8 cele mai sănătoase uleiuri de gătit: clasamentul definitiv (și pe care să omiteți)

Uleiurile de gătit sunt un element de bază necesar pentru bucătărie. Sunt esențiale pentru pregătirea sosurilor și sosurilor de casă, a sotei sau a prăji legumele, a prăji diferite proteine, a coace deserturi mai bune pentru tine și multe altele. Dar nu toate uleiurile sunt create la fel - și cu atât de multe opțiuni disponibile, alegerea „potrivită” poate fi de-a dreptul confuză.

Cu ajutorul mai multor experți în nutriție, defalcăm ceea ce face un ulei de gătit sănătos în primul rând, cele mai bune opțiuni pentru diferite metode de gătit și pe care să le limiteze sau să le evite .

Ce să cauți într-un ulei sănătos:

Acidul său gras predominant

Toate uleiurile de gătit vor conține sume variabile de acizi grași mononesaturați (MUFA), acizi grași polinesaturați (PUFA, care includ omega-3 și omega-6 grăsimi) și acizi grași saturați (SFA).

Grăsimea predominantă prezentă într-un ulei influențează stabilitatea acestuia atunci când este încălzit și sănătatea sa. Deci, spre ce ar trebui să gravitezi?

Uleiurile bogate în MUFA sunt considerate în general cele mai sigure grăsimi pentru a găti - sugerează cercetările 1 acestea pot ajuta la reducerea inflamației, la îmbunătățirea lipidelor din sânge, cum ar fi colesterolul, și la sprijinirea sănătății cardiovasculare. Schimbarea SFA cu MUFA în dietă s-a dovedit benefică în câteva studii 2 .

Ele sunt, de asemenea, mai stabile la căldură decât PUFA, spune Desiree Nielsen, R.D. , un dietetician înregistrat specializat în sănătatea intestinală și inflamație și autor al Bun pentru intestinul tău . Deci, atunci când le încălziți, este mai puțin probabil să se degradeze în produse secundare nedorite de oxidare a lipidelor. MUFA predominant în uleiurile de gătit este acid oleic 3 sau omega-9.

Uleiurile bogate în PUFA sunt un pic amestecate. Ambii PUFA omega-3 și omega-6 sunt esențiale (adică nu le putem face și avem nevoie de ele ca parte a dietei noastre), dar sunt, de asemenea, foarte nesaturate, deci mai puțin stabile și mai predispuse la degradare atunci când sunt expuse la lumină, căldură și oxigen, explică Nielsen.

Gătitul cu aceste uleiuri mai fragile poate favoriza dezvoltarea produse secundare de oxidare a lipidelor 4 precum aldehidele care pot favoriza inflamația și au efecte negative asupra sănătății în timp.

Majoritatea dintre noi primesc deja o mulțime de PUFA omega-6 în dieta noastră, deoarece sunt predominante în alimentele ambalate și integrale, spune Nielsen, așa că prioritizarea altor grăsimi (de exemplu, PUFA omega-3 și MUFA) este inteligentă pentru echilibrul nutrițional general. Utilizarea uleiurilor bogate în omega-3, cum ar fi uleiul din semințe de in, în aplicații neîncălzite, este o modalitate bună de a le păstra integritatea și de a recolta. numeroasele lor beneficii .

Uleiurile bogate în SFA sunt printre cele mai stabile la căldură, dar ar trebui totuși utilizate cu moderație, mai ales dacă sunteți îngrijorat de bolile cardiovasculare, deoarece au potențialul de a ridica colesterolul LDL 5 .

Deși există unele beneficii unice și convingătoare ale anumitor uleiuri bogate în grăsimi saturate (cum ar fi ulei de cocos ), rămâne faptul că „zeci de studii pe oameni au confirmat că înlocuirea grăsimilor animale și a grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate este benefică pentru sănătate”, spune Nielsen. Cercetările sugerează, de asemenea, că consumul excesiv de SFA poate promovează inflamația și disbioza intestinală 6 , în timp ce MUFA și omega-3 PUFA nu au acest efect.

Dar rețineți că este posibil să aveți mai mult spațiu de operare în dieta dumneavoastră pentru uleiurile bogate în SFA dacă consumați o dietă predominant pe bază de alimente integrale, bogată în plante.

înger numărul 225

rezumat

Procesul său de extracție și rafinare

În general, cu cât un ulei este mai puțin rafinat, cu atât mai bine, spune Uma Naidoo, M.D. , un psihiatru nutrițional format la Harvard și autor al Acesta este creierul tău despre mâncare.

Optează pentru soiuri „nerafinate” sau „rafinate natural”. Mai puțină rafinare înseamnă mai mulți nutrienți, fitochimice benefice și aromă. Pentru a face un „ulei nerafinat”, măslinele, avocado, semințele sau nucile sunt zdrobite (presate la rece sau presate cu expeller) pentru a elibera uleiurile, care sunt apoi filtrate ușor pentru a îndepărta solidele. Uleiurile „rafinate în mod natural” sunt filtrate mai bine și pot experimenta căldură suplimentară, dar nu sunt tratate cu căldură ridicată sau substanțe chimice. Dacă optați pentru acestea, alegeți unul mai mare în MUFA (sau SFA, dacă se potrivește obiectivelor dvs.), care rezistă mai bine la degradare decât PUFA.

Producția de uleiuri foarte rafinate 7 , pe de altă parte, necesită utilizarea solvenților chimici pentru a extrage uleiul, împreună cu căldură și presiune ridicată pentru a elimina impuritățile care contribuie la arome nedorite sau la un punct de fum mai scăzut. Dezavantajul: acest proces poate deteriora moleculele de grăsime și poate genera produse secundare de oxidare a lipidelor (dintre care unele poate fi eliminat ulterior din ulei) și provoacă o reducere semnificativă a fitochimice 8 și nutrienți 9 .

rezumat

Punctul său de fum

În cele din urmă, luați în considerare un ulei punct de fum . „Uleiurile care au un punct de fum scăzut tind să fie mai puțin de dorit pentru a găti, deoarece se vor arde mai ușor”, potrivit datelor. Dana Ellis Hunnes, Ph.D., MPH, R.D. , profesor asistent adjunct la UCLA Fielding School of Public Health și autor al Rețetă pentru supraviețuire.

Încălzirea dincolo de punctul de fum poate promovează formarea de radicali liberi proinflamatori și un compus numit acroleină, care este asociat cu o serie de boli cronice 10 . Rețineți că multe uleiuri extrem de rafinate au un punct de fum ridicat, dar acest lucru nu le face neapărat o alegere „sănătoasă”, așa că asigurați-vă că luați în considerare și factorii de mai sus.

De asemenea, nu aveți nevoie de un punct de fum înalt pentru toată gătitul. Deși ați dori un punct de fum ridicat pentru prăjire, prăjire sau prăjire la căldură mare, puteți face destul de mult cu un ulei care are un punct de fum moderat și un profil stabil de acizi grași (de exemplu, un EVOO bogat în MUFA sau avocado). ulei), inclusiv prăjirea, coacerea și prăjirea la căldură moderată.

Acest lucru se datorează faptului că, atunci când gătiți, uleiurile sunt tamponate de alimente și nu ating de fapt acea temperatură, potrivit lui Nielsen, care spune că un EVOO tipic de supermarket poate fi folosit până la foc mediu-mare sau pentru temperaturi de coacere de până la 400°C. F până la 425°F. Evitați doar încălzirea acelor uleiuri artizanale, nefiltrate, care arată tulbure, deoarece o concentrație mai mare de solide scade semnificativ punctul de fum.

rezumat

Cele mai sănătoase uleiuri de gătit

Având în vedere acești factori, iată cele opt uleiuri de gătit cele mai sănătoase pe care le puteți cumpăra și pentru ce să le folosiți:

Ulei de măsline extra virgin

Ulei de măsline extra virgin este bogat în acid oleic, un tip de MUFA și păstrează un nivel ridicat de nutrienți, cum ar fi vitamina E, fitosteroli și cel puțin 30 de compuși fenolici unsprezece (mulți dintre care funcționează ca antioxidanți), datorită nivelului scăzut de procesare. În ceea ce privește beneficii dovedite pentru sănătate , „este cel mai bine cercetat ulei pe care îl avem”, spune Nielsen.

Studii 12 arată că uleiul de măsline servește ca factor de protecție împotriva bolilor cardiovasculare prin reducerea colesterolului LDL și creșterea colesterolului HDL benefic, reduce inflamația și poate chiar ajuta la susținerea sănătății intestinale prin promovarea biodiversității microbiene optime și a echilibrului în intestin (polifenolul oleuropeina pare să funcționeze ca un prebiotic).

Uleiul de măsline a fost, de asemenea, legat de „incredibil beneficii pentru sănătatea mintală 13 , inclusiv stresul redus, starea de spirit îmbunătățită și riscul redus de boli neurodegenerative”, spune Naidoo, „în mare parte datorită conținutului său ridicat de polifenoli, care reduce inflamația și luptă împotriva efectelor dăunătoare ale stresului oxidativ”.

Consumul mai mult de ulei de măsline – mai ales în locul altor grăsimi – ar putea chiar prelungește-ți viața 14 , conform unor cercetări.

Nivelurile ridicate de polifenoli ale EVOO îl ajută, de asemenea rezista la degradare si oxidare atunci când sunt încălzite - și, în timp ce nivelurile acestor compuși scad puțin după gătire, mai sunt încă suficiente pentru a oferi beneficii semnificative, conform un studiu cincisprezece . Un EVOO bun, bogat în polifenoli, va avea un gust proaspăt, puțin ierbos și plăcut piperat.

21 mai zodiac

• Punct de fum : 325 până la 375 °F
• Bun pentru : Stropiți peste salate, pâine prăjită, paste sau mâncăruri cu cereale. Gătit la căldură ușoară până la medie-mare, cum ar fi prăjirea și prăjirea, și unele prăjire și coacere.
• Cât de repede merge rău: Utilizați în termen de 6 luni de la deschidere sticla (unele surse recomanda in decurs de 3 luni pentru nutritie si prospetime maxima).
• Defalcarea grăsimilor : 74% MUFA (sau mai mult), 10% PUFA, 16% SFA
• Gust: Ierboasă, piperată

Incearca-l: Ulei de măsline extravirgin California Olive Ranch , Primal Kitchen Ulei de măsline extravirgin organic

Ulei de avocado (nerafinat sau rafinat natural)

Ulei de avocado este presat din pulpa fructului de avocado și, ca și uleiul de măsline, este abundent în MUFA stabili la oxidare (predominant acid oleic) și o varietate de substanțe fitochimice.

„S-a demonstrat că acidul oleic, care poate acționa ca un antiinflamator în creier, ajută menține țesutul cerebral sănătos 16 în ciuda expunerii la stresul oxidativ”, spune Naidoo.

Au fost și dietele bogate în ulei de avocado asociat cu 17 scăderea trigliceridelor, a colesterolului total și a colesterolului LDL. Și, în timp ce uleiul de măsline tinde să fie mai mare în compuși fenolici, uleiul de avocado este deosebit de important sursa buna 18 a carotenoidelor.

Un ulei de avocado nerafinat („virgin” sau „extra-virgin”) are o nuanță verde, a punct de fum moderat similar la EVOO și o aromă caracteristică de avocado, cu note subtile vegetale, untoase și de ciuperci, dar când este filtrat mai bine (sau „rafinat natural”), dezvoltă o aromă moale, culoare galbenă și un punct de fum ridicat care îl face. un excelent ulei de gătit universal.

• Punct de fum : 350°F până la 400°F (nerafinat), 480°F până la 520°F (rafinat natural)
• Bun pentru: Uleiurile virgine de avocado pot fi folosite la fel ca EVOO. Uleiul de avocado rafinat natural este excelent pentru prăjire, prăjire, grătar, prăjire și coacere și prăjire la căldură mare.
• Cât de repede merge rău: Utilizați în termen de 6 luni de la deschiderea flaconului.
• Defalcarea grăsimilor : 71% MUFA, 14% PUFA, 14% SFA
• Gust: Vegetal, unt

Incearca-l: Alimentele alese 100% ulei de avocado pur , Primal Kitchen Ulei extravirgin de avocado California

Ulei de migdale (rafinat natural)

Uleiul de migdale este un alt ulei bogat în MUFA, care funcționează bine la gătit (are un profil similar de acizi grași cu EVOO) și chiar are topic. beneficii pentru piele , conform Titilayo Ayanwola, MPH, R.D., L.D.

Cercetările sugerează că uleiul de migdale poate sprijini niveluri sănătoase de colesterol 19 , datorită grăsimilor sale nesaturate benefice, iar o lingură de ulei de migdale asigură aproximativ o treime din aportul zilnic recomandat pentru vitamina E douăzeci , o vitamina antioxidantă care ajută la protejarea organismului de daunele radicalilor liberi care pot accelera îmbătrânirea pielii și pot provoca boli. Când se aplică local, uleiul de migdale poate sprijini funcția de barieră a pielii, stimulează hidratarea și ușurează inflamația.

În timp ce soiurile complet nerafinate sunt greu de găsit pentru aplicații culinare, uleiul de migdale rafinat în mod natural (adică, presat și filtrat) este încă o alegere bună, care conferă o aromă ușoară, de nucă, mâncărurilor cu legume, părților din cereale și produselor de patiserie și funcționează bine. cu majoritatea tehnicilor de gătit datorită punctului de fum ridicat.

• Punct de fum: 430°F (rafinat natural)
• Bun pentru: Stropire deasupra legumelor, salatelor, preparatelor din cereale. Soterea, prăjirea, prăjirea, grătarul și încorporarea în produse de copt care ar beneficia de o aromă de nucă.
• Cât de repede merge rău : A se utiliza în termen de 6 luni de la deschiderea flaconului.
• Defalcarea grăsimilor: 71% MUFA, 21% PUFA, 7% SFA
• Gust: Nucă

Incearca-l: Octonuts Ulei de migdale presat la rece

Ulei de susan (nerafinat)

ulei de susan conține compuși bioactivi, inclusiv sesamină și sesamol, care s-au dovedit a avea efecte antioxidante și de scădere a colesterolului douăzeci și unu , cu autori de un studiu douăzeci și unu menționând că poate avea potențialul de a reduce riscul de boli cardiovasculare și ateroscleroză.

Uleiul conține aproximativ proporții egale de MUFA și PUFA și o cantitate mică de SFA, ceea ce îl face potrivit pentru aplicații crude sau gătit la căldură mai mică (nu este la fel de stabil la căldură ca uleiul de măsline sau de avocado, care sunt mai mari în MUFA). Optând pentru ulei de susan nerafinat (cum ar fi recomandat de Cate Shanahan, M.D., autoarea Soluția Fatburn ) care nu a fost procesat la căldură mare va ajuta, de asemenea, la conservarea antioxidanților și la asigurarea integrității acelor PUFA mai puțin stabile.

Uleiul de susan oferă o aromă delicioasă, de nucă, ideală pentru mâncăruri cu legume, orez și tăiței de inspirație asiatică.

• Punct de fum: 350°F (nerafinat)
• Bun pentru: Stropiți peste legume, salate, orez și preparate cu tăiței. Aplicații la căldură scăzută, cum ar fi sotarea blândă.
• Cât de repede merge rău: Utilizați în termen de 6 luni de la deschidere dacă este păstrat la temperatura camerei sau în decurs de un an dacă este păstrat la frigider.
• Defalcarea grăsimilor: 43% PUFA, 36% MUFA, 14% SFA
• Gust: Nuci, pământesc

Incearca-l: Eden Ulei de susan organic nerafinat

Uleiuri de semințe de in, cânepă și chia (nerafinate)

Ce au aceste uleiuri în comun? Potrivit lui Nielsen, toate sunt o modalitate minunată de a vă consolida mesele și sosurile de salată cu o doză de PUFA omega-3 pe bază de plante (numit și acid alfa-linolenic sau ALA), care promovează sanatatea inimii 22 , sănătatea creierului 23 și, în cercetările preclinice, ajută la reglarea inflamației 24 .

Dar există o regulă absolută pe care trebuie să o urmați pentru a beneficia de beneficii: Nu le încălzi! Vreodată! „Încălzirea acestor uleiuri determină de fapt degradarea grăsimilor omega-3, ceea ce înseamnă că conținutul de omega-3 scade în rețeta ta”, spune Nielsen. După cum am menționat mai devreme, PUFAs sunt, de asemenea, mai probabil să se descompună în produse secundare nocive de oxidare a lipidelor atunci când sunt încălzite.

Uleiul de semințe de chia este o sursă deosebit de puternică de ALA omega-3 - oamenii iau adesea o lingură zilnică ca supliment. Alimente Uleiul viu (enumerat mai jos), de exemplu, conține 9.000 mg de ALA per lingură și oferă un raport de 3:1 de omega-3:omega-6 (acest depășește doza zilnică adecvată pentru ALA). Toate aceste uleiuri nerafinate au o aromă plăcută, proaspătă, de nucă și puțin pământoasă.

• Punct de fum: N/A (nu încălziți)
• Bun pentru : Amestecați-vă în smoothie-ul de dimineață sau stropiți peste salate, fulgi de ovăz, iaurt, legume, pâine prăjită sau mâncăruri cu cereale.
• Cât de repede se strica: Utilizați în 2 până la 3 luni de la deschidere și păstrați la frigider.
• Defalcarea grăsimilor : Chia: 86% PUFA (raport 3:1 omega-3:omega-6), 7% MUFA, 7% SFA; In: 71% PUFA (raport 4:1 omega-3:omega-6), 21% MUFA, 11% SFA; Cânepă: 79% PUFA (raport 1:3 omega-3:omega-6), 14% MUFA, 7% SFA
• Gust: Proaspăt, nuci, pământesc

Incearca-l: Foods Alive Ulei organic de chia , Ulei organic din semințe de in Solgar Earth Source , Alimente Alive Ulei de cânepă

Ulei de cocos (nerafinat sau rafinat natural)

Experții în nutriție sunt sfâșiați ulei de cocos — dar am optat să-l includem cu câteva avertismente.

Nielsen recomandă limitarea grăsimilor saturate, chiar și a uleiului de cocos, datorită potențialului lor de a perturba sănătatea. Unele studii fac legătura între excesul de grăsimi saturate inflamație, disbioză intestinală 25 , și colesterol LDL crescut 5 . Dar dacă dieta ta generală și starea de sănătate sunt solide, s-ar putea să te poți bucura de ulei de cocos cu moderație. „Dacă urmezi o dietă în principal pe bază de plante, cu puțină carne sau lactate, ai mai mult „spațiu” în alegerile tale pentru grăsimi saturate, cum ar fi laptele de cocos și uleiul de cocos”, spune ea. „Uleiul de cocos a fost folosit de mult în dietele tradiționale sănătoase”.

Uleiul de cocos poate avea și unele avantaje unice. „Uleiul de cocos organic nerafinat este bogat în trigliceride cu lanț mediu (MCT), care este un tip de grăsime care a fost în mod special legate de sănătatea creierului 26 ”, spune Naidoo. Cercetările timpurii au arătat că uleiul virgin de nucă de cocos poate ajuta la îmbunătățirea stării de spirit și reduce simptomele depresiei 27 , precum și îmbunătăți memoria 28 cu vârsta, mai spune ea. Potrivit unui studiu, principalele grăsimi saturate și MCT din uleiul de cocos, acidul lauric, pot fi, de asemenea mai puțin dăunătoare pentru colesterol 29 niveluri decât alte grăsimi saturate — dar este greu să tragem concluzii ferme din această cercetare.

Cel mai bun pariu: Bucurați-vă de uleiul de cocos cu moderație atunci când doriți aroma sau textura, în contextul unei diete sănătoase. Nielsen folosește ocazional ulei de nucă de cocos rafinat, stabil la căldură, atunci când textura are sens - poate fi un înlocuitor bun pentru scurtare, de exemplu.

Ulei de cocos nerafinat sau virgin conţine mai mult urme de nutrienți și polifenoli 30 și poate fi folosit pentru aplicații crude sau la căldură scăzută până la moderată, unde doriți o aromă proeminentă de nucă de cocos. Are și uleiul de cocos nerafinat beneficii pentru sănătatea pielii și poate fi folosit ca balsam de buze, demachiant, ulei de curățare sau lubrifiant personal .

• Punct de fum: 350°F (nerafinat) până la 450°F (rafinat)
• Bun pentru: Adăugați ulei de cocos nerafinat la smoothie-uri, cafea, deserturi crude sau lăsați-l să se topească pe mâncăruri deja gătite, unde aroma sa poate străluci. Folosiți ulei rafinat natural pentru sot, prăjire, coacere și prăjire.
• Cât de repede merge rău: Uleiul de cocos ar trebui să țină aproximativ 2 ani în cămară, dacă țineți borcanul închis ermetic.
• Defalcarea grăsimilor: 93% SFA, 4% MUFA
• Gust: Bogat, dulce, cu nuci

Incearca-l: Ulei de nucă de cocos virgin organic Nutiva , Ulei de nucă de cocos organic multifuncțional Nutiva

Uleiuri de evitat sau limitat

Experții noștri recomandă să evitați (sau cel puțin să nu căutați) uleiurile vegetale și din semințe extrem de rafinate, inclusiv cele enumerate mai jos.

semn horoscop iulie

Uleiurile din semințe tind să fie bogate în PUFA omega-6 (din care primim deja o mulțime) și, conform Nielsen, nu conțin atât de multe vitamine solubile în grăsimi și polifenoli și nici nu au o bază puternică de dovezi care să susțină utilizarea lor ca măslinele. uleiul face. Sunt cel mai adesea foarte procesate și mai predispuse la oxidare. Ele tind să fie folosite în gătitul restaurantului, așa că, dacă luați masa mult în oraș, luați în considerare să optați pentru un alt ulei acasă.

Acestea fiind spuse, dacă ajungi să apelezi la unul dintre uleiurile de mai jos, nu te stresa. Dieta ta generală contează cale mai mult decât orice singur ingredient.

Uleiuri vegetale (denumite și uleiuri de semințe)

O mare parte din ulei vegetal vândut astăzi este fie 100% ulei de soia, fie un amestec de uleiuri ieftine, cum ar fi uleiul de soia, uleiul din semințe de bumbac și ulei de porumb - toate acestea sunt extrem de rafinate, lipsite de substanțe fitochimice benefice, cu aromă neutră și compusă predominant din PUFA omega-6 31 30, cunoscut și sub numele de acid linoleic.

În ciuda faptului că uleiul vegetal are un punct de fum relativ ridicat (până la 450°F), conținutul său ridicat de PUFA înseamnă că este mai predispus la degradare atunci când este încălzit în comparație cu MUFA și SFA. În plus, uleiul vegetal tinde să fie derivat din culturi modificate genetic care sunt pulverizate cu erbicide puternice care au impact negativ asupra mediului.

Ulei din semințe de struguri

Ulei din semințe de struguri este compus din aproximativ 70% PUFA, majoritatea omega-6. În ciuda numelui său sănătos, este un alt ulei extrem de rafinat care nu oferă nimic unic în ceea ce privește aromă sau beneficii pentru sănătate. Dacă puteți pune mâna pe un ulei de sâmburi de struguri presat la rece sau presat prin expeller, este mai bine, dar încă nu este grozav pentru aplicații la căldură mare, având în vedere conținutul său ridicat de PUFA.

Ulei de floarea soarelui

Cu excepția cazului în care se prevede altfel, ulei de floarea soarelui este atât foarte rafinat, cât și bogat în PUFA omega-6. Cu toate acestea, câteva mărci oferă uleiuri de floarea soarelui cu conținut ridicat de oleic (~80% MUFA) care sunt de asemenea expulsor apăsat sau presat la rece , care ar fi mai stabil la căldură și ar păstra mai multă nutriție, spune Nielsen. Dar pentru prețul acestor soiuri superioare, s-ar putea la fel de bine să primăveri pentru un ulei de măsline extra virgin .

Ulei de șofrănel

Ca uleiul de floarea soarelui, mult ulei de șofrănel vândut este foarte rafinat și bogat în PUFA omega-6, dar unele mărci oferă high-oleic, presat cu expeller soiuri.

Ulei de rapita

Ulei de rapita (de asemenea cunoscut ca si ulei de rapita ) este un ulei natural bogat în MUFA ( 60% până la 65% MUFA ). Dezavantajul: este aproape întotdeauna extras chimic și foarte rafinat. Similar cu boabele de soia, majoritatea ( 90% după unele estimări 32 ) plante de canola în NE. și Canada (care produce si exporta cel mai mult ulei de canola) sunt modificate genetic pentru a rezista erbicidelor care pot dăuna mediului. Puteți găsi opțiuni organice, presate cu expeller , dar uleiul de canola presat la rece este greu de găsit.

Ar trebui să ciclați uleiurile?

Dacă există un ulei sănătos care vă place și care funcționează bine atât în ​​aplicații crude, cât și în cele mai gătite (cum ar fi EVOO), atunci nu avea pentru a vă ciclu uleiurile de gătit, dar uneori schimbarea uleiurilor are sens doar din perspectiva aromei, în funcție de felul de mâncare sau de bucătăria pe care o faceți.

Contextul dietei tale contează și el. „Fiecare ulei are propriul său profil unic de acizi grași – unii vor avea un conținut mai mare de MUFA, alții vor avea o cantitate mai mare de omega-3 pe bază de plante, iar alții vor avea o cantitate mai mare de alți nutrienți esențial benefici sau mai puțin beneficii”, spune Hunnes.

Deci, dacă consumați deja alimente care oferă o cantitate decentă dintr-un tip de acizi grași (de exemplu, produse de origine animală bogate în SFA sau alimente procesate făcute cu PUFA omega-6), atunci alegeți uleiuri care furnizează alți acizi grași (de exemplu, MUFA sau omega-3) vă pot ajuta la echilibrarea aportului.

Mai este și chestiunea prețului. Nu toată lumea își poate permite să folosească uleiuri de top pentru orice – și asta este în regulă. În acest caz, ați putea acorda prioritate uleiurilor sănătoase, nerafinate pentru aplicații crude (de exemplu, stropirea peste feluri de mâncare finite, utilizarea în sosuri de salată sau uleiuri pentru scufundare DIY) unde își vor păstra concentrația maximă de fitochimice benefice în timp ce folosesc o substanță mai puțin costisitoare, dar totuși călduroasă. ulei stabil pentru gătit.

Cum să-ți depozitezi uleiul

Uleiurile de gătit pot începe să se oxideze atunci când sunt expuse la oxigen sau la lumină, ceea ce reduce cantitatea de compuși antioxidanti benefici, accelerează râncezirea și scurtează perioada de valabilitate – așa că depozitarea adecvată este esențială.

Cel mai bun pariu: păstrați uleiurile într-un loc răcoros și întunecat, cum ar fi un dulap de bucătărie departe de cuptor sau plită . În special pentru uleiurile bogate în omega-3 (de exemplu, uleiul de in), cumpărați sticle mai mici, astfel încât să le puteți utiliza rapid și să le păstrați la frigider, sfătuiește Nielsen, deoarece aceste uleiuri sunt foarte delicate și predispuse la degradare.

Ambalajul contează și el. „Cel mai bine este să depozitați uleiurile în sticle de sticlă închisă la culoare pentru a evita oxidarea de la lumină”, spune Hunnes. „Aș evita depozitarea uleiurilor în plastic, deoarece plasticul este lipofil, ceea ce înseamnă că iubește grăsimea, așa că este mai probabil să vă scurgeți substanțe chimice din plastic în ulei dacă este depozitat în plastic”.

Te întrebi dacă uleiul tău a depășit apogeul? Se toarnă puțin într-un castron mic și ia un miros. Dacă miroase acru, metalic, neplăcut de înțepător, mucegăit sau un pic ca creioane, asta este semn că este rânced.

FAQ

rezumat

La pachet

Uleiurile de gătit sunt complicate, dar există opțiuni nutritive pentru fiecare aplicație. Odată ce știi ce face un ulei de gătit sănătos (în ceea ce privește profilul grăsimii, nivelul de rafinament și punctul de fum), devine mult mai ușor să alegi unul (sau câteva) care se potrivește nevoilor tale culinare și obiectivelor de sănătate. Și amintiți-vă: aceste uleiuri ar trebui să constituie un procent relativ mic din aportul caloric, așa că este puțin probabil să vă facă sau să vă distrugă sănătatea.