, ca atare, pot provoca reacții alergice sau sensibilități la consum.

taurul se aprinde

Consumul prea mult poate cauza probleme gastro-intestinale.

„Ca și în cazul oricărui ulei, folosirea prea multă ulei de nucă (în special pe stomacul gol) poate duce la stomac deranjat”, spune Skulas-Ray. Folosirea unui strop de ulei de nucă pentru a picura deasupra unei salate este un lucru, dar folosirea unei cantități mari de ulei pentru prăjire este exagerată cu acest ulei - mai ales când iei în considerare punctul său de fum scăzut.

Deci, este sănătos uleiul de nucă?

Când este folosit în cantități moderate pentru a vă îmbrăca și a termina mesele, da.

„Uleiul de nucă are concentrații mari de PUFA care reduc colesterolul rău”, rezumă Skulas-Ray. „Există, de asemenea, cercetări care demonstrează beneficii pentru tensiunea arterială și pentru alți factori de risc cardiovascular. În plus, este deosebit de îmbogățit în ALA, pe care nu o oferă multe alimente”.

rezumat

Uleiul de nucă față de alte uleiuri.

Iată cum uleiul de nucă se strânge până la câteva alte uleiuri de gătit populare:

Ulei de nucă vs ulei de măsline:

„Uleiul de nucă conține cantități mai mari de ALA decât uleiul de măsline, în timp ce uleiul de măsline are mai mult acid oleic ”, spune Skulas-Ray. Ambele pot fi benefice în promovarea și protejarea sănătății inimii.

Poate fi mai greu să găsești surse de hrană cu ALA în ele, dând ulei de nucă un avantaj. Uleiul de măsline are un punct de fum mult mai mare decât uleiul de nucă, totuși, ceea ce îl face un ulei mai sigur pentru gătit.

Ulei de nucă vs ulei de canola:

Ulei de rapita are, de asemenea, mai mult acid oleic decât uleiul de nucă. Cu toate acestea, uleiul de nucă conține mai mulți PUFA, în timp ce uleiul de canola are un conținut ridicat de MUFA. Punctul de fum al canolei poate ajunge până la 400 de grade Fahrenheit, motiv pentru care mulți îl folosesc pentru prăjit. Majoritatea uleiului de canola este foarte procesat, așa că de obicei este considerat unul dintre uleiuri de gătit cel mai puțin sănătoase și este o alegere mai puțin hrănitoare decât uleiul de nucă în general.

Ulei de nucă vs ulei de semințe de in:

' Uleiul de in (sau uleiul de in) este cea mai bogată sursă de ALA, dar unii oameni nu se bucură de aromă și se poate oxida (aka, devine rânced) mai repede decât alte uleiuri', spune Skulas-Ray. Shapiro adaugă că uleiul de in are un în special punctul de fum scăzut de 225 de grade Fahrenheit, motiv pentru care ambele sunt folosite în principal ca pansamente.

Inlocuitori de retete cu ulei de nuca

întrebări frecvente

La pachet.

Dacă doriți să obțineți mai multe ALA sănătoase pentru inima în dieta dvs., uleiul de nucă este o sursă excelentă. Utilizați-l ca înlocuitor pentru sosurile cremoase, umplute cu grăsimi saturate pentru salată sau ca o notă finală pentru legume și proteine. Doar asigură-te că ești depozitarea corectă a uleiului de gătit pentru a-și păstra beneficiile!