4 Beneficii potențiale ale Kombucha și cum să alegeți tipul potrivit

Kombucha are PR grozav. Când mulți oameni se gândesc la sănătatea intestinului, mintea lor se îndreaptă direct la băutura cu bule. Cu toate acestea, comercializarea și cererea tot mai mare de kombucha la preț accesibil și gustos au condus la câteva probleme, inclusiv niveluri ridicate de zahăr adăugat și niveluri diferite de compuși activi, cum ar fi probioticele. 

În acest articol, analizăm cercetările din spatele beneficiilor pentru sănătate ale kombucha, astfel încât să puteți decide dacă merită inclus în rotația dvs. de băuturi.

• Calitatea Kombucha variază: Kombucha nu este standardizat, ceea ce înseamnă că unele produse kombucha conțin diferite ingrediente și niveluri de bacterii probiotice și drojdie.
• Cele mai multe dintre beneficiile sale nu sunt susținute de știință: Cercetarea umană privind beneficiile potențiale ale kombucha este limitată și majoritatea afirmațiilor despre impactul kombucha asupra sănătății se bazează pe studii pe animale sau pe eprubete. 
• ... Dar asta nu înseamnă că este rău pentru tine: Kombucha poate fi în continuare o alternativă mai sănătoasă la băuturile răcoritoare dulci. Dacă îți face plăcere să-l sorbi cu moderație, nu ai niciun motiv să te oprești.

Ce este kombucha?

Kombucha este o băutură cu spumă care se face prin combinarea ceaiului verde sau negru cu zahăr și culturi simbiotice de bacterii și drojdii, cunoscută și sub numele de SCOBY.

Un SCOBY este un gelatinos mediu de fermentare 1 care conține bacterii de acid acetic (AAB), bacterii de acid lactic (LAB) și drojdii. Microorganismele din SCOBY fermentați zahărul , care are ca rezultat o băutură spumoasă și acidulată, bogată în compuși care promovează sănătatea, cum ar fi probiotice , polifenoli și acizi organici.

În ciuda zgomotului recent, kombucha a fost consumat din cele mai vechi timpuri. De fapt, a fost fabricat pentru prima dată în China 2 cu peste 2.000 de ani în urmă, unde era apreciat pentru proprietățile sale detoxifiante și energizante. Kombucha a fost introdus în Europa de Est în cursul secolului al XX-lea 3 și a câștigat popularitate în SUA în anii 1990. 

Potențialele beneficii pentru sănătate ale kombucha se datorează concentrației sale unice de substanțe active, cum ar fi bacterii probiotice și drojdii .

17 ianuarie semn

Diferențele de compoziție

Nu veți găsi aceleași microorganisme în fiecare kombucha. De exemplu, unele kombuchas conțin tulpini probiotice ca Lactobacillus şi lactococ, dar aceste bacterii nu sunt mereu prezente 4 în băuturi de kombucha.

Kombucha poate conține, de asemenea, antioxidanți polifenoli, aminoacizi, acid acetic, vitamine B și minerale precum zinc, fier și mangan. Dar, din nou, tipurile și cantitățile acestor substanțe pot varia semnificativ între mărcile de kombucha. 

„Este important să înțelegem că nu toate kombuchas sunt la fel.” Amanda Sauceda, RDN , spune mindbodygreen. Ea subliniază că un studiu din 2022 publicat în Nutrienți care a evaluat nouă produse kombucha a constatat că toate produsele au avut diferente semnificative 5 în activități antioxidante, metaboliți și tipuri și concentrații de probiotice. 

Deoarece producția de kombucha nu este standardizată, compoziția finală și beneficiile pentru sănătate ale kombucha depind de cultura inițială 4 , ingrediente, timpul de fermentație, conținutul de zahăr și multe altele. 

Datorită diferențelor de ingrediente și metode de preparare a berii, compoziția kombucha variază semnificativ în funcție de tipul pe care îl achiziționați.

Rezumat

Beneficii potențiale pentru sănătate

În timp ce unele rezultate ale cercetării sugerează că kombucha poate promova sănătatea în mai multe moduri, majoritatea acestor studii au fost finalizate pe animale sau în eprubete. Cercetarea umană care investighează potențialele beneficii pentru sănătate ale kombucha este limitată în acest moment.

Cu toate acestea, acestea sunt beneficiile care au cele mai multe cercetări în spate:

Poate susține un mediu intestinal sănătos

Kombucha poate oferi o varietate de probiotice și alte substanțe care sunt cunoscut ca beneficiază de sănătatea intestinului , cum ar fi LAB și antioxidanți polifenoli.

LAB, ca Lactobacillus şi Lactococul , li s-a arătat întărește și îmbunătățește funcția barierei intestinale 6 sau căptușeala intestinală prin creșterea producției de mucus, promovând eliberarea de enzime care inhibă creșterea microbilor patogeni, reducând inflamația și crescând integritatea joncțiunilor strânse care acționează ca o barieră împotriva agenților patogeni.

În plus, bacteriile probiotice modulează compoziția bacteriilor intestinale susținând creșterea bacteriilor benefice. Kombucha poate conține, de asemenea, drojdii cunoscute pentru a avea un impact pozitiv asupra sănătății intestinale, cum ar fi Saccharomyces specii, precum și compuși antioxidanti și antiinflamatori.

„Deși sunt promițătoare, dovezile științifice care susțin beneficiile kombucha pentru sănătatea intestinală sunt încă în curs de dezvoltare și ar trebui să fie considerate ca parte a unei abordări dietetice holistice, mai degrabă decât o soluție de sine stătătoare.” Vincent Pedre, M.D., un internist certificat de bord și expert în sănătatea intestinului, spune mindbodygreen.

Poate avea proprietăți de scădere a zahărului din sânge

Kombucha conține mai multe substanțe care pot ajuta la reglarea zahărului din sânge, cum ar fi acidul acetic, un produs secundar al fermentației care are efecte de scădere a zahărului din sânge.

Un mic studiu pilot din 2023 publicat în Frontiere în nutriție a descoperit că, atunci când participanții cu diabet au băut 240 de mililitri de kombucha timp de patru săptămâni, au experimentat a reducere semnificativă cu 29% a glicemiei a jeun mediu 7 comparativ cu valoarea de bază.

Un alt studiu recent a demonstrat că bea kombucha împreună cu o masă cu indice glicemic ridicat a ajutat reduce impactul mesei 8 asupra nivelului de zahăr din sânge în comparație cu apa cu sodă. Cercetătorii sugerează că kombucha ajută la încetinirea digestiei și absorbției amidonului, care poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge.

Deși aceste rezultate sunt promițătoare, sunt necesare studii mai ample pentru a înțelege pe deplin modul în care kombucha influențează glicemia.

Ar putea promova sănătatea inimii

Deși nu există dovezi că consumul de kombucha poate reduce riscul de boli de inimă la oameni, mai multe studii pe animale au descoperit că o dietă bogată în kombucha poate fi eficientă în reducerea nivelului ridicat de lipide din sânge 9 , cum ar fi colesterolul LDL.

Rezultatele studiilor pe animale sugerează, de asemenea, că kombucha poate avea proprietăți anti-aterosclerotice. Ateroscleroza este îngroșarea sau întărirea arterelor cauzată de acumularea de placă și este principala cauză a bolilor de inimă.

Kombucha poate ajuta la protejarea sănătății inimii prin mai multe mecanisme, inclusiv scăderea absorbției intestinale a grăsimilor și reducerea inflamației 10 .

Rețineți că în prezent nu există dovezi umane care să sugereze că consumul de kombucha poate proteja sănătatea inimii și sunt necesare mai multe studii înainte de a se putea face concluzii puternice.

Poate avea și alte beneficii potențiale, dar sunt necesare mai multe cercetări

În plus față de potențialele beneficii pentru sănătate enumerate mai sus, constatările din eprubete și studiile pe animale sugerează că kombucha poate susține sănătatea în alte moduri, cum ar fi protejarea împotriva leziunilor hepatice și îmbunătățirea funcției imunitare.

Dar, din nou, este nevoie de mai multe cercetări umane, iar beneficiile kombucha depind probabil de factori precum timpul de fermentație, tipurile și nivelurile de probiotice și ingredientele utilizate. 

Când să bei kombucha

Kombucha poate fi savurat în orice moment al zilei ca o alternativă cu conținut scăzut de zahăr la suc, băuturi energizante, ceaiuri îndulcite și alte băuturi dulci. Cu toate acestea, rețineți că majoritatea kombucha conțin puțină cofeină, așa că aveți grijă când îl beți aproape de culcare.

Dacă doriți să beneficiați de potențialele sale beneficii de scădere a zahărului din sânge, încercați să beți kombucha alături de mese bogate în carbohidrați, cum ar fi paste, mâncăruri de orez și sandvișuri. Deși cercetările sunt limitate, unele descoperiri sugerează că bea kombucha cu mese bogate în carbohidrați poate ajuta reduce vârfurile de zahăr din sânge după masă 8 și susțin niveluri mai sănătoase de zahăr din sânge.

Acestea fiind spuse, este important de reținut că unele tipuri de kombucha sunt foarte bogate în zahăr adăugat și pot avea efectul opus asupra controlului glicemic. Dacă doriți să adăugați kombucha în dieta dvs. pentru susținerea glicemiei, cel mai bine este să alegeți opțiuni cu conținut scăzut de zahăr.

7 iunie zodiac

Rezumat

Sfaturi pentru cumpărături

Deși nu există reguli stabilite când vine vorba de alegerea unei băuturi de kombucha bună pentru tine, următoarele sfaturi vă pot ajuta să găsiți un produs mai sănătos:

Verificați conținutul de zahăr adăugat

Din păcate, multe kombuchas sunt bogate în zahăr adăugat, unele conținând mai mult de 16 grame (4 lingurițe) de zahăr adăugat pe sticlă.

Alegerea kombuchas care conțin mai puțin de 6 grame de zahăr adăugat per porție de 8 uncii vă poate ajuta să vă mențineți aportul de zahăr adăugat sub control.

„Căutați băuturi cu puține zaharuri adăugate și lipsite de arome artificiale sau conservanți, care pot diminua procesul natural de fermentare”, ne sfătuiește Pedre.

Sauceda recomandă să rămâneți la porții mai mici de kombucha (~4 uncii) pentru a vă ajuta să vă gestionați aportul de zahăr, mai ales atunci când vă bucurați de o băutură mai bogată în zahăr. 

Mergeți la secțiunea frigorifică

Deși există kombuchas stabile la raft, majoritatea experților în kombucha recomandă să găsești kombuchas la frigider. Refrigerarea este necesară pentru a menține viabile culturile vii și active găsite în kombucha.

Kombuchasul pasteurizat conține probiotice care sunt adăugate după procesul de pasteurizare, care este diferit de probioticele care se găsesc în mod natural în kombuchas crud nepasteurizat.

Alegeți booch fermentat tradițional

Unii experți sugerează să cumpărați kombuchas „fermentat în mod tradițional”. Acestea conțin ceai, zahăr și SCOBY și nu conțin probiotice adăugate; orice probiotice conținute în băutură sunt rezultatul procesului natural de fermentație.

Unele companii adaugă probiotice la produsul finit după pasteurizare sau pentru a spori și mai mult beneficiile pentru sănătate ale berii.

Nu există dovezi că un tip este mai sănătos decât celălalt. Dar puriștii care doresc să meargă cu o băutură produsă natural ar putea dori să atingă un kombucha fermentat în mod tradițional.

Aveți grijă la conținutul de alcool

Kombucha tradițional conține în mod natural o cantitate mică de alcool ( mai putin de 0,5% ). Kombucha tare, care a crescut recent în popularitate, are mult mai mult alcool decât kombucha tradițional. Poate conține până la 8% alcool, așa că este important să citiți etichetele atunci când faceți cumpărături pentru booch. 

De asemenea, este important să țineți cont de preferințele dvs. de gust, deoarece kombucha poate avea un gust extrem de diferit, în funcție de ingredientele și metodele de preparare utilizate. Unele kombuchas sunt foarte acidulate și acidulate, în timp ce altele sunt mai dulci și mai ușoare. Poate fi necesar să încercați câteva kombuchas înainte de a găsi unul care vă place.

Alte perspective asupra kombucha

Deși există probabil unele aspecte pozitive ale consumului de kombucha, beneficiile kombucha sunt adesea supraevaluate în lumea bunăstării. 

Deși există dovezi clare că dietele bogate în alimente și băuturi fermentate, cum ar fi iaurt, chefir, kimchi și varză murată, pot susține sănătatea intestinului şi chiar protejează împotriva anumitor boli 11 , în prezent există dovezi limitate că kombucha are vreun efect semnificativ asupra sănătății umane.

Studiile limitate pe oameni sugerează că consumul de kombucha poate ajuta la reducerea nivelului de zahăr din sânge la persoanele cu diabet și la reducerea efectului meselor bogate în carbohidrați asupra zahărului din sânge. Cu toate acestea, restul beneficiilor pentru sănătate legate de kombucha, cum ar fi promovarea unui mediu intestinal sănătos și susținerea sănătății imunitare, se bazează pe eprubetă și cercetarea pe animale. 

În plus, preparatele de kombucha nu sunt toate la fel și conțin diferite tulpini bacteriene, conținut de zahăr și aditivi care au efecte diferite în organism. 

1030 numărul îngerului

Deși acest lucru nu înseamnă că consumul de kombucha este o risipă de bani, este important să înțelegem că mai sunt multe de învățat despre kombucha și impactul său asupra sănătății.

Rezumat

POV-ul mindbodyverde

Consumul unei diete variate și bogate în probiotice este o modalitate excelentă de a face acest lucru susține microbiomul intestinal — și kombucha este una dintre puținele opțiuni de băutură care sunt în mod natural bogate în probiotice. Cu toate acestea, gama sa de probiotice variază de la sticlă la sticlă.

Ingredientele, timpul de fermentare, conținutul de zahăr etc., toate influențează beneficiile pentru sănătate ale „booch-ului” unui brand. Și când aruncați kombucha preparat în casă în amestec, devine clar că este greu să faceți declarații generale despre beneficiile kombucha pentru sănătate.

Acestea fiind spuse, dacă îți place să sorbi kombucha din când în când, nu există niciun motiv să te oprești, mai ales dacă îl bei în locul opțiunilor cu mai multe zahăr, cum ar fi sifonul și băuturile energizante. Doar asigurați-vă că continuați să amestecați lucrurile și să obțineți probiotice din alte surse alimentare prea.

—Emma Loewe, director pentru sănătate și sustenabilitate mindbodygreen

Acest lucru nu se aplică în cazul dvs. dacă:

Deși kombucha este considerat relativ sigur, nu este alegerea potrivită pentru toată lumea. Celor care sunt însărcinate și celor care sunt imunocompromiși li se recomandă, în general, să evite consumul de produse nepasteurizate, cum ar fi kombucha nepasteurizat. Kombucha conține, de asemenea, cantități mici de alcool, ceea ce îl face nesigur pentru copii și gravide 12 . 

„Aciditatea naturală a băuturii, deși este benefică cu moderație, poate fi problematică pentru cei cu sensibilitate gastrointestinală”, notează Pedre. „Kombuchasul cu ghimbir, deși util pentru digestie, poate, de asemenea, agrava refluxul de acid la persoanele care sunt sensibile.”

Au existat rapoarte de oameni care au avut reacții adverse cum ar fi dificultăți de respirație, senzație de senzație în gât, dureri de cap, greață și vărsături după ce au băut kombucha, dar aceste efecte secundare nu sunt frecvente. De asemenea, este posibil să fii alergic la kombucha, dar, din nou, acest lucru nu este obișnuit.

Cele mai multe pericole legate de consumul de kombucha sunt legate de consumul de kombucha preparat în casă. Kombucha preparată necorespunzător poate fi foarte acidă sau poate conține contaminanți care vă pot dăuna sănătății. Dacă faceți kombucha acasă, este esențial să urmați standarde stricte de fabricare a berii și de siguranță pentru a evita contaminarea cu agenți patogeni periculoși și pentru a se asigura că produsul final este sigur de băut. 

Dacă sunteți interesat să învățați cum să faceți kombucha, luați în considerare un curs de la un producător de kombucha cu experiență, astfel încât să puteți învăța practici sigure de preparare a berii.

FAQ

La pachet

Deși unii oameni jură pe kombucha, lipsesc studiile umane care să susțină presupusele sale beneficii și sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin dacă kombucha (în special kombucha fabricat comercial) este la fel de sănătos pe cât s-a așteptat să fie.

Dacă vă place kombucha, este absolut sigur să îl beți în continuare. Cu toate acestea, dacă sunteți în căutarea beneficiilor pentru sănătate, veți dori să includeți și altele alimente care susțin intestinul — cum ar fi chefirul, iaurtul, varza murată și kimchi — și în dieta ta.