Cele mai bune 10 alimente fermentate pentru sănătatea intestinală, digestie și nu numai

După ce ați luat prima înghițitură de varză murată acidă sau o înghițitură de tartă kombucha, este posibil să nu fiți atât de sigur de ingredientele fermentate. Dar merită să dai o altă încercare: consumul de alimente fermentate poate aduce îmbunătățiri remarcabile ale sănătății – și nu doar pentru intestinul tău.

Am apelat la experți în nutriție și gastroenterologie pentru a afla totul despre beneficiile și efectele secundare ale fermentației și să găsim primele 10 alimente fermentate care merită amestecate în dieta ta.

Nevoia de a ști:

• Alimentele fermentate susțin sănătatea microbiomului intestinal: Cercetările arată că consumul lor poate ajuta la prevenirea dezechilibrelor care au fost legate de afecțiunile gastrointestinale, precum și de problemele de sănătate, cum ar fi diabetul și bolile de inimă.
• Multe alimente fermentate sunt pe bază de plante: Unele dintre cele mai bune alimente fermentate, inclusiv varza murată, tempeh, kimchi și miso, sunt pe bază de plante, așa că oferă, de asemenea, beneficiul fibrelor care susțin digestia, plus o varietate de micronutrienți.
• Alimentele fermentate pot provoca tulburări gastrointestinale atunci când sunt consumate în cantități mari: Creșteți aportul încet pentru a evita simptomele incomode, cum ar fi gaze și balonare.

Ce sunt alimentele fermentate?

Alimentele fermentate sunt alimente (sau băuturi) care sunt produse prin creșterea microbiană controlată.

Acest procesul de fermentare poate avea loc în mod natural 1 când microorganismele sunt prezente în mod natural în alimentele crude sau în mediul de procesare. De asemenea, puteți începe fermentația prin adăugarea anumitor „culturi de început” de microorganisme la alimente (gândiți-vă că folosiți un starter de aluat pentru a face pâine).

Prin procesul de fermentație, alimentele devin conservate, aromele sale devin mai complexe și unii dintre nutrienții pot fi îmbunătățiți. Rezultatul poate fi, de asemenea, ceva cu totul nou; varza, de exemplu, este cunoscută sub numele de varză murată odată fermentată.

Beneficiile alimentelor fermentate

Din punct de vedere istoric, fermentația a fost folosită ca mijloc de conservare a alimentelor în diferite culturi, dar potențialele sale beneficii pentru sănătate au făcut-o deosebit de populară în ultimii ani.

Unele alimente fermentate conțin probiotice - microorganisme vii care susțin microbiomul intestinal, explică Sunana Sohi, M.D ., un gastroenterolog certificat de bord.

Consumul de probiotice poate încuraja mișcările intestinale regulate, susține sănătatea imunitară și reduce balonarea, adaugă Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D., CLEC , un dietetician nutriționist înregistrat.

Chiar dacă le lipsesc probioticele, „alimentele fermentate de la sine sunt benefice pentru bacteriile intestinale”, explică Sohi. „Microbiomul intestinal este compus din peste 100 de trilioane de microorganisme 2 care trăiesc într-o relație simbiotică cu noi. Sănătatea microbiomului intestinal nu este importantă doar pentru sănătatea tractului gastro-intestinal, dar este strâns legată de sănătatea întregului organism.”

S-a demonstrat că consumul de alimente fermentate afectează bacteriile gastrointestinale pe termen scurt și lung. Anumite alimente fermentate pot ajuta chiar la protejarea împotriva bolilor mediate imun și metabolic, diabet, boli cardiovasculare, sindrom de colon iritabil și cancer. conform unei analize din 2023 3 .

Semnele că este posibil să aveți un microbiom intestinal dezechilibrat (și ar putea beneficia de mai multe alimente fermentate) includ balonare sau diaree, dar ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră pentru îndrumare, spune Sohi.

Acestea fiind spuse, „chiar dacă te simți bine în general, microbiomul tuturor poate beneficia de adaosul de alimente fermentate”, notează ea. „Alimentele fermentate vor menține un microbiom sănătos sănătos și pot duce un drum lung către mutarea unui microbiom nesănătos în direcția corectă”.

În mod ideal, puteți găsi câteva care vă plac pentru a vă asigura că mâncați o varietate de alimente fermentate în mod regulat. Într-un episod recent al podcastului mindbodygreen, cercetător în sănătate publică și cercetător în microbiom Tim Spector, M.D ., a recomandat consumul mai multor porții de alimente fermentate pe zi. „Mergeți la o varietate de alimente fermentate, pentru că apoi obțineți diversitatea diferiților microbi în ele”, sugerează el. „Vorbim despre cei 4 K: kimchis, chefir, kombuchas, krauts... nu doar brânză și iaurt”.

zodiacul din 24 ianuarie

rezumat

Cele mai puternice 10 alimente fermentate

Luați în considerare includerea acestor alimente fermentate susținute de cercetări în dieta dvs.

Aceste alimente au făcut lista noastră, deoarece multe dintre ele sunt, de asemenea, bogate în fibre, ceea ce ne va susține în continuare un microbiom sănătos 4 . În plus, conțin beneficii suplimentare în afara fermentației. Iaurtul, de exemplu, oferă calciu și magneziu care beneficiază de sănătatea oaselor, în timp ce kimchi oferă antioxidanți.

Varză murată

Un aliment fermentat consumat în mod obișnuit în Germania, varză murată se face prin fermentarea naturală a varzei mărunțite și a puțină sare, deși pot fi adăugate și culturi starter. S-a descoperit că conține aproximativ o duzină de tipuri de microorganisme, inclusiv unele specii de Lactobacillus care prezintă potențial probiotic 1 .

Este, de asemenea, unul dintre puținele alimente fermentate care a fost studiată pentru impactul său asupra tulburărilor funcționale ale intestinului în studiile clinice. Într-un studiu mic, pacienții cu sindrom de colon iritabil au consumat 75 de grame pe zi de varză murată pasteurizată sau nepasteurizată care conținea bacterii lactice viabile.

După șase săptămâni, ambele grupuri de studiu au arătat o reducere semnificativă a severității simptomelor IBS 5 . (Aceasta fiind spuse, varza crudă nu a fost studiată, așa că nu se poate concluziona dacă îmbunătățirea s-a datorat procesului de fermentație sau varzei în sine.)

Alături de potențialele sale beneficii pentru sănătatea intestinală, varza murată este bogată în fibre, vitamina B6 și vitamina C, spune Sohi. Ultimul nutrient, un antioxidant, joacă un rol cheie în funcția imunitară 6 și crește absorbția fierului nonhem (tipul de fier găsit în alimentele pe bază de plante).

Kimchi

Kimchi este un fel de mâncare tradițional coreeană constând dintr-un amestec de legume sărate și fermentate, de obicei varză chinezească și ridichi, deși pot fi încorporate și alte condimente și alimente (de exemplu, morcov, măr, pere).

Mâncarea în general fermentează în mod natural 1 , datorită microorganismelor găsite pe varză, deși culturile starter pot fi folosite și pentru a începe procesul.

Deoarece tipurile și cantitățile de ingrediente din kimchi variază, compoziția microbiană exactă este greu de specificat. Totuși, studii au descoperit că kimchi-ul cu cantități mari de usturoi are o concentrație mai mare de Lactobacillus 1 , în timp ce pudra de ardei roșu crește concentrația bacteriilor Weissella.

Mai multe studii au găsit legături între consumul de kimchi și un impact asupra compoziției microbiotei intestinale 7 . A Studiu clinic 2018 8 , de exemplu, a arătat că kimchi a crescut nivelurile de Bacteriodete si redusa Clostridium sp. și Escherichia coli grupul numără.

Și un studiu randomizat din 2022 9 a concluzionat că kimchi poate ajuta la ameliorarea simptomelor IBS, deoarece crește consumul de fibre și reduce nivelurile serice de citokine inflamatorii și activitățile dăunătoare ale enzimelor fecale.

Lăsând deoparte beneficiile intestinale, kimchi oferă o mulțime de micronutrienți esențiali, inclusiv vitaminele A și C, calciu și magneziu, spune Sohi.

Tempeh

Un aliment tradițional indonezian, tempehul este obținut prin fermentarea boabelor de soia decojite și fierte cu o cultură de pornire la temperatura camerei timp de aproximativ 35 de ore.

Compoziția microbiană exactă a produsului bogat în umami variază, dar conține în general bacterii lactice, Enterococcus faecium și ciuperci filamentoase Rhizopus 1 .

Datorită acestuia continutul de probiotice 10 , consumul de tempeh a fost legată de îmbunătățirea funcției cognitive unsprezece la persoanele în vârstă. Este de asemenea i s-a arătat intensifică bacteriile intestinale benefice.

În plus, tempeh este încărcat cu proteine ​​și fibre, oferind 20 de grame și 4 grame 12 , respectiv, per porție de 3 uncii.

Natto

Similar cu tempeh, natto este un produs din soia fermentată, produs prin fermentarea boabelor de soia fierte cu Bacillus subtilis varianta natto 1 . Mâncarea extrem de lipicioasă și savuroasă provenit din nordul Japoniei 13 și poate fi asociat cu muștar, alge marine, ceapă și orez aburit, printre alte ingrediente.

Prin procesul de fermentare, unele dintre proteinele din boabele de soia se descompun în compuși de azot solubili în apă 14 , cum ar fi aminoacizii. Natto conține 18 aminoacizi cincisprezece — dintre care opt sunt considerate esențiale, ceea ce înseamnă că corpul tău nu le poate produce singur. De asemenea, produsul final conține mai mult calciu, fier, potasiu și vitamina B2 decât soia crudă 14 .

Cercetările privind beneficiile pentru sănătatea intestinului ale alimentelor fermentate sunt limitate, dar unele studii sugerează că natto poate ajuta la îmbunătățirea frecvenței scaunelor 1 la indivizii cu mișcări rare ale intestinului .

Miso

Miso este cunoscut ca un produs de bază pentru crearea de supe bogate și aromate și este, de asemenea, un aliment fermentat. Pasta tradițională japoneză este obținută prin fermentarea boabelor de soia cu Koji, care este produsă dintr-un mucegai specific. În procesul de fermentație pot fi folosite și alte bacterii 1 . În produsul final, pot fi prezente bacterii din speciile Bacillus și Lactococcus.

Încorporarea ingredientului în dieta dumneavoastră vă poate îmbunătăți sănătatea gastro-intestinală – și apoi ceva. Miso conține enzime foarte active care susțin digestia și absorbția nutrienților esențiali și poate oferi proprietăți antiinflamatorii, anticancerigene și antihipertensive 16 .

Pe măsură ce amestecați miso în gătit, știți că unele dintre bacteriile vii pot să nu supraviețuiască dacă încălziți ingredientul la peste 100 de grade Fahrenheit, steaguri Manaker.

Kombucha

Consumul de alimente fermentate nu este singura modalitate prin care le poți nota beneficiile pentru sănătate. Băuturi fermentate precum kombucha poate fi si avantajos. Acest ceai fermentat provine din China și este creat cu zahăr și SCOBY, o cultură simbiotică de bacterii și drojdie.

În o revizuire sistematică a 15 studii 17 , cercetătorii au descoperit că consumul de kombucha minimizează stresul oxidativ și inflamația, îmbunătățește procesul de detoxifiere al ficatului și reduce disbioza intestinală (un dezechilibru în compoziția bacteriană). De asemenea, au ajuns la concluzia că kombucha este benefic pentru modularea microbiotei intestinale.

În ciuda acestor beneficii potențiale, kombucha „poate avea un conținut ridicat de zahăr și poate agrava simptomele sindromului de colon iritabil pentru unii oameni”, spune Sohi. Unele kombuchas disponibile comercial sunt, de asemenea, pasteurizate, ceea ce ucide bacteriile benefice, adaugă Manaker.

Chefir

O băutură cremoasă de lapte fermentat, chefirul provine din regiunea din jurul Munților Caucaz și este produs prin adăugarea de boabe de chefir, o cultură inițială, la lapte. Se mândrește cu mai mult de 50 de specii de bacterii probiotice și drojdie și s-a demonstrat că modulează semnificativ microbiota intestinală 18 .

Vești bune pentru persoanele care sunt sensibile la lactoză: deși este făcut cu lapte de lapte, chefirul conține o bacterie specifică care reduce concentrația de lactoză din băutură 1 , în unele cazuri până la 30%. Băutura fermentată poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea constipației, așa cum se arată în un mic studiu din 2017 .

Pentru a face băutura acidulată gustoasă, Manaker sugerează să amestecați îndulcitorul preferat, cum ar fi o atingere de miere sau sirop de arțar.

Iaurt

Conceput cu bacterii producătoare de acid lactic 19 , iaurtul este un aliment fermentat care conține bacterii Bifidobacterium și Lactobacillus și s-a dovedit că are efecte pozitive asupra microbiomului intestinal. Un studiu recent a constatat că consumul de iaurt a crescut temporar nivelurile de mai multe specii bacteriene douăzeci în intestin.

Beneficiile gustării cremoase se extind și dincolo de intestin. Consumul de iaurt a fost asociat cu o incidență redusă a diabetului de tip 2 douăzeci și unu , posibil din cauza bacteriilor probiotice (care pot scădea colesterolul din sânge) sau a efectelor alimentelor asupra microbiotei.

Când selectați un iaurt, asigurați-vă că vă uitați la eticheta recipientului pentru a confirma că conține culturi vii, spune Manaker. Spector semnalează, de asemenea, că, la fel ca kombucha, iaurtul poate conține mult zahăr adăugat. El recomandă să optați pentru iaurt plin de grăsimi, care nu conține îndulcitori artificiali sau bucăți false de fructe.

aluat

Hobby-ul favorit al tuturor pentru pandemie - coacerea pâinii cu aluat - ți-ar putea da un impuls sănătății. Starterul inclus în pâine este produs prin fermentarea făinii 1 (un proces de șapte zile) cu bacterii lactice și drojdii care trăiesc în făină și în mediul înconjurător.

Pâinea cu aluat poate fi mai ușor de tolerat decât alte pâine dacă aveți un stomac sensibil; A mic studiu de control randomizat 22 a constatat că persoanele care au mâncat două croissante cu aluat au experimentat un disconfort abdominal mai ușor, balonare și greață cu patru ore mai târziu decât participanții care au mâncat croissante cu drojdie de bere.

În plus, pâine cu aluat a fost găsit în cercetările timpurii 23 să fie mai scăzute în FODMAP, carbohidrați cu lanț scurt care sunt absorbiți slab de intestinul subțire și pot provoca tulburări digestive. Cu toate acestea, alimentele fermentate nu au condus la diferențe semnificative în simptomele gastrointestinale la persoanele cu IBS în comparație cu pâinea cu drojdie. (Iată cum să fermentezi alte alimente acasă .)

Brânză

Desfaceți plăcile de carne de mâncare: Brânza este considerată un aliment fermentat. Brânza de vaci, de exemplu, poate fi fermentată cu acid citric 24 , în timp ce Brie și Camembert sunt realizat cu bacterii lactice 25 și alte microorganisme. Procesul concentrează nutrienții cheie și îmbunătățește biodisponibilitatea calciului prin eliminarea apei. Similar cu chefirul, brânzeturile fermentate, cum ar fi Cheddar, poate fi mai tolerabil în rândul persoanelor cu sensibilitate la lactoză 24 .

În ciuda conținutului său ridicat de grăsimi saturate, acest aliment fermentat poate să nu aibă un impact negativ asupra sănătății inimii. A Revizuirea umbrelei 2023 26 a descoperit că consumul de brânză a fost invers asociat cu mortalitatea de orice cauză, mortalitatea cardiovasculară și incidentele de boli cardiovasculare, boli coronariene, accident vascular cerebral și diabet de tip 2 - o veste excelentă pentru iubitorii de brânzeturi de pretutindeni. Iată cele mai sănătoase tipuri de brânzeturi , clasat de dieteticieni.

Ce urmează pentru cercetarea alimentelor fermentate?

Este binecunoscut faptul că o dietă bogată în alimente neprocesate, fibre pe bază de plante și alimente fermentate contribuie în mare măsură la menținerea sănătății microbiomului și, prin urmare, a organismului, spune Sohi. Cu toate acestea, „doar zgâriem suprafața înțelegerii noastre despre microbiom și cum îl poate afecta ceea ce mâncăm”, adaugă ea.

De exemplu, cercetătorii încă explorează ce anumi microbi sunt cei mai benefici pentru microbiomul intestinal și în ce cantități. De asemenea, ei investighează cele mai bune metode pentru a obține un echilibru sănătos între acești microbi diferiți.

O mare parte din cercetările actuale care leagă aportul de probiotice de anumite rezultate asupra sănătății sunt efectuate folosind suplimente , nu surse alimentare fermentate. Prin urmare, studiile viitoare trebuie, de asemenea, să analizeze mai critic potențialul probiotic al alimentelor individuale și cât de mult ar trebui să mâncăm pentru beneficii maxime.

Argumente împotriva alimentelor fermentate

Ca în cazul oricărui aliment nou, este recomandat să încorporezi lent alimentele fermentate în dieta ta, mai ales dacă ai un intestin sensibil, spune Sohi. „Dacă microbiomul tău nu este obișnuit cu alimentele fermentate, prea mult deodată ar putea provoca o tulburare gastrointestinală”, spune ea.

Persoanele cu sindrom de colon iritabil ar trebui să fie deosebit de atenți când vine vorba de alimente fermentate. Unele produse disponibile comercial au cantități mari de zahăr și alți aditivi care pot agrava simptomele IBS, spune Sohi. Unele alimente și băuturi fermentate care pot avea un conținut ridicat de zahăr includ kombucha și iaurt, așa că asigurați-vă că citiți etichetele de pe acestea atunci când le cumpărați de la magazin.

POV-ul mindbodyverde

Consumul de alimente fermentate poate ajuta la popularea comunității microbiene a intestinului cu o forță de muncă calificată de bacterii benefice. În mod ideal, veți mânca câteva tipuri diferite de produse fermentate (cum ar fi alimentele și băuturile de pe această listă) pentru a vă asigura că această forță de muncă este cât mai variată și eficientă posibil.

Consumul unei porții de alimente fermentate aici și acolo nu vă va îmbunătăți în mod semnificativ starea de bine. Este mai bine să combinați o dietă bogată în probiotice cu alte obiceiuri sănătoase pentru intestin, cum ar fi exercițiile fizice, bea multă apă, gestionarea nivelului de stres, prioritizarea somnului, Atenție la utilizarea antibioticelor, și petrecerea timpului murdarându-se puțin în natură.

Există cercetări care arată că unele alimente fermentate bogate în probiotice pot merge dincolo de îmbunătățirea sănătății intestinale pentru a avea un impact măsurabil asupra sănătății inimii, asupra funcției imunitare și multe altele. Suplimente probiotice poate oferi, de asemenea, tulpini bacteriene unice, țintite pentru sănătatea intestinului și nu numai.

—Emma Loewe, director pentru sănătate și sustenabilitate mindbodygreen

CITIRE ASOCIATĂ: Ghidul tău complet pentru sănătatea intestinală și îmbunătățirea digestiei

FAQ

La pachet

Alimentele fermentate susțin un microbiom sănătos și echilibrat și, la rândul lor, pot îmbunătăți bunăstarea generală și prevenirea bolilor. Cel mai bine este să le consumați în mod consecvent pentru a permite oricăror probiotice să colonizeze intestinul, dar aveți grijă: adăugarea de prea multe alimente fermentate în dietă poate provoca tulburări gastrointestinale, așa că creșteți treptat consumul în timp și experimentați cu diferite soiuri. Cu atât de multe alimente fermentate pe rafturile magazinelor , ai optiuni!