Uleiul de măsline vs. uleiul vegetal: cum se compară și când să le folosești pe fiecare

Uleiurile de gătit sunt un subiect fierbinte. Aproape toată lumea le folosește, dar sfaturile privind  care uleiuri sunt sănătoase  şi  care nu sunt  pare să se schimbe mereu (amintiți-vă de  ulei de cocos controversă?). 

În acest articol, vom discuta despre uleiul vegetal și uleiul de măsline și despre cercetarea asupra căruia dintre aceste uleiuri populare merită de fapt un loc în cămară.

Ce este uleiul de măsline?

Ulei de măsline se face prin extragerea uleiului din măsline întregi, rodul măslinului. Se face fie prin extracție mecanică, fie prin extracție chimică, iar tipul de extracție joacă un rol în gustul și valoarea nutritivă a produsului finit. 

Uleiul de măsline extravirgin este un proces manual care implică zdrobirea măslinelor proaspete și rotirea sau frământarea amestecului pentru a separa uleiul. De obicei, nu este implicată căldură sau substanțe chimice. Uleiul de măsline extravirgin este considerat presat la rece dacă temperatura sa în timpul extracției rămâne sub 122 de grade Fahrenheit, potrivit dieteticianului holistic.  Michelle Shapiro, R.D.

Pe lângă uleiul de măsline extravirgin, puteți găsi, de asemenea, soiuri obișnuite, „pure” sau „ușoare” de ulei de măsline . Aceste variații sunt de obicei produse cu substanțe chimice sau căldură. Acest proces este mai rentabil pentru producător, dar poate duce la un ulei inferior. De obicei, acest tip de ulei de măsline este un amestec de ulei de măsline virgin nerafinat și ulei de măsline rafinat, care este rafinat cu căldură și substanțe chimice, a spus Nielsen pentru mbg.

Beneficii pentru sănătate:

Uleiul de măsline este legat de mai multe beneficii pentru sănătate . ' Acid oleic 1 , principalul acid gras din uleiul de măsline, este o grăsime mononesaturată (MUFA) care poate  reduce inflamația 2 , scad nivelul de colesterol LDL (dăunător), măresc nivelul de colesterol HDL (sănătos), scad tensiunea arterială, reduc riscul de boli cardiovasculare și susțin funcția neurologică”, spune Shapiro.

Uleiul de măsline conține și alți compuși bioactivi (se estimează că are  mai mult de 30 3 ) care oferă beneficii suplimentare pentru sănătate. Este bogat în fenoli și fitosteroizi, care au proprietăți antiinflamatorii, antimicrobiene și antioxidante, explică Shapiro. Acești compuși bioactivi pot neutraliza radicalii liberi din organism, protejându-ne ADN-ul și alte celule de deteriorarea oxidativă.

„În cele din urmă, capacitatea antioxidantă a acestor compuși bioactivi poate fi de ajutor în reducerea riscului de boli cardiovasculare și canceroase, diabet și inflamație, care este precursorul multor boli”, spune Shapiro.

Cercetările arată că uleiul de măsline poate avea, de asemenea, efecte pozitive asupra  sănătate mintală 4  și nivelurile de stres și vă poate hidrata  piele  şi  păr .

Este important de reținut că uleiul de măsline extravirgin este  cel mai sanatos ulei de masline deoarece conține cea mai mare concentrație de compuși bioactivi în comparație cu alte uleiuri. Acest lucru se datorează faptului că suferă cea mai mică prelucrare. Între timp, uleiul vegetal rafinat își pierde majoritatea calităților benefice și a nutrienților în timpul procesării. 

Defalcarea nutrițională a a  lingura de ulei de masline 5  arata asa:

• Calorii:  119
• Grăsime totală:  13,5 grame
• Grăsimi saturate:  1,86 grame
• Grăsimi polinesaturate:  1,42 grame
• Grăsimi mononesaturate:  9,86 grame
• Vitamina E:  1,94 miligrame

Punct de fum:

Potrivit  Asociația nord-americană a uleiului de măsline , cel  punct de fum  de ulei de măsline poate varia foarte mult în funcție de profilul său de acizi grași liberi. Uleiurile de măsline extravirgine se încadrează de obicei între 350 și 410 de grade Fahrenheit, în timp ce uleiurile rafinate pot varia între 390 și 470 de grade Fahrenheit.

Din acest motiv, uleiul de măsline extravirgin este de obicei rezervat pentru gătit la căldură medie, în timp ce uleiurile rafinate pot rezista la temperaturi mai ridicate de gătit. 

Gust:

Uleiul de măsline are un gust foarte distinct. Unii îl descriu ca fiind aromat, fructat sau unt, dar profilul de aromă poate depinde în mare măsură de tipul de ulei de măsline pe care îl utilizați. Uleiurile ușoare de măsline sunt mai neutre decât soiurile extravirgine. În funcție de cât de multă procesare au trecut, ar putea avea totuși o aromă de măsline.

Preţ:

Există mulți factori, cum ar fi costul și metodele de producție, timpul de recoltare, tipul de măsline și vârsta uleiului, care pot afecta costul uleiului de măsline. În general, „Un ulei de măsline de înaltă calitate poate fi puțin mai scump decât alte soiuri de ulei, așa că acesta poate fi o considerație suplimentară atunci când faceți cumpărături”, spune Shapiro.

Ce este uleiul vegetal?

Ulei vegetal este un nume puțin greșit, deoarece majoritatea uleiurilor vegetale provin de fapt din semințe, fructe sau cereale, și nu din legume, potrivit Shapiro.

Cele mai comune tipuri de uleiuri vegetale includ soia , rapita / rapita , porumb , floarea soarelui , și palmier , fiecare dintre acestea fiind adesea folosit pentru gătit și coacere. Aceste uleiuri sunt, de asemenea, folosite în multe alimente ambalate și procesate.

Uleiul vegetal este mai rafinat decât uleiul de măsline și, din această cauză, sunt mai mulți pași implicați în proces. „În primul rând, fructele sau semințele trebuie să fie plantate, recoltate și curățate. În continuare, uleiul este extras prin extracție mecanică sau chimică. Majoritatea uleiurilor vegetale sunt obținute prin extracție chimică sau „solvent”, care implică de obicei încălzirea semințelor și amestecându-le cu un solvent numit hexan. Uleiul este apoi supus proceselor de rafinare, albire și dezodorizare (RBD) pentru a crea un produs consistent, stabil la depozitare, cu aromă neutră”, spune Shapiro. 

126 numărul îngerului

Beneficii pentru sănătate: 

Când vine vorba de ulei vegetal, există câteva avantaje. Uleiurile vegetale sunt a  sursă bună de acizi grași importanți 6 , ca ambele tipuri de grăsimi nesaturate (PUFA și MUFA). Și unii  studii 7  arată că înlocuirea untului sau margarinei cu grăsimi nesaturate poate reduce riscul de boli de inimă.

Cu toate acestea, raportul dintre acizii grași omega-6 și omega-3 din unele uleiuri vegetale (floarea soarelui, porumb, semințe de bumbac, soia) nu este ideal. „În timp ce raportul optim dintre omega-6 și omega-3 este de 2:1, dieta medie americană conține un raport de 20:1. O dietă bogată în acizi grași omega-6 și săracă în acizi grași omega-3 poate promovează inflamația, care este asociată cu multe boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, cancerul și artrita”, spune Shapiro.

Pentru referință, americanii consumă în jur  3 linguri 8  de ulei vegetal pe zi. În schimb, Shapiro recomandă să urmăriți consumul mai multor grăsimi antiinflamatoare omega-3 și MUFA (care se găsesc în concentrații mai mari în uleiul de măsline).

Datorită procesării extensive a uleiului vegetal, acesta păstrează mai puțini nutrienți și mai puțină aromă decât uleiul de măsline.

Defalcarea nutrițională a a  lingura de ulei vegetal 9  arata asa:

• Calorii:  120
• Grăsime totală:  13,6 grame
• Grăsimi saturate:  2,08 grame
• Grăsimi polinesaturate:  6,84 grame
• Grăsimi mononesaturate:  3,09 grame
• Vitamina E:  1,11 miligrame

Punct de fum: 

Uleiul vegetal are un punct de fum de 400 de grade Fahrenheit, care este mai mare decât unele uleiuri de măsline extravirgine. Din acest motiv, este adesea folosit la gătit la căldură mare și pentru prăjire adâncă.

Gust: 

Deoarece este foarte procesat, uleiul vegetal are un gust foarte neutru. Această lipsă de aromă îl face o alegere de preferat în alimentele procesate și ambalate și pentru coacere.

Preţ: 

Uleiul vegetal este mai puțin costisitor decât uleiul de măsline și, în general, una dintre cele mai ieftine opțiuni de acolo. Dacă puteți găsi versiuni presate la rece și/sau nerafinate (pe care le recomandă Shapiro), probabil că veți plăti un preț mai mare pentru o calitate mai bună.

Este unul mai bun pentru tine?

În această comparație directă, uleiul de măsline câștigă.

Uleiul de măsline este mai bogat în grăsimi mononesaturate, care pot ajuta la reducerea colesterolului LDL și la creșterea HDL, explică dieteticianul integrator.  Jessica Cording, R.D.  „Uleiul de măsline [de asemenea] are o mulțime de antioxidanți și alți compuși care promovează sănătatea, care au o mulțime de beneficii dovedite pentru sănătate, cum ar fi reducerea inflamației”, spune ea.

Uleiul vegetal poate funcționa într-un strop, dar chiar vrei să fii atent să nu-l consumi în exces. Dacă mănânci multe alimente ambalate sau mese la restaurant, folosirea uleiului de măsline acasă poate ajuta la reducerea consumului general de ulei vegetal.

Când vine vorba de ce tip de măsline este cel mai bun? Extra-virgin o ia aici. „Nu numai că este alegerea ideală la temperaturi mai scăzute de gătit,  cercetările arată  că este, de asemenea, mai stabil la temperaturi mai ridicate decât alte uleiuri de gătit obișnuite”, spune Shapiro, adăugând că „combinația de grăsimi mononesaturate și omega-3, reținerea compușilor antioxidanți și antiinflamatori și stabilitatea oxidativă face ca uleiul de măsline extravirgin. alegerea de top.

Rezumat

Când ar trebui să le folosiți pe fiecare?

În timp ce uleiul de măsline este cel mai bun câștigător aici, există anumite momente în care poate fi mai potrivit să folosiți ulei vegetal. Iată o detaliere a când ar trebui să utilizați fiecare tip:

Coacerea: Oricum, dar uleiul vegetal este mai bun pentru produsele de copt

Ambele tipuri de ulei pot fi folosite pentru coacere. Cu toate acestea, dacă faceți deserturi, uleiul vegetal este opțiunea mai bună datorită aromei sale neutre.

Dacă înlocuiți uleiul de măsline cu uleiul vegetal, produsul finit va arăta OK, dar va avea un gust de măsline. Acest lucru poate funcționa pentru unele deserturi - prăjitura cu ulei de măsline fiind unul dintre ele - dar probabil că nu se va împrumuta bine cu brownies și biscuiți cu ciocolată.

Acestea fiind spuse, Shapiro recomandă  ulei de avocado  ca o alternativă mai sănătoasă, cu aromă neutră, la uleiul vegetal.

Prăjire: Ulei vegetal pentru prăjire adâncă; ulei de măsline pentru prăjit

În timp ce Cording spune că nu ar trebui să prăjim foarte des, uleiul vegetal este alegerea mai bună dacă o faci. Deoarece uleiul vegetal are un punct de fum mai mare, poate rezista la temperaturile ridicate necesare pentru prăjirea cu succes.

Dar Shapiro subliniază că uleiul de măsline poate fi o opțiune excelentă pentru prăjirea în tigaie, chiar și cu punctul său de fum mediu. „Este de fapt  uleiul cel mai stabil  când este încălzit și are un nivel mai ridicat de grăsimi mononesaturate și compuși antioxidanti care îl protejează de daunele provocate de căldură”, spune ea.

Sot: ulei de măsline

Prăjirea în tigaie și prăjirea sunt similare, dar prăjirea în tigaie necesită mai mult ulei de gătit. Când vine vorba de punctul de fum, uleiul vegetal și uleiul de măsline pot funcționa ambele în acest scop. Dar dacă alegi una sau alta din motive de sănătate, mergi cu ulei de măsline. Nu numai că uleiul de măsline este alegerea mai sănătoasă, dar adaugă și o aromă plăcută, potrivit Shapiro. 

Pansament si finisare: Ulei de masline

„Pentru stropirea/finisarea mâncărurilor, cel mai bine este să folosiți ulei de măsline, având în vedere varietatea sa de arome și arome”, spune Shapiro. „Uleiul de măsline extravirgin păstrează în mod special cea mai mare parte a aromei și aromei naturale și oferă un finisaj delicios oricărui fel de mâncare.”

Cum să alegi cel mai bun produs

La fel cum există multe uleiuri de gătit din care să alegeți, există discrepanțe mari în calitatea uleiului. Nu tot uleiul de măsline este făcut la fel, iar prelucrarea poate afecta produsul finit – atât ca gust, cât și ca valoare nutritivă.

Deci, cum alegi? În primul rând, căutați ulei de măsline extravirgin, care suferă mai puține etape suplimentare de procesare, cum ar fi albirea și dezodorizarea. Shapiro evaluează cele trei grade principale de ulei de măsline de la cel mai mare la cel mai mic ca ulei de măsline extravirgin, ulei de măsline virgin și ulei de măsline rafinat.

Uleiuri de măsline de cea mai bună calitate sunt presate la rece și vin într-un recipient de sticlă închisă la culoare pentru a le proteja de lumină. În mod ideal, tipul de măsline al uleiului, data de recoltare și locul de recoltare sunt de asemenea enumerate pe sticlă.

alegerile mbg pentru uleiuri de măsline de înaltă calitate

FAQ

La pachet

În bătălia dintre uleiul de măsline și uleiul vegetal, uleiul de măsline iese deasupra. Uleiul vegetal este mai ieftin și are o aromă neutră, dar în cele din urmă poate fi mai dăunător sănătății, mai ales atunci când este consumat în exces. Pe de altă parte, uleiul de măsline are multe beneficii susținute de știință, care îl fac un plus util în dieta ta. Dacă sunteți în căutarea unei alternative mai sănătoase, cu un gust neutru, vă recomandă experții în nutriție  ulei de avocado  peste ulei vegetal.