Cele mai sănătoase 10 grăsimi pe care le poți mânca (și pe care să le eviți)

Grăsimile au adesea o reputație proastă. Cu toate acestea, grăsimea este de fapt un nutrient esențial care joacă mai multe roluri importante în organism. Trucul este să introduceți în farfurie surse naturale și hrănitoare de grăsime.

Pentru a ajuta, i-am întrebat pe nutriționiștii ce face grăsimile sănătoase sau nesănătoase și ce grăsimi sănătoase ar trebui să includeți în dieta dumneavoastră.

De ce este importantă grăsimea

Grăsimea este un macronutrient, împreună cu carbohidrații și proteinele, ceea ce înseamnă că organismul nostru le necesită în cantități mari (în comparație cu micronutrienții, cum ar fi vitaminele și mineralele, pe care corpul nostru le necesită în cantități mici).

Grasimea a fost calomniat 1 de zeci de ani, cu mai multe diete care promovează modele de alimentație fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. Cu toate acestea, acest nutrient esențial joacă mai multe roluri importante în organism, spune Crystal Scott, R.D. , un nutriționist specializat în gestionarea greutății. Mai mult, grăsimea adaugă, de asemenea, o aromă grozavă alimentelor și ne ajută să ne simțim plini, spune Jen Scheinman, M.S., RDN , un antrenor de nutriție funcțională.

Din fericire, gradul de conștientizare a importanței grăsimilor a crescut, așa cum demonstrează popularitatea crescândă a dietelor precum cele bogate în grăsimi. dieta keto . Iată câteva dintre motivele pentru care grăsimea alimentară este atât de importantă:

Oferă energie.

Grăsimea este o sursă concentrată de energie, oferind mai mult de două ori caloriile pe gram în comparație cu carbohidrații sau proteinele. Acesta servește ca a formă stocată de energie 2 care poate fi folosit atunci când este necesar.

Facilitează absorbția vitaminelor.

vitamine liposolubile ( vitaminele A, D, E și K 3 ) necesită grăsime pentru o absorbție adecvată în organism. Consumul de grăsimi la fiecare masă care conține aceste vitamine vă ajută să vă asigurați că acestea sunt utilizate în mod corespunzător.

Menține structura celulară.

Grasimile sunt o componenta esentiala a membranelor celulare 4 și contribuie la structura și funcția celulelor de pe tot corpul.

Permite producerea de hormoni.

Unii hormoni, inclusiv anumiți hormoni suprarenali, precum și unii hormoni sexuali, sunt sintetizați din colesterol, care este un tip de grăsime.

Grăsimea corporală oferă izolație și protecție.

Grăsimea oferă izolație și căptușeală în interiorul corpului, care protejează organele și ajută la menținerea temperaturii corpului. Grăsimea brună sau țesutul adipos maro (BAT), ajută, de asemenea, la producerea căldurii corpului prin intermediul termogeneza 5 .

443 semnificația numărului de înger

Câtă grăsime să mănânci

Ghidurile dietetice vă recomandă, în general, să luați 20% până la 35% din aportul total de calorii 6 din grăsimi. Pentru cineva care urmează o dietă de 2.000 de calorii, de exemplu, aceasta ar putea duce la 400 până la 700 de calorii din grăsimi pe zi (aproximativ 45 până la 75 de grame).

Cu toate acestea, este important să înțelegeți că toate grăsimile nu sunt create egale. Există, de fapt, sute de tipuri diferite de acizi grași, fiecare cu proprietățile lor unice. Acestea au fost grupate în câteva găleți principale (grăsimi mononesaturate, grăsimi polinesaturate, grăsimi trans etc.) de dragul confortului și înțelegerii noastre.

rezumat

Ce face o grăsime sănătoasă?

Deci, ce face o grăsime sănătoasă și cum puteți face distincția între grasimi sanatoase si grasimi nesanatoase?

„Grăsimile sănătoase tind să fie naturale și au structuri chimice care sunt ușor de descompus și de utilizat de către organism pentru energie. Acestea includ grăsimi mononesaturate și polinesaturate”, spune Uma Naidoo, M.D. , un psihiatru nutrițional și autorul Acesta este creierul tău despre mâncare .

Grăsimile mononesaturate și grăsimile polinesaturate (MUFA și PUFA pe scurt) se găsesc în alimente precum avocado, ulei de masline , nuci, semințe și pește. Ei pot promovează sănătatea inimii 7 , scad nivelul colesterolului 8 , și reduce inflamația 9 , spune Scheinman.

Pe de altă parte, Naidoo explică că o grăsime nesănătoasă este una care este rezultatul procesării alimentelor. Procesarea modifică structurile grăsimilor naturale în moduri care le fac mai greu de utilizat de către organism.

Grăsimile procesate se găsesc adesea sub formă de grăsimi trans, grăsimi și uleiuri hidrogenate și uleiuri din semințe prelucrate , spune Naidoo. Aceste grăsimi pot ridica nivelul colesterolului LDL 10 , crește riscul de boli de inimă unsprezece și au alte efecte negative asupra sănătății, spune Scott.

rezumat

Omega-3 versus acizi grași omega-6

Dacă ați auzit de acizi grași omega-3 și omega-6, s-ar putea să vă întrebați care este diferența dintre ei și care este tipul de acizi grași sănătoși.

acizi grasi omega-3 sunt un tip de grăsimi polinesaturate care au proprietăți antiinflamatorii 12 ; în timp ce, omega-6 în proporții mari pot fi inflamator 13 , spune Naidoo.

Acizii grași Omega-3 joacă un rol crucial în dezvoltarea și funcționarea creierului 14 , susține sănătatea inimii cincisprezece și poate ajuta cu condiții precum depresie 16 , ADHD 17 , și declinul cognitiv legat de vârstă 18 , spune Scheinman.

„Înainte de revoluția industrială, oamenii consumau o dietă cu un raport de aproximativ 4:1 de grăsimi omega-6 și omega-3; totuși, în climatul alimentar de astăzi, omul consumă în medie aproximativ un Raport 16:1 19 de grăsimi omega-6 până la omega-3, care este unul dintre cauzele inflamației cronice și a multor boli metabolice”, explică Naidoo.

„De aceea, este deosebit de important să consumăm o mulțime de omega-3 pentru a reduce acest raport și echilibrează 13 efectele inflamatorii ale excesului de omega-6”, adaugă Naidoo.

rezumat

Lista grăsimilor sănătoase

Acum că înțelegi importanța grăsimilor, iată câteva surse naturale, nutritive de grăsimi sănătoase (de plante și animale) pe care le poți adăuga în dieta ta.

Pește gras

Pește gras sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3 care protejează inima. De fapt, cel Asociația Americană a Inimii douăzeci recomandă consumul a două porții de pește gras pe săptămână pentru o mai bună sănătate a inimii. Peștele gras, cum ar fi somonul, sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine douăzeci și unu și au un conținut neglijabil de carbohidrați.

Dacă doriți să adăugați mai mult pește în dieta dvs., încercați să le faceți Taco cu peste sau prăjituri cu somon . De la un perspectiva de mediu , peștii „SMASH” de dimensiuni mai mici (somon, macrou, hamsii, hering și sardine) sunt mai puțin susceptibili de a conține toxine dăunătoare și sunt mai durabili.

Avocado

Spre deosebire de majoritatea fructelor care conțin în principal carbohidrați și nu au mult conținut de grăsimi, avocado 22 sunt pline de grăsimi sănătoase. Avocado conține, de asemenea, vitamina E și antioxidanti 23 care îmbunătățesc sănătatea creierului și protejează împotriva bolilor neurodegenerative precum boala Alzheimer și boala Parkinson.

Scott recomandă să adauge avocado la salate sau sandvișuri sau folosind-o ca înlocuitor pentru tartine precum untul sau maioneza. Ulei de avocado este, de asemenea, un alegere sănătoasă pentru gătit la căldură mare .

Nuci

Nucile sunt pline de grăsimi sănătoase care stimulează sănătatea inimii. Un 2017 studiu 24 a descoperit că consumul a 1 uncie de nuci de cel puțin cinci ori pe săptămână este legat de un risc cu 20% mai mic de boli de inimă.

Puteți mânca o mână de nuci atunci când vă simțiți picături sau le puteți adăuga la iaurt, cereale sau smoothie-uri pentru a le face mai sățioase și mai hrănitoare. Dacă vrei unt de nuci , îl poți împerechea cu felii de țelină sau de măr ca o baie sănătoasă.

Semințe

Asemenea nucilor, și semințele ambalează a pumn puternic când vine vorba de proteine si grasimi sanatoase. Semințele conțin grăsimi mononesaturate și polinesaturate 25 care poate ajuta la reducerea colesterolului, a tensiunii arteriale și a zahărului din sânge.

Există multe tipuri diferite de semințe și pot fi folosite în mai multe moduri diferite. De exemplu, puteți adăuga semințe de in măcinate sau semințe chia la smoothie-urile tale. Sau, puteți presăra un amestec de dovleac și seminte de floarea soarelui peste supe și salate. Budinca de semințe de chia este, de asemenea, o opțiune grozavă de mic dejun.

Ulei de masline

Ulei de masline este piatra de temelie a dieta mediteraneana , care este considerat a fi una dintre cele mai sănătoase diete din lume 26 . Uleiul de măsline conține acid oleic 27 , care este un acid gras cu proprietăți antiinflamatorii puternice.

Puteți folosi ulei de măsline în casă sosuri pentru salate , sos pesto , și hummus, sau stropiți-l peste legumele prăjite. Opteaza pentru ulei de măsline extravirgin presat la rece (EVOO) pentru cel mai mare conținut de nutrienți și antioxidanți.

ouă

Ouăle, și în special gălbenușurile de ou, aveau odată o rap prost 28 pentru conținutul lor de colesterol. Cu toate acestea, cercetări mai recente au arătat că colesterolul alimentar nu este un factor semnificativ pentru riscul de boli de inima 29 . În plus, ouăle sunt a alimente bogate în nutrienți 30 care oferă mai multe vitamine și minerale, pe lângă proteine ​​și grăsimi sănătoase.

Ouăle sunt extrem de versatile și ușor de gătit. Ele pot fi consumate aproape în orice moment al zilei. De exemplu, ați putea mânca o omletă la micul dejun , o brioșă cu ou cu legume pentru prânz și shakshuka pentru cină. Puteți chiar să adăugați ouă la fulgii de ovăz pentru o textură mai bogată, cremoasă.

Iaurt

Ca și alte produse lactate, iaurtul conține, de asemenea, grăsimi, proteine ​​și calciu . De asemenea, are bonus suplimentar de probiotice 31 , bacterii sănătoase care îmbunătățesc imunitatea și sănătatea intestinului.

Puteți mânca iaurt ca atare sau îl puteți adăuga smoothie-uri . Acoperiți-l cu fructe de pădure și nuci pentru un plus de aromă și nutriție. Când faceți cumpărături pentru iaurt de la magazin, asigurați-vă că optați pentru iaurt plin de grăsimi și evitați soiurile fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.

Fasole

Fasolea este o completare excelentă pentru dieta ta, mai ales dacă ești vegan sau vegetarian și cauți mai multe grupuri de alimente pentru crește aportul de proteine . Pe lângă acizii grași omega-3, fasolea oferă, de asemenea, proteine ​​și fibre 32 .

Există multe tipuri de fasole și le puteți găti în mai multe moduri. De exemplu, puteți adăuga năut sau fasole în salate și puteți utiliza fasole cannellini în supe . Fasolea neagră este o umplutură sănătoasă de taco, iar boabele de lima prăjite sunt o gustare bună.

Ghee

Ghee este o formă de unt clarificat care a fost folosit în Ayurvedic rețete și remedii de secole. Se face prin încălzirea untului și scăparea de orice exces de apă, pentru a crea o grăsime mai concentrată, care conține solubile în grăsimi. vitamine 33 A, E și K, Ginger Hultin, M.S., RDN, a spus anterior mindbodygreen .

Ghee are un punct de fum ridicat de 485 de grade Fahrenheit, ceea ce îl face un mediu bun de gătit. Când cumpărați ghee, încercați să optați pentru soiuri organice, hrănite cu iarbă, pe cât posibil.

Ciocolata neagra

Ciocolata neagra contine un tip de grasimi saturate numite acid stearic 3. 4 care nu pare să afecteze nivelul colesterolului în același mod în care o face grăsimea din carne, spune Scheinman. În plus, ea spune că este plin de altele nutrienți 35 precum magneziul, precum și polifenolii sănătoși.

semnul 11 ​​octombrie

Puteți mânca o bucată de ciocolată neagră după prânz pentru a reduce pofta de zahăr , sau îl puteți rade peste iaurt sau budincă de semințe de chia . Scheinman recomandă să optați pentru soiuri care au peste 70% cacao.

Grăsimi nesănătoase de evitat

Grăsimile trans și uleiurile hidrogenate sunt grăsimi nesănătoase pe care ar trebui să le evitați.

Grăsimile trans sunt formate printr-un proces de fabricație care presupune adăugarea de hidrogen în uleiul vegetal, pentru a-l transforma dintr-un lichid într-un solid la temperatura camerei.

Margarina și shorteningul sunt exemple de grăsimi trans. Sunt cunoscute ca uleiuri parțial hidrogenate (PHO). Grăsimile trans se găseau în multe alimente prăjite, produse de patiserie, gustări ambalate și sosuri pentru salate cumpărate din magazin, spune Naidoo. S-a dovedit că aceste grăsimi reprezintă o problemă serioasă risc pentru sănătatea inimii 36 .

În prezent, Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA) interzice producătorilor de alimente să adauge grăsimi trans în alimente 37 în Statele Unite, deși unele produse mai conțin urme ale acestora. FDA estimează că eliminarea PHO din alimentele procesate poate preveni mii de decese și atacuri de cord pe an.

Pe lângă grăsimile trans, alte grăsimi foarte procesate, cum ar fi uleiuri vegetale și din semințe sunt, de asemenea, nesănătoase, mai ales în cantități mari, spune Scheinman. „Există îngrijorarea că grăsimile foarte procesate se găsesc în ulei de soia , ulei de porumb , și ulei de floarea soarelui poate crește inflamația, în special în dieta americană tipică în care mâncăm multe dintre aceste grăsimi și foarte puțin din acizii grași omega-3 antiinflamatori sănătoși”, explică ea.

Naidoo recomandă evitarea alimentelor prăjite, cum ar fi cartofii prăjiți, deoarece restaurantele fast-food folosesc de obicei aceste uleiuri mai ieftine, care produc inflamații.

rezumat

Dar grăsimile saturate?

Grăsimile saturate sunt adesea grupate cu grăsimile trans, dar nu sunt același lucru. Grăsimile saturate se găsesc în produsele de origine animală, cum ar fi carnea și lactatele, precum și în unele alimente vegetale tropicale, cum ar fi nucă de cocos , spune Naidoo.

În timp ce odată se credea că grăsimile saturate ar trebui să fie strict limitate, recent cercetare 38 sugerează că s-ar putea să nu fie la fel de dăunătoare pe cât se credea anterior, explică Scott.

„Regulile alimentare actuale recomandă să păstrați grăsimile saturate la mai puțin de 10% din calorii. Dacă aveți boli de inimă, colesterol ridicat sau aveți un risc crescut de a dezvolta boli de inimă, Asociația Americană a Inimii recomandă păstrarea grăsimilor saturate pentru 5% până la 6% din caloriile zilnice 39 ”, spune Scheinman.

Când vine vorba de evaluarea cât de sănătos este un aliment, este, de asemenea, important să se ia în considerare calitatea nutriției pe care o oferă alimentele, mai degrabă decât doar slăbirea. Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN , anterior i-a subliniat mindbodygreen. Dacă un aliment este bogat în vitamine și minerale și conține și unele grăsimi saturate (cum ar fi ouăle, de exemplu), poate fi o opțiune mai bună decât un aliment care nu are grăsimi, dar nici nu oferă prea multă valoare nutritivă.

Ca și în cazul tuturor alimentelor, Naidoo recomandă consumul de grăsimi saturate cu moderație și ca parte a unei diete sănătoase echilibrate, care este, de asemenea, bogată în fructe și legume.

rezumat

FAQ

La pachet

Dacă încerci să mănânci mai bine, merită să adaugi grăsimi sănătoase în dieta ta și să elimini pe cât posibil grăsimile nesănătoase. Nuci, seminte, fasole, avocado, oua, peste gras, ulei de masline , și iaurtul sunt toate surse grozave de grăsimi sănătoase care te vor lăsa să te simți mulțumit.