Sunt uleiurile de semințe atât de rele pentru tine? Iată cum se gândesc nutriționiștii despre ei

În ultimul secol, consumul de uleiuri din semințe, cunoscute și sub denumirea de uleiuri vegetale, a crescut vertiginos. Oamenii de știință avertizează că dietele moderne sunt mult prea bogate în aceste grăsimi și că dependența noastră excesivă de ele ne poate dăuna sănătății.

31 octombrie zodie

Dar cât de nociv sunt uleiuri de semințe și trebuie să le evităm cu totul? Acest articol dezvăluie știința din spatele uleiurilor de semințe – cele bune, cele rele și cele urâte – pentru a vă ajuta să decideți ce rol ar trebui să joace acestea în dieta dumneavoastră.

Ce sunt uleiurile de semințe?

„Uleiuri din semințe” este un termen general folosit pentru a descrie uleiurile vegetale bogate în omega-6 care sunt făcute din semințe. Uleiurile de soia și canola sunt denumite și uleiuri de semințe, chiar dacă nu provin din semințe.

Producătorii de alimente și restaurantele au început să se bazeze foarte mult pe uleiurile de semințe în producția de alimente cu zeci de ani în urmă, deoarece americanii s-au îndepărtat de grăsimile de origine animală precum untul și untura pentru a proteja sănătatea inimii și pentru a economisi bani.

Astăzi, uleiurile de semințe se formează în jur 10% din aportul de calorii 1 în dieta americană medie. Aceste uleiuri pot fi găsite în orice, de la formula pentru sugari până la sosurile preferate pentru salată.

Deși multor organizații de sănătate le place Asociația Americană a Inimii 2 promovând utilizarea uleiurilor de semințe, cum ar fi uleiul de soia și uleiul de floarea-soarelui, în detrimentul grăsimilor animale și vegetale care sunt bogate în grăsimi saturate, experții în sănătate au identificat probleme majore cu unele dintre cele mai frecvent utilizate uleiuri vegetale.

Potrivit oamenilor de știință și medicilor din domeniul cercetării lipidelor, următoarele uleiuri de semințe pot fi cele mai problematice pentru sănătate:

• Ulei de soia: Ulei de soia este derivat din boabe de soia și este cel mai comun ulei vegetal din dietele din SUA. Această grăsime se compensează 60% din uleiul vegetal din dietele din SUA 3 . Acidul linoleic omega-6 reprezintă aproximativ 55% din acest ulei.
• Ulei de rapita: Canola este a doua cea mai mare cultură de ulei din lume și peste 90% din culturile de canola 4 cultivate în SUA sunt modificate genetic pentru a crește toleranța plantelor la erbicide precum glifosat 5 . Uleiul de canola este compus din acid linoleic 21%.
• Ulei de porumb: Ulei de porumb 6 este o sursă alimentară principală de acid linoleic. Acidul linoleic se formează în jur 34 până la 62% a grăsimilor din uleiul de porumb. Este folosit în mod obișnuit în industria restaurantelor pentru prăjirea alimentelor.
• Seminte de bumbac: Ulei din semințe de bumbac este făcută din semințele plantei de bumbac. Este bogat în acid linoleic, care se formează cincizeci% din această grăsime. Este folosit ca ulei de gătit și în produse precum sosurile pentru salată.
• Ulei de șofrănel: Uleiul de șofrănel este derivat din semințele plantei de șofrănel. Este una dintre cele mai bogate surse de grăsimi omega-6, cu un raport omega-6 la omega-3 de 77:1. 7 Puteți găsi ulei de șofrănel în sosurile de salată, produse de înlocuire a untului și gustări precum chipsurile.
• Ulei de floarea soarelui: Ulei de floarea soarelui este produs din seminte de floarea soarelui si este unul dintre cele mai populare uleiuri folosite pentru gatit. Contine pana la 70% acid linoleic în greutate , deci este o sursă alimentară majoră de grăsimi omega-6.

Cele mai multe dintre aceste uleiuri sunt folosite în gătit acasă și în restaurant, precum și în producția de alimente, astfel încât omul obișnuit le consumă zilnic. Uleiurile de sâmburi de struguri și tărâțe de orez sunt, de asemenea de îngrijorare pentru unii experți în sănătate , dar nu sunt folosite atât de des în producția de alimente.

Preocuparea sănătății cu uleiurile de semințe.

Problema cu uleiurile din semințe este că se găsesc în multe alimente și sunt unele dintre cele mai frecvente grăsimi folosite pentru gătit. Din acest motiv, ele reprezintă majoritatea grăsimilor din dietele majorității oamenilor.

Potrivit cercetărilor, există câteva moduri în care dependența noastră excesivă de uleiurile de semințe dăunează sănătății:

Ele perturbă raportul omega-6 la omega-3.

Grăsimile omega-6 și grăsimile omega-3 sunt ambele necesare pentru sănătate. Cu toate acestea, în timp ce Grăsimile omega-3 sunt antiinflamatoare 8 , grăsimile omega-6 tind să fie de natură mai proinflamatoare 9 .

„Uleiurile din semințe au un conținut mai mare de omega-6 decât alte opțiuni de grăsimi mai sănătoase. Dovezile nu sunt concludente dacă grăsimile omega-6 sunt sau nu inflamatorii întotdeauna într-un mod „rău”. Este clar că avem nevoie de ele, dar într-un mod mai mic. cantități decât omologii lor antiinflamatori omega-3', Whitney Crouch, RDN, CLT , spune mindbodygreen.

Chiar dacă raportul ideal de omega-6 la omega-3 nu este încă cunoscut, experții cred că ar trebui să se situeze între 1:1 10 și 4:1 6 pentru o sănătate optimă. Din păcate, dieta americană medie conține până la de 20 de ori mai mult 7 acizii grași omega-6 decât acizii grași omega-3, care pot promova inflamația în organism și pot contribui la boli inflamatorii.

Sunt foarte procesate.

Uleiurile din semințe, cum ar fi uleiul de canola, trec printr-un proces de rafinare, inclusiv albire și dezodorizare, care ajută la îmbunătățirea gustului și a culorii uleiurilor și prelungește durata de valabilitate a acestora. Din păcate, procesul de rafinare îndepărtează uleiurile precum uleiul de canola de compuși benefici precum vitamina E și fenoli unsprezece , ceea ce înseamnă că sunt mai puțin hrănitoare decât uleiurile nerafinate.

Ele sunt adesea modificate genetic.

Organisme modificate genetic (OMG) 12 sunt printre cele mai controversate subiecte din nutriție și știința mediului.

Majoritatea culturilor utilizate pentru a produce uleiuri de semințe sunt modificate genetic pentru a îmbunătăți rezistența la erbicidele dăunătoare precum glifosatul și pentru a îmbunătăți randamentul culturilor. Oamenii de știință susțin utilizarea crescută a erbicidelor cum ar fi glifosat pe culturile OMG 13 poate dăuna atât sănătății umane, cât și sănătatea mediului 12 .

Sunt predispuse la oxidare.

Multe uleiuri de semințe au a punct de fum ridicat , adică pot fi încălzite la o temperatură ridicată fără a se arde. Cu toate acestea, unele sunt bogate în grăsimi polinesaturate (PUFA), ceea ce le face predispuse la oxidare - o reacție între grăsimi și oxigen care provoacă formarea de compuși nocivi 14 precum radicalii liberi.

Acești compuși pot deteriora celulele și pot contribui la inflamarea organismului. Uleiurile care sunt încălzit în mod repetat cincisprezece , cum ar fi uleiurile folosite pentru prăjirea în restaurante, sunt deosebit de susceptibile la oxidare.

Vitrina științei

Din nou, deși ocazional savurați cartofi prăjiți sau folosiți un sos de salată făcut cu ulei de canola nu va dăuna sănătății, consumând în mod regulat uleiuri din semințe bogate în omega-6 și alimentele ultraprocesate pe care sunt adesea obișnuiți să le facă (și nu consumați cantități adecvate). de alimente bogate în omega-3 antiinflamatorii), ar putea contribui la probleme de sănătate.

rezumat

Beneficiile uleiurilor de semințe.

Chiar dacă uleiurile de semințe sunt legate de unele preocupări semnificative, nu sunt toate rele. Iată câteva beneficii ale uleiului de semințe de luat în considerare:

Sunt accesibile.

Unul dintre cele mai mari avantaje ale uleiurilor de semințe este costul acestora. Nu toată lumea își poate permite uleiuri la prețuri mai mari, cum ar fi ulei de masline și ulei de avocado , în special restaurantele care trebuie să scadă costurile cu alimentele. Dacă aveți un buget redus, uleiurile din semințe pot fi o alegere mult mai economică în comparație cu uleiurile de gătit mai scumpe.

Versiunile nerafinate conțin nutrienți protectori.

În timp ce majoritatea uleiurilor de semințe sunt foarte rafinate, există versiuni nerafinate de uleiuri precum uleiul de canola și uleiul de floarea soarelui. Uleiurile nerafinate nu trec prin același proces de rafinare ca și uleiurile rafinate. Din această cauză, compușii de protecție ca vitamina E și fenoli unsprezece sunt menținute.

Aproape 90% dintre adulții din SUA 16 nu atingeți DZR pentru vitamina E, așa că utilizarea unui ulei de semințe nerafinat ar putea ajuta oamenii să-și satisfacă nevoile. Acestea fiind spuse, sunt multe altele surse de vitamina E din care să alegi, așa că cu siguranță nu ai nevoie să includeți aceste uleiuri în dieta dvs. dacă doriți să creșteți aportul de vitamina E.

Unele uleiuri din semințe au un punct de fum ridicat.

Un punct de fum se referă la temperatura la care un ulei începe să fumeze. Procesul de rafinare prin care trec majoritatea uleiurilor de semințe le face mai stabile temperaturi mari 17 , motiv pentru care sunt utilizate în mod obișnuit în rețete care necesită prăjire. Uleiurile rafinate au, de asemenea, un profil de gust blând, care este dorit în producția de alimente.

rezumat

Sunt uleiurile de semințe inflamatorii?

Uleiurile din semințe precum uleiul de șofrăn, uleiul de canola și uleiul de soia au un conținut ridicat de grăsimi omega-6, acid linoleic și au proporții scăzute de grăsimi omega-3. Organismul are nevoie atât de grăsimi omega-3, cât și de omega-6, dar majoritatea oamenilor consumă mult prea multe alimente bogate în omega-6 și nu suficiente alimente bogate în omega-3.

Grăsimile Omega-6 sunt de obicei considerate mai proinflamatoare, în timp ce omega-3 sunt considerate antiinflamatoare. In orice caz, argumentează cercetătorii 9 că deoarece grăsimile sunt compuși complecși care au efecte diferite asupra organismului, uleiurile nu pot fi plasate perfect în cutii „bune” și „rele”.

Oamenii de știință sunt încă studiind relația 18 între grăsimile omega-6 și omega-3 și rolul lor în inflamație, care este foarte complexă și nu alb-negru. De asemenea, deși există un acord general în lumea nutriției că majoritatea dietelor sunt prea bogate în grăsimi omega-6, nu există un consens definitiv 18 care ar trebui să fie raportul optim omega-3 la omega-6.

Deși este adevărat că dietele bogate în omega-6 pot dăuna sănătății prin promovarea unui mediu inflamator în organism, adevărata problemă nu sunt grăsimile omega-6. Potrivit lui Crouch, „În timp ce mâncați ceva cu uleiuri din semințe din când în când nu va declanșa un proces de boală inflamatorie, trebuie să vedem imaginea de ansamblu”, spune ea.

Problema majoră a dietelor occidentale este că acestea tind să fie bogate în alimente inflamatorii ultra-procesate și cu deficit de grăsimi omega-3 - și o serie de alți nutrienți - care reglează inflamația în organism.

Omega-3 EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic) - care sunt ușor de utilizat de organism - sunt concentrat în fructe de mare 9 precum somonul, sardinele, anșoa și păstrăvul curcubeu, precum și algele.

Omega-3 poate fi găsit și în alimente precum nuci și semințe de cânepă , dar tipul de omega-3 găsit în aceste alimente este slab convertit în DHA și EPA, făcând fructele de mare și algele cele mai bune surse ale acestor acizi grași importanți.

Dacă ești îngrijorat de faptul că aportul tău de omega-3 este prea mic și consumul de alimente omega-6, cum ar fi uleiurile de semințe, este prea mare, încearcă să reduci aportul de alimente ultra-procesate și să crești aportul de fructe de mare. Dacă nu vă place peștele sau urmați o dietă pe bază de plante, luați un supliment de ulei de alge vă poate ajuta să vă creșteți aportul de DHA și EPA.

rezumat

Deci, ar trebui să evit uleiurile de semințe?

Ca și în cazul tuturor celorlalte alimente, nu este o idee bună să demonizezi uleiurile din semințe. „Nu cred în demonizarea alimentelor sau în interzicerea absolută a nimicului, dar fac un efort pentru a îndrepta clienții către uleiuri mai puțin rafinate, dense în nutrienți, care oferă beneficii pentru sănătate susținute de cercetări.” Jessica Cording, M.S., R.D. , spune mindbodygreen.

Deci, dacă dieta ta actuală conține alimente bogate în omega-6, cum ar fi uleiurile de semințe, nu te stresa. „Dacă uleiurile de semințe rafinate reprezintă o parte ocazională sau o mică parte din dieta ta, aș spune cuiva să nu se sperie de asta”, spune Cording. „Cu toate acestea, dacă mănânci o mulțime de alimente procesate care conțin uleiuri de semințe sau luați masa în mod frecvent unde uleiurile din semințe pot fi utilizate mai frecvent, atunci ați dori să schimbați unele dintre aceste alimente cu produse mai puțin procesate care utilizează uleiuri mai sănătoase .'

Cording recomandă, de asemenea, să gătiți mai mult acasă și să fiți intenționat să utilizați mai multe surse de omega-3 în ziua dvs.

Crouch este de acord și recomandă să vă concentrați asupra aportului alimentar general. „Îi sfătuiesc clienții să se concentreze pe consumul de alimente bogate în nutrienți, cum ar fi fructe, legume și surse de proteine ​​de înaltă calitate. Când ne concentrăm pe consumul de alimente mai aproape de natură, ne reducem în mod natural aportul de uleiuri din semințe procesate și opțiuni alimentare sărace în nutrienți, ' ea spune.

În ceea ce privește ce uleiuri să folosiți în gătitul acasă, ambii dieteticieni sunt de acord că opțiunile nutritive precum ulei de măsline și ulei de avocado face alegeri inteligente.

„În general, recomand să faci ulei de măsline extra virgin iar uleiul de avocado uleiurile tale principale de gătit', spune Cording. Dietele bogate în ulei de măsline sunt în mod constant legate de rezultate îmbunătățite în materie de sănătate 19 precum rate mai scăzute de boli de inimă, diabet de tip 2 și obezitate, în timp ce uleiul de avocado este bogat în antioxidanți precum luteina și carotenoizii.

Recomandări pentru un consum sănătos de ulei.

Iată câteva sfaturi care vă pot ajuta să faceți alegeri mai sănătoase când vine vorba de uleiuri de gătit:

1. Alegeți uleiuri sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și uleiul de avocado, în locul uleiurilor de semințe extrem de rafinate, cum ar fi uleiul de canola și uleiul de soia, ori de câte ori este posibil.
2. Gătiți mai multe mese acasă, astfel încât să știți exact ce grăsimi sunt folosite pentru a vă pregăti mesele și gustările. Pregătirea mai multor mese acasă vă va ajuta, de asemenea, să reduceți consumul de alimente foarte procesate, care conțin adesea uleiuri din semințe.
3. Trecerea la o dietă bazată pe alimente integrale, săracă în alimente ultraprocesate, făcute cu uleiuri din semințe bogate în omega-6.
4. Utilizați tipurile potrivite de uleiuri pentru temperaturile potrivite de gătit. Ulei de masline douăzeci este o alegere perfectă pentru sot la foc mediu, în timp ce ulei de avocado și ulei de cocos rafinat sunt mai bune pentru gătit la căldură mare, cum ar fi prăjirea în tigaie, deoarece sunt mai multe stabil la temperaturi ridicate douăzeci și unu . Utilizați uleiuri cu un punct de fum scăzut, cum ar fi ulei de susan și ulei din seminte de dovleac , pentru stropirea salatelor și adăugarea de aromă mâncărurilor după gătire.
5. Amintiți-vă, dieta dvs. în ansamblu contează cel mai mult atunci când vine vorba de prevenirea bolilor și de a vă ajuta să vă simțiți cât mai bine. Dacă dieta ta este densă în nutrienți, dar include cantități mici de uleiuri din semințe, asta este A-OK în opinia majorității experților în sănătate.

întrebări frecvente

La pachet.

Dietele moderne tind să fie prea bogate în grăsimi omega-6 și prea sărace în grăsimi omega-3. Experții sugerează că acest dezechilibru conduce la inflamația sistemică și crește riscul de boli inflamatorii. Uleiurile din semințe precum uleiul de soia, uleiul de canola și uleiul de șofrăn contribuie major la aportul de omega-6 în dieta majorității oamenilor, deoarece se găsesc într-o serie de alimente ultraprocesate.

Pentru majoritatea oamenilor, cel mai bine este trecerea la un model alimentar care acordă prioritate alimentelor bogate în nutrienți și limitează utilizarea uleiurilor din semințe. În ceea ce privește cele mai hrănitoare uleiuri de gătit de îmbrățișat, iată un ghid cuprinzător pentru primele opt .