Uleiul de tărâțe de orez: beneficii pentru sănătate, dezavantaje și cum se compară cu alte opțiuni

Chiar dacă nu te considerați un mare bucătar, cămara din bucătărie este probabil aprovizionată cu mai multe uleiuri de gătit pentru sot, dressing și coacere.

Pentru a vă ajuta să decideți dacă uleiul de tărâțe de orez mai puțin utilizat merită adăugat la rotația dvs uleiuri de gătit sănătoase , am investigat cele mai recente cercetări și am cerut unui expert în tărâțe de orez să detalieze beneficiile, dezavantajele, impactul asupra mediului și profilul nutrițional al ingredientului.

Ce este uleiul de tărâțe de orez?

După cum puteți ghici după nume, uleiul de tărâțe de orez este uleiul derivat din tărâțe de orez, stratul exterior dur de orez brun care este îndepărtat pentru a crea orez alb, spune Elizabeth Ryan, Ph.D. , cercetător și profesor de tărâțe de orez la Universitatea din Colorado.

Odată ce tărâțe ( care, altfel, probabil s-ar risipi ) este îndepărtat, uleiul său este de obicei extras folosind solvenți chimici. Există și alte tehnologii pentru a extrage uleiul, inclusiv presarea cu expeller și fluidul supercritic, care implică utilizarea dioxidului de carbon de înaltă presiune pentru a îndepărta tărâțele, spune Ryan.

Odată extras, uleiul de tărâțe de orez este atunci rafinat pentru a elimina ceara si acizii grasi liberi , care adesea ard și fumează atunci când sunt încălzite, pentru a-l face potrivit pentru gătit.

Ulei de tărâțe de orez este în mare parte produsă 1 în Thailanda și India și este un ulei de gătit popular în multe țări asiatice 2 , inclusiv Japonia, Coreea, China, Taiwan, Thailanda și Indonezia. Deoarece are o punct de fum de 490 de grade Fahrenheit — unul dintre cele mai ridicate dintre toate uleiurile de gătit — și o aromă neutră, dar ușor de nucă, uleiul de tărâțe de orez este util pentru prăjit și coacere, spune Ryan. Este, de asemenea, un ingredient popular pentru cartofi prăjiți.

10 iulie compatibilitate zodiacală

Uleiul poate actiona ca un emulgator și prelungește durata de valabilitate , așa că se găsește și în alimentele foarte procesate.

rezumat

Valoare nutritionala.

Iată defalcarea nutrițională a 1 lingură de ulei de tărâțe de orez, conform USDA 3 :

• Calorii: 120
• Grăsimi: 13,6 grame
• Grăsimi saturate: 2,68 grame
• Grăsimi mononesaturate: 5,34 grame
• Grăsimi polinesaturate: 4,76 grame
• Vitamina E: 4,39 miligrame

Compoziția nutrițională exactă a uleiului de tărâțe de orez variază, în funcție de tipul de orez folosit, spune Ryan. În general, însă, machiajul cu acizi grași a uleiului de tărâțe de orez este aproximativ 47% grăsimi mononesaturate, 33% grăsimi polinesaturate și 20% grăsimi saturate.

În timp ce trebuie să consumi toate varietățile de grăsimi pentru energie și pentru ajuta organismul sa absoarba anumite vitamine , consumul de prea multe grăsimi saturate poate crește nivelurile de lipoproteine ​​cu densitate joasă (alias LDL, sau colesterolul „rău”), creșterea riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral 4 .

Pe de altă parte, consumul de grăsimi nesaturate - inclusiv grăsimi polinesaturate și mononesaturate - în locul grăsimilor saturate poate reduce riscul de boli cardiovasculare 5 .

The acizi grași omega-6 găsite în grăsimile polinesaturate s-a considerat de mult timp că promovează inflamația, dar cercetătorii recunosc acum că ceea ce este cel mai important este consumul unui raport echilibrat dintre grăsimi omega-6 și grăsimi omega-3 . Uleiul de tărâțe de orez are o proporție mai mare de omega-6 decât de omega-3.

Tipuri de ulei de tărâțe de orez.

Datorită cerurilor și acizilor grași liberi menționați mai sus care se găsesc în uleiul de tărâțe de orez brut, tot uleiul de tărâțe de orez găsit în produsele alimentare și pe culoarul magazinelor este rafinat, spune Ryan. Spre deosebire de uleiul de măsline, nu există mai multe grade, cum ar fi virgin și extravirgin, de ulei de tărâțe de orez, adaugă ea.

Cu toate acestea, există câteva forme de ulei de tărâțe de orez rafinat pe care le puteți vedea pe piețele de specialitate.

• Organic : Pe baza standardelor USDA, orezul folosit pentru a crea uleiul organic de tărâțe de orez este cultivat fără îngrășăminte sintetice și inginerie genetică. Fertilitatea solului, nutrienții culturilor și dăunătorii sunt gestionate în schimb prin practici naturale, cum ar fi lucrarea solului, rotațiile culturilor și pesticidele organice, nesintetice.
• Expulsor presat: Producătorii de ulei de tărâțe de orez nu sunt obligați să dezvăluie detaliile extracției, spune Ryan, dar unii pot alege să enumere „expeller pressed” pe etichetele produselor lor. Această metodă de extracție mecanică implică presarea uleiului din tărâțe cu o mașină și nu se bazează pe solvenți chimici, care sunt adesea pe bază de petrol 6 și poate fi dăunătoare mediului 7 .

Beneficiile pentru sănătate ale uleiului de tărâțe de orez.

Poate îmbunătăți sănătatea inimii cu moderație.

Datorită conținutului de grăsimi nesaturate, uleiul de tărâțe de orez poate scădea nivelul colesterolului, ajutând la reducerea riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral, spune Ryan.

De fapt, o revizuire din 2022 a opt studii 8 a descoperit că consumul de ulei de tărâțe de orez poate „scădea semnificativ” colesterolul total din sânge, colesterolul LDL și nivelul trigliceridelor.

Ulei de tărâțe de orez fitosteroli 2 — compușii derivați din plante care sunt similare ca structură cu colesterolul — joacă, de asemenea, un rol în beneficiile sale pentru sănătatea inimii, spune Ryan.

Fitosteroli nu numai să prevină intestinele 9 din absorbția colesterolului alimentar, dar cresc și excreția de colesterol din fecale. Și consumând zilnic fitosteroli 9 poate scădea semnificativ nivelul colesterolului LDL.

Conține antioxidanți benefici.

O lingură de ulei de tărâțe de orez oferă mai mult de 4 miligrame de vitamina E, sau aproximativ 30% din aportul alimentar recomandat pentru nutrient 10 pentru persoanele de 14 ani sau mai mult.

Această vitamină solubilă în grăsimi are proprietăți antioxidante, ceea ce înseamnă că protejează celulele de daunele cauzate de expunerea la radicalii liberi (molecule foarte instabile care declanșează stresul oxidativ ) care pot contribuie la apariția bolilor cardiovasculare și a cancerului 10 dezvoltare.

Alături de vitamina E, uleiul de tărâțe de orez este bogat în gama-orizanol, un compus care este considerat a fi 1 unul dintre cei mai eficienți antioxidanți și poate avea proprietăți anticancerigene.

Într-un studiu pe șoareci care au fost inoculați cu cancer de colon, cercetătorii au descoperit că consumul de gamma-orizanol unsprezece a redus semnificativ masa tumorală a rozătoarelor. Acestea fiind spuse, rezultatele studiilor pe animale nu pot fi neapărat aplicate populației umane.

Poate îmbunătăți sănătatea pielii.

Pe lângă culoarul de ulei de gătit, uleiul de tărâțe de orez se găsește și în produsele cosmetice, spune Ryan. Este adesea inclus în săpunuri, adaugă ea, împreună cu creme de protecție solară și produse topice anti-îmbătrânire 12 .

Motivul: tărâțe de orez conţine squalen şi tocotrienoli , compuși care ajută la catifelarea și repararea pielii atunci când sunt aplicate local.

Atunci când este combinat cu agenți tensioactivi, conservanți și antioxidanți în apă distilată, sa demonstrat că uleiul de tărâțe de orez îmbunătățește nivelul de umiditate al pielii și menține valorile normale ale pH-ului pielii. La rândul său, poate fi util pentru tratarea afecțiunilor pielii, cum ar fi dermatita atopică și psoriazisul, afirmă cercetătorii 12 .

Este prietenos cu alergiile.

Datorită aromei sale atât de ușoare de nucă și de mare punct de fum , uleiul de tărâțe de orez este a alternativă hipoalergenică la ulei de arahide , spune Ryan. Uleiul este, de asemenea, utilizat în produsele comercializate către persoanele cu intoleranță sau alergii la gluten, deoarece orezul însuși este natural fără gluten , adaugă ea.

Dezavantajele uleiului de tărâțe de orez.

Tărâțele de orez pot avea unele beneficii demne de remarcat, dar vine și cu câteva probleme de sănătate. Iată care sunt potențialele dezavantaje ale uleiului de tărâțe de orez.

Conține grăsimi saturate.

Deși uleiul de tărâțe de orez conține grăsimi nesaturate care susțin sănătatea inimii, ingredientul de gătit conține unele grăsimi saturate, care poate crește 13 Colesterolul LDL și nivelul colesterolului total și a contribui la 14 boli de inima si accident vascular cerebral atunci cand sunt consumate in exces.

Uleiul de tărâțe de orez conține, de asemenea, o cantitate mai mare de acizi grași omega-6 decât acizii grași omega-3. Majoritatea oamenilor primesc deja o mulțime de grăsimi omega-6 (care se găsesc în alimentele procesate) din dieta lor și trebuie să le echilibreze cu grăsimi omega-3 (care se găsesc în uleiurile de semințe de in, cânepă și chia).

Producerea sa poate provoca daune mediului.

Orezul este adesea cultivat folosind pesticide și 15% din totalul pesticidelor cincisprezece utilizate pentru producția de culturi la nivel global sunt utilizate în câmpurile de orez. La rândul lor, pot fi găsite urme ale acestor substanțe chimice în uleiul de tărâțe, spune Ryan.

Aceste pesticidele pot pătrunde și în căile navigabile 16 și se infiltrează în apele subterane, făcându-le nesigure pentru consum și expunând animalele, oamenii și flora la substanțe chimice toxice . În plus, aplicarea unor pesticide poate afecta sănătatea muncitori la ferma 17 și comunități învecinate 18 .

Procesul de extracție a uleiului de tărâțe de orez în sine poate fi dăunător și pentru mediu. După cum am menționat, creierul de orez este de obicei extras cu solvenți chimici, nu cu metode mecanice care presează uleiul din tărâțe, spune Ryan.

„În timp ce solvenții chimici, cum ar fi hexanul, care sunt utilizați pentru extragerea uleiului nu se află în produsul final rafinat pe care îl achiziționați, ei sunt încă produse reziduale”, adaugă ea. „Deci, din punct de vedere al mediului, cred că este important să ne dăm seama cât de intensiv energetic sau chimic poate fi procesul de extracție a uleiului de tărâțe de orez.”

Orezul poate conține arsenic.

Un metaloid toxic, arsenul este un contaminant comun al apelor subterane, în special în Asia de Est și de Sud și în țările din America de Sud. În câmpurile agricole, se știe că arsenul se acumulează în orez, care, atunci când este consumat, poate duce la toxicitate 19 . Mai exact, arsenicul a fost legate de probleme de sănătate douăzeci precum cancerul și deteriorarea ADN-ului, la om.

Deși unele dintre aceste impurități sunt îndepărtate în timpul proceselor de rafinare a petrolului, spune Ryan, este posibil să nu fie complet filtrate. Un studiu din 2015 găsit arsenic prezent în unele uleiuri de tărâțe de orez, împreună cu concentrații de alte metale grele, inclusiv plumb, mercur, cadmiu și zinc, care au fost mult peste cele recomandate pentru apa potabila.

Deci, uleiul de tărâțe de orez este bun sau rău?

Ca și în cazul alte uleiuri vegetale , uleiul de tărâțe de orez este, în general, sigur de consumat cu moderație la prăjit ocazional și, datorită conținutului de grăsimi nesaturate și antioxidanților, poate oferi unele beneficii pentru sănătate.

Acestea fiind spuse, uleiul de tărâțe de orez conține grăsimi saturate și are o cantitate mai mare de acizi grași omega-6 decât acizii grași omega-3, care pot crește colesterolul LDL și, respectiv, pot favoriza inflamația.

În plus, uleiul de gătit poate conține urme de metale grele și poate avea un impact semnificativ asupra mediului pe tot parcursul procesului său de producție.

Veți dori să fiți deosebit de atenți la unele alimente procesate care conțin ulei de tărâțe de orez, deoarece aceste produse pot, de asemenea, conțin cantități mari de sodiu și zahăr , despre care se știe că au efecte negative asupra sănătății. Uleiul de tărâțe de orez este folosit și pentru prăjit, care nu este nici un preparat alimentar atât de sănătos.

rezumat

În timp ce toate uleiurile de tărâțe de orez de pe piață vor avea aproximativ același profil nutrițional, veți dori să optați pentru soiuri organice și/sau presate cu expeller pentru a minimiza daunele ecologice ale uleiului tradițional de tărâțe de orez.

îngerul numărul 53

Cumpărați ulei de tărâțe de orez bio, presat cu expeller

Ulei organic de tărâțe de orez Thrive Market

Uleiul de tărâțe de orez față de alte uleiuri.

Ulei de tărâțe de orez vs ulei de măsline

O lingura de ulei de masline oferă aproximativ aceeași cantitate de grăsime totală (14 grame) și este aproape egală în grăsimi saturate (2,17 grame) ca uleiul de tărâțe de orez.

Cu toate acestea, cele două uleiuri de gătit diferă în ceea ce privește grăsimile nesaturate: uleiul de măsline este semnificativ mai mare în grăsimi mononesaturate (9,58 grame) și mai scăzut în grăsimi polinesaturate (1,33 grame) douăzeci și unu . Punctul de fum al uleiului de măsline variază de la 350 la 470 de grade Fahrenheit , în funcție de soiul folosit.

În timp ce uleiul de tărâțe de orez poate fi o alegere mai bună pentru prăjit sau gătit la temperaturi ridicate, consumul de ulei de măsline a fost asociat cu o sănătate generală mai bună . În plus, având în vedere conținutul ridicat de grăsimi mononesaturate, uleiul de măsline este o alegere mai sănătoasă pentru gătit acasă decât uleiul de tărâțe de orez. Optează pentru mai mulți nutrienți ulei de măsline extra virgin când poți.

Ulei de tărâțe de orez vs ulei vegetal

La fel ca uleiul de tărâțe de orez, o lingură de ulei vegetal, adesea ulei de soia sau o combinație de uleiuri de semințe ieftine , oferă 14 grame de grăsime, dar profilul acizilor grași diferă ușor. Uleiul vegetal oferă puțin mai puține grăsimi saturate (1,92 grame), cu doar 0,3 grame mai multe grăsimi mononesaturate (5,64 grame) și aproximativ Cu 1 gram mai multe grăsimi polinesaturate (5,64 grame) 22 .

Cea mai mare diferență între cele două uleiuri: punctul de fum, care este de doar 400 de grade Fahrenheit pentru ulei vegetal. Deși diferențele nutriționale sunt minore, uleiul de tărâțe de orez poate fi o opțiune puțin mai bună dacă doriți să gătiți la temperaturi mai ridicate.

Ulei de tărâțe de orez vs ulei de floarea soarelui.

Încă o dată, ulei de floarea soarelui și uleiul de tărâțe de orez oferă ambele aproximativ 14 grame de grăsime per lingură, dar primul are puțin mai puține grăsimi saturate (1,44 grame), aproximativ jumătate din cantitatea de grăsimi mononesaturate și aproape dublează cantitatea de grăsimi polinesaturate 23 .

Atât grăsimile mono- cât și polinesaturate pot ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii atunci când sunt consumate în locul grăsimilor saturate. Cu toate acestea, consumând ulei de tărâțe de orez în loc de ulei de floarea soarelui a fost gasit 24 pentru a scădea colesterolul total și colesterolul LDL la femeile cu diabet zaharat de tip 2. Deoarece uleiul de floarea soarelui are și un punct de fum de 450 de grade Fahrenheit , uleiul de tărâțe de orez poate fi opțiunea puțin mai hrănitoare pentru gătit la căldură mare, dar sunt comparabile.

întrebări frecvente

La pachet.

Includerea unor cantități moderate de ulei de tărâțe de orez în dieta ta poate avea unele beneficii potențiale pentru sănătate, datorită grăsimilor nesaturate și antioxidanților, și este o opțiune bună pentru persoanele cu alergii. Cu toate acestea, există preocupări de mediu și etice în jurul producției de ulei și conține grăsimi saturate care cresc colesterolul.

Concluzia: gătitul cu ulei de tărâțe de orez ocazional nu este nimic de stresat. Dar pentru mesele zilnice, luați în considerare utilizarea uleiurilor mai hrănitoare, cum ar fi ulei de măsline și ulei de avocado , pentru a vă susține sănătatea.