Top 8 beneficii pentru sănătate ale uleiului de măsline + cum vine cu alte uleiuri

Când vine vorba de grăsimi sănătoase, uleiul de măsline este un favorit aproape unanim. Nu numai că este delicios și versatil, dar este legat de câteva beneficii destul de impresionante pentru sănătate. Și, spre deosebire de majoritatea alimentelor populare, beneficiile uleiului de măsline sunt susținute de zeci de ani de cercetare științifică.

În acest articol, vom arunca o privire profundă asupra beneficiilor uleiul sanatos și obțineți sfaturi de specialitate cu privire la aprovizionarea cu cel mai bun ulei de măsline.

Ulei de măsline 101.

Uleiul de măsline este un tip de grăsime derivat din măsline. Sunt multe tipuri de ulei de măsline 1 , dar toate sunt făcute printr-un proces care implică spălarea, zdrobirea, măcinarea și tăierea măslinelor pentru a obține uleiul lor.

Produsul finit conține un amestec de compuși, inclusiv acizi grași, polifenoli și vitamina E, toți care funcționează pentru a promova sănătatea.

Uleiul de măsline este o componentă principală a dieta mediteraneana , un termen folosit pentru a descrie dietele urmate în mod tradițional de oamenii care trăiesc în țările de pe coasta Mării Mediterane, inclusiv Italia, Grecia, Spania, Africa de Nord și părți din Orientul Mijlociu.

Beneficiile bazate pe dovezi ale uleiului de măsline.

S-a demonstrat că dietele bogate în ulei de măsline promovează sănătatea în mai multe moduri. În plus, studiile au identificat compuși speciali din uleiul de măsline care au efecte protectoare puternice în organism. Iată câteva dintre cele mai convingătoare beneficii ale uleiului de măsline pentru sănătate, susținute de știință.

Poate proteja împotriva aterosclerozei.

Uleiul de măsline conține compuși antiinflamatori și antioxidanți, cum ar fi polifenolii, care ajută la protejarea împotriva aterosclerozei - acumularea plăcii în artere.

Compușii uleiului de măsline ajută la reducerea stresului oxidativ, la îmbunătățirea funcției vaselor de sânge și la scăderea producției de molecule inflamatorii precum molecule de adeziune 2 , care joacă un rol cheie în dezvoltarea și progresia aterosclerozei.

A articol 2021 3 publicat în Accident vascular cerebral au descoperit că persoanele cu boli de inimă care au urmat o dietă mediteraneană bogată în ulei de măsline timp de șapte ani au avut o evoluție scăzută a aterosclerozei în comparație cu cei care au urmat o dietă săracă în grăsimi.

rezumat

Vă poate reduce riscul de boli de inimă.

Pe lângă protecția împotriva formării plăcii în artere, s-a demonstrat că dietele bogate în ulei de măsline crește colesterolul HDL protector 4 și scăderea tensiunii arteriale 5 . Acesta este motivul pentru care consumul de ulei de măsline a fost asociat cu un risc mai scăzut de boli de inimă.

A studiu 2021 6 publicat în Jurnalul Colegiului American de Cardiologie a constatat că adulții din SUA care consumau mai mult de 7 grame dintr-o jumătate de lingură de ulei de măsline pe zi au avut un risc cu 14% mai mic de boli de inimă în comparație cu persoanele care nu consumau ulei de măsline.

Uleiul de măsline este compus în mare parte din acizi grași mononesaturați și are un conținut scăzut de grăsimi saturate, deci este lichid la temperatura camerei. Conținutul său ridicat de grăsimi nesaturate înseamnă că este o alegere bună pentru sănătatea inimii, dar rețineți că dieta dvs. în ansamblu contează cel mai mult atunci când vine vorba de prevenirea bolilor.

rezumat

Conține compuși antiinflamatori puternici.

Uleiul de măsline conține o serie de compuși care ajută la reglarea inflamației în organism, inclusiv polifenolii hidroxitirosol (HT) și acetat de hidroxitirosol (HT-ac).

Acești compuși funcționează 7 prin inhibarea căilor de semnalizare inflamatorie și reducerea suprareglarii enzimelor inflamatorii cum ar fi ciclooxigenaza-2 (COX-2) și sintaza oxidului nitric inductibil (iNOS).

A Recenzia 2015 8 din 30 de studii publicate în Nutrienți a constatat că consumul zilnic de ulei de măsline în doze cuprinse între 1 mg și 50 mg a scăzut semnificativ nivelul markerilor inflamatori de proteină C-reactivă și interleukina-6, comparativ cu tratamentele de control.

rezumat

Poate aduce beneficii sănătății intestinale.

Mentinerea a echilibrul sănătos al bacteriilor în tractul tău digestiv este esențial pentru sănătate. Studiile arată 9 că consumul de ulei de măsline poate ajuta la reducerea bacteriilor care cauzează boli, la stimularea creșterii bacteriilor protectoare și la creșterea producției de acizi grași cu lanț scurt (SCFA).

SCFA-uri 10 sunt un produs secundar al fermentației bacteriene a fibrelor. SCFA alimentează celulele intestinale, întăresc mucoasa intestinală și protejează împotriva inflamației.

Studii umane unsprezece arată că dietele bogate în ulei de măsline ar putea crește nivelurile de bacterii lactice benefice (LAB) în timp ce studii pe animale 12 sugerează că consumul de ulei de măsline poate ajuta la schimbarea raportului de bacterii intestinale într-un mod care protejează împotriva cancerului de colon.

rezumat

Ar putea beneficia de cei cu diabet de tip 2.

Proprietățile antiinflamatorii și antioxidante ale uleiului de măsline îl fac o alegere excelentă pentru cei cu diabet de tip 2. S-a demonstrat că dietele bogate în ulei de măsline reduc riscul de diabet de tip 2, iar suplimentarea cu ulei de măsline poate ajuta la îmbunătățirea anumitor parametri de sănătate la persoanele cu diabet de tip 2.

A Recenzia 2017 13 publicat în Nutriție și Diabet a constatat că persoanele cu cel mai mare aport de ulei de măsline au un risc redus cu 16% de diabet de tip 2 în comparație cu persoanele cu cel mai mic aport. De asemenea, a constatat că suplimentarea cu ulei de măsline a redus semnificativ markerul de control al zahărului din sânge pe termen lung a hemoglobinei A1c (HbA1c), precum și glicemia a jeun la persoanele cu diabet zaharat de tip 2, comparativ cu grupurile de control.

rezumat

Poate ajuta la protejarea sănătății creierului.

A studiu 2022 14 publicat în Nutrienți a constatat că persoanele cu deficiențe cognitive ușoare care au fost suplimentate cu 30 ml de ulei de măsline extravirgin (EVOO) pe zi timp de 6 luni au experimentat îmbunătățiri semnificative ale scorurilor de evaluare comportamentală și clinică a demenței (CDR). Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că EVOO a ajutat la îmbunătățirea funcției barierei hemato-encefalice (BBB), o barieră între vasele de sânge ale creierului și țesutul creierului care împiedică substanțele nocive să ajungă în creier.

Defalcarea și disfuncția BBB este asociat cu boli neurodegenerative precum boala Alzheimer. Studii cincisprezece sugerează de asemenea că consumul de ulei de măsline poate reduce acumularea de plăci de amiloid 16 , care sunt implicate în debutul și progresia bolii Alzheimer.

rezumat

Oferă vitamina E.

Vitamina E este un nutrient solubil în grăsimi care funcționează ca un antioxidant în organism, protejând celulele împotriva daunelor oxidative. De asemenea, joacă un rol important în funcția imunitară și comunicarea celulară.

Din păcate, dietele majorității oamenilor sunt prea sărace în acest nutrient esențial. De fapt, concluziile studiului sugerează 17 că aproximativ 90% dintre bărbați și 96% dintre femeile din SUA au un aport insuficient de vitamina E.

Potrivit USDA 18 , o lingură de ulei de măsline asigură aproximativ 20% din aportul recomandat pentru vitamina E. Cu toate acestea, studiile arată că conținutul de vitamina E al uleiului de măsline variază semnificativ 19 în funcție de tipul de măsline din care provine uleiul, de maturitatea fructului și de clima în care a fost cultivat, așa că este important să alegeți o opțiune de înaltă calitate (mai multe despre cum mai jos).

rezumat

Poate aduce beneficii pielii și părului.

Pe lângă utilizările sale culinare, uleiul de măsline poate oferi beneficii atunci când este aplicat pe piele sau păr. De fapt, uleiul de măsline este folosit ca o piele naturală și tratament de îngrijire a părului în multe culturi.

A articol 2022 douăzeci publicat în Jurnalul Internațional de Trichologie sugerează că uleiul de măsline ar putea ajuta la hrănirea părului, oferind protecție împotriva soarelui, hidratând cuticula părului și calmând scalpul.

Uleiul de măsline poate ajuta, de asemenea, la vindecare mici răni și arsuri douăzeci și unu , și are proprietăți ocluzive , ceea ce înseamnă că poate ajuta la sigilarea apei pe piele (deși uleiul în sine nu este hidratant).

rezumat

Ulei de măsline vs. EVOO.

Există o serie de tipuri de ulei de măsline din care puteți alege, care sunt făcute folosind diferite metode de procesare. Iată puțin mai multe despre tipuri diferite 1 de ulei de măsline pe care probabil l-ați văzut pe rafturile magazinelor:

• Uleiuri de măsline virgine: Uleiurile de măsline virgine includ uleiul de măsline extravirgin (EVOO), uleiul de măsline virgin și uleiul de măsline lampante. Uleiurile de măsline virgine sunt obținute prin metode mecanice pentru a păstra valoarea nutritivă a uleiului. EVOO este considerat uleiul de măsline de cea mai bună calitate . Are o aciditate scăzută și un miros și aromă de dorit. Aceste uleiuri sunt mai bogate în compuși de protecție precum vitamina E și antioxidanți fenolici.
• Ulei de măsline rafinat: Ulei de măsline rafinat 1 se obtine prin rafinarea uleiului de masline virgin. Procesul de rafinare neutralizează gustul, mirosul și culoarea uleiului, dar elimină compușii de protecție precum vitamina E și compușii fenolici. Uleiul de măsline rafinat are o valoare mai mare punct de fum comparativ cu uleiurile de măsline virgine. In conformitate cu Asociația nord-americană a uleiului de măsline , punctul de fum al uleiului de măsline rafinat poate varia între 390-470 de grade Fahrenheit. în timp ce punctul de fum al uleiului de măsline extravirgin se află între 350-410 grade Fahrenheit.
• Ulei de masline: Când vedeți „ulei de măsline” pe o sticlă, înseamnă de obicei că produsul conține un amestec de ulei de măsline virgin și ulei de măsline rafinat.

Ulei de măsline vs alte opțiuni.

Uleiul de măsline este doar una dintre multele grăsimi sănătoase pe care le poți folosi în dieta ta. Iată cum se compară cu alte uleiuri și grăsimi populare.

Ulei de măsline vs. ulei de avocado:

Ulei de avocado are o profil similar de acizi grași 22 la ulei de măsline. Este în jur de 70% grăsimi mononesaturate și 14% grăsimi saturate. Are un punct de fum mai mare decât uleiul de măsline din jur 480 de grade 23 Fahrenheit, deci este perfect pentru metodele de gătit la căldură mare.

Ulei de măsline vs. ulei de cocos:

Ulei de cocos este mult mai mare în grăsimi saturate decât uleiul de măsline - 94% față de 19 la sută 24 . Ulei de cocos rafinat are un punct de fum mai mare la 450 de grade 25 , deci este mai potrivit pentru gătit la căldură mare. Uleiul de nucă de cocos nerafinat are un punct de fum mai mic decât uleiul de măsline de aproximativ 338 de grade.

Ulei de măsline vs. ulei vegetal:

Uleiurile vegetale precum uleiul de canola și uleiul de soia sunt mai puține în grăsimi mononesaturate și mai mare în grăsimi polinesaturate 26 ca acidul linoleic decât uleiul de măsline. Au, de asemenea, un punct de fum mai mare.

Uleiuri vegetale sau uleiuri de semințe , sunt de obicei foarte rafinate și bogate în grăsimi omega-6, așa că cel mai bine este să vă limitați consumul acestor uleiuri și alimente care le conțin.

Ulei de măsline vs. unt:

Untul este compus în mare parte din grăsimi saturate și provine de la animale, dar are un punct de fum similar cu uleiul de măsline de 350 de grade . Înlocuirea untului cu ulei de măsline ar putea fi o modalitate utilă reduceți colesterolul LDL 24 , dar relația dintre dietă și sănătatea inimii este mult mai complicată decât simpla schimbare a grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate.

Expoziție de știință:

Uleiul de măsline cu siguranță nu trebuie să fie singurul ulei pe care îl utilizați, dar, deoarece este legat de atât de multe beneficii pentru sănătate, ar putea fi o idee bună să începeți să încorporați ulei de măsline de înaltă calitate în dieta dvs., dacă puteți.

Cum să-l folosească.

Uleiul de măsline este complet sigur de utilizat în fiecare zi. De fapt, studiile arată că persoanele care consumă în mod regulat ulei de măsline au a risc mai mic 27 a afecțiunilor de sănătate precum bolile de inimă și obezitatea. Uleiul de măsline funcționează bine ca ulei de gătit și poate fi, de asemenea, stropit pe orice, de la salate la înghețată.

Unii oameni iau chiar și ulei de măsline la lingură ca supliment dimineața, pe stomacul gol. Nu există nicio dovadă că suplimentarea cu ulei de măsline este mai bună decât pur și simplu folosirea lui în mese și gustări, dar dacă preferați această metodă, alegeți-o.

Indiferent cum alegeți să consumați ulei de măsline, asigurați-vă că alegeți un produs de înaltă calitate.

Whitney Crouch, RD, CLT preferă să folosească EVOO în bucătărie. „Întotdeauna caut uleiuri de măsline extravirgine organice, presate la rece”, spune Crouch pentru mindbodygreen.

De asemenea, este o fană a uleiurilor de măsline aromate. „Uleiul meu de măsline de zi cu zi este versiunea mea cu aromă ușoară, presată la rece, dar și soiurile Meyer cu lămâie, busuioc și portocale sanguine ca ulei de finisare – pot face cu adevărat mâncărurile să iasă!”, Crouch spune mindbodygreen.

Iată câteva modalități mai sănătoase de a încorpora uleiul de măsline în dieta și rutina de înfrumusețare:

• Folosiți-l pentru a face dressing de casă pentru a aroma salate ca acest deliciu Salată de varză cu crutoane de dovleac .
• Stropiți-l pe legume prăjite pentru o doză de grăsimi sănătoase.
• Turnați EVOO în rețete fără căldură, cum ar fi hummus , pesto și salate.
• Folosiți-l ca o notă finală la feluri de mâncare precum Paste și boluri de cereale .
• Încercați-l pentru metode de gătit la căldură scăzută până la moderată, cum ar fi sotul.
• Faceți un simplu, hidratant mască de păr cu ulei de măsline și miere.
• Frecați câteva picături pe cuticulele pentru a le înmuia în timpul manis la domiciliu .

Există o mulțime de alte moduri de a folosi uleiul de măsline în casă, așa că nu vă fie teamă să experimentați. Rețineți că uleiul de măsline, în special EVOO, este cel mai potrivit pentru gătit la căldură scăzută până la moderată și nu ar trebui folosit pentru metode de gătit la căldură mare, cum ar fi prăjirea.

varsator femeie balanta barbat

Unele EVOO sunt făcute special pentru finisarea mâncărurilor și au o aromă mai intensă decât cele potrivite pentru gătit.

În ceea ce privește depozitarea uleiului de măsline, cel mai bine este să-ți păstrezi uleiul într-un loc răcoros și întunecat, cum ar fi o cămară. Căldura și lumina soarelui 28 poate determina degradarea uleiului și poate duce la schimbări neplăcute în gustul și aroma sa.

Evitați păstrarea uleiului de măsline în apropierea surselor de căldură , ca o sobă, și faceți tot posibilul pentru a o feri de lumina directă a soarelui. Alegerea uleiului de măsline care vine într-un recipient care blochează lumina poate fi de ajutor.

Efecte secundare și dezavantaje.

Uleiul de măsline nu este asociat cu multe efecte secundare negative. Rețineți că uleiul de măsline este o grăsime, deci este bogat în calorii. Deși acest lucru nu îl face „rău”, consumul prea mult din orice aliment – ​​inclusiv uleiuri – ar putea duce la creșterea în greutate.

De asemenea, este posibil să fie alergic la măsline și ulei de măsline 29 , așa că persoanele cu o alergie cunoscută la măsline ar trebui să evite produsele din măsline.

Singurul alt dezavantaj al uleiului de măsline este că produsele de înaltă calitate pot fi scumpe. Uleiul de măsline rafinat este mai accesibil, dar nu oferă aceleași beneficii pentru sănătate ca uleiurile de măsline virgine. Acest lucru se datorează faptului că procesul de rafinare reduce nivelurile de compuși de protecție precum vitamina E și antioxidanții fenolici.

Sfaturi pentru cumpărături și durabilitate pentru cumpărare.

„A ști cum să cumperi ulei de măsline de înaltă calitate necesită, de fapt, un anumit nivel de cunoștințe din cauza ratelor mai mari de uleiuri adulterate sau râncede de pe piață ”, spune Crouch.

Pentru a vă crește șansele de a obține un ulei de măsline de înaltă calitate, există câteva lucruri de care ar trebui să țineți cont.

Mai întâi, decideți ce tip de ulei doriți să cumpărați. Amintiți-vă că EVOO este considerat cel mai sănătos și de cea mai bună calitate ulei de măsline. Are o aromă și o aromă distincte și conține cele mai înalte niveluri de beneficii polifenoli antioxidanti 30 . EVOO nefiltrat conține mai mulți polifenoli decât EVOO filtrat, dar este mai mult predispus la oxidare , ceea ce înseamnă că are un termen de valabilitate mai scurt .

Uleiurile de măsline rafinate și produsele etichetate „ulei de măsline” sunt inferior 30 in vitamina E si alti antioxidanti datorita procesului de rafinare, dar au un punct de fum mai mare decat uleiurile de masline virgine.

Expunerea la căldură, oxigen și lumină pot degrada uleiul, așa că cel mai bine este să alegeți uleiurile de măsline în verde inchis 28 sau recipiente opace.

Un alt sfat este să cauți o dată de recoltare pe sticlă. „Veți descoperi că majoritatea sticlelor nu specifică”, Armando Manni, producător de ulei de măsline și fondator Manni Oil, a spus anterior mindbodygreen . Alegerea unui ulei cu o dată de recoltare sau de producție vă permite să știți cât timp a stat uleiul pe raft.

Manni sugerează, de asemenea, să căutați ulei cu un sigiliu organic și denumirea DOP sau IGP: DOP reprezintă Denumire de origine protejată (Denumire de origine protejată), în timp ce PORC reprezintă indicația geografică protejată. „Desemnarea DOP asigură că produsele sunt cultivate și ambalate local. Este o garanție că mâncarea a fost făcută de fermieri și artizani locali, folosind metode tradiționale', împărtășește Manni. 'Ambele denumiri oferă asigurare a calității și indică de unde provine uleiul'.

Crouch recomandă să cumpărați uleiuri de măsline de origine și, dacă cumpărați ulei de măsline din California, să căutați Sigiliul Consiliului de ulei de măsline din California (COOC). . Uleiurile cu sigiliul COOC au trecut teste stricte de asigurare a calității și sunt 100% cultivate în California.

Dacă aveți nevoie de puțin mai mult ajutor pentru a alege ulei de măsline de înaltă calitate, verificați această listă cu cele mai bune alegeri de ulei de măsline ale mindbodygreen pentru 2023 .

Opțiuni EVOO de înaltă calitate

întrebări frecvente

La pachet.

Uleiul de măsline este una dintre cele mai sănătoase grăsimi pe care le puteți mânca. Uleiul de măsline de înaltă calitate, precum EVOO, este bogat în compuși de protecție precum vitamina E și antioxidanți polifenoli, care beneficiază sănătatea în mai multe moduri.

Studiile arată că dietele bogate în ulei de măsline pot ajuta la protejarea împotriva afecțiunilor de sănătate precum bolile de inimă și diabetul. În plus, uleiul de măsline poate fi folosit în mai multe moduri în bucătărie.

În timp ce uleiul de măsline este o alegere sănătoasă, este important să alegeți produse de ulei de măsline de înaltă calitate pentru a obține cel mai bun profit nutrițional pentru banii dvs. Iată câteva opțiuni grozave . Și uleiul de măsline nu trebuie să fie singurul ulei cu care gătești; ulei de avocado este, de asemenea, o alegere super-sănătoasă și poate rezista puțin mai bine la căldură mare.