Este sănătos uleiul de semințe de bumbac? O scufundare profundă în profilul său nutrițional

Este posibil ca uleiul de bumbac să nu fie la fel de cunoscut ca, să zicem, uleiul de măsline sau uleiul de canola, dar există șanse mari să îl fi consumat. Găsit în gustările preambalate, prăjelile de la restaurant și mâncărurile gătite în casă, acest ulei sub-radar are o aromă nedetectabilă și oferă unele beneficii pentru sănătate. Dar trebuie să fie uleiul din semințe de bumbac un aliment de bază în cămară?

Am investigat cele mai recente cercetări și le-am cerut dieteticienilor înregistrați să detalieze avantajele, dezavantajele și profilul nutrițional al acestuia pentru a vă ajuta să decideți dacă uleiul din semințe de bumbac ar trebui să facă parte din dieta dumneavoastră.

Ce este uleiul de bumbac?

Uleiul din semințe de bumbac este exact așa cum sună: un ulei de gătit derivat din semințele plantei de bumbac, spune Desiree Nielsen, R.D. , un dietetician înregistrat care se concentrează pe nutriția pe bază de plante și sănătatea intestinului.

După ce uleiul este extras din semințe, este rafinat, albit și dezodorizat 1 pentru a elimina gosipolul, un compus polifenolic toxic care servește ca repelent pentru insecte pentru plantă.

Uleiul a fost extras din planta de bumbac, în primul rând pentru săpunuri, de la mijlocul secolului al XIX-lea . Dar în 1911, a devenit un ingredient de gătit popular în SUA, datorită invenției lui Crisco, care a fost făcută inițial din ulei de semințe de bumbac hidrogenat 2 . (Astăzi, Crisco este făcut din soia și uleiuri de palmier .)

Gust neutru, ulei din semințe de bumbac are un punct de fum ridicat de aproximativ 420 de grade Fahrenheit , ceea ce îl face ideal pentru utilizare în restaurante și alimente foarte procesate, spune Nielsen.

„Nu va adăuga aromă niciunei alimente și poate fi folosit pentru prăjire eficient”, explică ea. „Folosirea uleiului de semințe de bumbac ajută, de asemenea, la prelungirea termenului de valabilitate, motiv pentru care este obișnuit să îl vedeți în alimentele fabricate”. Uleiul din semințe de bumbac poate fi folosit și pentru gătit acasă și pentru coacere.

rezumat

Valoare nutritionala.

Iată defalcarea nutrițională a 1 lingură de ulei de semințe de bumbac, conform USDA 3 .

• Calorii: 124
• Gras: 14 grame
• Grăsime saturată: 3,63 grame
• Grasime monosaturata: 2,49 grame
• Grăsimi polinesaturate: 7,27 grame (mai ales omega-6)
• Vitamina E: 4,94 miligrame

În timp ce diferitele tulpini de semințe de bumbac pot avea compoziții ușor diferite, profilul de acizi grași al uleiului de bumbac este în general de aproximativ 50% grăsimi polinesaturate (PUFA), 20% grăsimi mononesaturate (MUFA) și 20% grăsimi saturate, spune Nielsen. Ai nevoie de toate tipurile de grăsimi pentru energie și pentru ajuta organismul sa absoarba anumite vitamine .

Consumul de prea multe grăsimi saturate, totuși, poate crește nivelurile de lipoproteine ​​cu densitate scăzută (alias LDL, sau colesterolul „rău”), creșterea riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral 4 .

Pe de altă parte, uleiul din semințe de bumbac conține grăsimi nesaturate, care pot fi benefic pentru sănătatea cardiovasculară 5 . Specific, ' avem o mulțime de cercetări 6 pentru a sugera că grăsimile mononesaturate sunt benefice, în special atunci când schimbăm grăsimile saturate [cu ea]', adaugă Nielsen. Grăsimile polinesaturate, cum ar fi acizii grași omega-3 și omega-6, trebuie, de asemenea, să fie obținute prin dieta ta pentru a-ți susține metabolismul. , explică ea.

In timp ce acizi grași omega-6 au o reputație proastă pentru că sunt proinflamatorii, „după un deceniu de cercetări, vedem că alimentele și uleiurile bogate în omega-6 nu sunt dăunătoare sănătății umane, nu provoacă inflamații la oameni și sunt benefice”, spune Nielsen. „Din nou, atunci când consumăm mai multe grăsimi polinesaturate în locul grăsimilor saturate, cum ar fi uleiurile tropicale și chiar lactatele, vedem beneficii.”

semn 5 septembrie

Ceea ce este cel mai important pentru a ține sub control inflamația este consumul de a raport echilibrat între omega-6 și omega-3 . Uleiul din semințe de bumbac are o proporție mult mai mare de omega-6 decât omega-3.

rezumat

Diferite forme de ulei din semințe de bumbac.

Uleiul rafinat din semințe de bumbac este singurul soi pe care îl veți găsi în magazinul alimentar sau ca ingredient în alimentele procesate.

„Există o mulțime de solvenți diferiți care sunt utilizați pentru a rafina uleiul de semințe de bumbac”, spune Nielsen. Dar ea notează că sunt acolo pentru un motiv: pentru a elimina gosipolul, care este toxic pentru oameni în doze mari. „Uleiul din semințe de bumbac care este folosit pentru consumul uman trebuie să fie eliminat tot gosipolul, astfel încât să fie sigur de mâncat”.

Există câteva forme de ulei din semințe de bumbac pe piață care se încadrează în această umbrelă rafinată și nu conțin gosipol:

• Organic: Principala diferență dintre uleiul de semințe de bumbac organic și cel neorganic este tipul de semințe utilizate și modul în care sunt procesate. „[Când] sunt folosite metode de cultivare organică, semințele sunt non-OMG”, spune Maya Feller, M.S., R.D., CDN , un dietetician nutriționist înregistrat și autorul Mâncând din rădăcinile noastre . Uleiurile organice din semințe sunt de obicei presate cu expulsor (adică uleiul este presat din sămânță cu o mașină) mai degrabă decât extrase cu un solvent, deoarece substanțele chimice utilizate în general nu sunt considerate organice, adaugă ea. Cu toate acestea, probabil că acest lucru nu schimbă profilul nutrițional al uleiului de semințe de bumbac, spune ea.
• parțial hidrogenat: Unele uleiuri din semințe de bumbac sunt parțial hidrogenate, un proces de fabricație care implică adăugarea de hidrogen în ulei, care transformă lichidul într-o grăsime solidă la temperatura camerei. Produsul secundar: grăsimile trans, care crește colesterolul LDL 7 niveluri și ar trebui evitate, spune Nielsen.

rezumat

Beneficiile uleiului de bumbac:

Poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară cu moderație.

Datorită conținutului ridicat de grăsimi nesaturate, uleiul din semințe de bumbac poate fi benefic pentru sănătatea cardiovasculară; s-a demonstrat că ajută la scăderea colesterolului LDL și la creșterea colesterolului HDL, spune Feller.

Mai exact, într-un mic studiu din 2018 publicat în Cercetare în nutriție 8 , Participanții care au consumat o dietă bogată în ulei de bumbac timp de cinci zile au avut niveluri mai scăzute de colesterol total, colesterol LDL și trigliceride după intervenție. Participanții au arătat, de asemenea, niveluri mai ridicate de colesterol HDL, care absoarbe colesterolul din sânge 9 , îl transportă la ficat și îl îndepărtează din organism.

Un studiu din 2022 publicat în Jurnalul de Nutriție 10 , în care participanții cu colesterol ridicat și-au satisfăcut 30% din necesarul de energie cu ulei de semințe de bumbac timp de opt săptămâni, au avut rezultate similare. Studiul a arătat că, după intervenție, participanții au avut „îmbunătățiri substanțiale” ale nivelurilor de lipide din sânge în post și după masă. Și aceste constatări sunt importante: când nivelul colesterolului LDL din sânge este ridicat, placa începe să se acumuleze pe pereții vaselor de sânge, creșterea riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral 9 .

Conține antioxidanți benefici.

O porție de lingură de ulei din semințe de bumbac oferă aproape 5 miligrame de vitamina E, sau aproximativ o treime din doza alimentară recomandată pentru nutrient unsprezece pentru persoanele de 14 ani sau mai mult.

Vitamina solubilă în grăsimi are proprietăți antioxidante, ceea ce înseamnă că ajută contracarează stresul oxidativ – cauzate de exerciții fizice, de transformarea alimentelor în energie și de poluarea aerului, printre alte surse – care pot duce la deteriorarea celulelor în timp, spune Nielsen.

26 martie compatibilitate zodiacală

Această proprietate antioxidantă a uleiului din semințe de bumbac poate promova, de asemenea, sănătatea pielii 12 . The vitamina E găsit în ulei poate încuraja o vindecare mai rapidă a rănilor și poate trata afecțiuni precum psoriazisul și ulcerele pielii.

Poate ușura inflamația cu moderație.

Deși cercetările asupra acestui beneficiu sunt limitate, unele studii inițiale sugerează că uleiul de bumbac poate reduce inflamația, spune Feller. De exemplu, cercetătorii au descoperit că antioxidanții, acizii grași (cum ar fi acidul linoleic, un acid gras polinesaturat omega-6 esențial) și alți compuși naturali găsiți în uleiul de semințe de bumbac. poate ajuta la combaterea inflamației 12 .

Alte cercetări pe animale susțin acest potențial beneficiu. În un studiu din 2020 13 la rozătoarele cărora li s-a injectat ulei din semințe de bumbac, cercetătorii au descoperit că tratamentul a redus activarea microgliei (celulele imune din creier) și a astrocitelor (celule cerebrale care țin celulele nervoase în loc). La rândul său, neuroinflamația a fost redusă la minimum, atenuând leziunile cauzate de accidentul vascular cerebral ischemic, au declarat cercetătorii.

Cu toate acestea, rezultatele studiilor la rozătoare nu pot fi neapărat generalizate la populația umană. Uleiul din semințe de bumbac este, de asemenea, bogat în acizi grași omega-6, ceea ce poate contribuie la inflamație 14 atunci când nu sunt echilibrate cu omega-3, deci acesta este un pic mixt.

rezumat

Dezavantajele uleiului de bumbac.

Pe lângă faptul că sunt foarte procesate și utilizate în preparate nesănătoase, cum ar fi prăjirea, există și alte câteva probleme de sănătate de luat în considerare cu uleiul din semințe de bumbac, și anume:

Conține grăsimi saturate.

Deși uleiul de bumbac este bogat în grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă, el conține unele grăsimi saturate, care pot crește colesterolul LDL și pot scădea colesterolul HDL în cantități mari și, în consecință, cresc riscul de boli de inimă, spune Feller.

„Cele mai bune linii directoare, bazate pe dovezi tind să afirme că [grăsimile saturate ar trebui să fie] nu mai mult de 7% din consumul de energie sau caloriile totale pe zi”, adaugă Nielsen. Pentru o persoană care urmează o dietă de 2.000 de calorii, aceasta înseamnă limitarea aportului zilnic de grăsimi saturate la aproximativ 15,5 grame. (Acest lucru este echivalent cu aproximativ 4 linguri de ulei de semințe de bumbac.)

Un alt aspect de remarcat este faptul că majoritatea grăsimilor polinesaturate din uleiul de bumbac sunt acizi grași omega-6, care sunt predominați în alimentele ambalate și trebuie echilibrați cu acizi grasi omega-3 în dietă.

De obicei este modificat genetic.

Dacă modificarea genetică este o preocupare personală, poate doriți să căutați ulei de semințe de bumbac cu o certificare non-OMG sau organică; in 2020, 96% din tot bumbacul plantat în SUA a fost modificat genetic cincisprezece . Unii cultivatori de bumbac testează semințe modificate genetic sporește proprietățile nutriționale și funcționale ale uleiului 16 .

Bumbacul este bogat în pesticide și are un impact semnificativ asupra mediului.

Dintre orice cultură cultivată în Statele Unite, bumbacul convențional este al treilea cel mai mare utilizator de pesticide, cu se folosesc în medie 3,8 kilograme de pesticide pe acru cultivat 17 . Și utilizarea pesticidelor este în creștere: între 2011 și 2019, numărul de acri de bumbac convențional din SUA care au fost tratați cu pesticide a crescut cu aproximativ 38%.

Aceste pesticidele se pot scurge în căile navigabile, 18 expunerea animalelor acvatice la substanțe chimice toxice. De asemenea, se pot infiltra în apele subterane, făcându-le nesigure pentru consumul uman, florei și animale . Utilizarea unor pesticide poate provoca, de asemenea, daune muncitori la ferma 19 și comunități învecinate douăzeci .

Uleiul în sine poate conține și urme ale acestor pesticide dăunătoare douăzeci și unu .

rezumat

Deci, este sănătos uleiul de bumbac?

Ca la multe legume și uleiuri de semințe , uleiul din semințe de bumbac nu este în mod inerent nesănătos și poate face parte dintr-un model alimentar bine echilibrat. Cu toate acestea, trebuie consumat cu moderație, nu în cantitățile mari pe care le veți găsi în multe alimente puternic procesate și prăjite în zilele noastre.

Deși nu ar trebui să vă stresați să adăugați o lingură sau două în tigaia pentru legume prăjite, în general, veți dori să evitați prăjirea alimentelor în ea, spune Nielsen.

În același mod, fiți conștienți de alimentele procesate pe care le consumați: alimentele foarte procesate, cum ar fi cele care conțin ulei din semințe de bumbac, de asemenea conțin adesea cantități mari de sodiu și zahăr , despre care se știe că au efecte negative asupra sănătății.

Uleiul din semințe de bumbac este, de asemenea puternic rafinat , iar producția sa ridică unele probleme de mediu și sănătatea umană. În plus, ar putea conține reziduuri de pesticide. Din aceste motive, cu siguranță nu este unul dintre cele mai sănătoase uleiuri de gătit să țină în jur.

rezumat

Uleiul din semințe de bumbac față de alte uleiuri.

Ulei de semințe de bumbac vs ulei de măsline

O lingura de ulei de masline are un profil nutrițional similar cu uleiul din semințe de bumbac: oferă doar 2 calorii suplimentare și aceeași cantitate totală de grăsime ca și omologul său. Cu toate acestea, uleiul de măsline este puțin mai mic în grăsimi saturate (2,17 grame), mult mai mic în grăsimi polinesaturate (1,33 grame) și semnificativ mai mare în grăsimi mononesaturate (9,58 grame) 22 .

Au fost legate diete bogate în ulei de măsline rezultate îmbunătățite în materie de sănătate 23 precum rate mai scăzute de boli de inimă, diabet de tip 2 și obezitate.

The punct de fum de ulei de măsline depinde de soiul specific. Punctul de fum al uleiului de măsline extravirgin este de 350 de grade, punctul de fum al uleiului de măsline extravirgin este de 420 de grade și de bază Punctul de fum al uleiului de măsline poate varia de la 390 la 470 grade. Deci, deși nu este la fel de potrivit pentru gătit sau prăjit la căldură mare, uleiul de măsline este o alegere mai sănătoasă în general.

Ulei de semințe de bumbac vs ulei de floarea soarelui

Ca uleiul de măsline, o lingură de ulei de floarea soarelui conține aceeași cantitate de grăsime totală ca și uleiul din semințe de bumbac, dar oferă niveluri mai mari de grăsimi mononesaturate (2,73 grame) și polinesaturate (9,2 grame) 24 . Uleiul de floarea-soarelui are, de asemenea, mai puțin de jumătate din cantitatea de grăsimi saturate (1,44 grame) decât uleiul din semințe de bumbac, ceea ce îl face o opțiune mai bună pentru sănătatea inimii. Uleiul de floarea soarelui are, de asemenea, un punct de fum mai mare de 450 de grade, deci este mai bine pentru gătit la temperatură ridicată.

Cu toate acestea, uleiul de floarea soarelui este, de asemenea, foarte rafinat și bogat în PUFA omega-6, deci nu este cea mai sănătoasă alegere.

semn 28 martie

Ulei de semințe de bumbac vs ulei de canola

Atât semințele de bumbac cât și uleiuri de canola conțin 14 grame de grăsime, dar aceasta din urmă oferă mai puține grăsimi saturate (0,92 grame) decât omologul său 25 . De asemenea, uleiul de canola se mândrește cu o cantitate de grăsimi mononesaturate de peste trei ori mai mare și jumătate din cantitatea de grăsimi polinesaturate decât uleiul din semințe de bumbac, astfel încât poate avea beneficii mai mari pentru sănătatea inimii.

Acestea fiind spuse, uleiul de canola are un punct de fum de doar 400 de grade, așa că nu este alegerea ideală pentru coacere, grătar sau prăjire. De asemenea, este adesea modificat genetic și foarte rafinat.

întrebări frecvente

La pachet.

Încorporarea cu moderație a uleiului din semințe de bumbac în dieta dumneavoastră poate avea unele beneficii, dar uleiul vine cu potențiale costuri etice și de mediu și conține unele grăsimi care cresc colesterolul. Așa că nu transpirați tratarea ocazională făcută cu ulei de semințe de bumbac, ci căutați opțiuni mai hrănitoare, cum ar fi ulei de avocado sau ulei de măsline - pentru gătitul de zi cu zi.