Este uleiul vegetal rău pentru tine? 3 probleme de sănătate de top + cu ce să-l schimbați

Pe lângă faptul că este un ingredient de bază în dulapurile de bucătărie din întreaga lume, uleiul vegetal este abundent în întreaga aprovizionare cu alimente. De la alimente prăjite la produse de patiserie ambalate, gustări sărate și chiar creme de cafea, uleiul vegetal pândește aproape peste tot. Cu toate acestea, în ciuda prevalenței și popularității sale, cercetările sugerează că uleiul vegetal poate să nu fie întotdeauna cea mai bună alegere când vine vorba de gătit.

Acest articol analizează mai îndeaproape uleiul vegetal, inclusiv dacă este sau nu dăunător sănătății și la ce alte uleiuri de gătit veți dori în schimb să ajungeți.

Ce este uleiul vegetal?

Termenul „ulei vegetal” se poate referi la orice tip de ulei comestibil 1 derivate din plante, inclusiv diferite tipuri de fructe, nuci, cereale sau semințe . Aceste produse sunt produse prin extragerea uleiului din plantă, fie prin zdrobirea materialului vegetal, fie prin utilizarea unui solvent chimic.

Câteva exemple de uleiuri de gătit care sunt tehnic uleiurile vegetale considerate includ:

• Ulei de rapita
• Ulei de porumb
• Ulei de tărâțe de orez
• Ulei de floarea soarelui
• Ulei de soia
• Ulei de cocos
• Ulei de masline
• ulei de palmier
• Ulei de arahide
• Ulei de neem

Cu toate acestea, mai frecvent, termenul este folosit pentru a descrie un anumit tip de ulei de gătit fabricat din ulei de soia sau un amestec de soia și uleiuri de porumb .

Adesea etichetat pur și simplu drept „ulei vegetal”, acest tip de ulei este cunoscut pentru marele său punct de fum , aromă neutră și etichetă de preț pentru buget. Uleiul vegetal este, de asemenea, un ingredient versatil și poate fi folosit pentru a pregăti sosurile și sosurile de salată, felurile de mâncare prăjite sau pentru a crește bogăția și aroma produselor de copt.

Deși uleiul vegetal există de secole, popularitatea sa a crescut vertiginos în secolul al XX-lea. De fapt, estimarea pe cap de locuitor consumul de ulei de soia 2 a crescut de peste 1000 de ori între 1909 și 1999, pe măsură ce grăsimile de origine animală, cum ar fi untul și untura, au căzut încet din favoare.

Acest lucru este atribuit câțiva factori diferiți, inclusiv introducerea de noi tehnici de procesare a uleiurilor de semințe, recomandări din partea organizațiilor de sănătate de a consuma mai multe grăsimi polinesaturate și politici publice menite să susțină producția de soia.

rezumat

Problemele de sănătate cu uleiul vegetal.

Deși uleiul vegetal este folosit pe scară largă de bucătarii gurmanzi și bucătarii de casă deopotrivă, există o mulțime de informații contradictorii despre dacă face parte sau nu dintr-o dietă sănătoasă. Am vorbit cu câțiva experți pentru a clarifica o parte din confuzie.

Conține acizi grași omega-6

Conform Jenna Macciochi, Ph.D. , un imunolog care este specializat în înțelegerea legăturii dintre stilul de viață și funcția imunitară, uleiul vegetal tinde să fie bogat în acizi grași omega-6. „Acestea sunt materiile prime pentru ca celulele noastre să producă mediatori inflamatori precum prostaglandinele”, explică ea.

Macciochi observă că consumul regulat de acizi grași omega-6 ar putea teoretic crește inflamația 3 , care ar putea contribui la afecțiuni cronice precum bolile de inimă, cancerul și diabetul.

Cu toate acestea, ea arată și la cercetare la om 4 , ceea ce sugerează că acest lucru nu este întotdeauna neapărat cazul. „Acest lucru ne spune că datele din studiile mecaniciste nu se traduc întotdeauna în sistemul complex al unui om”, spune Macciochi. „De asemenea, arată că contextul este important. Aportul de Omega-6 la o persoană care urmează o dietă sănătoasă cu abundență de omega-3 nu pare a fi o problemă majoră.”

Pentru a descompune acest lucru și a menține lucrurile scurte și dulci: dacă urmați o dietă echilibrată și mâncați o mulțime de alimente bogate în acizi grași omega-3 sănătoși pentru inima , consumul de ulei vegetal din când în când este probabil bine.

Pe de altă parte, încărcarea cu acizi grași omega-6 fără a le echilibra cu alte grăsimi sănătoase din dieta ta ar putea crește inflamația.

Este de obicei foarte rafinat.

Unele dintre procesele utilizate pentru producerea uleiului vegetal ar putea afecta negativ valoarea nutritivă a acestuia, potrivit Amy Shapiro, MS, RD, CDN , un dietetician înregistrat și fondator al Real Nutrition NYC.

„Uleiurile vegetale extrase cu solvenți chimici sunt lipsite de o parte din nutrienti esentiali 1 și compuși, cum ar fi polifenoli, vitamine, tocoferoli și fitosteroli, găsiți inițial în sursa de extracție”, spune Shapiro.

„Extracția chimică poate genera, de asemenea, produse potențial dăunătoare, cum ar fi grăsimile trans”, spune Shapiro. Nu este un secret pentru nimeni că grăsimile trans sunt ceva ce cu siguranță nu vrei în farfurie. De fapt, adăugând grăsimi trans artificiale 5 la alimentele procesate a fost chiar interzis de FDA în 2020, după ce studiile le-au legat de o listă lungă de afecțiuni dăunătoare pentru sănătate, inclusiv boala de inima 6 .

Se găsește adesea în alimente mai puțin hrănitoare.

Cu excepția cazului în care aveți obiceiul de a bea ulei vegetal direct din sticlă, Macciochi subliniază că probabil nu îl consumați izolat.

„Alimentele bogate în uleiuri vegetale tind să fie cele care sunt intrinsec nesănătoase pentru noi din mai multe motive”, spune Macchiochi, observând că conținutul ridicat de sare, grăsimi sau zahăr, împreună cu cantitate redusă de fibre găsit în aceste alimente nu este sănătos.

Alimentele procesate – o sursă majoră de ulei vegetal în dieta tipică – au fost legate de o varietate de probleme, de la creșterea grăsimii abdominale 7 la un risc mai mare de boala de inima 8 , sindrom metabolic 9 , și chiar depresie 10 . Uleiul vegetal se găsește frecvent și în alimentele prăjite, ceea ce poate, de asemenea dăunează sănătății inimii unsprezece .

Desiree Nielsen, RD , un dietetician înregistrat și autor al Bun pentru intestinul tău , subliniază că anumite metode de procesare (cum ar fi prăjirea) pot genera, de asemenea, compuși nocivi în uleiurile vegetale, cum ar fi aldehide 12 . „Cu toate acestea, aceste preocupări nu se aplică cu adevărat gătitului tipic acasă, folosind o cantitate mică de ulei vegetal”, explică Nielsen. „Acesta este mai mult o îngrijorare în ceea ce privește consumul unui model alimentar bogat în alimente hiperprocesate și prăjite, gătite în aceste uleiuri.”

Deci, este uleiul vegetal rău pentru sănătatea ta?

Alternative la uleiul vegetal.

Sunt destule alternative mai sănătoase la uleiuri de gătit la uleiul vegetal. Încearcă să faci câteva schimburi inteligente pe lista de cumpărături și să adaugi în schimb aceste grăsimi nutritive în dieta ta.

Cel mai bun general: ulei de măsline extravirgin

Macchiochi și Nielsen recomandă uleiul de măsline ca înlocuitor sănătos al uleiului vegetal, datorită istoricului său lung și numeroase beneficii pentru sănătate .

Pe lângă faptul că aduce un gust amar sau piperat mâncărurilor, cercetările sugerează că uleiul de măsline ar putea, de asemenea ușurează inflamația 13 si poate chiar protejează împotriva afecțiunilor cronice 14 precum bolile de inimă, cancerul de sân și diabetul de tip 2.

Rețineți că uleiul de măsline are un punct de fum puțin mai scăzut decât uleiul vegetal, despre care Macchiochi subliniază că ar putea fi o îngrijorare pentru unii oameni. „Cu toate acestea, conținutul ridicat de polifenoli al uleiului de măsline protejează uleiul în timpul tuturor formelor de gătit acasă”, spune ea.

Deşi ulei de măsline extra virgin (soiul cel mai puțin procesat) poate veni și cu un preț puțin mai mare decât uleiul vegetal, este la fel de versatil și merită investiția din punct de vedere nutrițional.

CITIRE ASOCIATĂ: Cele mai bune 10 uleiuri de măsline din 2023 + Cum să găsești un EVOO de înaltă calitate

Cel mai bun pentru gătit la căldură mare: ulei de avocado

Shapiro împărtășește asta ulei de avocado este alegerea ei de top pentru metode de gătit precum grătar, prăjire sau prăjire.

Pe lângă gustul său blând, dar unt, punctul său de fum mai mare îl face o alegere bună atunci când gătiți la foc mare. În plus, în timp ce unele soiuri pot fi, de asemenea, puțin costisitoare, există o mulțime de opțiuni accesibile pe piață dacă aveți un buget restrâns.

262 numărul îngerului

Deși nu există nicio îndoială că avocado întreg se poate integra perfect într-o dietă sănătoasă, noi cercetări promițătoare sugerează că uleiul de avocado se poate lăuda și cu unele beneficii serioase pentru sănătate.

Conform unei analize din 2021, studiile pe animale au descoperit că uleiul de avocado ar putea ajuta la prevenirea unor afecțiuni precum boala de inima cincisprezece si diabet. Un alt studiu recent pe animale a arătat chiar că suplimentarea cu ulei de avocado imbunatatirea sensibilitatii la insulina 16 , a scăzut nivelul de trigliceride și a îmbunătățit funcția creierului la șoareci.

Cel mai bun la un buget redus: ulei de cocos

Deși a fost supusă unor controverse de-a lungul anilor, ulei de cocos poate fi o alternativă rentabilă la uleiul vegetal, în special pentru gătit la căldură mare.

Ulei de cocos rafinat are un punct de fum ridicat și un gust blând care funcționează bine într-o gamă largă de rețete. Între timp, uleiul de nucă de cocos nerafinat (alias uleiul virgin de nucă de cocos) suferă mai puțină prelucrare, dându-i un punct de fum mai scăzut și o aromă și o aromă de nucă de cocos.

Susținătorii acestui popular ulei de gătit susțin că ar putea ajuta la stimularea arderii grăsimilor și la creșterea pierderii în greutate. „ Ulei de cocos conține trigliceride cu lanț mediu (MCT), care sunt folosite rapid ca sursă de energie în loc să fie stocate sub formă de grăsime”, spune Shapiro.

În timp ce cercetările privind uleiul de cocos au fost destul de inconsecvente, unele studii sugerează că profilul său unic de nutrienți ar putea ajuta scade greutatea corporala 17 și grăsimea corporală. În plus, uleiul de cocos este plină de antioxidanți 18 , care poate alunga inflamația și bolile.

întrebări frecvente

La pachet.

Deși nu este excelent pentru sănătate, uleiul vegetal este probabil bine cu moderație din când în când, mai ales dacă restul dietei este solidă. Acestea fiind spuse, sunt multe altele uleiuri de gătit hrănitoare disponibil, ceea ce vă poate ajuta să adăugați o varietate dietei zilnice, în timp ce stoarceți câțiva antioxidanți suplimentari. Ulei de masline , ulei de cocos , și ulei de avocado sunt câteva alegeri încercate și adevărate, pe care le poți schimba cu ușurință cu ulei vegetal în rețetele tale preferate.